Cele mai bune exerciții pentru coapsele interioare și exterioare

Căutați mai multe moduri de a vă lucra coapsele decât nesfârșiteGenuflexiuneșiplămânvariante? Este ziua ta norocoasă. Deși este posibil să știți dejatonificarea la fața locului nu funcționează cu adevărat, tupoate saapelează la anumite mișcări care vizează coapsele interioare și exterioare pentru unele TLC suplimentare.

Aceste mișcări creative, proiectate și modelate de DanceBody creator Katia Pryce, lucrează-ți coapsele în moduri pe care nu le știai că sunt posibile. (Dar nu vă lăsați în siguranță - deși pot părea fanteziști, sunt de fapt mai simple decât credeți.)

cum să joci din greu pentru a ajunge cu o fată

După cum veți observa, numărul de repetări pentru fiecare mișcare este destul de mare, deoarece este conceput pentru a obosi complet mușchii de pe fiecare picior. (Acesta este și motivul pentru care nu veți schimba părțile după fiecare exercițiu.) Din fericire, Pryce a furnizat și o listă de redare criminală (găsiți-o în partea de jos a acestui articol) care vă va ajuta să rămâneți în ritm în timp ce reprezentanții zboară.

Puteți face toate mișcările folosind doar greutatea corporală, dar asigurați-vă că strângeți picioarele, fesierele și abdomenul pentru a vă crea propria rezistență. În caz contrar, creșteți-l cu o crestătură cu o bandă de rezistență (de asemenea, TheraBand) pentru mișcările exterioare ale coapsei și greutățile gleznei (am folosit acest set de 1,5 kilograme de la Autoritatea Sportivă) pentru mișcările interioare ale coapsei. Si pleacaîncet: Dacă îl falsificați repezind repetițiile și lovind picioarele, nu veți vedea rezultate.

Cum functioneaza: Începeți prin a vă întinde pe partea stângă și completați numărul prescris de repetări pentru mișcările exterioare ale coapsei care vizează piciorul drept. Apoi finalizați toate mișcările pentru coapsele interioare care vizează piciorul stâng. Repetați toate mișcările din partea opusă. Pentru cele mai bune rezultate, adăugați aceste mișcări pe unantrenament cardioși repetați de până la 5 ori pe săptămână.

Cum să legați banda de rezistență: Stați cu picioarele la lățime de șold și legați banda chiar deasupra genunchilor. Ar trebui să existe o tensiune ușoară în bandă.

Top 4 mutări pentru coapsele exterioare

1. Două pompe

Întindeți-vă pe partea stângă, sprijinind capul cu mâna stângă, piciorul stâng îndoit, piciorul drept extins, strâns la miez și șoldul drept stivuite direct în partea superioară a șoldului stâng. Flexați piciorul drept și ridicați-l spre tavan: o pompă pentru a se ridica la jumătatea drumului, încă o pompă pentru a ridica cât mai sus posibil. Mai mic în două mișcări distincte. (Nu lăsați șoldurile să cadă înapoi, ceea ce ar însemna că nu vă angajați nucleul.) Faceți 30 de repetări pe picior.

2. Bifați marca

Începeți în aceeași poziție, întins pe partea stângă. Îndreptați degetele de la picioare la dreapta și aduceți genunchiul drept în fața buricului, strângând abdomenul. Extindeți piciorul drept pe diagonală cât mai mult posibil. Faceți 20 de repetări pe picior.

3. Sus și peste

Din aceeași poziție de pornire ca mai sus, împingeți în sus pe antebrațul stâng. Extindeți piciorul drept, indicați degetele de la picioare și mișcați piciorul din față în spate, ca și cum ați fi desenat un arc în sus și peste piciorul stâng. Scopul tău: Ia piciorul drept cât mai perpendicular pe trunchi posibil în partea din față a arcului. Faceți 20 de repetări.

personalitate alfa beta gamma delta omega sigma

4. Arzătorul

Începând din aceeași poziție ca mai sus, îndoiți genunchiul drept spre piept cu piciorul drept flectat, antrenând abs și oblicuri drepte. Atingeți mâna dreaptă la sol în spatele dvs. pentru un plus de echilibru. Acum îndreptați piciorul drept și extindeți piciorul, aducând mâna dreaptă înapoi în față. Apoi strângeți fesierele și îndoiți genunchiul drept, aducând călcâiul spre fund. Repetați întreaga secvență de 20 de ori.

Top 4 mișcări pentru coapsele interioare

1. Singură măturare

Apucați-vă greutățile gleznei. Din aceeași poziție de plecare întinsă pe partea stângă, îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe sol în spatele piciorului stâng. Acum îndoiți piciorul stâng și ridicați piciorul cât mai mult posibil, apoi coborâți până când piciorul se află la 2 - 3 centimetri de sol. Faceți 25 de repetări.

2. Foarte apăsați

Din aceeași poziție, ridicați piciorul stâng de 2 până la 3 inci de la sol. Flexați piciorul stâng, trageți genunchiul stâng spre piept, crăpați abdomenul, apoi apăsați călcâiul, extinzând piciorul stâng, fără a-l lăsa să atingă solul. Faceți 25 de repetări.

model stormi henley

3. Combo

Din aceeași poziție, ridicați piciorul stâng cu 2 până la 3 inci de pe podea și îndoiți piciorul. Aduceți genunchiul stâng spre piept în timp ce vă angajați abs Apoi extindeți piciorul stâng în fața dvs., astfel încât piciorul să fie perpendicular pe trunchi, formând un L. Îndoiți genunchiul înapoi în poziția crunch, apoi împingeți călcâiul departe, extinzând șoldul pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 20 de repetări.

4. Lift Dancer

Aceasta se dublează ca mișcare abs. Din aceeași poziție, îndreptați ambele picioare și ridicați piciorul drept în sus spre tavan. Cu mâna dreaptă, țineți coapsa, vițelul sau călcâiul, în funcție de flexibilitate (evitați să țineți spatele genunchiului pentru a vă proteja articulațiile!). Întindeți miezul și trageți piciorul stâng drept pentru a atinge piciorul drept. Coborâți încet piciorul stâng cu control. Faceți 20 de repetări.

Apăsați Redare în lista de redare Katia

Recapitulare:

Mișcările exterioare ale coapsei

1. Două pompe
2. Bifați marca
3. Sus și peste
4. Arzătorul

Mișcarea interioară a coapsei

5. Mătură simplă
6. Apăsați foarte mult
7. Combo
8. Dancer Lift

Mulțumiri speciale creatorului și fondatorului DanceBody , Katia Pryce , care a proiectat și modelat aceste mișcări. Pryce o poartă pe a ei Lululemon Angrenaj. Urmăriți DanceBody pe Instagram, Facebook , și Stare de nervozitate .