Ce este antrenamentul divizat (și este mai bun decât antrenamentul pe tot corpul?)

Dacă ai fost vreodată în sala de gimnastică și ai urmărit pe cineva pe Instagram pe raftul ghemuit, cel mai probabil folosește #legday. Și, în timp ce s-ar putea să-ți dai ochii peste cap (mai ales dacă sunt & rsquo; rehogging rack), acest tip de antrenament - mega-popular în culturism - are un nume: antrenament divizat.

Nu, nu vorbim despre munca pe care trebuie să o faceți pentru a realiza o divizare în stilul Simone Biles. & ldquo; Antrenament divizat este o metodologie de antrenament de forță care revine la ziua fânului lui Arnold Schwarzenegger; spune Grayson Wickham, DPT, CSCS și fondatorul Seiful de mișcare . Se întâmplă când antrenamentele pe parcursul săptămânii sunt împărțite în funcție de grupele musculare sau de partea corpului. & rdquo;

Beneficiile pretinse ale adâncirii grupurilor musculare individuale includ orice creșterea masei musculare la arderea caloriilor . Dar ce este atât de special la acest tip de instruire? Și este mai bine decât antrenamentul pe tot corpul? Am cerut experților să afle.

Cum funcționează instruirea divizată?

Antrenamentul corporal divizat vă privește antrenamentul dintr-o perspectivă de o săptămână sau de o lună. Fiecare zi de exercițiu este, de obicei, împărțită într-un „focal principal” & rdquo; (cum ar fi picioarele, spatele, umerii, pieptul) și & ldquo; focalizarea secundară & rdquo; (cum ar fi abs, triceps și biceps).

& ldquo; Pentru a maximiza antrenamentul, trebuie să descompuneți sistematic ce zone ale corpului doriți să vă concentrați în fiecare zi pentru a evita supra-antrenamentele sau leziunile & rdquo; Spune Wickham. Dacă nu vă dați mușchii suficient de pauză (aproximativ 48 la 72 de ore pentru a repara și a reveni mai puternic), nu le oferiți suficient timp pentru a vă recupera corect. & ldquo; Antrenamentul divizat - când se face corect - face exact asta, & rdquo; Spune Wickham.

Ar trebui să faci asta?

Asphalt Green Maestrul antrenor Art Koharian, CSCS, spune că este cel mai bun pentru sportivii care au timp să se antreneze de cinci până la șase ori pe săptămână, deoarece este nevoie de timp pentru executare și planificare. Nu l-aș recomanda pentru începători sau chiar pentru exerciții fizici intermediari sau recreaționali, deoarece pur și simplu nu vor putea să lucreze pentru a profita de beneficiile antrenamentului divizat al corpului. & rdquo; Spune Koharian.

Dacă vă clasificați ca fiind un exercițiu avid, & rdquo; sportiv & ldquo; sau & ldquo; culturist, & rdquo; acest tip de program de instruire ar putea fi pentru dvs. Indiferent dacă sunteți un începător la sală sau un elevator de lungă durată, un antrenor certificat vă poate ajuta să creați un program având în vedere nevoile și obiectivele dvs.

Uh, deci cum ar arăta asta?

Casa Tonului managerul de pregătire Zack Daley, CPT, ne împărtășește programul său de antrenament divizat mai jos:

Ziua 1: piept și triceps Exemple: presă pentru piept, presă pentru piept înclinată, muște pentru piept, extensii pentru triceps, tricipite.

Ziua 2: Spate și Biceps Exemple: trageri, rânduri, rânduri îndoite, muștele deltate din spate, buclele bicepsului.

Ziua 3: Picioare și Abs Exemple: genuflexiuni, impingeri, impasuri, ridicări de picioare agățate, ciocniri de cablu

Ziua 4: Umeri și triceps Exemple: presă pe umeri, ridicări laterale și frontale, zdrobitoare de craniu.

Ziua 5: Biceps și triceps Exemple: bucle de biceps, bucle de ciocan, scufundări de triceps, recul de triceps.

După cum puteți vedea, programul lui Daley prioritizează partea superioară a corpului, dar în funcție de obiectivele dvs., ale dvs. ar putea acorda prioritate picioarelor. De aceea - începător sau avansat - dacă vrei să te antrenezi în acest fel, programul tău ar trebui să se alinieze obiectivelor tale de fitness, spune Katherine (KG) Gundling, antrenor CF-L1 la ICE NYC . & ldquo; Instruirea prin împărțire necesită multă planificare și programare inteligentă de către un expert. & rdquo;

Nu putem face totul?

& ldquo; Antrenamentul pe tot corpul este atunci când antrenezi întregul corp - picioare, braț, piept, miez - la un moment dat în timpul aceluiași antrenament & rdquo; Spune Koharian. De obicei, taberele de boot și cursurile HIIT sunt complet. Dacă testați gustul tuturor mașinilor de gimnastică în timpul antrenamentului, acesta estede asemeneaconsiderat corp întreg. Nu există un antrenament unic, universal convenit, care este minunat pentru persoanele care caută varietate și personalizare în rutina lor.

Fondator Oglindă Antrenorului Gerren Liles, CPT, îi place să se gândească la antrenamentul pe tot corpul ca la un antrenament funcțional. & rdquo; Acest lucru se datorează faptului că majoritatea rutinelor pe tot corpul încorporează o componentă de forță, rezistență, mobilitate și agilitate, care funcționează împreună pentru a crea un atlet bine rotunjit. & ldquo; Antrenamentul pe tot corpul este mai transferabil la experiențele din viața reală decât antrenamentul divizat pentru majoritatea oamenilor. & rdquo; Spune Liles.

Captura? Dacă ești capabil să mergi de fapt (spre deosebire de, știi,târâre) în sala de gimnastică pentru un antrenament complet, șapte zile pe săptămână (sau chiar cinci sau șase zile), probabil că faceți greșit.

& ldquo; Antrenamentul pe tot corpul lovește toți mușchii din corpul dvs. și le stresează în mod adecvat și le acționează pentru a promova câștigurile cardio și creșterea musculară. & rdquo; Spune Koharian. Traducere: dacă faceți un antrenament pe tot corpul două zile la rând, probabil că veți lucra exact cu aceleași grupe musculare ca în ziua precedentă. Și adevărul contondent este că nu vă recuperați corect.

Deci, ce e mai bun? Este o dezbatere care se desfășoară de ani de zile.

În timp ce există unii oameni care vor apăra o parte peste cealaltă cu un devotament aproape febril, majoritatea antrenorilor recunosc că ambele stiluri de antrenament pot face parte dintr-o rutină de antrenament sănătoasă și bine rotunjită.

Jenna Dewan Tatum Wiki

Acesta este motivul pentru care adevărata întrebare nu este cea mai bună în general, dar care funcționează cel mai bine pentru dvs.chiar acumavând în vedere timpul, obiectivele și nivelul de fitness actual. Următoarele patru linii directoare vă pot ajuta să decideți ce metodă de antrenament este cea mai bună pentru dvs.:

Dacă sunteți nou la exerciții fizice: tot corpul

& ldquo; De obicei, un corp complet este de rutină cel mai bun mod de a începe să dezvolți echilibrul general, conștientizarea corpului și fitness-ul, în timp ce antrenamentul divizat este o modalitate de a construi pe acea bază, & rdquo; Spune Gundling.

Pentru #Câștiguri: împărțire

& ldquo; Dacă obiectivul dvs. este să câștigați mușchi, alegeți antrenamentul împărțit. Este o modalitate eficientă de a viza și modela mușchii pentru a construi un fizic specific, & rdquo; Spune Liles. Cu toate acestea, dacă obiectivul dvs. este pur și simplu să vă îmbunătățiți indicatorii de sănătate în general sau sunteți doar în tranziție la munca de antrenament de forță, în loc să vă antrenați cu tot corpul.

Dacă ești scurt la timp: tot corpul

Dacă nu aveți o mulțime de timp, câștigă tot corpul. & ldquo; Instruirea prin împărțire este o opțiune excelentă pentru oricinestiese pot rezolva în mod constant timp de cinci zile pe săptămână. Dacă vă puteți antrena doar două sau trei zile pe săptămână sau sunteți limitat de timp, corpul complet este o utilizare mai bună a timpului dvs., & rdquo; spune antrenor certificat de forță și condiționare al sportivilor profesioniști, Manning Sumner . Tot ce trebuie să faceți este să vă angajați într-un antrenament rapid HIIT (ca acesta), fără să vă faceți griji cu privire la repetări sau odihnă între seturi.

Dacă ești rănit: împărțit

Da, ați putea rezolva o accidentare într-o clasă cu tot corpul cu ajutorul unui instructor, dar ar putea dura puțin. Dacă vă întoarceți din cauza unei vătămări sau aveți ceea ce Sumner numește „o parte a corpului în întârziere”. tren divizat. & ldquo; Un program de antrenament divizat vă poate ajuta să vă antrenați în jurul unei leziuni sau să antrenați un grup muscular deosebit de slab ”. el spune.