De ce sunt atât de greu pull-up-urile?

Indiferent dacă sunteți un războinic de weekend, un CrossFitter avid sau un yoghin slinky - există o singură mișcare care nu încetează niciodată să fie MF și este dificilă pentru majoritatea dintre noi: pull-up-ul. Deși există unii oameni care pot efectua un șir de pull-up-uri cu grație și ușurință (ne uităm la tine, Chris Hemsworth ), majoritatea dintre noi doarnu se poate. Dar de ce este asta?

Reîmprospătați-mi memoria: Ce este din nou un pull-up?

Tragerea în sus - care arată atât de simplu de executat - implică agățarea de o bară cu mâinile și tragerea corpului la bară. După cum se dovedește și ca o primă (sau a doua încercare & hellip; sau a treia & hellip;) se va dovedi, nu este ușor. Gândește-te: îți folosești brațele (relativ) mici pentru a-ți trage corpul inferior și nucleul mult mai mare până când ți-ai ridicat pieptul la bară, & rdquo; spune terapeutul fizic Grayson Wickham, D.P.T., fondatorul Seiful de mișcare . Dacă cântăriți 200 de lire sterline, veți ridica literalmente 200 de lire sterline de masă. Decurs, care este greu - și necesită o tonă de putere. & rdquo; Touché.

Wickham spune că mușchii principali utilizați sunt lats-ul tău, dar pentru a finaliza un pull-up este nevoie de unbucheta diferiților mușchi. & ldquo; Lista este lungă & rdquo; avertizează Manning Sumner, RSP Nutrition sportiv și antrenor certificat NSPA.

Sunteți gata să vedeți o grămadă de cuvinte greu de pronunțat la rând? Tragerea utilizează trapezul mijlociu și inferior, romboizi, pectorali majori și minori, deltoizi, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brahii, brahial, brahioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis și flexor pollicis longus, oblic extern și spinal erector, & rdquo; Spune Sumner.

Și dincolo de forță, finalizarea unui pull-up necesită tehnică.

Dacă ți-ai urmărit partea echitabilă de filme de acțiune, tragerea corpului în sus cu brațele pare ceva ce tear trebui săa fi apt de a. Dar Judine Saintgerard , antrenor la Tone House din New York, spune că aș argumenta că tehnica - poziționarea corpului și știind ce mușchi doriți să activați pentru a iniția și a completa mișcarea - este locul în care majoritatea oamenilor se luptă atunci când vine vorba de a efectua tragerea. up-uri. & rdquo;

thor ragnarok wikipedia

Deci, pentru a elimina & ldquo; Nu știu cum & rdquo; element, să trecem peste elementele de bază.

Primul pas:

Niciun șoc aici: primul pas este să stai sub bar și să-l prinzi cu ambele mâini. Dacă bara de tragere este prea înaltă pentru a putea ajunge de la sol și nu vă simțiți confortabil sărind, stați pe o bancă sau o cutie pentru a vă putea poziționa corect mâinile. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine, cu mâinile la o lățime de umăr între ele, iar degetul mare ar trebui să fie înfășurat în jurul abdomenului barei (astfel încât să atingă aproape vârful degetelor).

Te simți bine? Acum atârnă.

Oh la naiba. Asta înseamnă că picioarele nu mai sunt pe podea, bancă sau cutie și, în schimb, atârnă în aer sau sunt în spatele tău cu genunchii îndoiți. Aici, doriți să vă angajați miezul (gândiți-vă la tragerea buricului în coloana vertebrală). Trageți umerii înapoi (aceasta este o mișcare subtilă). Toate acestea & ldquo; stoarcere & rdquo; vă va împiedica să vă rotiți pe bară.

Pentru a începe mișcarea reală ascendentă ('trageți'), strângeți bara cu mâinile, punând un accent suplimentar pe înșurubarea marginii exterioare a rozului în bară - acest lucru vă va ajuta să vă angajați în mod corespunzător partea superioară a spatelui.

trecerea peste nesiguranțe într-o relație

Acum, imaginează-ți că îți tragi coatele până la șolduri.

Sau un alt indiciu: Imaginați-vă că faceți un grapefruit între fiecare axilă - acest lucru vă va ajuta să vă trageți coatele și să activați acele laturi. Pe măsură ce trageți, rezistați dorinței de a vă legăna picioarele în mod sălbatic, & rdquo; spune Greg Pignataro, antrenor personal cu Grindset Fitness în Scottsdale, Arizona. & ldquo; Promit că nu va face mai ușor! & rdquo;

Dacă aveți deja puterea de a face un pull-up, vă veți simți corpul mișcându-vă spre bară. Din punct de vedere tehnic, un reprezentant pull-up necesită bărbie pentru a trece peste bară. Dar Alena Luciani, fondatoarea Training2xl , spune că, dacă nu puteți trage bărbia deasupra barei, încercați să rezistați dorinței de a vă tensiona gâtul, încercând să faceți acest lucru.

Woot! Ai ajuns la vârf.

Dar Sir Issac Newton a spus cel mai bine: ceea ce urcă trebuie să coboare. Ținând o strângere strânsă pe bară, lăsați-vă brațele să se îndrepte până când vă întoarceți în picioare.

E timpul să ne autoexcuzăm și să dansăm fericit. Acum trebuie doar să o facidin nou.

Uhh, în ce se deosebește asta de chin-up?

Este o întrebare corectă. Există două diferențe cheie, potrivit Katie Dunlop, antrenor personal certificat NASM și fondator al Dragoste Sweat Fitness : Într-un pull-up, mâinile tale sunt pronate (ceea ce înseamnă că palmele sunt îndreptate spre corp) și prinderea ta este mai largă. Într-o bărbie, mâinile tale sunt supinate (palmele sunt îndreptate spre corp), iar mânerul tău este mai îngust.

Adevărata diferență între bărbie și tracțiune nu este care sunt mușchii care sunt lucrați - ambele exerciții vizează aceleași grupuri musculare, în principal partea superioară a spatelui, pieptului, umerilor, tricepsului și bicepsului - ci gradul în care acești mușchi sunt lucrați . & ldquo; Tragerea se referă la laturi, în timp ce la bărbie are părți egale cu rezistența lat și bicep, & rdquo; Spune Luciani.

Saintgerard explică: „Ne folosim bicepsul destul de des în activitățile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea lucrurilor sau consumarea unei băuturi. Odată ce ați eliminat „ldquo; help & rdquo; veți obține de la bicepsul dvs. relativ condiționat într-o bărbie și încercați să trageți, cea mai mare parte a focalizării este lăsată pe mușchii latului, pe care nu-i activăm și întăriți în mod necesar în activitățile noastre de zi cu zi. & rdquo;

Așadar, în timp ce ambele mișcări ale greutății corporale sunt în esență fapte eroice de forță, majoritatea experților (și a exercițiilor fizice care le-au încercat) consideră că tracțiunea este mai dificilă decât bărbia.

Te simți descurajat?Nu faceți acest lucru. Puteți face în totalitate un pull-up.

Oricine poate face acest lucru odată ce a fost instruit și condiționat corespunzător. Serios,oricinepoate cu practică, & rdquo; spune Sylvia Nasser , CPT, instructor de fitness de grup la Equinox.

Acestea fiind spuse, nu există nicio cale de a o înconjura - mișcarea este dificilă pentru persoanele de orice gen sau sex. Dar doamnelor, dacă credeți că pull-up-urile sunt mai grele pentru femei decât pentru bărbați, nu vă imaginați acest lucru. Wickham spune, datorită geneticii și fiziologiei, pull-up-urile sunt de obicei mai provocatoare pentru femei. & ldquo; Genetic, femeile au mai multă masă musculară în partea de jos și mai mică în sus . & rdquo;

Dylan Irving CSCS adaugă, dar acest lucru este, de asemenea, combinat cu o istorie a normelor societale care încurajează femeile să evite exercițiile fizice ale corpului și antrenamentul de forță. & Rdquo; Punct corect.

Cum să te tragi în sus.

Construiți forța: Începeți să izolați și să întăriți mușchii activi într-o tragere pentru a le crește forța. Daury Dross , Antrenor personal certificat NCCPT și formator fondator la Fhitting Room , recomandă îndoirea peste rânduri (pentru a-ți lucra spatele), buclele cu ciocanul biceps cu gantere, rândul cu un braț de la Kettlebell (pentru a-ți lucra spatele, bicepsul și miezul) și bara izometrică, unde folosești o cutie pentru a intra în & ldquo ; top & rdquo; a unui pull-up și țineți bărbia deasupra barei cât puteți. Pentru și mai multe mișcări, consultați această listă a mișcărilor din partea superioară a corpului care vă vor ajuta să obțineți un pull-up .

Kyra Williams , NASM CF-L1, sugerează încorporarea obiceiurilor de întărire de zi cu zi în rutina dvs., cum ar fi parcarea mai departe de magazin alimentar, astfel încât să aveți nevoie să vă transportați alimentele mai mult timp, folosind o pungă duffle în loc de o valiză rulantă și strângând în mod activ Lats când te joci cu puiul sau copiii tăi.

Lucrați la formă cu extrageri ale benzii de rezistență: Tragerile benzii de rezistență sunt o modalitate excelentă de a înțelege pe deplin mișcarea și tehnica. Ajută oameniisimtcă tragerea provine din spatele lor (nu din brațe) într-o bandă, & rdquo; Spune Saintgerard. Pentru a face una, începeți prin a lega o bandă de rezistență în jurul barei de tracțiune - dacă este prima dată când faceți una, începeți cu o bandă groasă. Apucați-vă de bară și plasați-vă ambii genunchi sau picioare în bandă și apoi încercați să trageți.

Până când cineva poate completa mai multe seturi de 12 extrageri cu doar o bandă subțire, sunt de obicei pregătiți pentru primul lor extragere fără asistență, & rdquo; Spune Pignataro.

cea mai buna crema de noapte pentru ten gras

Sigur, este foarte provocator - dar încercați una!

Dar înainte să te grăbești la bar, Jon Pearlman , antrenor personal certificat ACE și autor al Manualul Lean Body sugerează următoarele: „Forța superioară a spatelui și a părții superioare a corpului ar trebui să fie ceea ce ați considera„ solid ”și„ solid ”. iar greutatea corporală ar trebui să fie oarecum aliniată. Dacă sunteți supraponderal, nu este ideal ca umerii dvs. să facă trageți în mod regulat. & Rdquo; El ar fi mai benefic pentru corpul tău să continue să facă mișcările de forță enumerate mai sus, spune el.

& ldquo; Nu există un moment perfect pentru a încerca un pull-up și, dacă acesta este un obiectiv pe care îl aveți pentru dvs., încercarea unuia este cel mai bun mod de a vedea ce lucruri urmează să fie, & rdquo; Spune Dunlop. Chiar dacă nu puteți face o tracțiune completă atunci când vă ridicați la bar, Irving spune că, chiar și trăgându-vă în sus câțiva centimetri ajută la întărirea mușchilor. Da, va lua de lucru. Însă, cu planul potrivit, veți fi în timp ce veți scoate pull-up-uri ca un Ninja Ninja Warrior.