Aflați Numărul Dvs. De Înger
Nimic nu pare mai învingător decât să te uiți la ceasul tău în întuneric și să-ți dai seama că nu ai făcut nici un ochi - și trebuie să fii treaz în câteva ore. De parcă gândurile îngrijorătoare care te țin treaz nu ar fi suficient de rele, acum există și stresul suplimentar de a fi lipsit de somn .
Recent studii atât pe oameni cât și pe șoareci au găsite faptul că a fi legănat ușor ca un copil poate ajuta la somn. Dar majoritatea dintre noi nu putem scoate la iveală un cuplu mare pentru un pătuț adult.
Veștile bune? Există o mulțime de metode susținute de cercetare pe care le puteți încerca atunci când numărați oile pur și simplu nu le tăiați. Haideți să ajungem la el, astfel încât să puteți amâna, stat.
Amânați în mai puțin de 2 minute cu metoda militară
Armata este cunoscută pentru că îi împinge pe oameni la limitele lor mentale și fizice, iar această tehnică nu este diferită, deși într-un mod liniștitor.
tehnică , dezvăluit în „ Relaxați-vă și câștigați: performanța campionatului ”De Lloyd Bud, a permis soldaților să adoarmă în mai puțin de 2 minute. După 6 săptămâni de practică, aproape toți soldații au putut să o facă.
Din fericire, nu trebuie să fii într-un buncăr pentru ca acesta să funcționeze.
Cum să o facă
- Relaxați-vă pe deplin toți mușchii feței, inclusiv maxilarul, obrajii, ochii și fruntea.
- Coborâți umerii cât puteți.
- Relaxați-vă mușchii din brațe, de sus în jos până la vârful degetelor.
- Respirați, simțind relaxarea tuturor celorlalți mușchi din corp, începând cu pieptul și apoi până la picioare.
- Petreceți 10 secunde imaginând o scenă relaxantă pentru a vă liniști mintea.
- Dacă asta nu funcționează, repetați „Nu gândiți, nu gândiți, nu gândiți” pentru încă 10 secunde. Marș rapid către dormitor!
Utilizați metoda de respirație 4-7-8 pentru a vă domoli
Suntem mari fani ai Metoda 4-7-8 pentru că îl puteți folosi atât pentru a vă relaxa când vă simțiți anxios, cât și pentru a adormi mai repede. Dezvoltat de Dr. Andrew Weil, se bazează pe pranayama, un yoghin tradițional tehnica respirației .
Elementul de numărare servește ca o distragere a atenției de la anxietăți, menținându-ți mintea zvâcnind, iar respirația reglează aportul de oxigen. Acest ajută la lovitură sistemul nervos parasimpatic în echipament pentru a vă răcori și pentru a aduce calmul.
Poți respira? Verifica. Poti numara pana la 10? Da. Atunci ai asta.
Cum să o facă
- Așezați limba în spatele dinților din față, sprijinindu-vă de acoperișul gurii.
- Expirați încet prin gură pentru a vă goli plămânii, apoi închideți buzele împreună.
- Respirați prin nas timp de 4 secunde.
- Ține-ți respirația timp de 7 secunde.
- Eliberați această respirație prin gură timp de 8 secunde.
- Repetați acest ciclu de cel puțin patru ori.
Dacă numărările sunt puțin prea lungi pentru a începe, faceți-le puțin mai scurte și acumulați-vă. La urma urmei, scopul este să fii relaxat, nu să gâfâi după aer.
adria arjona poze
Nu ești obosit? Relaxați-vă corpul și mintea vă va urma
Este miezul nopții și stai pe canapea, răsfoind Netflix . Ar trebui să te culci pentru a fi gata de lucru dimineața, dar ești doar. nu. obosit. A) Apăsați pe play și sperați la cele mai bune sau b) vă culcați și stați treaz în întuneric?
Nici! Răspunsul este c) încercați relaxarea musculară progresivă (PMR), o tehnică de relaxare bazată pe tensionarea unor grupe musculare specifice în întregul corp.
Dr. Edmund Jacobson a dezvoltat PMR în anii 1920 ca o modalitate de a-și ajuta pacienții să gestioneze anxietatea. El a teorizat că, încordându-și fizic și apoi relaxându-și mușchii, oamenii își vor relaxa în același timp mintea.
Metoda este utilizată pe scară largă și adesea asociată cu alte tehnici de meditație, cum ar fi respirarea și vizualizarea.
Cum să o facă
- Contractă mușchii din picioare. Încercați să vă ondulați degetele de la picioare și tălpile picioarelor.
- Inspirați adânc și țineți atât mușchii încordați, cât și respirația între 5 și 10 secunde.
- Expirați dintr-o dată în timp ce eliberați rapid mușchii. Imaginați-vă tensiunea care curge.
- Odihnește-te timp de aproximativ 20 de secunde înainte de a trece la vițeii tăi și așa mai departe cu fiecare zonă a mușchilor din corp.
Aceasta nu este neapărat cea mai rapidă opțiune, deoarece va dura până la o jumătate de oră după ce ați lucrat la o varietate de mușchi. Dar cercetările arată că poate fi deosebit de util atunci când ești totul s-a încheiat cu anxietate și se poate îmbunătăți în general calitatea somnului .
Uitați de grijile dvs. plecând la Paris (cam)
Mintea ta iubește să redea acele momente provocatoare de anxietate din acea zi, la fel cum încerci să te oprești. Cu tehnica de „distragere a imaginilor”, îți poți arăta creierului cine este șeful, făcându-ți mintea un mini-cinema numai cu vibrații pozitive.
Ideea de aici este că, dacă îți lași imaginația să se dezlănțuiască, creierul tău va fi distras de la acele îngrijorări plictisitoare de moarte și întuneric. Într-adevăr, a Studiu din 2002 a constatat că distragerea imaginilor i-a ajutat pe cei cu insomnie să adoarmă mai repede și să aibă mai puține gânduri dureroase în timp ce stau în pat.
Cum să o facă
- Gândește-te la o scenă sau o amintire care te face cu adevărat fericit și calm. Poate că sunteți în vacanță, explorând Parisul.
- Apoi începeți să vă concentrați cu adevărat.
- Luați în considerare mirosurile din jurul vostru - pâine proaspăt coaptă din boulangerie - și sunetul claxoanelor mașinii în timp ce navighează pe Arcul de Triumf. Imagine atingând metalul de la baza Turnului Eiffel. Se simte răcoros și intemperiat.
- Imaginați-vă cum arată imaginea din partea de sus. Îți poți aminti cum te simți în corpul tău când ești acolo?
Majoritatea dintre noi nu suntem obișnuiți să ne concentrăm în astfel de detalii, așa că, dacă acest lucru se simte mai greu decât v-ați așteptat, nu vă faceți griji. Cu suficiente nopți de antrenament, va deveni mai ușor să vă ghidați mintea către un loc de calm.
Înșală-te să dormi cu un pic de psihologie inversă
S-ar putea să sune contraintuitiv, dar încercarea de a te face să rămâi treaz te-ar putea ajuta să adormi mai repede. Termenul tehnic este intenția paradoxală și cercetare a arătat că uneori este eficient.
Teoria este că, deoarece somnul este un proces involuntar,încercândsă te faci să faci asta, de fapt, te va răni mai mult decât ajutor. Gândindu-vă să rămâneți treaz, vă veți simți mai controlat și distras de la preocupările dvs., ceea ce vă va ajuta să dormiți mai ușor.
Încercați un cântec de leagăn pentru adulți
Brahms, Mozart, Handel și co. ar putea fi noii tăi BFF atunci când vine vorba de a merge cu trenul rapid spre țara capului.
O varietate de cercetări arată că ascultarea anumitor muzici, în special clasica, se poate îmbunătăți calitatea somnului și ajută oamenii adormi mai repede .
Dacă muzica clasică nu este într-adevăr o melodie a ta, nu te panica: poți găsi o listă întreagă de melodii contemporane cu tempo-uri potrivite pentru somn Aici .
Alegeți partea stângă pentru o digestie mai fericită
Dormind pe partea stângă, s-a gândit ajuta la digestie profitând de gravitație pentru a ajuta alimentele să se deplaseze prin diferitele secțiuni ale colonului. De vreme ce există dovezi că problemele digestive și somnul sunt legate, acest lucru vă poate face corpul fericit și mai capabil să găsească somn.
Somnul lateral este deosebit de util pentru sforăitorii grei și pentru persoanele cu apnee de somn, deoarece poate ajuta la calmarea sforăitului, care perturbă somnul.
O modalitate excelentă de a intra în canelura dormitului lateral este să îmbrățișezi o pernă. Perne pentru sarcină sunt destinate persoanelor însărcinate, dar nu vedem niciun motiv pentru care restul dintre noi nu le poate folosi.
Pregătește-te pentru succes
Ceea ce faceți înainte de culcare are un impact uriaș asupra somnului. Dacă țineți cont de aceste sfaturi, metodele de mai sus vor avea șanse mai mari de a lucra.
Obiceiuri bune de culcare
- Părăsiți ecranele - vor fi tot acolo dimineața. Lumina albastră te ține sus perturbând ritmul tău circadian .
- Do yoga la culcare in mod regulat. Se poate îmbunătăți-ți somnul și ajută dacă te simți stresat sau anxios.
- Jurnal. Să-ți notezi grijile chiar înainte de a urca sub plapumă este, de asemenea dovedit pentru a vă ajuta să dormiți mai repede.
- Faceți o baie caldă sau un duș. Se poate induce aceste sentimente de oboseală.
- Ștergeți cafeaua și alimentele cu zahăr 6 ore înainte de culcare.
Produse pentru optimizează-ți Zzz-urile
Dă-i o mână de ajutor tacticii de amânare în pat cu aceste produse de somn populare:
- Mașină de zgomot alb. Este dovedit a încuraja somn de calitate superioară.
- Șosete confortabile. Purtarea lor în pat poate reduce timpul necesar pentru a da din cap cu aproape 8 minute .
- Difuzor de ulei esențial. Uleiurile de lavandă și citrice, în special, au efect sedativ , promovând un somn mai profund.
- Mască pentru ochi . Întunericul total încurajează producție de melatonină.
- Pătură ponderată. Presiunea acestor pături (în mod ideal cântărește între 5 și 30 de lire sterline) ajută la relaxarea sistemului nervos . Ei erau dezvoltat pentru a ajuta la calmarea persoanelor cu autism și tulburări senzoriale.
Când să vedeți un medic
În timp ce aceste tehnici sunt concepute ajută la accelerarea călătoriei către țara capului, nu sunt un remediu. Dacă insomnia dvs. este cronică, contactarea unui profesionist este probabil o idee bună.
Și rețineți că problemele de somn sunt un efect secundar comun al afecțiunilor de sănătate mintală, inclusiv depresie și anxietate. Deci, dacă ați observat alte simptome, acesta este și un motiv bun pentru a contacta un profesionist.
