Aflați Numărul Dvs. De Înger
Burpee este acolo sus cu alte obiceiuri de sănătate de dragoste-ură, cum ar fi piureurile amare de kale, fotografii acre de oțet de mere diluat și de ce nu am adus un prosop yoga fierbinte.
Este posibil să nu ne așteptăm cu nerăbdare. De fapt, în acest moment, jurăm că nu vom mai face asta niciodată. Dar, de îndată ce s-a terminat, ne gândim: „Oh, ok. Nu a fost pe jumătate rău. Mă simt cam rău. ” Și, bineînțeles, ne vom întoarce mâine.
Ce sunt burpeele?
Burpee-ul există din 1939, când Royal H. Burpee a inventat această mișcare de greutate corporală. (Um, putem vorbi doar despre acel nume super minunat pentru o secundă?)
Burpee a fost folosit ca un mod simplu și rapid de administrare a unui test de fitness. În ultimii 75 de ani, burpee-ul a evoluat de la încarnarea sa inițială ca o mișcare cu patru numere care trebuie efectuată de patru ori la rând.
Versiunea actuală a unui burpee este acum o mișcare de șase numere care include trei sărituri , cateva genuflexiuni , la împinge , și o cantitate deloc nesemnificativă de chin.
De ce am nevoie de burpees în viața mea?
Este dificil să te gândești la altul mișcarea greutății corporale la fel de exigent ca burpee. Burpee apelează la aproape fiecare grup muscular important, așa că fiecare parte din voi lucrează al naibii de greu pentru a bate doar un singur reprezentant.
În plus, ca atlet CrossFit Eugene Babenko explică: „Douăzeci de burpee echivalează cu mai mult de 20 de genuflexiuni de aer, 20 de flotări și 20 de cricuri de sărituri”, luând „corpul printr-o gamă foarte completă de mișcare care necesită mult oxigen într-o perioadă scurtă de timp”.
o adolescentă foarte înaltă
Cu alte cuvinte, a face un singur burpee necesită o mulțime de mișcare și pune cerințe uriașe asupra capacității cardiovasculare a celui care face burpee-ul.
Antrenor și nutriționist CrossFit Erica Giovinazzo , MS, RD, spune că burpeele fac un instrument de condiționare atât de bun, deoarece nu numai că necesită utilizarea întregului corp, ci și iau exercițiul prin mai multe planuri:
„Dacă ar fi să fug, sau rând , sau chiar să fac ceva de genul sărituri sau sărituri de frânghie, rămân cam într-un singur loc sau mă mișc direct înainte. Un burpee te face să mergi în sus și în jos și în sus și în jos. Acest lucru mărește dramatic ritmul cardiac ”
Acest lucru ar putea explica, de asemenea, de ce există atât de multe rapoarte anecdotice despre mizeriile burpeilor. Fără îndoială, burpeele sunt intense - și asta este un lucru bun.
Studiile au arătat că atunci când vine vorba de exerciții fizice, intensitatea contează. Cu cât mișcarea este mai intensă, cu atât este mai mare creșterea post-exercițiu în metabolism Larsen I și colab. (2014). Exerciții aerobice de intensitate ridicată și moderată și consumul excesiv de oxigen post-exercițiu la bărbații cu sindrom metabolic. DOI: 10.1111 / sms.12132 și îmbunătățirea sănătății cardiovasculare.Zhaowei K și colab. (2016). Compararea antrenamentului la intervale de intensitate mare și a antrenamentului continuu moderat până la viguros pentru sănătatea cardiometabolică și plăcerea exercițiului la femeile tinere obeze: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1371 / journal.pone.0158589
Acum, că v-am promis instrumentul de condiționare pentru a pune capăt tuturor instrumentelor de condiționare, este timpul să ajungeți la el. Nu mai amânăm - să trecem la burpees.
Cum să vă încălziți pentru burpees
După cum remarcă Babenko, burpee-ul este „o modalitate excelentă de a se relaxa singur”, deci cel mai bun pre-burpee încălzire s-ar putea să fie doar ... să faci câteva burpee.
Dar dacă antrenamentele tale se simt mai bine atunci când corpul tău este pregătit pentru ceea ce vine la el, poate că vrei să faci câteva mișcări specifice pentru a te încălzi și a te pregăti pentru burpeepalooza.
Lui Babenko îi plac exercițiile pentru animale pentru a deschide articulații strânse, inclusiv scorpion , cobra , ursul se târâie , și plimbare crab . Giovinazzo spune că, înainte de a face burpee, îi place să-și încălzească flexorii șoldului, picioarele, deltoizii din spate și încheieturile mâinii.
În plus față de orice încălzire efectuată înainte de antrenament, încercați alpiniști pentru flexorii de șold. De asemenea, ea recomandă să vă rotiți o minge lacrosă pe spate și să vă rulați fundul picioarelor cu o minge sau o bară.
În cele din urmă, întinderea încheieturilor le va menține frumoase și libere. Giovinazzo spune că toate acestea sunt exerciții minunate pentru antrenamentele înainte și după centrarea burpee.
Cum să faci exercițiul burpee: YMMV (mizeria ta poate varia)
Burpeele vin în tot felul de variante. Unii antrenori sau săli de sport pot necesita o împingere în sus , în timp ce alții nu se vor supăra dacă modificați mișcarea omitând push-up. De asemenea, puteți să vă plimbați picioarele înainte și înapoi unul câte unul, mai degrabă decât să le săriți în sus și înapoi.
Acestea fiind spuse, iată cele șase mișcări ale burpee, așa cum se face cel mai frecvent:
1. Ghemuit
Din picioare, ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea în fața dvs., chiar în afara picioarelor.
2. Scândură
Săriți ambele picioare înapoi, astfel încât să vă aflați scândură poziţie.
3. Push-up
Aruncați la o împingere - pieptul ar trebui să atingă podeaua. De asemenea, puteți așeza genunchii pe podea aici, care facilitează împingerea în sus .
4. Scândură
Reveniți la poziția scândurii. Aceasta poate fi o împingere strictă, o împingere de la genunchi sau deloc o împingere. Ca și în interior, pur și simplu împingeți-vă de pe podea, așa cum ați face dacă nu ați lucra - alegerea dvs.
5. Ghemuit
Salt picioarele înapoi spre mâini.
6. Salt
Sari exploziv în aer, atingând brațele drepte deasupra capului.
Cum se fac burpees pe burpees pe burpees
Deci, acum știi cum să faci un singur burpee. Dar unde te lasă asta într-un antrenament care necesită mai multe repetări la rând? Sau 100? Sau - gâfâit - o milă dintre ei?
Ia-o de la Giovinazzo, care face o mulțime de burpee și le programează pentru sportivii ei. Iată sfaturile ei preferate pentru a trece printr-un antrenament greu de burpee, în propriile sale cuvinte.
Nu te odihni - pas
Dacă vă opriți în mijlocul repetărilor, durează mai mult pentru a începe din nou. Majoritatea oamenilor trebuie să se oprească pentru că merg prea repede, dar cel mai bun lucru pe care îl puteți face dacă faceți multe repetări este să mergeți încet și constant.
Alegeți un ritm pe care îl puteți menține pentru oricâte burpee trebuie să faceți și nu vă opriți. Deci, dacă trebuie să faci doar 5-10 burpees, poți merge puțin mai repede. Dar dacă faceți 50 de burpee, mergeți mai încet, astfel încât să puteți menține un ritm constant.
Picioarele merg înaintea mâinilor
Dacă vrei să scapi o secundă de pe burpee, trage-ți picioarele înapoi înainte ca mâinile tale să lovească pământul.
Când majoritatea dintre noi învățăm pentru prima dată un burpee, învățăm de obicei că mâinile noastre ar trebui să lovească pământul înainte de a ne arunca cu picioarele înapoi. Dar odată ce ați înțeles acea mișcare de bază, vă puteți împușca picioarele înapoi înainte ca mâinile să aterizeze pe pământ.
Activați modul robot
Când ai multe burpee de făcut, nu te mai gândi la câte burpee trebuie să faci. Intră în modul robot.
Abordați-vă fiecare mișcare mică una câte una: „cădeți pe podea”, „picioarele înapoi”, „săriți în sus” și repetați. Alunecați în pilot automat și continuați să numărați.
A gândi prea mult în față te face să te sperie despre câte mai ai de făcut. Pur și simplu continuați să vă mișcați și să vă concentrați asupra unei mișcări pe rând.
A respira
Pe cât poți, încearcă să intri într-un ritm cu respirația. Experimentați cu ceea ce funcționează pentru dvs.
Recunoașteți că pe măsură ce respirați mai mult, ritmul dvs. se va schimba ușor. Dar încearcă întotdeauna să îți menții respirația cât mai stabilă posibil.
Evitați defecțiunile obișnuite
Mulți oameni cad pradă a două defecte. Primul este arcuirea spatelui pentru a ieși din burpee, ca și cum ar fi făcut un Poziție de câine orientată în sus . Acest lucru poate duce la o durere inferioară a spatelui.
A doua defecțiune este pierderea intervalului de mișcare. Pieptul trebuie să atingă podeaua, nu doar buricul sau pelvisul. Șoldurile trebuie să se deschidă până la capăt atunci când sari.
Încercați să priviți drept înainte în timp ce vă ridicați și săriți - acest lucru vă poate ajuta să vă amintiți să vă deschideți șoldurile.
Mențineți o formă bună
O ultimă notă: Când burpeele sunt efectuate pentru timp (ca în, făcând cât mai multe dintre ele cât mai repede posibil), perfecțiunea fiecărei mișcări poate cădea pe marginea drumului pe măsură ce burpee-erul încearcă să o facă prin antrenament.
Și este OK - atâta timp cât mențineți o formă adecvată și o gamă completă de mișcare. Pe măsură ce scoateți repetiții, fiecare burpee va arăta mai degrabă ca un set fluid de flops și salturi și mai puțin ca cele șase mișcări clare și separate enumerate mai sus.
Acestea fiind spuse, dacă nu puteți efectua un burpee complet conform prescrierii, luați în considerare modificarea mișcării pentru a face mai puțin impozabilă. Dacă aveți provocări în ceea ce privește mobilitatea sau sunteți nou în ceea ce privește antrenamentul sau burpeele, începeți cu o versiune modificată.
Linia de fund
Nu este nimic mai frumos decât ideea unui burpee: un singur exercițiu de greutate corporală care lucrează tone de mușchi, provocând în același timp capacitatea ta cardiovasculară.
Desigur, odată ce te găsești căzând în jos, împingând în sus și sărind exploziv peste tot, există mai puțină frumusețe și mai mult ... transpirație.
Cu toate acestea, burpee rămâne o mișcare uimitor de eficientă (dacă pedepsește) și nu necesită altceva decât greutatea corporală și puțin spațiu.
Odată ce stăpânești elementele de bază, ia în considerare trecerea la câteva variante mai provocatoare, cum ar fi burpee salt larg sau chiar pull-up burpee .
Hilary I. Lebow este un jurnalist de sănătate cu certificări de fitness și nutriție prin Yoga Alliance și Academia Națională de Medicină Sportivă (NASM). Când nu lucrează, o vei găsi jucând pe plajă cu cei doi câini sau explorând Miami, frumosul oraș pe care îl numește acasă. Citiți mai multe despre munca ei Aici .
