Aflați Numărul Dvs. De Înger
Suntem cu toții plecați spre un nucleu mai puternic. Și șansele sunt că aveți o mână de exerciții abdominale de greutate corporală pe care le faceți pe saltea când vă răcoriți.
Dar dacă v-ați întrebat vreodată cum vă puteți lucra abdominalele cu echipamentele disponibile la sala de gimnastică, vă oferim 17 modalități creative și eficiente de a vă ridica rutina abdominală.
Am lucrat cu antrenorul Equinox Wars Liles pentru a rotunji mișcările de bază ale ucigașului folosind unele dintre cele mai comune echipamente de gimnastică: o bară de tracțiune, o mașină de cablu, o minge Bosu, o rolă abdominală, curele TRX și o bară. Și le puteți regla pentru a se potrivi cu orice nivel de fitness.
Data viitoare când vă aflați la sală (și vă temeți să mai faceți o criză), alegeți trei dintre mișcările de mai jos și faceți 2-3 seturi pentru numărul recomandat de repetări. Rămâneți la el și vă promitem că veți simți arderea - și veți vedea rezultatele.
Bara de tragere
1. Cercuri de picioare agățate
Prindeți o bară de tracțiune cu palmele paralele, brațele întinse. Bara trebuie să fie suficient de înaltă pentru a atârna cu picioarele întinse, fără ca picioarele să atingă podeaua. Angajând nucleul și menținând picioarele drepte, trasați un cerc mare în aer cu picioarele.
Asigurați-vă că vă strângeți abdomenul strâns, astfel încât corpul dvs. să nu se balanseze înainte și înapoi. Inversează cercul. Un cerc în fiecare direcție este egal cu 1 rep. Faceți 8-10 repetări.
Fa-o mai usor:Mergeți până la bara de tragere făcând mai întâi mișcarea pe scaunul căpitanului, ceea ce va oferi mai multă stabilitate.
2. Biciclete suspendate
Acesta poate părea că alergi în aer, dar hei, funcționează. Prindeți o bară de tracțiune cu palmele paralele, brațele întinse. Cuplați nucleul și trageți genunchii până la un unghi de 90 de grade, coapsele paralele cu podeaua.
De aici, pedalează-ți picioarele flexate ca și când ai merge cu bicicleta. Repetați cât mai repede posibil, menținând controlul timp de 30 de secunde.
3. Genunchii laterali
Apucați o bară de tragere. Cuplați nucleul și ridicați genunchii spre partea dreaptă a trunchiului, permițând picioarelor să se îndoaie în mod natural. Trageți genunchii cât mai aproape posibil de partea dreaptă a pieptului, apoi coborâți încet spatele la poziția inițială.
Repetați trăgând genunchii în partea stângă a pieptului. Finalizarea ambelor părți din dreapta și din stânga contează ca 1 repetare. Faceți 8-10 repetări.
Fa-o mai usor:Desenați ambele picioare drept până în centrul pieptului.
Mașină de cablu
4. Prindere izometrică a cablului
Nu lăsați aparatul prin cablu să vă intimideze - este mai ușor de utilizat decât credeți. Puneți o greutate ușoară (începeți cu 10 kilograme sau mai puțin) și poziționați trăsura astfel încât să fie chiar cu pieptul. Stați lângă mașină, cu partea stângă cu fața la ea.
Apoi, țineți un mâner de cablu cu ambele mâini. Faceți un pas mare departe de mașină. Extindeți ambele brațe complet la înălțimea pieptului, intrați într-o jumătate de genuflexiune confortabilă și mențineți greutatea constantă.
Cred că soțul meu mă urăște
Angrenează-ți abdomenul pentru a ține mânerul drept în fața corpului - nu te răsuci spre aparat. Scopul unei posturi perfecte. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi schimbați partea.
5. Cablu oblic crunch
Stivați o greutate medie pe aparatul de cablu și glisați trăsura în jos până la o setare aproape de podea. În picioare cu partea dreaptă perpendiculară pe mașină, apucați mânerul cablului cu mâna dreaptă. Așezați mâna stângă în spatele capului.
Acum, cuplați-vă oblicele și aplecați-vă spre stânga, departe de mașină, efectuând o criză laterală în picioare. Reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 până la 15 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
6. Scândură laterală cu prindere a cablului
Atâta timp cât ați stăpânit unscândură laterală cu greutate corporală, ești bine să mergi pe asta. Încărcați o greutate redusă pe mașina cu cablu, glisați căruciorul în jos până la o setare scăzută și poziționați-vă la câțiva metri de mașină.
Luați mânerul cablului în mâna stângă și intrați într-o scândură laterală pe antebrațul drept, întinzând miezul și picioarele de stivuire. Extindeți brațul stâng astfel încât corpul să formeze o formă de T. Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
7. Țineți cablul în genunchi
Încărcați o greutate ușoară pe aparatul de cablu și glisați căruciorul în jos până la o setare aproape de podea. Începeți cu partea dreaptă a corpului spre mașină, piciorul drept și genunchiul stâng pe podea.
Țineți mânerul cablului în ambele mâini. Trageți mânerul deasupra capului, folosind mâinile pentru a ține cablul în poziție deasupra capului. Scopul este de a rămâne perfect drepți (nu vă înclinați spre mașină), cu nucleul cuplat.
Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați pe cealaltă parte, de data aceasta cu partea stângă mai aproape de mașină.
Mingea Bosu
8. Alpiniști montani
Așezați balonul cu bila Bosu cu fața în jos. Începeți într-o poziție de scândură, apucând marginile părții plate a mingii.
Aduceți genunchiul drept spre cotul stâng, apoi genunchiul stâng spre cotul drept (ca și alpiniștii). Repetați, rulând picioarele pe coate opuse cât mai repede posibil timp de 30 de secunde.
Fa-o mai usor:Rulați picioarele drept spre piept, în loc de coatele opuse.
9. 100-a
Așezați mingea Bosu cu fața în jos. Așezați-vă în centrul bulei, cu genunchii împreună și îndoiți. Păstrați nucleul cuplat, spatele drept și picioarele pe podea.
cum să obții orice bărbat vrei
Odată ce ai echilibrul, ridică încet picioarele de pe podea și înclină-te ușor înapoi pentru a te menține echilibrat. Ridicați brațele drept în lateral, astfel încât corpul dvs. să formeze o formă de V. Țineți timp de 30 de secunde.
10. Criza laterală
Așezați mingea Bosu cu fața în jos. Așezați șoldul drept pe minge, picioarele întinse drept. Așezați mâinile în spatele capului cu coatele îndoite. Așezați mâna dreaptă pe podea dacă aveți nevoie de mai mult sprijin.
Strângeți-vă în stânga, atrageți oblicurile și folosiți întregul nucleu pentru a vă ajuta să vă stabilizați. Gândiți-vă să aduceți cotul stâng la șoldul stâng pentru a angaja oblicuri. Faceți 10 până la 12 repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
Rola abs
11. Rola abs cu rotire laterală
Dacă nu ați încercat niciodată acest echipament, vă bucurați de o plăcere - este de fapt distractiv de folosit. Îngenunchează pe un covor cu genunchii lățimi de șold. Prindeți mânerele rolei abs și rulați înainte, cuplând nucleul.
Pe măsură ce înaintați, rotiți rola abdominală spre dreapta într-un arc, astfel încât să vă angajați oblicii. Rulați cât de mult puteți, fără a vă lăsa șoldurile să cadă pe podea sau să vă ridicați șoldurile.
Rulați încet înapoi la poziția de pornire și derulați din nou, de această dată arcuindu-vă spre stânga. O singură aruncare pe fiecare parte contează ca 1 repetare. Faceți 10 până la 12 repetări.
Curele TRX
12. Răsucire a trunchiului
Așezați curelele TRX la înălțimea taliei. Stați în fața TRX cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Țineți ambele mânere, făcând un pumn în jurul fiecărui mâner. Faceți câțiva pași înapoi și lăsați-vă departe de curele, astfel încât brațele să fie complet extinse, cu nucleul cuplat.
Ținând brațele drepte, trageți-vă spre curele, conducând mâinile spre dreapta. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați, de data aceasta conducând mâinile spre stânga. Este 1 reprezentant. Faceți 10 până la 12 repetări.
Faceți-o mai ușoară sau mai grea: pentru un exercițiu mai ușor,îndepărtați-vă picioarele de curele (astfel corpul dvs. este la un unghi mai mic). Pentru o provocare mai mare, mergi cu picioarele spre curele (astfel corpul tău este la un unghi mai mare).
13. Tracțiune dublă la genunchi
Curele TRX inferioare, astfel încât fundul curelelor să cadă chiar sub genunchi. Îngenuncheați pe podea, cu fața îndepărtată de curele. Așezați cu grijă fiecare picior într-o curea și ajungeți în poziție înaltă, astfel încât greutatea dvs. să fie susținută de mâini și picioarele să fie suspendate de podea în curele.
Strângeți coapsele pentru a menține picioarele apropiate. Cuplați nucleul și trageți ambii genunchi spre cotul drept. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați, trăgând ambii genunchi spre cotul stâng. Este 1 reprezentant. Faceți 10 până la 12 repetări.
Fa-o mai usor:Trageți 1 genunchi pe rând direct la piept.
14. știucă TRX
Începeți în aceeași poziție de scândură înaltă ca mai sus. Angajați-vă nucleul. Cu picioarele drepte, trageți picioarele spre piept, ridicând șoldurile, păstrând în același timp umerii peste încheieturi și spate cât mai drepți posibil.
S-ar putea să simți că te afli într-un stand și asta este în regulă. Eliberați încet și reveniți la poziția de pornire. Faceți 10 până la 12 repetări.
Bara sau corpul
Aceste mișcări sunt ideale pentru fanii de fitness intermediari sau avansați. Puteți utiliza o bară corporală ponderată sau o bară cu greutate (așa cum se arată) sau puteți folosi o bară fără greutate dacă nu suntețidestul dela nivelul lui Liles. Faceți mai ușoară oricare dintre mișcările de mai jos, eliminând complet echipamentul.
15. Ridicați partea întinsă
Întindeți-vă cu fața în sus și țineți bara de sus cu brațele complet extinse, cu mâinile la distanță de umeri. Ridicați picioarele drepte în sus și spre mâna dreaptă, cuplând miezul, astfel încât să nu puneți stres pe spate.
Țineți spatele și spatele plat pe covor, fără a vă permite corpului să se rostogolească spre dreapta sau pe șoldul drept. Scopul de a atinge degetele de la picioare la mâna dreaptă, apoi coborâți încet picioarele înapoi la podea. Repetați de cealaltă parte. Este 1 reprezentant. Faceți 10 până la 12 repetări.
Fa-o mai usor:Pierdeți bara și întindeți brațele drept în sus, încercând să atingeți ambele degete la mâini.
16. Situație aeriană a barbelului
Veți avea nevoie de o bancă înclinată pentru această mișcare. Așezați-vă cu fața în sus pe bancă și fixați-vă picioarele sub brațele pentru picior. Prindeți bara (țineți-o la îndemână!) Și extindeți-o deasupra capului cu brațele drepte, cu mâinile la distanță de umeri.
Efectuați o situație, astfel încât bara să fie extinsă deasupra capului. Păstrați bicepsul în linie cu urechile și spatele drept. Coborâți încet și reveniți la poziția de pornire. Faceți 8 - 10 repetări cu o greutate mai mare sau 10 - 12 repetări cu o greutate mai mică.
Fa-o mai usor:Efectuați picioare pe banca înclinată fără bara. Lucrați la ridicarea brațelor deasupra capului în timp ce vă așezați pentru a vă pregăti pentru următorul pas.
17. Situ barbell cu presă pe piept
Începeți în aceeași poziție ca mai sus. Așezați-vă la jumătatea drumului, astfel încât nucleul să fie angajat, apoi coborâți încet bara, astfel încât să fie în fața pieptului.
moduri de a cere unui tip să fie iubitul tău
Cu nucleul cuplat, efectuați o apăsare pe piept împingând bara în fața pieptului. Coborâți încet bara până la piept. Repetați apăsarea pieptului timp de 8 până la 10 repetări, apoi coborâți spatele la poziția inițială.
Fa-o mai usor:Exersați să vă ridicați la jumătatea drumului și să vă extindeți brațele într-o mișcare de presare a pieptului fără greutate.
Mulțumiri speciale antrenorului Equinox Gerren Liles, care a proiectat aceste mișcări și le-a modelat pentru noi. Liles poartă propriul echipament Reebok. Împușcat la locația Equinox Flatiron din New York.
