Aflați Numărul Dvs. De Înger
Există un motiv pentru care merg la același antrenor de mai bine de un deceniu (strigă-l lui Peter!): Îmi dă un $ $ - într-un mod bun. La fel ca majoritatea oamenilor, nu mă împing niciodată la fel de tare când mă antrenez cu forța pe cont propriu, iar antrenamentele sale mă lasă cu genul de durere de a doua zi care mă face să mă simt puternic, împlinit și Wonder Womanish. Dar este încă durere. Și cine vrea să se plimbe zile în șir până la DOMS ( durere musculară cu debut întârziat ) cedează sau recurge la Advil ca Skittles? Nu eu. Și nu pariez nici pe tine. (În plus, există unele dovezi noi faptul că medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene sau AINS pot face mai mult rău decât bine pentru durerea post-antrenament.) Deci, iată opt moduri creative de a-ți urmări rapid recuperarea - niciuna dintre acestea nu implică săruri Epsom sau băi de gheață. Știi, așa că te poți întoarce imediat în sala de gimnastică și o poți face din nou.
1. Bea un lapte cu curcuma.
Condimentul auriu strălucitor conține un antioxidant numit curcumină, care s-a dovedit că reduce durerea musculară și inflamația și accelerează recuperarea după un antrenament ucigaș. Suplimentarea cu curcumină atenuează probabil durerea musculară cu debut întârziat (DOMS). Nicol LM, Rowlands DS, Fazakerly R. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 2015, mar.; 115 (8): 1439-6327. Biomarkeri inflamatori și musculari reduși după suplimentarea orală cu curcumină biodisponibilă. McFarlin BK, Venable AS, Henning AL. BBA clinic, 2016, februarie; 5 (): 2214-6474. Atenuarea markerilor indirecți ai leziunilor musculare excentrice provocate de exerciții de către curcumină. Tanabe Y, Maeda S, Akazawa N. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 2015, aprilie; 115 (9): 1439-6327. Dublați beneficiul alegând o rețetă care necesită și ghimbir (mulți o fac; Pinterest-o). Există dovezi că ghimbirul poate reduce un caz mediu de DOMS cu până la 25%. Ghimbirul (Zingiber officinale) reduce durerea musculară cauzată de exercițiile excentrice. CD negru, deputat Herring, Hurley DJ. Jurnalul durerii: jurnal oficial al American Pain Society, 2010, aprilie; 11 (9): 1528-8447. Pentru a-l latte, încercați această rețetă.
2. Mănâncă ceva de usturoi.
Da, usturoi. Studiile arată că este destul de puternic în reducerea oboselii musculare - mai ales atunci când zdrobiți cuișoarele. Spargerea pereților celulari a usturoiului creează un compus numit alicină, care, de asemenea, formează inflamația. Adăugați-l la o masă post-antrenament cu proteine și carbohidrați (ca un salt-prăjit) pentru a ajuta mușchii să revină mai repede.
zeițele frumuseții
3. Luați o noapte bună de somn.
OK, deci poate că aceasta nu este cea mai ingenioasă idee, dar există dovezi bune că lipsa de zzz-uri vă amplifică percepția asupra durerii, astfel încât orice durere pe care o aveți se va simți și mai rău. Asocierea somnului și durerii: o actualizare și o cale înainte. Finan PH, Goodin BR, Smith MT. Jurnalul durerii: jurnal oficial al American Pain Society, 2014, august; 14 (12): 1528-8447. Un alt motiv bun pentru a vă odihni: corpul dumneavoastră are un sistem sofisticat pentru eliminarea inflamației și repararea leziunilor celulare - și se întâmplă în timp ce dormi. Recuperarea somnului și a mușchilor: bază endocrinologică și moleculară pentru o ipoteză nouă și promițătoare. Dattilo M, Antunes HK, Medeiros A. Ipoteze medicale, 2011, mai; 77 (2): 1532-2777. Așadar, vizați cel puțin șapte ore și jumătate de ochi închis pe noapte - sfaturi bune doar în general, DOM sau nu.
la ce este bun ceaiul oolong
4. Rulați, nu vă întindeți.
Nu este un secret, suntem fanii rulării spumei. Am vorbit foarte mult despre beneficii și este mult mai bun la reducerea durerii decât exercițiile de limbaj, deoarece vă permite să izolați cu adevărat mușchiul și zero într-o anumită zonă. Întinderea nu poate face asta. Dar iată ce este: modul în care majoritatea dintre noi o fac este greșit, potrivit Morey J. Kolber, doctor în kinetoterapie și expert care studiază cele mai eficiente tehnici de laminare a spumei. Avem tendința să ne rostogolim de la un capăt la altul al mușchiului, atunci când ar trebui să-l rupem. Pentru grupuri musculare mai mari, cum ar fi quads și hamstrings, încercați să îl împărțiți în trei secțiuni mai mici și să le rostogoliți timp de un minut. Mușchii mai mici, cum ar fi tricepsul sau vițeii, pot fi realizați în două secțiuni și încetinește și rulajul. Mergând repede pentru a o rezolva, nu vă va oferi același beneficiu. Roller pur și simplu nu o taie? Pentru o ușurare mai personalizată, încercați noua aplicație Soothe, care este ca Uber pentru masaj. Puteți face ca un terapeut de top să apară chiar la ușa dvs. într-o oră, începând de la doar 99 USD.
5. Înghițiți suc de cireșe.
Probabil că ați auzit despre această băutură de recuperare la modă, iar hype-ul ei este bine meritat: un număr tot mai mare de cercetări sugerează consumul de cireșe Montmorency tarte - sub formă de suc sau fructe întregi - ajută la recuperarea exercițiilor fizice. Un studiu recent a testat efectele fructelor asupra sportivilor profesioniști și a constatat că participanții care au băut o uncie de suc de cireșe tăiate cu puțină apă (este tartă), de două ori pe zi timp de câteva zile după o sesiune de antrenament dură, au raportat semnificativ mai puțin durere în comparație cu un grup placebo. O mână de alte lucrări publicate în același timp au găsit rezultate similare. Nu ești un fan al cireșelor? De asemenea, s-a demonstrat că sucul de pepene verde ajută mușchii obosiți să revină mai repede. Amestecați pepenele proaspăt cu puțină gheață pentru un slushie răcoritor după antrenament.
6. Luați o ceașcă de cafea.
Așa este. Îți aprindem culoarea verde la ora 15:00. Starbucks rulează deoarece o grămadă de cercetări au legat cofeina și recuperarea după antrenament. Un studiu a constatat că consumul echivalentului a două cești de cafea a redus cantitatea de durere raportată de oameni cu aproape 50%. Cafeina atenuează durerile musculare cu debut întârziat și pierderea forței în urma exercițiilor excentrice. Maridakis V, O & Connor PJ, Dudley GA. Jurnalul durerii: jurnal oficial al American Pain Society, 2006, decembrie; 8 (3): 1526-5900. Bonus: Există, de asemenea, dovezi ale cofeinizării înainte de a face mișcare care pot îmbunătăți performanța, în timp ce vă fac să vă simțiți mai ușor. Doherty M, Smith PM. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 2005, iulie; 15 (2): 0905-7188. Deci, indiferent dacă sunteți un antrenor de dimineață sau de după-amiază, o ceașcă de joe nu vă poate răni - și chiar vă poate ajuta.
7. Plimbă-ți câinele.
Pe cât de tentant este să rămâi parcat pe canapea când ești rănit, experții insistă că ieșirea pentru o plimbare ușoară de 20 până la 30 de minute este un pariu mai bun. Vorbim despre un nivel de efort de 2 sau 3 pe o scară de la 1 la 10 (1 nefiind mai greu decât, să zicem, respirația). Motivul? O parte din durerea pe care o simțiți este cauzată de deșeurile metabolice care rămân în continuare în mușchii dvs., iar exercițiile fizice ușoare vor stimula circulația și vă vor ajuta să o eliminați mai repede decât să vă luați ziua liberă, spune Pete McCall, fiziolog la exerciții și antrenor personal cu sediul în San Diego.
8. Aruncați scorțișoară pe fulgi de ovăz de dimineață.
Gândiți-vă la el ca la ibuprofen al naturii. S-a dovedit că scorțișoara are efecte analgezice asupra mușchilor duri și dureroși. Și nici nu necesită mult: un studiu din Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă a constatat că a fi suficient să consumi aproximativ o linguriță de lucruri pentru a obține beneficiile - cantitatea perfectă de stropit cu fulgi de ovăz sau în cafea.
ce este un antrenament total body split?
