Aflați Numărul Dvs. De Înger
Odată retrogradat în spatele sălii de sport, aparatul de canotaj se confruntă cu o creștere a popularității - atât de mult încât există acum întregi studiouri de tip boutique dedicate acesteia și beneficiile sale minunate pentru corpul total. Ka-Young S, și colab. (2015). Efectele exercițiilor de canotaj în interior asupra compoziției corpului și a scoliozei persoanelor cu deficiențe de vedere: un studiu preliminar. DOI: 10.5535 / arm.2015.39.4.592
Dar mașina poate fi intimidantă la început.Conduc cu picioarele sau brațele? Ar trebui ca umerii mei să fie dureroși? Și de ce picioarele mele continuă să alunece din curele?
ulei de lamaie si masline pentru albirea pielii
Nu esti singur. Cel mai important lucru de reținut este: „Este vorba de putere, nu de viteză”, spune melodia david , manager operațiuni instructor la SLT. Dacă ieși dintr-o clasă de canotaj cu spatele dureros, o faci greșit, spune Davi.
În schimb, concentrează-te pe utilizarea ta centrală cu corp inferior mușchii - glutei, hamstrings, quads - pentru a te împinge afară și apoi pentru a te strecura ușor.
Termeni de canotaj
Accidente vasculare cerebrale pe minut
Aceasta este de câte ori vâslești (lovituri) în 1 minut. Păstrați acest număr la 30 sau mai puțin, spune Davi. Amintiți-vă: Este vorba de putere, nu doar de a vă arunca corpul înainte și înapoi.
Timp divizat
Aceasta este cantitatea de timp necesară până la rândul de 500 de metri (sau o treime de milă). Scopul este de 2 minute sau mai puțin. Pentru a crește ritmul, împingeți cu mai multă putere - nu purtați doar brațele mai repede.
Cum să stăpânești forma corectă a mașinii de canotaj
1. Încercați izolarea picioarelor
Începeți prin a ține vâsla cu brațele întinse, genunchii îndoiți și greutatea pe bilele picioarelor. Această poziție se numește „captura”.
Cu spatele drept și nucleul angajat , împingeți înapoi folosind doar picioarele dvs., rotindu-vă prin picioare, astfel încât acestea să fie plate atunci când picioarele sunt extinse. Ține brațele întinse pe tot parcursul.
2. Adăugați izolații pentru brațe
După ce te-ai obișnuit să împingi cu partea inferioară a corpului, practică izolarea brațelor. Cu picioarele drepte, trageți vâsla spre piept. Îndoiți coatele în lateral și atingeți vâsla chiar sub piept.
Țineți vâsla ușor (mai multe despre cele de mai jos) și folosiți partea superioară a spatelui (nu umerii sau bicepsul) pentru a trage vâsla spre voi. Angrenează aceiași mușchi ca și pentru un rând îndoit.
3. Aduceți totul împreună
Cu spatele drept, nucleul cuplat și bilele picioarelor ferm în curele, împingeți-vă mai întâi cu corpul inferior, apoi folosiți partea superioară a spatelui pentru a trage mâinile spre piept. Eliberați brațele spre bază și îndoiți genunchii pentru a aluneca înapoi în poziția inițială. Gândiți-vă: picioare, brațe, brațe, picioare.
Iată un alt sfat: faceți o bătaie împinge afară și două bătăi pentru a aluneca înapoi, spune Davi. Cu alte cuvinte, mutarea înapoi ar trebui să fie de două ori mai rapidă decât revenirea la poziția de pornire.
Greșeli frecvente la canotaj și cum să le remediem
Greșeala nr. 1: Îți ghemuiești spatele
Acest lucru înseamnă, de obicei, că permiteți umerii tăi face toată treaba.
Remedierea:Începeți cu o postură perfectă.
În captură, împingeți umerii înapoi (pentru a deschide pieptul) și în jos (astfel încât să nu existe tensiune în jurul gâtului). Păstrați-vă dreapta prin angajarea nucleului și respirând adânc . Ai încredere în noi, este greu să respiri adânc atunci când ai o postură proastă.
Greșeala nr. 2: faci o mișcare de scooping în timp ce vâslești
Dacă îndoiți genunchii înainte ca brațele să fie complet extinse la întoarcere, va trebui să faceți această mișcare de scooping pentru a evita lovirea picioarelor cu vâsla. Canotajul este o reacție în lanț, deci o alegere slabă a formei poate duce la alta. Ca acesta următor ...
Greșeala nr. 3: ridici brațele prea sus
Nu vă decapitați cu vâsla! Tragerea vâslei până la bărbie nu este doar o formă proastă, înseamnă probabil că folosești mai multă energie decât este necesar, spune Davi.
Remedierea: Aduceți vâsla să se odihnească chiar sub piept.
semne că un tip vrea să-l lași în pace
Utilizare mușchii spatelui superior pentru a trage vâsla spre piept. La sfârșitul fiecărui rând, coatele ar trebui să fie îndoite mai mult de 90 de grade, iar antebrațele ar trebui să fie uniforme cu cutia toracică.
Greșeala nr. 4: Îți lași genunchii să cadă în lateral
Ne place să ne relaxăm, dar să ne lăsăm genunchii largi este cam mult pentru un antrenament. Probabil înseamnă că nu ești angajarea coapsei interioare mușchii sau activarea flexorilor de șold.
Remedierea:Terminați cu genunchii în linie cu șoldurile.
Folosiți-vă coapsele interioare pentru a menține genunchii apropiați sau gândiți-vă la închiderea picioarelor în timp ce vă îndepărtați și alunecați.
O altă soluție:Puneți cureaua peste articulația degetului mare.
O a doua modalitate de a vă împiedica genunchii să vă lăsați este să vă legați corect picioarele. Cureaua reglabilă trece peste articulația de la baza degetelor mari. Degetele ar trebui să se îndoaie confortabil, astfel încât să puteți împinge bilele picioarelor.
Greșeala nr. 5: Aveți o priză de moarte la vâslă
Hei, hai să ne relaxăm. Știm că sunteți entuziasmați, dar nu este nevoie să vă înfășurați degetele mari în jurul vâslei sau să vă agățați ca și cum ar fi o bară de tragere . Șansele sunt o prindere de acest fel, va crea tensiuni inutile în antebrațe.
Remedierea:Țineți vâsla cu trei degete.
Așezați mâinile pe exteriorul vâslei (nu pe centru). Plutesteți degetele roz de capăt și lăsați degetele mari deasupra; nu le înfășurați. Țineți vâsla cu primele, mijlocii și inelele degetelor fiecărei mâini.
De fiecare dată când vă retrageți, nu uitați să vă folosiți partea superioară a spatelui, nu umerii și bicepsul. Acest lucru vă va ajuta să eliminați presiunea de pe mâini.
A face exerciții fizice
Acum, că ți-ai perfecționat forma și ai înțeles terminologia de bază pentru canotaj, ia-o cu o crestătură și fă antrenamentul de canotaj al lui MelodyAici.
Veți efectua mișcări atât în interiorul cât și în afara aparatului de vâslit pentru a menține lucrurile interesante și intense. Aştepta scânduri , lunges , și genuflexiuni (printre altele) pentru un antrenament total. Acesta va viza și întări în mod eficient toți mușchii de care aveți nevoie pentru a aduce putere serioasă în sesiunile de canotaj.
Mulțumiri speciale lui melodia david , care ne-a modelat o formă perfectă de canotaj. Davi poartă unC9 de Championtop,Lorna Janejambiere și ale eiNikeadidași.
