Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Scândurile sunt MacGyver-ul mișcărilor de greutate corporală: sunt foarte dure și grozave pentru aproape orice situație. Sunt cunoscute mai ales pentru că îți lucrează nucleul, dar scândurile cuprind mai mult de 20 de mușchi, inclusiv umerii, spatele, brațele, picioarele și fesierii.
Chiar mai bine, scândurile vă permit să vă lucrați nucleul fără riscurile de rănire a spatelui și flexori de șold suprasolicitați, care vin cu picioare tradiționale.
Să stăpânești forma corectă a bunului ol ’ scândură de bază , începe cu exercițiile pentru începători. Exersează să ții fiecare mișcare timp de 30 de secunde, adăugând 15 secunde de fiecare dată când te antrenezi.
Odată ce puteți ține o placă de bază timp de un minut, treceți la variantele intermediare și avansate care vă vor transforma într-un plank pro. Cel puțin, acest lucru va duce jocul tău la un nivel cu totul nou și îi va face pe toți adepții tăi pe Instagram invidioși.
idei de cadouri elegante pentru burlac
Scânduri pentru începători
Aceste scânduri de bază vor constitui baza tuturor celorlalte mișcări de pe această listă. Luați-le mai întâi. Ca al tau putere , echilibrul și rezistența se îmbunătățesc, trecem la variantele mai provocatoare.
1. Scândură standard (scândură înaltă)
Când vine vorba de scânduri, forma este totul. Acordarea unei atenții deosebite formei nu numai că vă asigură că veți primi un antrenament minunat dar, de asemenea, vă ajută să vă protejați corpul de răniri. Începeți în poziția de masă, îngenunchind pe podea cu mâinile direct sub umeri.
Ridicați genunchii până când vă susțineți greutatea doar pe degetele de la picioare și pe mâini (ca și cum ați fi, știți, o scândură). Întindeți degetele pentru a crea o bază largă și stabilă. Aliniați-vă umerii peste mâini și tocuri peste degetele de la picioare.
Ține-ți corpul în linie dreaptă de la vârful capului până la călcâi. Țineți nucleul strâns, având grijă să nu lăsați stomacul să se lase sau să se întoarcă cu spatele.
2. Scândură oscilantă
Începeți într-o poziție de bază. Balansați înainte pe degetele de la picioare până când umerii dvs. trec peste mâini. Împingeți umerii înapoi până când tocurile se extind dincolo de degetele de la picioare.
Deplasați-vă încet și într-un mod controlat pentru a vă provoca echilibrul, coordonarea și puterea umărului . Această mișcare se poate face pe mâini sau pe antebrațe.
3. Scândură de genunchi
Dacă menținerea unei scânduri de bază este prea dificilă, încercați să coborâți genunchii pe podea.
Țineți spatele drept și miezul strâns - imaginați-vă că vă atrageți buricul la coloana vertebrală, mai degrabă decât să vă aspirați stomacul. Încercați să o țineți până când puteți lucra până la o scândură standard.
4. Scândură cu atingere pe umeri
Începeți într-o poziție standard de scândură. Ajungeți la mâna dreaptă pentru a vă atinge umărul stâng. Puneți-l înapoi și repetați cu mâna stângă atingând umărul drept.
Chiar dacă practic faci asta Macarena , nu vă lăsați șoldurile să se legene dintr-o parte în alta în timp ce vă mișcați. Dacă vă ajută, imaginați-vă un pahar cu apă (sau o margarită) odihnindu-vă pe spate. Acest lucru vă va menține accentul pe un nucleu strâns și stabil.
5. Scândură laterală
Începeți în poziția standard de scândură. Aduceți picioarele împreună până atingeți tocurile. Înclină-te spre stânga în timp ce ridici brațul drept spre tavan până când ești echilibrat pe o singură mână. Repetați de cealaltă parte.
6. scândură pentru antebraț (scândură mică)
Începeți în poziția standard de scândură. Coborâți-vă până vă odihniți pe antebrațe. Păstrați antebrațele paralele între ele, cu mâinile plate pe podea sau legate între ele, dacă este mai confortabil.
7. Placă inversă
Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele laterale. Așezați mâinile pe podea lângă șolduri, cu degetele îndreptate spre picioare. Ridicați șoldurile cât de sus puteți, urmărind o linie dreaptă de la bărbie până la picioare.
Puteți descoperi aici că umerii nu sunt la fel de flexibili cum ai crezut. Ia-o încet. Și, știi, încearcă să nu plângi.
8. scândură TRX
AjusteazăCurele TRXastfel încât să fie la aproximativ 1 picior de podea. Îndepărtați-vă de TRX și îngenuncheați. Așezați picioarele în etrieri. Nu există nicio modalitate grațioasă de a face acest lucru - cu toate acestea le puteți primi fără să vă prăbușiți pe față este bine.
Măriți-vă înainte până când corpul dvs. este extins și gata pentru poziția scândurii. Așezați mâinile sau antebrațele pe podeaua din fața voastră. Ridicați genunchii, astfel încât corpul dvs. să fie în linie dreaptă.
9. Scândură ghemuită
Începeți în poziția de masă pe mâini și genunchi. Ținând miezul strâns, spatele drept și picioarele îndoite (la un unghi de 90 de grade), ridicați genunchii de pe podea. Acum vă echilibrați pe mâini și degetele de la picioare. Tigru ghemuit, abs ascunse ?
Scânduri intermediare
Acum, când plângeți ca un șef, intensificați-vă jocul adăugând mișcare și echilibrare asimetrică. Acest lucru nu numai că va crește numărul de mușchi lucrați, ci și vă va îmbunătăți coordonarea și rezistența.
10. Scândură de mers
Luați scândura în mișcare adăugând o mișcare în sus și în jos. Începeți în poziția standard a scândurii pe mâini și degetele de la picioare. Coborâți încet brațul drept până la antebraț, apoi aduceți și brațul stâng în jos, astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațe.
Așezați mâna dreaptă pe podea și începeți să vă împingeți corpul înapoi, urmând cu mâna stângă. Repetați, lăsând brațul stâng să conducă. Cânta ' În urma Liderului ”Pentru a-ți păstra ritmul. Ignorați orice privire ciudată la sală - sunt doar geloși.
11. Scândură Chaturanga
Începeți într-o poziție standard de scândură, asigurându-vă că umerii dvs. sunt direct deasupra mâinilor. Coborâți-vă încet până când corpul dvs. este în linie cu brațele. Păstrați coatele atingând coastele și miezul strâns, astfel încât nimic să nu atingă podeaua în afară de mâini și degetele de la picioare.
Imaginați-vă că podeaua este lava fierbinte sau, știți, orice altă suprafață cu care nu ați dori să intrați în contact. Etajul unui cinematograf, cineva? Deveniți creativi - va face timpul să meargă mai repede.
12. Scândură extinsă
Adăugați o lucrare suplimentară la umăr la scândura standard, extinzând brațele cât mai departe în fața dvs., menținând în același timp o formă adecvată de scândură.
13. X scândură
Nu trebuie să fiți unul dintre X-Men pentru a face această variantă (deși nu ar strica - vă vom păstra secretul). Începeți în placă standard. Îndepărtați picioarele lateral până când picioarele sunt plantate mai lat decât lățimea șoldului.
Dacă acest lucru este suficient de dur, puteți rămâne în această poziție (o scândură Y, poate?). Puteți adăuga câteva extra munca superioară a corpului mergând cu mâinile mai late decât lățimea umerilor, până când ajungeți la un X complet.
14. Scândură de sus BOSU
Folosind un BOSU , cu balonul în sus, îngenuncheați și așezați-vă antebrațele pe partea superioară a balonului. Ridicați genunchii până când vă aflați într-o scândură și țineți-o.
15. scândură de mers BOSU
Vă amintiți scândura de mers pe jos din nr. 10? Ei bine, acum îți transformi plimbarea blândă într-o excursie. Începeți în poziția standard de scândură cu mâinile pe partea cu bule a BOSU.
Coborâți la antebrațe unul câte unul. Împingeți înapoi până la scândura de bază. Repetați, conducând cu mâna opusă.
16. Scândură cu un singur braț
Testează-ți echilibrul și puterea! Începeți în poziția standard de scândură. Ridicați încet brațul drept, extinzându-l în fața dvs.
Păstrați-vă înapoi plat și rezistați dorinței de a înclina șoldurile spre stânga. Imaginați-vă că ajungeți la acel lucru pe care l-ați dorit întotdeauna, dar pe care nu l-ați putea obține niciodată. Ca asta Pretty My Pony ți-ai cerut ziua de naștere patru ani la rând. Nu? Doar eu?
17. Scândură cu un singur picior
Începeți în poziția standard de scândură. Ridicați un picior în spatele dvs., menținându-vă corpul plat și ambele picioare extinse și de susținere drepte. Repetați de cealaltă parte.
18. Scândură laterală cu ridicare a picioarelor
Începeți într-o scândură laterală. Apăsați în podea cu piciorul de jos în timp ce ridicați piciorul de sus cât mai sus posibil fără a vă îndoi în talie (adică fără a vă lăsa șoldurile).
Încercați-l mai întâi pe antebraț pentru mai multă stabilitate, apoi lucrați până la realizarea acestuia pe mână. Și dacă ești P! Nk, fă-o atârnând cu susul în jos dintr-o curea de cauciuc la 20 de picioare deasupra unei scene în timp ce cânta. Nici o presiune.
19. Scândură genunchi-în-cot
Cunoașteți burghiul: începeți în poziția standard de scândură. Aduceți încet genunchiul drept sub și peste corp, spre interiorul cotului stâng. Aduceți-l cât de aproape puteți, fără a lăsa umărul și șoldul drept. Repetați de cealaltă parte.
20. Scândură de genunchi până la cot
Începeți cu o placă standard. Aduceți încet genunchiul drept spre exteriorul cotului drept. Veți fi tentați să vă uitați înapoi pentru a vedea cât de aproape este genunchiul dvs. - nu o faceți! Vă va face să vă rotiți umerii și să vă lăsați șoldurile.
Aduceți-l cât mai aproape posibil fără a vă pierde forma. Dacă îl poți atinge până la capăt, vei primi credit suplimentar și vei fi scuzat de examenul final de vineri. Repetați de cealaltă parte.
21. Criza laterală a scândurii
Începeți într-o scândură laterală. Împingeți în podea cu piciorul inferior și ridicați piciorul superior. Îndoiți genunchiul și aduceți-l pentru a atinge cotul superior. Încearcă să nu te apleci înainte sau înapoi - nu ești un mic ceainic . Repetați de cealaltă parte.
22. Scândură cu picioarele pe minge de stabilitate
Îngenunchează, cu fața în fața unei minge de stabilitate . Ridică un picior în spatele tău și așează tibia sau piciorul pe minge. Mingea probabil că s-ar fi îndepărtat de tine în acest moment, așa cum fac mingile. Ajută la poziționarea mingii în fața unui perete, astfel încât să nu poată merge departe când scapă.
Ridică celălalt picior pe minge. Îndreptați-vă într-o poziție de scândură. Utilizați antebrațele sau mâinile, în funcție de înălțimea mingii și de cât de bine puteți echilibra.
23. Ridicarea sirenei de scândură laterală
Urmărește Mica Sirenă coloana sonoră și ajungeți într-o poziție laterală de scândură. Lasă-ți șoldul de jos spre podea. Inversați mișcarea și ridicați șoldul cât de sus puteți - sunteți un curcubeu frumos! Cântare opțională (dar suntem în favoarea acestuia).
24. Ridicarea șoldului de scândură inversă
Începeți să stați pe podea cu picioarele întinse în fața dvs. și brațele laterale. Plantați mâinile ferm pe fiecare parte și ridicați șoldurile până la înălțime.
Coborâți șoldurile încet spre podea fără a o atinge, apoi ridicați-le din nou. Pentru a ușura un pic, începeți cu genunchii îndoiți și ridicați picioarele drepte.
25. Ridicați piciorul de scândură invers
Începeți cu o scândură inversă, cu șoldurile ridicate și cu capul orientat înainte. Ridicați un picior cât mai sus fără a vă îndoi talia. Repetați de cealaltă parte. Ia-o încet - nu faci asta pot pot .
26. Scândură de șold
Începeți în poziția standard de scândură. Scufundați încet ambele șolduri în partea dreaptă. Coborâți cât de confortabil, fără a atinge podeaua. Ridicați înapoi până la o scândură și repetați de cealaltă parte.
Pe ultima, simțiți-vă liber să cădeți pe podea și să rulați banana la câțiva metri. Așteptați aplauzele - ați câștigat-o.
27. Autograf-o-scândură-bilă
Acesta este la fel de bun pentru creierul tău ca și pentru abdomenul tău (creierul cu șase pachete - de ce nu?). Îngenunchează cu fața la minge de stabilitate . Așezați antebrațele pe minge și ridicați genunchii, astfel încât să vă aflați într-o poziție de scândură.
Mișcând mingea cu coatele, „scrieți-vă” numele cu cursiv. Încercați doar prenumele pentru a începe, cu excepția cazului în care este „Ed”, caz în care ar trebui să scrieți numele (mai lung) al altuia.
Lucrați până la scrierea numelui dvs. complet. Sau scrieți-vă prenumele combinat cu numele de familie al pasionatului dvs., la fel ca în liceu, dar minus umilința publică.
28. scândură TRX cu răpire / aducție
Îngenunchează cu fața spre TRX. Ajungeți în spatele dvs. și așezați-vă picioarele în etrieri. Plantați mâinile și ridicați genunchii, îndreptându-vă într-o poziție de scândură.
Îndepărtați picioarele unul de celălalt cât mai mult posibil, apoi aduceți-le încet împreună, lucrând atât șoldurile exterioare cât și cele interioare și picioarele.
29. Filet de scândură laterală
Începeți într-o scândură laterală. Ridică-ți brațul de sus drept, ca și cum i-ai da prietenului tău imaginar un maxim de cinci. (Dacă aveți un prieten adevărat, simțiți-vă liber să-i faceți cu adevărat cinci.)
Îndoiți-vă ușor în talie, întindeți-vă în jos și „înfășurați” brațul superior prin decalajul dintre lateral și podea. Ar trebui să simțiți un criză laterală profundă . Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
30. Mufă de scândură
Începeți cu o scândură standard cu picioarele împreună. Săriți picioarele afară ca și cum ați face un cric orizontal. Săriți picioarele înapoi împreună.
Dacă săriturile sunt prea mari, începeți prin a vă deplasa picioarele pe rând. Pur și simplu nu încercați să adăugați brațe săritoare - într-o luptă între dvs. și gravitație, gravitatea câștigă întotdeauna.
31. Scândură de canotaj
Ținând o greutate medie halteră în fiecare mână , intrați în poziția standard de scândură. Asigurați-vă că greutățile au margini plane sau nu veți putea echilibra pe ele.
Îndoiți cotul drept și ridicați-l încet spre tavan, ținând cotul strâns lângă dvs. Reduceți greutatea și repetați de cealaltă parte.
Scânduri avansate
Dacă sunteți cu adevărat gata pentru o provocare, vă vor plăcea aceste trucuri de circ, er, variante avansate de scânduri. Vă vor testa echilibrul, puterea de bază și toleranța pentru persoanele care vă privesc în timp ce vă antrenați.
Nu vă faceți griji - sunt doar uimiți de puterea și ingeniozitatea voastră. Asta și băltoaca de sudoare de sub tine.
32. Scândură de câine de pasăre
Începeți cu o placă standard. Ridică piciorul drept drept în spatele tău, apoi ridică brațul stâng drept în fața ta. Păstrați-vă corpul în linie dreaptă de la vârful degetelor până la degetele de la picioare. În curând veți descoperi că acest lucru funcționează esențial și echilibrul dvs. într-un mod major.
33. Scândură de la vârful degetelor
Acesta este exact cum sună, așa că nu-l gândiți prea mult. De asemenea, nu vă rupeți degetele. Sau degetele noastre, pentru că ți-am sugerat să încerci asta.
34. BOSU scândură oscilantă
Întoarceți BOSU astfel încât partea cu bule să fie pe podea și partea plană să fie orientată în sus. Îngenuncheați cu fața către BOSU și așezați ambele mâini deasupra acestuia, prinzând marginile. Ridicați genunchii, astfel încât să fiți în poziție de scândură și țineți-o.
sib hashian cauza morții
Pentru o adevărată provocare de bază , mișcați încet greutatea corpului dintr-o parte în alta și înainte și înapoi. Profesioniști adevărați o fac cu ochii închiși. Pe un picior. Într-o mare de rechini. OK, poate nu rechinii.
35. Împingerea plăcii Sfinxului
Începeți într-o scândură de antebraț. Împingeți-vă pe mâini. Coborâți înapoi până la antebrațe cu ambele brațe în același timp. Sună mai ușor decât este, așa că continuați să exersați până când obțineți mișcarea în jos.
36. Lansarea scândurilor
Începeți într-o scândură de antebraț cu brațele pe o minge de stabilitate . Împingeți brațele înainte pentru a muta mingea la câțiva centimetri distanță de dvs. Țineți-l acolo câteva secunde, apoi rulați-l înapoi. Este o mișcare foarte mică, dar o veți simți într-un mod mare.
37. Scândură laterală cu ridicare inferioară a piciorului
Începeți într-o scândură laterală și așezați piciorul de sus pe podea chiar în spatele piciorului de jos. Ridicați piciorul de jos, folosind piciorul de sus pentru a vă stabiliza.
Puteți să vă lipiți de ridicarea picioarelor sau să vă aduceți genunchiul până la cot pentru o criză. Fapt amuzant: dacă vă aplecați prea mult înapoi, veți simți o durere ascuțită în zona inghinală, așa că fiți atenți și mergeți încet. (OK, nu este atât de distractiv, ci doar de fapt.)
38. Tragere de scândură cu picioarele pe prosop
Dacă sunteți pe o podea din lemn sau ciment, apucați un prosop. Dacă sunteți pe covor, lucrați cu două farfurii de hârtie. Începeți în poziția standard de scândură cu picioarele pe prosop sau farfurii.
Mergeți mâinile înainte cu 10 pași, trăgând picioarele în spatele vostru. Prosopul sau farfuriile ar trebui să permită picioarelor dvs. să alunece pe podea.
39. Crawl de scânduri de vrăjitoare de mare
Începeți cu o placă de antebraț cu ambele picioare pe o placă de greutate. Folosind antebrațele, trageți corpul înainte, trăgând placa în spatele vostru.
Este exact cum Ursula și-a târât prada tentaculată din ocean . Unii oameni numesc acest lucru „armata de scândură”, dar vrăjitoarele marine sunt mult mai distractive.
40. Tragerea plăcii de scândură
Această mișcare poate fi o adevărată tragere (îmi pare rău), dar veți aprecia cât de bine funcționează abs. Începeți într-o scândură standard cu ambele picioare pe a placa de greutate . Experimentați puțin pentru a găsi o greutate care vă va provoca.
Îndepărtându-vă miezul, trageți placa spre dvs. până când sunteți într-o poziție ghemuită. Împingeți placa înapoi cu picioarele. Repeta.
41. Scândură de scorpion
Scorpionii pot înțepa, dar această scândură își provoacă cu siguranță propriul tip de durere. Începeți cu o placă standard. Ridică piciorul stâng, îndoit la genunchi - acesta este stingerul tău.
Coborâți-vă la jumătate până la podea îndoind brațele și atingeți piciorul stâng peste spate, atingând degetul stâng până la podea pe partea dreaptă. Împingeți înapoi și repetați de cealaltă parte.
42. scândură de câine de pasăre de 90 de grade
După ce ați stăpânit scândura de câine de pasăre (nr. 32), încercați să vă atingeți brațul stâng și piciorul drept în lateral, făcând un unghi de 90 de grade cu fiecare membru.
43. Strângere de scândură pe minge de stabilitate
Ridicați câte un picior pe rând, așezând picioarele pe o minge de stabilitate. Dacă doriți un truc de petrecere de lux, începeți cu mingea în fața dvs. și rotiți-o până la capăt, într-o scândură. Ești Superman!
Din poziția de scândură, trageți genunchii spre piept, strângeți abdomenul și trageți mingea spre voi. Împingeți mingea înapoi cu picioarele.
44. Plank-up pe minge de stabilitate
Această mișcare este similară cu criza de scândură (nr. 43), dar necesită mai mult echilibru și rezistență la bază. Începeți într-o poziție de scândură cu picioarele pe minge. Cuțiteți-vă corpul (șoldurile în sus), aducând mingea spre mâini.
Păstrați picioarele drepte și încercați să obțineți șoldurile cât mai aproape de umeri. Fundul tău trebuie să fie drept în aer.
45. Placă TRX cu trei căi
Trei este numărul magic! Începeți într-o poziție de scândură cu degetele de la picioare în Etrieri TRX . Strângeți genunchii spre cotul stâng și apoi înapoi.
Apoi, aduceți-le spre piept și înapoi, apoi strângeți-vă spre cotul drept și înapoi - aceste trei crunch-uri sunt egale cu 1 rep.
46. Scândură cu atingere încrucișată
Începeți într-o poziție de scândură cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului. Ținând piciorul drept cât mai drept posibil, aduceți-l sub corp până când puteți atinge piciorul cu mâna stângă. Repetați de cealaltă parte. Ar trebui să simți și tu o întindere frumoasă în ischiori.
47. Urcător de scânduri pe tobogane
Așezați ambele picioare pe plăci de hârtie și ridicați-le într-o scândură standard. Păstrând poziția scândurii (fără a vă ridica fundul în aer), aduceți piciorul drept înainte spre mâini.
Comutați rapid, astfel încât piciorul stâng să fie înainte. Alternează rapid laturile, ca și cum ai alerga pe loc. Pe mâinile tale. Pentru că ești un urs.
Mulțumită modelului nostru de scândură, Sarah Pope.
