8 surse surprinzătoare de fier care nu sunt carne

Deși mulți dintre noi pompăm regulat fierul la sală, de asemenea, rareori ne gândim la a lucra celălalt fel de fier - nutrientul - în dieta noastră. Poate de aceea deficiență de fier afectează peste 3 milioane de americani. Nu este un lucru bun, deoarece mineralul este implicat într-o serie de funcții corporale importante, de la producerea de celule roșii din sânge până la menținerea sănătății pielii, părului și unghiilor.

Food and Drug Administration sugerează Americanii consumă 18 mg de fier pe zi, dar trebuie să știți că nu tot fierul este creat egal. Există două tipuri: hem și nonhem.

cum să exciti o fată cu cuvinte

Fierul hemic se găsește în carne și pește, în timp ce nonhemul este în anumite verdeață cu frunze și boabe îmbogățite cu fier, cum ar fi cerealele pentru micul dejun. Consumatorii de carne au un timp mai ușor de obținut doza zilnică de fier, deoarece fierul hem este mai ușor absorbit în organism. Acesta este motivul pentru care Comitetul pentru alimentație și nutriție la Academia Națională de Științe recomandă vegetarienilor să consume de două ori mai mult fier în fiecare zi decât persoanele care mănâncă carne.

Din fericire, vegetarienii pot obține ajutor prin consumul de alimente bogate în fier cu alimente ambalate cu vitamina C, ceea ce stimulează absorbția fierului, spune Vandana Sheth, R.D., un purtător de cuvânt al Academia de Nutriție și Dietetică . Este, de asemenea, important să vă îndepărtați de lactate, cafea și lapte în timp ce consumați alimente bogate în fier, ceea ce poate limita absorbția.

Acum, că știi detaliile, iată câteva modalități gustoase, fără carne, pentru a fi sigur că îți iei fierul.

1. Bagel semănat

Valoare zilnică de 30% în 1 covrig (4 inci în diametru)

Înainte de a alunga covrigi la „carb rău” lista pentru totdeauna, luați în considerare păstrarea lor în jurul valorii: susan, semințe de mac și tot felul de covrigi vă oferă aproape o treime din valoarea zilnică recomandată de fier (deși ar trebui să clarificăm că sunt semințele - nu covrigul - pentru care trebuie să mulțumim acea).

2. Ciocolată neagră

19% valoare zilnică în 1 uncie (28 grame)

Știam deja că ciocolata neagră oferă creierului nostru un impuls pe termen scurt în abilitățile de gândire cognitivă și ne ajută corpurile să regleze nivelul hormonului de stres cortizol. Acum putem adăuga un alt beneficiu listei: o uncie de ciocolată neagră vine ambalată cu aproape 20% din fierul nostru zilnic. Doar asigurați-vă că aveți ciocolată neagră făcută din cel puțin 70% cacao și nu treceți peste bord, deoarece ciocolata nu are un conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi.

3. Cereale pentru micul dejun

Valoare zilnică de 100 la sută în 3/4 ceașcă Total cereale integrale

Fierul nu apare în mod natural în buclele de gheață sau fulgi înghețați, dar giganții din cereale fortifică produsul de bază al micului dejun cu vitamine și minerale de zeci de ani. Și dacă alegeți cerealele potrivite - Total cerealele întregi și nucile de struguri sunt opțiuni excelente - puteți obține doza zilnică de fier în mai puțin de o ceașcă. Vorbește despre a începe ziua liberă!

4. Grits

45% valoare zilnică în 1 pachet (28 grame) Quaker Instant Grits

Dacă cerealele nu-ți aparțin, poți primi totuși un mic dejun la pachet cu fier, cu un bol vechi de grâu. Preferatul din sud poate fi o masă sănătoasă, atâta timp cât nu vă strângeți pe brânză și unt, iar mărci precum Quaker își întăresc grâul instant cu fier, astfel încât să obțineți mai multă lovitură la fiecare mușcătură. Singura problemă este că sâmburii nu sunt foarte umpluți. Optează pentru o parte bogată în fibre - mure, zmeură sau un avocado face trucul - și vei fi plin până la prânz.

5. Năut

10% valoare zilnică în 1/2 cană conservată

Indiferent dacă le numiți fasole de garbanzo, naut sau acel lucru care face hummus delicios, un lucru este sigur: aceste leguminoase sunt o sursă bună de fier. În plus, nautul este, de asemenea, destul de bogat în proteine, magneziu, fosfor și zinc.

coafuri ușoare ciudate pentru școală

6. Quinoa

Valoare zilnică de 15% în 1 cană gătită

Această bază sud-americană și-a găsit rapid drumul pe listele de alimente de nuci sănătoase de pretutindeni, deoarece este fără gluten și este plin de proteine. De asemenea, se dovedește a fi o mare sursă de fier. Și quinoa este versatilă - apare în orice, de la mușcături de brioșă până la ardei umpluți - așa că nu vă veți plictisi niciodată de sămânța antică.

7. Fasole de rinichi

10% valoare zilnică în 1/2 cană conservată

Din cântecul copiilor, știm că fasole, fasole, sunt bune pentru inima ta. & Rdquo; Știm, de asemenea, că ajută la mișcările intestinului datorită unei doze mari de fibre. Dar fasolea nu primește suficient credit pentru ceilalți nutrienți. Pe lângă fibre, fasolea conține proteine ​​și (surpriză!) Fier.

8. Lintea

37% valoare zilnică în 1 cană gătită

Acest superaliment este o sursă fantastică de fier - și potasiu, folat și antioxidanți. Și la fel ca și quinoa, este incredibil de versatil, găsindu-și drumul în rețete precum caserola de linte și brânză de capră, salată de linte în stil grecesc și somon de lămâie cu pilaf de linte de mărar. Cu toate aceste opțiuni, nu aveți nicio scuză pentru a nu adăuga acest lucru la dieta dumneavoastră.