Aflați Numărul Dvs. De Înger
Crezi că gluteii tăi există doar pentru a arăta fierbinți în blugi? Fac mult mai mult decât atât. Doar datorită acestui grup muscular important (alcătuit din gluteus maximus, medius și minimus) puteți sta în poziție verticală, urcați scările sau alergați.
Un capăt spate strâns este un avantaj din câteva motive. În primul rând, poate amelioradureri lombare. În plus, un fund ferm face mișcări de zi cu zi - cum ar fi în picioare și urcând scările - mult mai ușor.
Pentru a profita la maximum de aceste glute, întărește-le cu acestea exerciții de greutate corporală , prin amabilitatea lui Brynn Putnam, antrenor certificat.
Nu veți avea nevoie de echipament, deși un pas sau un scaun robust sunt un plus pentru unele mișcări. Creșteți intensitatea ținând greutatea medieclopoteisau gantere în fiecare mână.
cum să arăți atractiv pentru iubitul tău
Antrenament pentru începători cu exerciții de greutate corporală
1. Hip drive
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă în genunchi cu picioarele unite și fundul pe tocuri.
- Strângeți-vă glutele pentru a vă ridica fundul și a vă ridica în poziția de îngenunchere.
- Coborâți încet, menținându-vă glutele cuplate.
- Faceți 15 până la 20 de repetări.
2. Lunge de jos în sus
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți să îngenuncheați pe podea.
- Aduceți piciorul stâng înainte pentru a vă îngenunchea pe genunchiul drept.
- Împingeți-vă în călcâiul stâng și blocați gluteii pentru a sta în picioare, ridicând genunchiul drept. Încercați să nu împingeți podeaua. În schimb, cuplați-vă hamstrii și fesierii pentru a vă ridica.
- Coborâți genunchiul drept înapoi pe podea și reveniți la poziția de plecare.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
3. Împingerea șoldului
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți așezat pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele lărgite de șold.
- Așezați mâinile pe podea direct sub umeri, cu degetele îndreptate spre corp.
- Strângeți gluteii și ridicați șoldurile într-o poziție de masă. Ține-ți gâtul lung și nu-ți strânge umerii.
- Țineți timp de 5.
- Coborâți încet șoldurile pe podea.
- Faceți 15 până la 20 de repetări.
4. Podul gluteului
Pentru a face acest exercițiu:
- Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea umerilor.
- Ridică-ți șoldurile drept de pe podea, agățându-ți fesierii și strângându-ți miezul.
- Coborâți încet, rezistând la coborâre.
- Faceți 15 până la 20 de repetări.
5. Patinatori laterali
Pentru a face acest exercițiu:
- Rămâneți cu picioarele unite și ghemuiți-vă împingând șoldurile înapoi, menținând spatele plat și abdomenul angajat.
- Săriți cât puteți de mult spre dreapta, aterizând ușor pe mingea piciorului drept.
- Săriți cât puteți de mult spre stânga, angajându-vă glutele pentru a vă împinge. Aterizați ușor pe piciorul stâng.
- Repetați, balansând brațul opus înainte ca o vitezăpatinatorcu fiecare salt.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Fa-o mai usor: Faceți pași mari dintr-o parte în alta în loc de sărituri.
6. Ridicarea soldului
Pentru a face acest exercițiu:
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și abdomenul angajat.
- Ridicați șoldurile în timp ce vă strângeți glutele (ca la nr. 4).
- Ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de podea și îndreptați piciorul drept. Încearcă să nu-ți lași șoldurile să se răsucească.
- Coborâți piciorul drept pe podea în timp ce ridicați piciorul stâng.
- Repetați „marșul” de cealaltă parte, concentrându-vă pe strângerea gluteilor tot timpul.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
7. Scaun ghemuit scaun
Veți avea nevoie de un scaun sau o bancă pentru această mișcare.
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă pe un scaun cu spatele drept și picioarele lărgite la șold.
- Folosind glutele, săriți în sus, asigurându-vă că ambele picioare se desprind de pe podea.
- Aterizați ușor și încet ghemuit pentru a sta pe scaun.
- Faceți 15 până la 20 de repetări.
Mișcările de greutate corporală intermediare
8. Squat diagonal
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, cu brațele în lateral.
- Puneți piciorul drept înapoi pe diagonală, trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul drept.
- Păstrați piciorul stâng drept cu piciorul flexat, cu pieptul ridicat și cu abdomenul angajat.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
9. Împingerea șoldului cu un singur braț
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă pe podea, cu genunchii îndoiți și picioarele lărgite la șold.
- Așezați mâinile pe podea direct sub umeri, cu degetele îndepărtate de corp.
- Strângeți gluteii pentru a vă ridica șoldurile într-o poziție de masă.
- Ajungeți la brațul drept pe o diagonală înaltă pe corp, păstrând șoldurile drepte (fără răsucire).
- Coborâți șoldurile și mâna pe podea.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
10. Step-up
Pentru a face acest exercițiu:
- Stați în fața unei bănci, a unui scaun sau a unei trepte.
- Așezați piciorul stâng pe bancă și urcați, cuplând gluteul stâng pentru a vă ridica piciorul drept. Nu vă împingeți piciorul drept.
- Îndreptați piciorul stâng pentru a rămâne înalt, apoi coborâți încet, trimițând șoldurile înapoi și îndoind genunchiul stâng.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Fă-o mai grea: Cu cât este mai mare pasul sau banca, cu atât mișcarea va fi mai provocatoare.
11. Schimbare laterală
Pentru a face acest exercițiu:
- Puneți piciorul drept în lateral, trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul drept pentru a coborî într-o lovitură laterală.
- Stând jos, treceți la cealaltă parte, astfel încât genunchiul stâng să fie îndoit și piciorul drept să fie drept.
- Îndepărtați călcâiul stâng pentru a sta în picioare.
- Repetați, începând cu piciorul stâng și pășind lateral.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Fa-o mai usor: Nu păși. Păstrați-vă picioarele largi și deplasați-vă dintr-o parte în alta, trimițând șoldurile înapoi pentru a vă angaja gluteii.
12. Plimbare de mers
Pentru a face acest exercițiu:
- Mergeți înainte cu piciorul drept.
- Folosiți-vă glutele, hamstrings și nucleul pentru a coborî într-un plămân .
- Ridicați piciorul stâng și pășiți înainte, coborând imediat într-o lovitură de cealaltă parte.
- Continuați să „mergeți” înainte.
- Faceți 15-20 de „pași” pe fiecare parte.
13. Ridicarea șoldului cu un singur picior
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, brațele confortabile în lateral și picioarele la lățimea umerilor.
- Folosiți ambele brațe pentru a vă îmbrățișa genunchiul stâng la piept.
- Împingeți în sus, cuplând gluteul și nucleul drept, pentru a vă ridica șoldurile de pe podea.
- Țineți timp de 5.
- Coborâți în jos și comutați laturile, îmbrățișând genunchiul drept.
- Ridicați-vă din nou, de data aceasta angajând gluteul stâng.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Fa-o mai usor: Nu țineți partea superioară a șoldului.
14. Creșterea hip drive
Veți avea nevoie de un pas pentru această mișcare.
dintii care cad
Pentru a face acest exercițiu:
- Începeți prin a îngenunchea pe podea.
- Pasul piciorului stâng înainte.
- Folosește-ți fesierii și hamstrii pentru a sta în picioare.
- Așezați piciorul drept pe treaptă.
- Angrenează-ți fesierii și hamstrii pentru a intensifica.
- Coborâți înapoi cu piciorul stâng.
- Reveniți la o poziție în genunchi, apoi la o poziție așezată.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
15. Pasul lateral
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai cu partea dreaptă orientată spre un scaun sau o bancă sigură.
- Așezați piciorul drept pe scaun.
- În timp ce vă cuplați gluteul drept, ridicați-vă de pe podea, îndreptați piciorul drept. Nu vă împingeți piciorul stâng. Folosiți gluteul drept pentru a ridica.
- Coborâți trimițând șoldurile înapoi și îndoind piciorul drept.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
16. Un singur picior așezat în picioare
Veți avea nevoie de un scaun sau o bancă pentru această mișcare.
Pentru a face acest exercițiu:
- Așezați-vă pe marginea scaunului cu spatele drept, piciorul stâng drept în fața dvs. și piciorul drept îndoit cu piciorul pe podea.
- Folosind doar glutul drept și piciorul drept, împingeți în sus și ridicați-vă în poziție în picioare. Puteți lăsa piciorul stâng flexat atingând ușor podeaua pentru echilibru, dar nu puneți greutate pe el.
- Împingeți șoldurile înapoi pentru a vă așeza încet.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Fă-o mai grea: Țineți piciorul stâng ridicat la câțiva centimetri de podea tot timpul.
17. Plămânul încrucișat
Pentru a face acest exercițiu:
cum să țeseți părul scurt fără lipici
- Rămâneți cu picioarele la lățimea umerilor și ridicați piciorul stâng, făcând un pas înapoi și spre dreapta pentru al traversa în spatele piciorului drept.
- Din această poziție încrucișată, efectuați o lovitură, angajându-vă glutele, abdomenul și ischișorii pentru a vă coborî corpul.
- Împingeți cu piciorul stâng pentru a sta în picioare.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
Exerciții avansate de fund
18. Înfășurarea de jos în sus pentru a încrucișa
Pentru a face acest exercițiu:
- Îngenunchează pe genunchiul drept cu piciorul stâng înainte.
- Împingeți-vă în jos în călcâiul stâng și stați în picioare, strângându-vă glutele în partea de sus.
- Împingeți piciorul drept înainte pe o diagonală peste corp.
- Îndoiți genunchii și coborâți într-o lovitură încrucișată.
- Împingeți-vă călcâiul drept și reveniți în picioare.
- Puneți piciorul drept înapoi și coborâți în poziția de plecare.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Fa-o mai usor: Treceți peste încrucișarea.
19. Ghemuit cu un singur picior susținut
Pentru a face acest exercițiu:
- Stați într-o ușă, lângă un perete sau lângă un scaun sigur sau alt suport pe care îl puteți ține.
- Prindeți scaunul (sau suportul) cu mâna dreaptă și ridicați piciorul drept la câțiva centimetri de podea.
- Trimite-ți șoldurile înapoi.
- Cuplați gluteul stâng și coborâți în o ghemuit cu un singur picior , folosind scaunul pentru sprijin.
- Îndreptați piciorul și reveniți în picioare, folosind scaunul pentru a vă ajuta să vă ridicați.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
Fă-o mai grea: Efectuați o ghemuit cu un singur picior fără suport.
20. Impasul cu un singur picior
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai pe piciorul drept, îndoind ușor genunchiul.
- Păstrați-vă spatele plat în timp ce vă articulați înainte spre șolduri într-un deadlift , trimițând piciorul stâng înapoi în spatele tău și brațele spre podea.Notă: Coborâți numai cât puteți, fără a vă curba spatele.
- Folosiți-vă hamstrul și gluteul drept pentru a sta în picioare.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
21. Power jump
Pentru a face acest exercițiu:
- De la o lovitură cu piciorul drept în față și piciorul stâng în spate, aduceți piciorul stâng înainte și săriți în sus ( sărind ), ridicând piciorul drept complet de pe podea și ridicând genunchiul stâng în aer.
- Aterizați ușor pe piciorul drept înainte de a plasa piciorul stâng pe podea în spatele dvs. pentru a reveni la poziția inițială.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
22. Împiedicarea ridicată a piciorului din spate
Pentru a face acest exercițiu:
- Așează piciorul stâng pe o bancă joasă sau pășește în spatele tău. Stai suficient de aproape de bancă încât piciorul tău să nu se întindă sau să nu fie blocat.
- Cu spatele drept, balamați înainte spre șolduri.Notă: Îndoiți-vă înainte cât de mult puteți, fără a vă lăsa să se curbeze înapoi.
- Folosește-ți fesierii și hamstrii pentru a reveni în poziție verticală.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 15 până la 20 de repetări pe fiecare parte.
23. Ghemuit divizat ridicat al piciorului din spate
Pentru a face acest exercițiu:
- Așează piciorul stâng pe o bancă joasă sau pășește în spatele tău. Stați lângă bancă, astfel încât piciorul stâng să nu fie întins sau blocat.
- Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul drept pentru a coborî într-o lovitură.
- Folosind gluteul drept, împingeți în sus și îndreptați piciorul drept pentru a finaliza repetarea.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
24. Ghemuitul cu un singur picior ajunge
Pentru a face acest exercițiu:
- Stai pe piciorul stâng, cu piciorul drept plutind la câțiva centimetri de podea și cu brațele în lateral.Notă: Nu trebuie să vă ridicați genunchiul drept sus. Aceasta ar trebui să fie o poziție relaxată, echilibrată.
- Trimiteți șoldurile înapoi, îndoiți genunchiul stâng și coborâți într-o ghemuit, păstrând în același timp genunchiul drept plutind de pe sol. Pe măsură ce coborâți, atingeți brațul drept peste corp spre exteriorul piciorului stâng. Deveniți cât de jos puteți.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Repetați de cealaltă parte.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte.
La scurt timp? Iată cinci mișcări super utile pentru a vă oferi un antrenament rapid.
Antrenamentul simplu cu 5 mișcări
