Mânca

15 alimente pentru creier pentru studiu și memorie

Aflați Numărul Dvs. De Înger

Gândește-te la creierul tău ca la centrul de control al corpului tău. Vă controlează capacitatea de a simți, vorbi, gândi, auzi și chiar respira.

Deoarece acest super organ face atât de multe, nu este de mirare că necesită o tonă de energie pentru ca lucrurile să funcționeze fără probleme. De fapt, conform cercetărilor din 2011, creierul tău folosește 20 la sută din caloriile corpului tău. Acesta este un buget energetic destul de mare pentru un organ care reprezintă doar 2% din greutatea corporală.

Cu excepția cazului în care creierul tău este în modul foame, principala sa preferință de combustibil este glucoza (un zahăr simplu și o componentă a carbohidraților). Deci, ceea ce mănânci direct oferă sursa primară de energie a creierului tău.

În plus, există dovezi științifice ale unei legături mari între intestin și creier ( axa intestin-creier ), care afectează sănătatea creierului.

Există mai mulți nutrienți care afectează pozitiv căile neuronale:

Deși nu există alimente magice care să-ți ia brusc puterea creierului de la 0 la 60 peste noapte, unele alimente te pot ajuta să te concentrezi în acest moment. Dacă doriți să vă pregătiți creierul pentru sarcini viitoare, veți dori, de asemenea, sfaturile noastre cu privire la ce alimente să adăugați la rotația dvs. obișnuită de mâncare.

Vom descrie care sunt alimentele bogate în substanțele nutritive enumerate mai sus și modul în care se pot încadra în planul dvs. pentru săptămâni de examen, concentrare pe termen lung și acele momente în care aveți nevoie de o creștere a creieruluica acum.

hrană-creier-pentru-studiu

Guille Faingold / Stocksy United

Cele mai bune alimente și băuturi pentru concentrare

Cele mai multe cercetări privind alimentele pentru creșterea puterii creierului au analizat perioade de timp de câteva săptămâni până la câteva luni. Aceasta înseamnă că o soluție rapidă ar putea fi mai greu de găsit.

Dar dacă sunteți în căutarea unor alimente pentru creier pentru a studia, pentru a trage un all-nighter sau pentru a lucra ore lungi, există încă speranță.

Vom discuta despre câțiva nutrienți și adaptogeni care vă pot ajuta să vă oferiți o creștere a concentrației la putere prin studiul respectiv.

1. Cafea

Dar mai întâi, cafeaua. Cofeina poate părea o nebunie (joc de cuvinte) înainte de o sesiune lungă de studiu sau o zi de lucru. Cercetare sugerează că cantități moderate (de la 75 până la 250 de miligrame ) de cofeină poate afecta pozitiv vigilența și concentrarea mentală, chiar și atunci când sunteți somnoros.

Totuși, veți dori să limitați cantitatea de cafea pe care o beți. Studii sugerează că consumul prea mult (4 până la 5 căni pe zi, adică aproximativ 400 de miligrame) poate provoca nervozitate, tulburări de somn și alte efecte negative.

Și dacă aveți mai puțin de 18 ani, reduceți limita și mai jos, până la 100 miligrame pe zi, deoarece prea multe ar putea duce la efecte secundare neplăcute .

julie cobb charles responsabil

Pro tip: Dacă începeți să vă simțiți nervos, țineți-vă câteva ore și gustare pe ceva gustos. Nu te mai poți opri din somnolență? Încercați un pui de cafea !

2. Ceai verde

Ceaiul verde are două componente care ar putea ajuta la creșterea puterii creierului. Pe lângă cofeină, ceaiul verde conține L-teanină, un aminoacid cunoscut pentru a ajuta cu gestionarea stresului și îmbunătățirea performanței creierului.

Mai bine, conform cercetare din 2001 , Efectele L-teaninei pot fi resimțite în doar 30 de minute.

Pro tip: Du-te pentru matcha. Conține aproximativ de două ori mai multă L-teanină decât ceaiul verde obișnuit și este, de asemenea, mai ridicată în ceea ce privește cofeina care stimulează vigilența. Așadar, savurarea unui latcha matcha în timp ce studiați vă poate ajuta să vă atrageți atenția.

3. Maca

În Peru, maca este folosită în mod tradițional în școli pentru a îmbunătăți performanța elevilor. O mulțime de dovezi în jurul acestui lucru sunt anecdotice, dar hei, efectul placebo poate fi și el puternic!

Potrivit unui 2012 recenzie , Studiile pe animale au legat maca de îmbunătățirea memoriei și a învățării. Si ceva cercetare la om a sugerat că administrarea de maca pe termen lung poate contribui la creșterea stării de spirit și a nivelului de energie.

4. Ciocolata neagra

Dacă dințiul tău dulce începe în timp ce studiezi, caută ciocolată - dar asigură-te că este ciocolată neagră. Studiile sugerează că produsele din ciocolată neagră și cacao pot avea efecte pozitive asupra funcției creierului. Cercetările mai vechi au descoperit, de asemenea, că consumul de ciocolată poate ajuta reduce oboseala mintală .

Cele mai bune alimente de mâncat pentru o memorie „rapidă”

Ai o săptămână de examene? Lucrați la un proiect care nu pare să se termine niciodată? Te auzim și aceste alimente sunt acolo pentru tine.

5. Boabe

Fructele de pădure vor fi cele mai bune pentru creșterea puterii creierului și a memoriei. Boabele sunt bogate în compuși flavonoizi numiți antociani, care cresc fluxul de sânge către creier.

Flavonoidele pot sprijini, de asemenea, memoria și învățarea: A Studiu 2019 la 40 de adulți mai tineri au constatat că consumul unui smoothie mixt cu fructe de pădure a contribuit la creșterea preciziei și a timpilor de răspuns la diferite teste pe o perioadă de 6 ore. Noi avem 50+ rețete de afine , dacă ai nevoie de inspirație.

6. Curcuma

Curcuma, puternicul condiment antiinflamator auriu, a fost legat la îmbunătățirea funcției de memorie și creier. Într-o Proces 2018 , Participanții care au luat 90 de miligrame de curcumină de două ori pe zi timp de 18 luni au avut o îmbunătățire cu 28% a performanței la testele de memorie, comparativ cu cei care au luat un placebo.

Pro tip: Se știe că curcumina are o biodisponibilitate scăzută (ceea ce înseamnă că organismul tău nu absoarbe cu ușurință o mare parte din el), deci este mai bine să folosești suplimente decât să te bazezi pe condiment pentru aceste beneficii. Dacă curcuma este deja un ingredient de zi cu zi pentru dvs., nu uitați să adăugați niște piper negru, care vă va ajuta corpul să absoarbă curcumina.

7. Semințele de dovleac

Deși nu au existat studii privind efectele directe ale semințelor de dovleac asupra funcției creierului, acestea sunt o sursă bogată de micronutrienți care sunt legate de sănătatea creierului, învățarea și memoria. Dacă ești puțin în fier , zinc , magneziu , sau cupru , poate fi util să gustați semințele de dovleac pe măsură ce studiați.

Semințele de dovleac conțin, de asemenea, antioxidanți, pe care unii studii pe animale sugerează poate ajuta la îmbunătățirea memoriei.

8. Citrice

Flavonoidele din citrice vă pot ajuta să vă protejați celulele nervoase de leziuni. O mică 2016 studiu la adulții tineri au constatat că consumul unui suc bogat în flavonoizi a contribuit la îmbunătățirea fluxului sanguin.

Participanții care au băut sucul s-au comportat mult mai bine la un test numit Test de substituție a simbolului cifrelor, care evaluează funcția cognitivă. Nu s-au observat alte diferențe la testele comportamentale.

Și într-un Studiu 2015 , adulții mai în vârstă care beau suc de portocale bogat în flavanonă timp de 8 săptămâni au văzut o îmbunătățire a rezultatelor într-un test al funcției creierului.

Încercați să aruncați unul dintre preferatele noastre smoothie-uri citrice .

9. Ouă

Ouăle sunt tot ceea ce sunt sparte pentru a fi sănătatea creierului. Sunt bogate în vitamina B12, colină și seleniu - toate acestea sprijină sănătatea și performanța memoriei și creierului. Începeți ziua cu cele mai bune omleta vreodată.

Cele mai bune alimente pentru funcția creierului pe distanțe lungi

Când vine vorba de sănătatea creierului, ne ocupăm de ea pe termen lung. Aceste alimente vor sprijini funcția generală a creierului și vor proteja împotriva afecțiunilor cronice și a declinului mental.

10. Avocado

Din paine prajita să guac, ne place avocado . Ceea ce ne face să-i iubim și mai mult este că sunt minunați sursă de carotenoizi. Cercetare este încă în stadii incipiente, dar experții consideră că adăugarea de avocado în dieta dvs. poate influența pozitiv funcția mentală.

Pro tip: Puteți face chiar și avocado într-un desert !

11. Pești

Grăsimile omega-3 sunt esențiale pentru beneficiile pe termen lung pentru sănătatea creierului. Dietele bogate în omega-3 sunt legate de mai bine performanța memoriei și declin mental mai lent .

Pro tip: La fel ca pescuitul, consumul de pește pentru beneficiile sale este să joci jocul lung. Studiile de mai sus au menționat, de asemenea, că peștele are beneficii mai mari pentru sănătatea creierului atunci când este încorporat în dieta dvs. mai devreme decât mai târziu.

12. Nuci

Luați o mână de nuci ca gustare sau faceți o mix de trasee sănătos la a sustine sănătatea creierului tău, de la fluxul de sânge la undele creierului. Nucile sunt încărcate cu vitamina E și zinc și au fost legat la o creștere a abilităților de raționament.

LA 2017 studiu privind copiii și adolescenții coreeni a constatat că cei care au mâncat mai multe nuci și legume au avut un timp de reacție îmbunătățit.

Pro tip: Dacă faceți mix de trasee, asigurați-vă că includeți nuci pecan, nuci și caju (cu excepția cazului în care sunteți alergic!). Aceste nuci în special au fost selectate pentru concentrația lor de antioxidanți.

13. Verdele cu frunze

Kale este un superaliment dintr-un motiv. Cercetare sugerează că includerea verdelor cu frunze în dieta dvs. ar putea contribui la un declin cognitiv mai lent legat de vârstă. Smoale verzi care nu au gust grosolan, cineva?

Pro tip: Scopul unei porții de verdeață cu frunze pe zi.

14. Broccoli

Ai un examen greu? Încercați broccoli. in afara de asta protejând creierul antioxidanti, broccoli este plin de vitamina K si glucozinolati . Potrivit unui Analiza 2013 , vitamina K poate avea efecte benefice asupra funcției creierului și a memoriei în timpul îmbătrânirii.

15. Sfecla

Reducerea fluxului sanguin către creier poate avea tot felul de efecte negative atunci când studiați, iar sfecla ar putea ajuta la prevenirea acestui lucru. Cercetare din 2011 sugerează că sfecla crește fluxul de sânge în creier - în special în lobul frontal, care are legătură cu luarea deciziilor și cu memoria.

Pro tip: Mănâncă și antrenează-te! Combinația de suc de sfeclă și exerciții fizice a fost legat la sănătatea creierului la adulții în vârstă.

Sfaturi suplimentare pentru studiu

Când încercați să consumați mai multe alimente care stimulează creierul pentru studiu, amintiți-vă că substanțele nutritive nu merg acolo unde doriți să meargă - ele merg acolo unde corpul dumneavoastră are cel mai mult nevoie de ele. Deci, este mai bine să includeți toate aceste alimente ca parte a unei diete echilibrate, bogate în nutrienți, decât să încercați o soluție rapidă.

Când sunteți stresat sau aveți nevoie de o putere suplimentară a creierului, urmați aceste sfaturi utile:

  • Obțineți din belșug dormi .
  • Spaționați-vă sesiunile de studiu și împărțiți informațiile în bucăți mici, ușor de gestionat.
  • Mutați-vă - chiar și doar un jumatate de ora de exerciții moderate poate îmbunătăți viteza de procesare a creierului.
  • Luați pauze.
  • Medita. Vă poate ajuta să învingeți stresul, să vă îmbunătățiți concentrarea și să vă sporiți atenția.
  • Stai hidratat - apa afectează concentrația și performanța generală a creierului.

Pentru a obține următorul test, ia tot ce ne stă în putință sfaturi de studiu susținute de știință .