Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă doriți să vă ridicați nivelul de antrenament, luați în considerare gantera. Exercițiile cu gantere oferă un antrenament excelent pe tot corpul într-o cantitate compactă de spațiu.
Da, am spusGrozavantrenament - nu doar câteva exerciții decente de braț. Citiți mai departe pentru a de-zombifica acea rutină de antrenament cu 30 de exerciții de gantere noi.
Corp plin
1. Haltă română cu gantere
Acestvarietate deadlifteste sigur că vă va plăcea jambonii (sau îi pedepsiți).
În picioare, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare orientate în față și ganterele laterale, mișcați șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii în timp ce coborâți ganterele spre podea (mențineți-le înclinate în exteriorul picioarelor).
membrana de ou pentru parul incarnat
Mențineți o coloană vertebrală neutră în timp ce reduceți greutatea doar până când simțiți o întindere bună la nivelul ischișorilor. Întoarce-te în picioare, asigurându-te că vei contracta glutei și ischișorii la urcare. Asta e una!
Două. Haltă cu un singur picior românesc
Acesta este mai dur decât pare, dar merită efortul. Începând cu picioarele depărtate la lățimea șoldului și cu ganterele laterale, așezați-vă greutatea pe un picior și îndoiți ușor la genunchi. Înclină-te înainte, ridicând piciorul opus drept în aer în spatele tău.
Pe măsură ce înaintați, mișcați ganterele din părțile laterale direct peste piciorul plantat. Reveniți în poziția în picioare, coborând piciorul din spate pe măsură ce urcați. Ganterele ar trebui să se întoarcă pe părțile laterale ale coapselor.
3. Dumbbell atârnă curat și apăsați
Nu-l duceți la spălătorie! Coboară într-opoziția ghemuitși țineți o ganteră în fiecare mână în afara gleznelor, cu palmele îndreptate spre picioare. Cu tibiile verticale și coloana vertebrală neutră, deplasați-vă în sus în poziție în picioare în timp ce trageți ganterele în sus.
Apoi, conduceți cu forță ganterele în sus spre umeri folosind șoldurile și picioarele. Pe măsură ce intrați pentru captură, ghemuiți-vă ușor pentru a aduce greutatea pe umeri cu o prindere neutră (palmele orientate spre corpul vostru).
Explodează ganterele de pe umeri peste cap. Coborâți ganterele înapoi.
4. Smulge cu gantera cu un singur brat
Stai într-o poziție largă, ghemuit, ținând o ganteră în mâna dreaptă în fața genunchilor. Conduceți gantera în sus, ținând-o aproape de corpul dvs. și împingeți-o cu șoldurile. Când gantera atinge înălțimea pieptului, extindeți complet picioarele.
Ghemuiți-vă înapoi, astfel încât corpul dvs. să fie sub gantere. Conduceți gantera în sus în poziția de blocare completă. Aceasta ar trebui să fie o mișcare rapidă. Gândește exploziv!
5. Balansoar de gantere rusesc
Terenul de joacă nu are nimic. Stai cu picioarele la distanță de umeri, ținând o ganteră cu ambele mâini în față. Mergeți gantera înapoi între picioare, apoi împingeți șoldurile înainte pentru a muta gantera în sus și în afară până la aproximativ înălțimea umerilor.
Deși se numește leagăn, acest exercițiu este pe toatesolduri si glute.
6. Haltă trage în sus
E timpul să te ridici pe acele degete! Ridică-te drept, cu o ușoară îndoire în genunchi, cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți ganterele drept în fața genunchilor cu palmele îndreptate spre interior, menținând o coloană neutră cu pieptul în sus.
Ținându-ți brațele drepte, explodează în sus, extinzându-ți complet șoldurile, genunchii și gleznele în timp ce ridici umerii în sus. Apoi, trageți ganterele în sus spre partea superioară a pieptului, aproape de corp, ținând coatele puțin mai înalte decât încheieturile mâinilor.
Picioare și glute
7. Ghemuit frontal cu halteră
Luați o presiune de pe spate. Începeți-l cu picioarele depărtate la lățimea șoldului, ținând gantere pe umeri cu o prindere neutră și cu coatele în sus. Apoi, înclinați înapoi, ținându-vă spatele drept ca și cum ați sta pe o bancă imaginară (haideți, lucrați cu noi aici).
Coborâți corpul până când șoldurile sunt sub genunchi. Finalizați mișcarea conducând prin șolduri în timp ce reveniți în poziție în picioare.
8. Pistol cu gantere ghemuit
Acest exercițiu nu este pentru cei slabi de inimă (deci, începători, încercați mai întâi fără gantere). Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând o ganteră lateral cu ambele mâini. Extindeți piciorul stâng afară în fața dvs. și ghemuiți-vă pe piciorul drept, mutând gantera direct afară.
Mergeți până la capăt (și vrem să spunemtoateîn jos) până când fundul îți atinge glezna. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetări de ambele părți.
9. Dumbbell Bulgarian squat split
Ghemuiți-vă atât de mult încât aproape vă împărțiți pantalonii! Țineți o ganteră în fiecare mână. Sprijiniți piciorul stâng pe o bancă și plantați piciorul drept pe podea într-o poziție largă despărțită.
plămân drept în jos, menținând piciorul frontal liniar și coloana rigidă. Coborâți până când genunchiul dvs. se ridică deasupra podelei, apoi împingeți înapoi în poziția inițială și repetați pentru repetări de ambele părți.
10. Lunge laterală cu halteră
Te simți puțin lateral? În picioare, cu picioarele la lățimea umerilor și ganterele laterale, faceți un pas mare în lateral cu piciorul stâng, împingând șoldurile înapoi și coborând corpul într-o poziție adâncă.
Pe măsură ce coborâți, mutați ganterele direct pe podea, astfel încât pieptul să vină peste genunchiul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetări de ambele părți.
unsprezece. Combinarea cu gantere și creșterea inversă
Puneți un pic de pep în step-up. Stați la 6 centimetri de o bancă cu o ganteră în fiecare mână. Așezați întregul picior stâng pe bancă pe măsură ce urcați. Conduceți prin călcâiul stâng, aducând piciorul drept până la înălțimea șoldului.
Coborâți spatele în jos până la poziția inițială și faceți un pas înapoi cu piciorul stâng într-o lovitură profundă. Asigurați-vă că vă urmăriți genunchiul drept peste gleznă la un unghi de 90 de grade. Repetați pentru repetări de ambele părți.
12. Gantere hiperextensie la 45 de grade
Motto-ul aici: Relaxați-vă pe spate, recrutați fesierii. Gaseste un Mașină GHD și, din poziția de plecare, aplecați-vă cu șoldurile flectate până la capăt.
Luați o halteră și poziționați-o sub bărbie, astfel încât să arate ca o papion. Relaxați-vă toți mușchii spatelui și trageți în sus cu gluteii. Veniți la o ușoară hiperextensie, apoi reveniți la poziția de pornire.
Piept și spate
13. Presă de podea cu halteră
Cine a spus că presa are nevoie de o bancă? Intindeți-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și cu o ganteră în fiecare mână. Poziționați ganterele la umeri și sprijiniți coatele pe podea. Împingeți în sus, aducând ganterele direct deasupra capului. Reveniți la poziția de pornire.
14. Presă alternativă pe gantere
O întorsătură provocatoare a clasicului. Așezați-vă pe o bancă plană cu o ganteră în fiecare mână. Țineți ganterele pe exteriorul umerilor și apăsați alternativ gantera dreaptă în sus și înapoi, apoi în stânga.
Acest exercițiu vă obligă, de asemenea, să vă angajați nucleul pentru stabilitate - bonus!
cincisprezece. Pulover cu halteră
Extindeți-vă aripile lucrând serratus anterior , mușchiul care îți îmbrățișează coastele. Treceți într-o poziție de masă, cu umerii plantați pe o bancă și picioarele pe podea. Apoi, țineți o ganteră cu un capăt, cu ambele mâini drepte deasupra capului, cu glute și cu mușchii spatelui.
Coborâți gantera într-o arcadă din spatele capului până când simțiți o întindere bună. Aduceți gantera înapoi la poziția de pornire.
16. Ridicarea ganterei îndoită
Garantat pentru a dezlănțui fiara! Stai cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă înainte de șolduri, astfel încât corpul dvs. să fie poziționat chiar deasupra paralelului, ținând gantere în ambele mâini, cu palmele orientate în interior.
Ridicați ganterele drept până la înălțimea umerilor, apoi coborâți spatele în jos până la poziția inițială. Repetați pentru repetări de ambele părți.
17. Rând susținut de piept cu gantere
Sunteți gata să vă scufundați? Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, susținându-vă greutatea pe degetele de la picioare. Țineți o pereche de gantere drept în jos în fața dvs., astfel încât acestea să fie paralele cu podeaua.
Apoi, trageți ganterele în sus către piept, obținând o strângere frumoasă a mușchilor superiori ai spatelui. Coborâți înapoi și continuați cursa.
Umeri și brațe
18. Zbura inversă a ganterei îndoite
Nu le îndepărtați. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Îndoiți-vă înainte de șolduri, astfel încât trunchiul dvs. să fie paralel cu solul, ținând o pereche de gantere direct în jos, cu palmele orientate spre interior.
Apoi, cu coatele ușor îndoite, ridicați ganterele în lateral, astfel încât coatele să se extindă deasupra umerilor. Reveniți la poziția de pornire.
19. Ganter în poziție verticală
Acestea te vor duce înapoi la țărm. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și așezați o pereche de gantere direct în fața dvs.
ce este bun pentru mușchii răniți
Cu palmele îndreptate spre corp, trageți ganterele drept în sus, în partea din față a pieptului, păstrând coatele puțin deasupra umerilor.
douăzeci. Ridicare predispusă în spate
Delta, delta, delta, te putem ajuta, te ajutăm, te ajutăm! Stai cu fața în jos pe o bancă înclinată, sprijinindu-ți greutatea pe degetele de la picioare. Țineți o pereche de gantere direct în fața dvs., cu palmele îndreptate spre interior. Ridicați ganterele în lateral și înapoi, îndoind ușor brațele pe măsură ce se ridică.
douăzeci și unu. Inclinare laterală ridicare laterală
Așezați șaua laterală pe o bancă înclinată, cu partea stângă sprijinită pe bancă. Țineți o ganteră în mâna dreaptă, în jos, în partea dreaptă, apoi ridicați-o deasupra capului deasupra înălțimii umerilor. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetări de ambele părți. Repetați de cealaltă parte.
22. Presă de la umăr la umăr
Țineți o gantere plate în mâna dreaptă, sprijinindu-l pe vârful umărului. Apăsați în sus, apoi coborâți brațul. Repetați cu celălalt braț. Este 1 reprezentant!
2. 3. Buclă de păianjen cu gantere
Un exercițiu suficient de bun pentru Peter Parker va pune cu siguranță o mică umflătură în acei biceps.
Așezați-vă cu fața în jos pe o bancă înclinată, susținându-vă greutatea pe degetele de la picioare. Ține o pereche de gantere direct în fața ta, cu palmele îndreptate spre exterior. Îndoaie greutatea până la contracție completă fără să se balanseze înainte și înapoi - izolare, iubito!
Reveniți la poziția de pornire. Doriți să o schimbați puțin? Alternează stânga și dreapta pentru bucle de păianjen cu un singur braț.
24. Biceps înclinat cu gantera
Faceți o strângere suplimentară. Așezați-vă pe o bancă înclinată înclinată de 45 de grade, cu o halteră în fiecare parte (palmele orientate spre coapse). Îndoaie ambele gantere în același timp până la contracție completă. Evitați să ridicați greutatea pentru impuls, ceea ce cu siguranță nu este atât de ușor pe cât pare.
25. Concasor de craniu cu gantere
Numele exercițiului spune totul, așa că asigurați-vă că urmați cu atenție: culcați-vă cu fața în sus pe o bancă cu picioarele plantate pe podea și cu spatele apăsat în jos. Cu o halteră în fiecare mână, ridicați brațele drept în sus (palmele îndreptate unul către celălalt).
Apoi, îndoindu-vă doar la coate, reduceți greutatea până la urechi, terminând într-un unghi de 90 de grade. Reveniți la poziția de pornire.
Miezul
26. Rândul renegat
James Dean a făcut asta probabil în somn. Asumați poziția de împingere în sus, cu picioarele la distanța umerilor și cu o ganteră în fiecare mână, poziționată sub piept.
Apoi, trageți gantera dreaptă spre mușchii oblici, ținându-l aproape de trunchi. Coborâți gantera înapoi și repetați pe partea stângă. Continuați pentru repetări pe fiecare parte într-un mod alternativ.
27. Înălțimea laterală a ganterei
Faceți o întindere bună. Țineți o ganteră deasupra capului cu ambele mâini. Fără să vă răsuciți partea superioară a corpului, îndoiți-vă spre partea dreaptă până când simțiți o întindere bună pe partea stângă. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetări de ambele părți - și considerați-vă cheltuit!
28. Torsiune rusească cu gantere
Așezați-vă pe o saltea de gimnastică cu o ganteră în fiecare mână. Țineți ganterele în fața dvs., apoi aduceți-le în jos pe partea dreaptă, mișcându-vă doar brațele. Răsucirea la nivelul coloanei vertebrale este un mare nu-nu! Aduceți-le până la stânga, păstrând coloana rigidă. Reveniți la poziția de pornire. Repetați pentru repetări.
29. Moară de vânt cu halteră
Sunteți gata să simțiți aerul acolo sus? Stai cu picioarele puțin mai largi decât umerii și apasă o ganteră deasupra capului pe partea dreaptă. Rotiți puțin picioarele spre stânga.
Înclinați-vă trunchiul înainte în timp ce țineți gantera drept deasupra capului până când mâna de jos atinge podeaua. Concentrați-vă privirea asupra ganterei pentru a rămâne echilibrat. Reveniți la poziția de pornire și repetați pentru repetări.
30. Cotlet de lemn cu gantere
Paul Bunyan știa un lucru sau două despre acestea: stai cu picioarele la lățimea umerilor și cu gantera afară în fața ta. Ghemuit, rotindu-se spre dreapta pentru a aduce gantera în jos la piciorul drept.
Aduceți gantera înapoi, ținând brațele afară în fața dvs. Rotiți într-o lovitură stângă, cu brațele trecând deasupra capului spre partea stângă. Repetați pentru repetări.
