Aflați Numărul Dvs. De Înger
Când vine vorba de alimentația sănătoasă, alimentele hrănitoare sunt esențiale. Și, uneori, ai nevoie doar de o mică gustare pentru a trece prin acea cădere de după-amiază la locul de muncă, fără a sparge banca de calorii.
Data viitoare când foamea se strecoară când este cel mai convenabil (cum ar fi cu o oră înainte de o rezervare la cină), accesați această listă pentru o mușcătură mică, dar puternică, care va satisface fiara foamei din interior.
Robynmac / Getty Images
Gustări dulci
1. Iaurt de dovleac
Nu vă rușinați de jocul dvs. de condimente de dovleac. Puteți avea aroma de dovleac pe tot parcursul anului. Soiul conservat este întotdeauna disponibil. Dovleac mărește conținutul de fibre și profilul aromelor acestei gustări, cu adaos minim de grăsimi și calorii.
Combinați 1/4 cană de piure de dovleac cu 1/2 cană simplă fără grăsimi iaurt grecesc . Îndulciți-l cu un vârf de stevia, 1/4 linguriță extract de vanilie și un strop de amestec de condimente de plăcintă cu dovleac (sau scorțișoară).
2. DIY chunky a p plesauce
Decupați o jumătate de măr de mărimea unei mingi de tenis și adăugați-l la 1/2 ceașcă de mere neîndulcită. (Atâta măr !) Veți obține spoonability de mere, dar cu o crocantă proaspătă adăugată.
Presărați cu puțină scorțișoară pentru un plus de gust.
3. Jicama și muștar
Hicka-ce? Jicama (pronunțat hic-kuh-muh) este un legume de rădăcină asta susține 6 grame de fibre pe cană. Curățați și tăiați 1 1/2 cană și înmuiați într-un amestec de 1 lingură de iaurt grecesc, 1 lingură de muștar și 1 linguriță de miere.
4. Merele și brânza
Perechea a Mini Baby Bell Light roată de brânză cu jumătate de măr feliat de baseball. Brânza are 6 grame de proteine și 10% din valoarea zilnică a calciului.
ce înseamnă când o fată te îmbrățișează prima
5. Porumbul la ceainic
Aruncați 1 linguriță de scorțișoară și 1 linguriță de stevie cu 2 căni proaspăt scoase Popcorn . Încercați să scuturați totul într-o pungă de hârtie sau într-un recipient cu un capac pe ea pentru o distribuție uniformă.
Nu ești un fan al steviei? Înlocuiți-l cu 1 linguriță de miere plus 1 linguriță de apă cu microunde timp de 10 secunde pentru a o subția.
6. Salată de pepene verde
Iată o modalitate de a folosi o parte din pepenele uriaș pe care l-ai aruncat în coșul de cumpărături săptămâna aceasta. Puneți 1 cană de spanac crud cu 1 lingură de oțet balsamic și 3/4 cană de pepene verde.
Pepenele verde este hidratant uber și spanac are o tonă de vitamina K (care ajută la formarea cheagurilor de sânge în mod corespunzător atunci când vi se taie fișa informativă despre vitamina K pentru profesioniștii din domeniul sănătății. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/vitaminK-HealthProfessional ) și vitamina A (care este bună pentru ochii tăi).Fișă informativă despre vitamina A pentru profesioniștii din domeniul sănătății. (2020). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Vitamin-HealthProfessional/#h7
7. Măr la cuptor
Mere coapte se poate îmbrăca și îmbrăca cu ovăz, nuci și alte lucruri gustoase.
Dar, pentru o versiune simplă, mai puțin umplută, miez un măr de dimensiunea unei mingi de tenis, prăfuiește-l cu scorțișoară și coaceți-l la 350 ° F (176 ° C) timp de 20 de minute (sau până când se înmoaie, dar nu este moale).
8. Struguri congelați
Strugurii faceți o gustare grozavă proaspătă sau congelată, dar dacă optați pentru menținerea lor rece, acestea dureazăcalemai lung. Nu 1 cană (aproximativ 28 de struguri) pentru aproximativ 100 de calorii.
Te simți fantezist? Utilizați strugurii ca cuburi de gheață fructate într-un pahar înalt de apă pentru a rămâne hidratat în timp ce gustați.
9. Brioșă engleză și unt de fructe
Toast jumătate de Grâu integral Brioșă englezească. Se acoperă cu 2 lingurițe unt de dovleac sau unt de mere. Alegerea acestor tartine peste gemurile convenționale poate economisi aproximativ 20 de calorii pe portie.
10. Ciocolata neagra
Să fim sinceri, această gustare nu are nevoie de nicio pereche pentru a face să aibă un gust mai bun. Bucurați-vă de 3 pătrate sau 5 săruturi de ciocolată neagră pentru o ciugulire de 100 de calorii din ceva subtil dulce.
Bonus: Un pic bogat în flavonoizi ciocolata neagra poate ajuta la reglarea nivelului de hormon cortizol pentru a menține stresul la distanță. Tsang C și colab. (2019). Efectul ciocolatei negre bogate în polifenoli asupra cortizolului salivar și a dispoziției la adulți. DOI: 10.3390 / antiox8060149
Gustări savuroase
11. Albușuri de ou și pâine prăjită
Pâine prăjită cu avocado domnește suprem ca un mic dejun sănătos, dar este un produs cremos, care conține mai multe calorii decât ai putea căuta într-o gustare.
Când căutați ceva mai ușor, încercați o felie de pâine prăjită integrală cu 2 amestecate albușuri de ou. Se presară cu o picătură de piper și boia.
Și dacă doriți să amplificați nutrienții pentru încă câteva calorii, alegeți oul întreg, gălbenușul și toate. Este plin de lucruri bune .
12. Ardei roșu și brânză de capră
Feliați un ardei roșu mediu și bucurați-vă cu 2 linguri de chèvre (aka brânză moale de capră). Brânză de capră nu este doar acidulat și aromat - are aproximativ o treime mai puține calorii și o treime grăsimea unor brânzeturi din lapte de vacă.
13. Morcovi și hummus
Acesta este un clasic dintr-un motiv: este ușor, gustos,șiconține proteine și fibre. Aruncați 10 morcovi cu 2 linguri de hummus pentru confortul maxim al gustării. Încercați-l cu ierburi proaspete precum mărarul sau patrunjelul.
14. Sos de porumb și soia pentru copii
Pentru o gustare super rapidă, înmuiați 20 de porumbi - micii știuleți, nu sâmburii de porumb - în sos de soia cu conținut scăzut de sodiu (sau aminos de nucă de cocos, dacă aveți alergie la soia). Porumbul pentru copii are un conținut ridicat de folat, o vitamină B care ajută la producerea și întreținerea de celule noi. Fișă informativă pentru profesioniștii din domeniul sănătății. (2020). ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional
cincisprezece. Sammie de curcan cu fața deschisă
Poate a sandwich fi o gustare? Se poate atunci când este frumos și ușor, ca acesta. Prajiti o felie de paine integrala si intindeti cu 1 lingurita de mustar de miere. Completați cu două felii de curcan delicatese și săpați.
16. Tort de orez cu avocado
Am găsit o modalitate de a ușura pâinea prăjită! Completați o prăjitură de orez (ne place soiul de orez brun nesărat) cu un sfert de avocado, piure sau feliat. Se presară piper negru crăpat și boia.
Avocado sunt o sursă bună de grăsimi mononesaturate (tipul care poate ajuta la scăderea riscului de boli de inimă). Zong G, și colab. (2018). Grăsimi mononesaturate din surse vegetale și animale în raport cu riscul de boli coronariene în rândul bărbaților și femeilor din SUA. DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004
semne fizice omul se îndrăgostește
17. Albușuri fierte tare și muștar
Pentru o creștere a proteinelor (aproximativ 13 grame ), fierbeți 4 ouă timp de 12-15 minute. Lăsați-le să se răcească, decojiteți, tăiate felii în jumătate și îndepărtați gălbenușurile cu o lingură. Presărați albii rămași cu piper și înmuiați-i în 1 lingură de muștar.
Pro tip:Dacă adăugați 1 linguriță bicarbonat de sodiu în apă, ouăle vor fi a cincha decoji .
18. Cartof mexican
Există întotdeauna opțiunea de a coace un cartof, dar pentru o variantă de gustare rapidă, apelează la cuptorul cu microunde.
Pătrundeți un cartof mediu (de dimensiunea unui mouse de computer) de câteva ori cu o furculiță. Cuptorul cu microunde la înălțime timp de aproximativ 5 minute sau până când se înmoaie (ar trebui să îl puteți tăia fără rezistență).
Partea superioară a cartofului cu 1 lingură de salsa și 1 lingură de iaurt grecesc simplu stand-in pentru smântână ). Păstrați cealaltă jumătate în frigider pentru data viitoare când aveți nevoie de o gustare rapidă sau de o parte ușoară.
19. Salată de fasole albă
fasole alba ca fasole cannellini oferă o mulțime de fibre alimentare, proteine și fier.
Combinați 1/3 cană de băieți cremoși cu 1 lingură de felii de felii, o stoarcă de suc de lămâie și 1/4 cană de roșii cubulețe. Salata instant!
20. Creveți chili-lime
Crevetă sunt o sursă uimitoare de nutrienți la care s-ar putea să nu te gândești prea des (dar ai nevoie de o mulțime de substanțe pentru creșterea imunității): seleniu.Avery JC, și colab. (2018). Seleniu, selenoproteine și imunitate. DOI: 10.3390 / nu10091203
Aruncați 10 creveți mari fierți într-o lingură de suc de lămâie. Se presară cu 1/2 linguriță praf de chili. Iată kickerul: această mică gustare s-a terminat 10 grame de proteine .
Gustări sărate
21. 14 migdale
Migdalele sunt o gustare satisfăcătoare, toate prin eul lor crocant. Bonus adăugat: sunt printre nucile cele mai dense din punct de vedere nutrițional (ceea ce înseamnă că au concentrații mari de nutrienți pe calorie). Migdale. (n.d.). hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/almonds
Cam pe la 7 calorii pe nucă , aproximativ 14 dintre ei ar trebui să te pună până la cină. Asociați migdale cu condimente precum scorțișoară pentru un tratament extra.
22. Tort de orez și unt de migdale
Apropo de migdale care fac ceva greutate ... încercați să completați una dintre acele prăjituri de orez cu 2 lingurițe de unt de migdale . Deși nu este la fel de popular ca untul de arahide, unt de migdale este o alegere mai bună atunci când vine vorba de fibre, fier și vitamina E.
23. Fistic
Acești băieți mici sunt cei mai mari bang-uri pentru caloria ta. Fistic sunt mai ridicate în proteine și mai mici în grăsimi saturate comparativ cu majoritatea celorlalte nuci.
De asemenea, s-ar putea să vă ajute să mențineți o greutate sănătoasă. Un studiu a constatat că femeile care au mâncat o gustare cu fistic în fiecare dimineață au făcut alegeri mai sănătoase pe tot parcursul zilei (și nu s-au îngrășat în plus). Fantino M și colab. (2020). Consumul zilnic de fistic peste 12 săptămâni îmbunătățește profilul alimentar fără a crește greutatea corporală la femeile sănătoase: o intervenție controlată randomizată. DOI: 10.1016 / j.appet.2019.104483
24. Popcorn brânză
Aruncați 1 lingură de brânză parmezană rasă și o picătură de piper Cayenne cu 2 căni de floricele proaspăt scoase. Alegeți un conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de sodiu soi preambalat sau scoateți miezurile într-o pungă mică de hârtie în cuptorul cu microunde.
Parmul ras poate avea multă sare, dar 1 lingura are doar 2% din valoarea zilnică și doar 20 de calorii pentru o mulțime de aromă adăugată.
Gustări reci și cremoase
25. Brânză de vaci și melon
Puneți 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu 1/2 cană de cubulețe pepene galben . Atât de umil 1/2 cana de pepene galben eliberează doze majore de vitamine A și C - doi nutrienți care pot ajuta la promovareapiele curată.
26. Cukes și cremă de brânză
Tăiați un castravete mediu în fâșii lungi. Combinați 2 linguri de ardei roșu prăjit cuburi, 2 linguri de brânză smântână cu conținut scăzut de grăsimi și 1/4 linguriță de piper crăpat. Se întinde amestecul de brânză cremă pe fâșii și se răsucește.
Castraveții sunt compuși din mai ales apă , ceea ce îi face să fie un scufundător hidratant, cu conținut scăzut de calorii.
27. Broccoli și sos tzatziki
Da, acoloesteo utilizare pentru tzatziki în afară de a-l tăia pe falafel sau gyros. Răcorile sale cremoase se potrivesc perfect cu mușcătura crocantă a broccoliului proaspăt.
Bateți-vă propriul sos rapid de inspirație grecească prin combinarea a 2 linguri de iaurt grecesc simplu, fără grăsimi, 1 linguriță de suc de lămâie și 1 lingură de castraveți tocați. Scufundați 6 flori de broccoli în sos.
Bonusul sănătos aici: Brocoli (și alte legume crucifere) a fost legată de prevenirea unor tipuri de cancer. Broccoli și legume crucifere: reduce riscul general de cancer. (2019). aicr.org/cancer-prevention/food-facts/broccoli-cruciferous-vegetables
câți ani are acum Kenny Chesney
28. Căpșuni și brânză de capră
Perechea 10 mare căpșune cu 1 lingură de brânză moale de capră. Această porție de căpșuni este un mod delicios de a trece peste 100 la sută a valorii zilnice a vitaminei C.
29. Scuturarea proteinelor
Se agită 1 lingură de proteină din zer de vanilie cu 1 cană de lapte de migdale neîndulcit (sau lapte la alegere - lactatele au proteine suplimentare).
Acest shake este perfect pentru gustări după antrenament, deoarece s-a demonstrat că proteina din zer îmbunătățește recuperarea după exerciții fizice intense. West DWD și colab. (2017). Suplimentarea cu proteine din zer îmbunătățește metabolismul proteinelor din întregul corp și recuperarea performanței după exerciții de rezistență: un studiu crossover dublu orb. DOI: 10.3390 / nu9070735
Suntem, de asemenea, mari fani ai transformării acestui lucru în desert sau adăugarea de fructe congelate pentru vibrații de smoothie .
Linia de fund
Fie că nu doriți să vă răsfățați cina, fie că aveți nevoie doar de puțină bucătărie pentru a vă ajuta până la prânz, gustările de 100 de calorii pot rămâne în spațiul foamei.
Apelați la oricare dintre aceste mini-nasuri pentru o explozie sănătoasă de energie.
