14 exerciții care probabil nu ți-ai dat seama că erau aerobic

Exercițiul aerob nu este doar tricotat și exerciții. În timp ce acel stil de clasă a devenit cunoscut sub numele de „aerobic” în anii ’80 și ’90, exercițiul de aerobic este un alt nume (oarecum retro și, de asemenea, oficial) pentru cardio.

„Exercițiile aerobice mențin ritmul cardiac ridicat pentru perioade susținute de timp”, spune ShaNay Norvell , antrenor personal certificat cu sediul în Atlanta, care a fost ales „cel mai potrivit sportiv din Atlanta” și a fost finalist la „American Gladiator”.

Exercițiile aerobice implică, de obicei, întregul corp - și îți fac inima să-ți pompeze și o păstrează așa, spune Norvell, care a predat și cursuri de aerobic.

Și, spune ea, antrenamentele aerobice sunt cunoscute de:

• întărește-ți inima și plămânii
• ajuta cu pierdere în greutate
• construiți rezistență și rezistență (util pentru activitățile de zi cu zi)
• ajuta la scadere anxietate
• crește stările de spirit pozitive (datorită eliberării de endorfine)
• ajuta la scăderea tensiunii arteriale

Nu-i rău, nu? Dar ce exerciții sunt considerate aerobic?

14 exemple de exerciții aerobice

Aerobic (sau cardio) se poate face aproape oriunde, cu echipament redus sau deloc. Pentru a preveni rănile, întotdeauna încălzire înainte de a face orice tip de antrenament.

Tinteste catre 150 de minute pe săptămână de exercițiu aerob de intensitate moderată (adică poți purta o conversație, dar simți-te că lucrezi) sau 75 de minute de exerciții energice.

Iată câteva exemple de exerciții aerobice pentru a vă ajuta să începeți.

Aerobic la domiciliu

Alergare / jogging

Echipament: Pantofi de alergat

Cum să o facă: Dacă sunteți nou în ceea ce privește alergarea, începeți să mergeți lent și alternativ 1 minut la rând - și nu uitați să vă răcoriți și să vă întindeți! Încercați mai întâi sesiuni mai scurte de câteva ori pe săptămână, apoi adăugați mai multe pe măsură ce vă întăriți.

Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

Mersul pe jos

Echipament: Adidași cu suport bun pentru gleznă

Cum să o facă: Când ridici ritmul pentru a-ți face pompa inimii, mersul pe jos este un exercițiu aerobic extraordinar, deoarece îl poți face aproape oriunde, fără să arăți că ai fi antrenat. Strângeți câteva plimbări rapide de 10 minute înainte și după muncă și la prânz sau tăiați timpul pentru plimbări mai lungi.

Utilizați contorul de pași de pe telefon sau un tracker de fitness pentru a vă monitoriza pașii. Setează un scop - 10.000 de pași pe zi, cu 1.000 mai mult pe zi decât mediați luna trecută sau orice funcționează pentru dvs. - și loviți trotuarul.

Faceți-vă drum spre obiectivul dvs. adăugând 500 până la 1.000 de pași în conturile zilnice în fiecare săptămână până când atingeți obiectivul dorit.

Durata și frecvența: 30-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

Dans

Echipament: Adidași (opțional) și muzică

Cum să o facă: Dansul este exercițiul aerob perfect pentru persoanele care urăsc să se antreneze. Trebuie să porniți muzica preferată și să vă dansați inima - în intimitatea dormitorului, dacă doriți. Nu vă faceți griji cu privire la aspectul dvs. Doar mișcă-te!

Înainte să-l știți, veți fi dansat timp de 30 de minute, o oră sau mai mult - este cel mai distractiv pe care îl puteți avea în timp ce vă exercitați!

Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

A sări coarda

Echipament: Adidași și o coardă de sărit

Cum să o facă: Dacă sunteți nou în ceea ce privește săritura de frânghie, începeți cu un obiectiv de un număr stabilit de minute sau de un număr de repetări. Mergi puțin mai mult de fiecare dată. Dincolo de beneficiile cardio obișnuite, coarda de sărituri vă poate îmbunătăți propriocepția (cunoscută și sub denumirea de corp), agilitatea și coordonarea mână-picior.

Foloseste asta Antrenament cu coarda de săritură de 15 minute pentru a vă ajuta să începeți.

Durata și frecvența: 10-25 minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

Circuit de rezistență aerobă

Echipament: Adidași și un scaun sau o canapea robustă

Cum să o facă: Da, forța se mișcă pot fi exerciții aerobice! Circuitele te mențin în mișcare pentru a-ți pompa sângele și crește puterea în grupurile musculare majore.

Foloseste asta puterea și circuitul cardio sau construiți-vă propriile dvs. cu mișcări clasice, efectuând fiecare câte 1 minut la rând:

• genuflexiuni
• lunges
• flotări
• scânduri
• poduri de glute

Mergeți sau faceți jogging la locul fiecărui circuit pentru o odihnă activă și repetați circuitul de 2 sau 3 ori. Simțiți-vă liber să vă odihniți câteva minute (nu mai mult de 5) între runde și nu uitați timpul de răcire!

Durata și frecvența: 15-25 de minute, de 3-5 ori pe săptămână

Exerciții de gimnastică aerobă

Ai acces la o sală de sport? Aveți și mai multe opțiuni pentru exerciții aerobice!

Moara de scări / pas cu pas

Echipament: Adidași

Cum să o facă: Știți cât de dificilă poate fi mersul pe mai multe trepte de scări - iar o moară de scări sau un pas cu scări transformă acea activitate cotidiană într-un exercițiu aerob.

Asigurați-vă că rămâneți în poziție verticală și nu vă sprijiniți de mânere. Folosiți-vă picioarele pentru a urca în sus și în jos și țineți ochii înainte în timp ce vă cuplați nucleul.

Începeți într-un ritm lent pentru a vă încălzi, apoi adăugați rezistență până când vă simțiți lucrând într-un ritm provocator pe care îl puteți menține pe durata antrenamentului. Încetiniți-l înapoi pentru a vă răcori. Începeți cu rafale scurte - pasul pe scări este o provocare pentru exerciții noi și condiționați!

Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 3 ori pe săptămână

Înot

Echipament: Piscină, costum de baie și ochelari de protecție (opțional)

Cum să o facă: Înotul este un antrenament excelent, care nu are niciun impact, mai ales dacă articulațiile se plâng când mergeți sau alergați.

Începeți cu ture folosind o singură lovitură (stilul liber este minunat pentru începători). Adăugați mai multe atunci când vă simțiți la înălțime, cum ar fi sânul, spatele sau (pentru înotătorii mai avansați) fluturele.

Odihniți-vă între ture după cum este necesar și nu înotați niciodată singur sau fără un salvamar prezent.

Durata și frecvența: 10-30 minute, de 2-5 ori pe săptămână. Încercați să vă măriți durata cu 5 minute în fiecare săptămână.

Bicicleta stationara

Echipament: Bicicletă staționară, scaun sau pantaloni scurți căptușiți pentru bicicletă (opțional) și pantofi robusti (pantofi pentru biciclete opțional)

Cum să o facă: Asigurați-vă că reglați bicicleta la înălțimea corectă - la sala de sport, puteți cere instructorului dvs. de ciclism să vă ajute. În caz contrar, ați putea ajunge să vă răniți genunchii!

Încălziți-vă călărind într-un ritm ușor timp de 5-10 minute, apoi creșteți-vă ritmul până când vă simțiți provocator. Mergeți constant la acel ritm, ieșind din scaun după cum este necesar, timp de 20-30 de minute pentru a începe. Mergeți încet timp de 5 minute pentru a vă răcori.

Durata și frecvența: 30-60 de minute, de 3 ori pe săptămână

Eliptic

Echipament: Mașină eliptică și adidași

Cum să o facă: Asigurați-vă că rămâneți în poziție verticală și nu vă sprijiniți de mânere. Folosiți picioarele pentru a pedala și țineți ochii înainte în timp ce vă cuplați nucleul.

Începeți într-un ritm lent pentru a vă încălzi, apoi adăugați rezistență până când vă simțiți că lucrați la o ritm provocator vă puteți menține pe durata antrenamentului. Încetiniți-l înapoi pentru a vă răcori.

Durata și frecvența: 20-60 de minute, de 2 sau 3 ori pe săptămână

Antrenamente de clasă aerobă

Dacă parcă nu te poți motiva să te miști singur, intră în clasă. Camaraderia și energia infecțioasă oferă o schimbare frumoasă de ritm și pot face antrenamentul mai distractiv.

Dacă sunteți nou, spuneți instructorului, care vă poate oferi sugestii pentru a vă liniști. Și nu uitați să aduceți apă. Iată câteva dintre cele mai distractive antrenamente pe care le poți face la sală!

Curs de dans cardio

Echipament: Adidași

Cum să o facă: Puteți găsi toate tipurile de cursuri de dans pentru adulți la săli de sport și studiouri de dans. Încercați-vă mâna la tap sau jazz sau verificați ofertele moderne sau hip-hop.

Nu vă feriți, deoarece vă faceți griji că nu sunteți „cuminte”. Aceste clase sunt mai mult despre a te distra și de a-ți inima inima decât de a perfecționa fiecare mișcare. Cursurile de dans cardio sunt minunate și pentru socializarea cu prietenii.

Durata și frecvența: 60 de minute, de 1–3 ori pe săptămână

Curs de ciclism în interior (aka Spinning, SoulCycle etc.)

Echipament: Bicicletă staționară, scaun sau pantaloni scurți căptușiți pentru bicicletă (opțional) și pantofi robusti (pantofi pentru biciclete opțional)

Cum să o facă: Cursurile de ciclism sunt concepute pentru a fi un antrenament provocator, care poate fi scalat în funcție de nivelul dvs. de fitness. Puteți regla rezistența pentru a o face mai grea (sau o puteți îndepărta pentru a ușura). Clasa poate include urcări, sprinturi și intervale.

Unele săli de sport necesită să purtați pantofi de ciclism care se „fixează” în bicicletă. (Majoritatea oferă închirieri dacă nu sunteți gata să cumpărați.)

adam shulman wiki

Durata și frecvența: 45-60 de minute, de 1–3 ori pe săptămână

ACT

Echipament: Adidași (restul este furnizat de studio)

Cum să o facă: ACT duce cardio de dans la nivelul următor prin combinarea intervalelor de dans cardio cu mișcări de forță. Acest nou antrenament la modă a fost dezvoltat de antrenorul Anna Kaiser, care antrenează celebrități. Are rădăcini în pozitivitate și este conceput pentru toate nivelurile de fitness și toate tipurile de corp.

Așteptați un amestec de clase precum dans (dans, tonifiere și intervale) și trupe (cu o cutie, formații și intervale).

Durata și frecvența: 4-5 clase pe săptămână

KINRGY

Echipament: Nici unul

Cum să o facă: KINRGY este un alt antrenament aerobic distractiv, acesta de la Julianne Hough. Așteptați „o experiență de mișcare inspirată de elemente”. Este cardio de dans, da, dar are și multe beneficii pentru mintea ta.

Așteptați să transpirați, dar, de asemenea, așteptați să vă „simțiți” simțurile și să vă invocați imaginația. Sună ca un antrenament conceput pentru lumea haotică ocupată de astăzi.

Durata și frecvența: 45 de minute, de 3-5 ori pe săptămână

Cardio kickboxing

Echipament: Adidași

Cum să o facă: Acest antrenament cu impact ridicat combină aerobicul cu boxul și artele marțiale. După o încălzire, veți trece cu pumnul, loviturile și loviturile prin antrenament, terminând cu lucrări de bază sau mișcări de forță.

Durata și frecvența: 60 de minute, de 1–3 ori pe săptămână

Să jucăm un joc: este aerobic?

Sunteți curios dacă antrenamentul dvs. preferat contează ca exercițiu aerob? Utilizați această diagramă pentru a obține răspunsul dvs.!

Aerobic vs. anaerob: Care este diferența?

Aerobica a devenit sinonimă cu anumite tipuri de clase, dar atâtea alte forme de exercițiu contează și ca exerciții aerobice.

„Clase de aerobic înseamnăcuoxigen ', explică Norvell. „Acest lucru permite plămânilor să beneficieze și de exerciții aerobice. Anaerob înseamnăfărăoxigen. Prin urmare, inima și plămânii nu au aceleași întăriri și beneficii ca și exercițiile aerobice. ”

Mișcările anaerobe „durează de obicei perioade scurte sau perioade scurte și au de obicei o intensitate ridicată”, adaugă ea. Acestea pot implica și porniri rapide și opriri.