Cum să respiri pentru fiecare tip de exercițiu

Respirați, expirați - simplu nu? Nu asa de repede. Când vine vorba de exerciții, arta de a inspira și expira poate fi puțin mai complicată decât credem. Ar trebui să respirăm prin nas și afară prin gură? Și așteptați - ce sladiafragmăexact? Fie că scopul estealergare, ridicarea sau războinicul pozând cu ușurință, citiți mai departe pentru a descoperi cele mai bune tehnici de respirație pe care să le puneți performanța optima bine la îndemână.

Respiră ușor - Planul tău de acțiune

Indiferent dacă este timpul să lovești gazonul, șenila sau ghemuitul, respirația nu este exact primul lucru care îți vine în minte (a nu cădea pe față tinde să aibă prioritate). Dar o respirație lină și eficientă este crucială pentru a furniza oxigenul de care are nevoie corpul nostru îndeplinește funcții corect. O respirație adecvată poate ajuta, de asemenea, sportivii să facă exerciții mai lungi mai puțin efort , nimic cusături laterale și chiar calmează mintea. Cu puțină conștientizare suplimentară - și unele practică - Că un joc ar putea fi la doar câteva respirații. Iată ce trebuie să aveți în vedere:

Alergare

Cuie în alergare corectă formă , tempo-ul și strategia pot fi destul de provocatoare, dar munca unui alergător nu se termină aici. Umflarea și umflarea drumului în jurul pistei nu vă vor duce la linia de sosire. De fapt, studii arată că o tehnică de respirație necorespunzătoare poate afecta viteza și performanța.

Cum se face corect: Deși nu există o regulă de aur, mulți alergători consideră că este cel mai confortabil să respire o dată la fiecare două lovituri de picior, spune Alison McConnell , expert în respirație și autor al Respirați puternic Efectuați mai bine . Aceasta înseamnă să faci doi pași (unul la stânga, unul la dreapta) în timp ce respiri și doi pași în timp ce respiri - cunoscut și ca ritmul 2: 2. Deoarece diafragma și organele înconjurătoare sunt toate supuse forțelor gravitaționale, spune McConnell, sincronizarea respirației cu cadența de funcționare va împiedica organele să exercite presiuni inutile asupra diafragmei, ceea ce poate împiedica respirația (și poate face alergarea mai incomodă decât trebuie fi).

Nasul vs. . dezbatere gura: În timp ce au existat unele studii comparând respirația nazală și orală în timpul exercițiului, majoritatea au folosit eșantioane mici cu rezultate oarecum neconcludente. & ldquo; Sfatul meu este să respirați prin gură în timpul exercițiului, deoarece acesta este calea cu cea mai mică rezistență & rdquor; Spune McConnell. & ldquo; Respirația prin nas în timpul exercițiului fizic o îngreunează inutil. & rdquo;

mirtha jung young

Pe de altă parte, unii experți spun că respirația nasului are propriile beneficii, inclusiv o saturație crescută de CO2 în sânge, ceea ce creează un efect mai calmant, spune Roy Sugarman, Ph.D., director de neuroștiințe aplicate pentruSportivi & rsquo; Performanţăși echipa națională de fotbal masculină din S.U.A. Respirația prin nas poate ajuta, de asemenea, la încălzirea aerului care intră în plămâni (antrenamente cu vreme rece, ne uităm la tine!) Și ar putea reduce consumul de alergeni, spune triatleta profesionistă și IronwomanTerra Castro. Concluzie: testați căile respiratorii și vedeți ce se simte bine pentru dvs. și pentru plămâni.

Sporturi de înaltă intensitate

Preferați să luați unul pentru echipă? Când un backbacker de 250 de kilograme se îndreaptă spre tine (și alergarea către vestiar nu este o opțiune), respirația ușoară nu este exact o bucată de tort. Sporturile de intensitate ridicată ne pot respira literalmente datorită componentei cardio exigente și a barajului de atacuri, lovituri și lovituri.

Cum se face corect: & ldquo; Mușchii respirației sunt o parte integrantă a sistemelor de stabilizare centrală și de control postural, & rdquo; Spune McConnell. Intuitiv, acest lucru înseamnă că atunci când anticipăm o sarcină sau un impact, este cel mai bine să respiri adânc și apoi să-ți întinzi miezul. Acest lucru nu numai că ne va face mai greu de răsturnat (luămacea, LT), va ajuta și la protejarea coloanei vertebrale, adaugă McConnell.

Du-te mare sau du-te acasă: În timp ce nu există o modalitate corectă de a respira pe terenul de joc sau în timpul alergării, respirația ar trebui să provină din diafragmă (cel mai eficient mușchi de respirație) - nu pieptul. & ldquo; În general, cutia toracică ar trebui să se extindă într-un model 3D, de sus în jos, înapoi în față și în lateral, & rdquo; spune Anna Hartman, directorul Terapie fizică de performanță laSportivi & rsquo; Performanţă.

De ce gâfâitul nu a dat roade: Luați un indiciu de la Kobe, dacă vreți. Respirația mai adâncă, mai calmă și mai eficientă poate oferi, de asemenea, sportivilor un avantaj psihologic împotriva adversarilor lor, spune McConnell. Nu arăta semne de oboseală va ajuta doar la psihicul celorlalte echipe.

Antrenament de forță

Activitatea aerobă nu este singurul exercițiu care poate beneficia de o formă de respirație bună. Oricine lovește regulat greutățile a auzit probabil expirând asupra efortului (sau faza de efort) a unui exercițiu este calea de urmat. Este logica solidă: contractarea mușchilor respiratori va ajuta întindeți sarcina în timpul ridicărilor mai grele, menținând în același timp stabilitatea lombară.

Cum se face corect: Utilizând banca de presă ca exemplu, expirați încet și continuu în timp ce apăsați bara, apoi inspirați în partea de sus a liftului sau la întoarcere. Amintiți-vă că, odată apăsată bara, greutatea nu dispare, explică McConnell, deci asigurați-vă că păstrați nucleul cuplat pentru a proteja coloana vertebrală, similar cu pregătirea pentru impact în timpul sporturilor de contact.

Cand ai dubii: Nu uita să respiri! Ținând respirația crește presiunea în interiorul pieptului (ceea ce este bun pentru stabilitate), dar menținerea acestuia prea mult timp poate împiedica întoarcerea sângelui în inimă și a ridica tensiunea arterială (cu siguranțănuscopul aici).

număr de majordom rasual

Yoga

E timpul să vă relaxați în cele din urmă? Ajungând savasana ar putea fi dificil fără a folosi respirația ca combustibil. Din fericire, există două metode populare de respirație (saupranayama) pentru a vă ajuta să vă relaxați sau să vă energizați.

Cum se face corect: Pentrusama vritti, sau „ldquo; respirație egală,” potriviți o inspirație de lungime egală cu o expirație de lungime egală. Se spune că acest stil fundamental de respirație calmează sistemul nervos, scade tensiunea arterială și reduce stresul, spune instructorul de yoga și expertul GreatistRebecca Pacheco. Pentru a alimenta prin tipuri mai riguroase de yoga, cum ar fi ashtanga, vinyasa și yoga de putere, mulți yoghini se bazează peujjayirespirație, (alias & ldquo; suflare victorioasă & rdquo;). Pur și simplu respirați în interior și afară prin nas, menținând o ușoară contracție în partea din spate a gâtului. Dacă sună un pic ca Darth Vader, o faci bine, insistă Pacheco.

Cenua face: Când este timpul pentru războinicii III, roabe și alte ipostaze sfinte, așa este greu, este obișnuit să vă țineți respirația. Luați-l ca pe un semn al efortului excesiv, spune Pacheco. În schimb, ia o pauză pentru a te concentra, respira și apoi sări înapoi în poză ori de câte ori ești pregătit.

Încă nu ai respirație? Există un antrenament de forță pentru mușchii respiratori, care sa dovedit a fi îmbunătăți performanța în sporturile de rezistență și intensitate ridicată. Există chiar și o aplicație pentru asta ( Respiră puternic ), dezvoltat de McConnell pentru a ajuta sportivii să respire mai puternic și mai eficient. Ștergerea țigărilor, corectarea posturii proaste și menținerea sub control a alergiilor și astmului sunt, de asemenea, cheia pentru o mai bună respirație. Deci, indiferent dacă este primul tur sau al patrulea trimestru, mergeți mai departe și lăsați respirația să vă maximizeze potențialul de succes.

Acest articol a fost citit și aprobat de experții GreatistDr. John MandrolașiDan Trink. A fost publicat inițial pe 17 mai 2012 și a fost actualizat ultima dată pe 29 octombrie 2014.