Aflați Numărul Dvs. De Înger
Omega-3 sunt susținute ca fiind răspunsul la fiecare problemă de sănătate existentă vreodată. Deci, ar trebui să faci un punct pentru a încărca în fiecare zi? Și mai important, este posibil să aveți prea mult?
Să recapitulăm rapid: Omega-3 sunt acizi grași nesaturați care joacă un rol cheie în a ajuta celulele, inima, plămânii, sistemul imunitar și sistemul hormonal să funcționeze corect. Acestea sunt, de asemenea, implicate în reducerea inflamației în întregul corp.
Și sunt considerate esențiale: corpul tău nu poate produce omega-3, deci trebuie să le obții prin alimente sau suplimente.
Dar s-ar putea să nu aveți nevoie atât de mult cât credeți.
Obținerea unui pic mai mult decât atât probabil că nu este mare lucru. Dar consumul de cantități ridicate de omega-3 nu pare să ofere beneficii suplimentare. De fapt, ar putea prezenta unele riscuri pentru sănătate.
Iată o privire la ceea ce spune știința că pot face omega-3 pentru dvs., cât este prea mult și de ce probabil nu doriți să exagerați.
Beneficiile omega-3
Am auzit cu toții că omega-3 sunt lucruri bune. Dar care dintre beneficii sunt susținute de fapt de cercetare?
Îți pot proteja inima
Una dintre cele mai puternice puteri ale omega-3 este capacitatea lor de a contracara producția de substanțe inflamatorii care pot face ravagii asupra vaselor de sânge.
Acest lucru ar putea ajuta la scăderea trigliceridelor (cu până la 30 la sută !) și tensiunea arterială și creșteți colesterolul bun. Și împreună, aceste lucruri ar putea ajuta la reducerea riscului de atac de cord și accident vascular cerebral.
Acestea ar putea spori sănătatea creierului
Omega-3 sunt o necesitate pentru celulele creierului sănătoase - ele ajută la conservarea membranei externe a celulelor și asigură comunicarea eficientă a celulelor.
Iar obținerea suficientă ar putea fi importantă pentru a rămâne ascuțit mai târziu în viață. Unele cercetări a constatat că suplimentele cu ulei de pește pot spori funcția creierului la adulții cu tulburări cognitive ușoare sau cu declin cognitiv legat de vârstă.
Ar putea ușura simptomele depresiei
Aceste grăsimi sănătoase par să aibă un efect pozitiv asupra dispoziției. Un analiza a 13 studii au ajuns la concluzia că persoanele cu depresie care au luat ulei de pește au prezentat îmbunătățiri ale simptomelor lor similare cu ceea ce ar primi de la antidepresive.
Dar dacă luați medicamente pentru depresie, nu le renunțați cu totul (mai ales nu fără să discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală). Se pare că omega-3 oferă cele mai mari beneficii atunci când sunt luate împreună cu antidepresive, nu în locul acestora.
Ele pot ajuta la combaterea durerilor articulare
Dovezile sugerează că omega-3 ar putea fi un complement puternic la medicamentele standard pentru durere (cum ar fi AINS) pentru artrita reumatoidă.
Cercetare a arătat că reduc umflarea și durerea articulațiilor, ușurează rigiditatea dimineții și permit oamenilor să reducă durerea de utilizare.
S-ar putea să faciliteze gestionarea problemelor GI
Omega-3 sunt răspunsul la gestionarea tulburărilor digestive, cum ar fi colita ulcerativă, boala Crohn și boala inflamatorie a intestinului? Unele cercetări a constatat că acești acizi grași sunt implicați în producerea de compuși care ajută la reglarea inflamației intestinului.
Dar dovezile nu sunt suficient de puternice pentru a-i determina pe experți să recomande omega-3 ca tratament general pentru IBD. Dacă vă gândiți să utilizați omega-3 pentru a gestiona o tulburare digestivă, discutați mai întâi cu furnizorul dvs. de asistență medicală.
Acestea vă pot sprijini obiectivele de slăbire
Se completează zilnic cu 1,3 grame de ulei de pește a fost arătat pentru a stimula sentimentele de plenitudine până la 2 ore după ce ați mâncat și ați luat 3 grame pe zi ar putea potențial creșteți consumul de calorii cu aproximativ 5%.
Oricare dintre aceste lucruri este suficient pentru a vă ajuta să slăbiți fără să faceți alte modificări? Nu. (Ne pare rău!) Dar acestea ar putea ajuta la susținerea unor schimbări mai semnificative ale stilului de viață, cum ar fi să mănânci mai puțin și să te miști mai mult.
S-ar putea să vă ofere o piele și un păr mai sănătoși
Aceste grăsimi sănătoase pot face lucruri bune pentru derma dumneavoastră. Studiile sugerează că abilitățile de combatere a inflamației omega-3 ar putea ajuta reduce acneea , usurinta piele uscată sau mâncărime , și chiar a proteja impotriva razele ultraviolete nocive ale soarelui.
păr încarnat pe labiile mari
În ceea ce privește încuietorile dvs., știința nu este la fel de puternică, ci unele studii pe animale au descoperit că omega-3 ar putea ajuta la creșterea părului.
Ar putea oferi o oarecare protecție împotriva cancerului
În timp ce cercetarea este neconcludentă, omega-3 poate reduce riscul pentru mai multe tipuri de cancer, inclusiv sân, prostată, și colon cancerele.
David Kenneth Harbour
De asemenea, ar putea juca un rol în combaterea anumitor tipuri de cancer: combinația de omega-3 și vitamina D. a fost arătat pentru a ajuta la distrugerea unor celule de cancer mamar. Și luând cantități mari de omega-3 ar putea reduce șansa de a muri de cancer de prostată.
Cât de mult omega-3 este prea mult?
OK, deci omega-3 sunt cu siguranță bune pentru dvs. și merită să le cumpărați în fiecare zi. Dar este posibil să exagerați? Răspunsul este un da greu, așa că fii atent.
Omega-3 sunt benefice în doze moderate, dar este probabil o idee bună să vă limitați aportul 3 grame o zi. De ce? Cantități mai mari de omega-3 nu s-au dovedit a fi mai bune pentru dvs. (Și dacă nu profitați de alte beneficii suplimentare, de ce să vă deranjați?)
Pe de altă parte, prea mult omega-3 ar putea să vă pregătească pentru unele probleme de sănătate. Deoarece grăsimile sunt antiinflamatorii, obținerea prea multă ar putea să vă suprime funcția imunitară și să vă facă mai predispus la îmbolnăvire.
Dozele mari de omega-3 pot avea, de asemenea, un efect de subțiere a sângelui și pot reduce capacitatea sângelui de a se coagula. Acest lucru ar putea duce la sângerări excesive, mai ales dacă luați anticoagulante sau alte medicamente anticoagulante.
De asemenea, vă poate pune un risc mai mare de sângerare excesivă în timpul sau după operație. Deci, dacă intenționați să urmați o procedură, poate fi necesar să încetați să luați toate suplimentele omega-3 timp de o săptămână sau două în prealabil.
În plus, toți acei acizi grași pot duce la efecte secundare inconfortabile, cum ar fi arsuri la stomac, greață, dureri de stomac sau diaree. Nu, mulțumesc.
Omega-3 din alimente vs. suplimente
Este mai probabil să vă abateți pe teritoriul suprasolicitării omega-3 cu suplimente decât cu alimente.
Sigur, câteva alimente conțin toate omega-3 de care aveți nevoie într-o zi - veți obține aproximativ 1,2 grame de la doar 3 uncii de somon, de exemplu. Dar, deoarece majoritatea dintre noi nu consumăm megatonii de somon în fiecare zi și omega-3 nu sunt abundenți într-o mare varietate de alimente, ar fi greu să obțineți 3 grame sau mai mult din dieta dvs. în mod regulat.
Suplimentele sunt o poveste diferită. Unele pastile de ulei de pește conțin omega-3 în valoare de o zi sau mai mult. Deci, dacă le iei în fiecare zișiconsumând o mulțime de alimente bogate în omega-3, ar putea fi mai ușor să depășiți limita zilnică recomandată.
Unele suplimente omega-3 (cum ar fi cele preparate cu ulei de ficat de cod) sunt, de asemenea, bogate în vitamina A, care poate fi toxică în cantități mari.
Concluzia: este mai ușor să obțineți prea mult omega-3 dintr-un supliment decât din alimente. Deci, dacă vă gândiți să scoateți o pastilă de ulei de pește, verificați eticheta pentru a vedea ce sumă obțineți de fapt.
Omega-3 pentru sarcină și copii
Omega-3 sunt esențiale pentru dezvoltarea creierului unui bebeluș, atât în timpul sarcinii, cât și în primii ani de viață. niste cercetare sugerează consumul de ulei de pește în timpul sarcinii contribuie la îmbunătățirea capacității de rezolvare a problemelor în copilăria timpurie.
Studiile sugerează, de asemenea, că aportul matern ridicat de omega-3 în timpul sarcinii ar putea reduce șansele pentru copilărie alergii, eczeme , și astm .
Dar, din nou, chiar dacă omega-3 sunt foarte valoroși, nu aveți nevoie de o tonă pentru a profita de beneficii.
Femeile ar trebui să urmărească obținerea 1,4 grame pe zi în timpul sarcinii și 1,3 grame pe zi în timpul alăptării . Și este perfect să-l obțineți de la pești cu conținut scăzut de mercur, cum ar fi somonul, heringul, sardinele sau păstrăvul de apă dulce.
Unde găsiți omega-3
Aceste grăsimi sănătoase nu se găsesc într-o grămadă de alimente diferite, dar vă puteți umple dacă știți unde să căutați. Unele dintre cele mai bune surse sunt:
- macrou
- somon
- biban de mare
- crevetă
- sardine
- stridii
- păstrăv de apă dulce
- semințe chia
- seminte de in
- nuci
- edamame
- fasole roșie
- semințe de cânepă
Desigur, suplimentele sunt, de asemenea, o opțiune. Uleiul de pește este cea mai comună sursă de suplimente de omega-3, dar uleiul de alge este o alegere vegetariană sau vegană bună.
