Este ceva sănătos de fapt? O lectură obligatorie înainte de a cumpăra următoarea pâine

Cusărac în carbohidrați,Paleo, șifără glutendiete în creștere, pâine (șiboabe în general) are căzut din favoare . Chiar și în Franța, locul de naștere al baghetei, au fost nevoiți să recurgă la un „Lapte Got”. stil campanie publicitară pentru a opri vânzările să se prăbușească. Cu toate acestea, pâinea nu este încă mort .

Pentru a combate tendința de scădere a consumului de pâine, brutarii de pâine din comerț au căutat să formuleze și să comercializeze o pâine mai sănătoasă. În acea căutare, ei folosesc cuvinte cheie pentru pâine, cum ar fi „stoneground”. & ldquo; fără gluten; & rdquo; și & ldquo; grâu integral. & rdquo;

Aproape toată lumea a auzit sfatul de a alegecereale integralepâine peste pâine albă (pentru beneficiile pentru sănătate ale făinii integrale), dar există încă multe discuții despre opțiunile chiar și pentru cerealele integrale Combinarea puzzle-ului cerealelor întregi: beneficii pentru sănătate asociate cu cerealele integrale . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. și colab. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Iar avantajele altor tipuri de pâine sunt mai puțin clare. WTF face & ldquo; pâine cu cereale încolțită & rdquo; chiar și rău și beneficiile pentru sănătate sunt suficiente pentru a justifica suma suplimentară de 2 USD pe pâine?

Iată câteva cuvinte cheie obișnuite (și de obicei înțelese greșit) și ce înseamnă cu adevărat.

top 5000 zazie beetz

& ldquo; Grâu întreg & rdquo;

Pâine albă vs. grâu integral

Este timpul să reveniți la clasa de biologie: grâul, în forma sa naturală, proaspătă, de la plantă, conține trei componente: stratul de germeni, endosperm și tărâțe. Germenul conține o mulțime de vitamine și minerale, în timp ce endospermul este plin de proteine ​​și carbohidrați. Stratul de tărâțe (lucrurile aspre & hellip; cred briose de tarate ) este plin de fibre Combinarea puzzle-ului cerealelor întregi: beneficii pentru sănătate asociate cu cerealele integrale . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. și colab. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Făinurile din cereale integrale se obțin prin măcinarea boabelor de grâu intacte; făinurile albe trebuie să fie dezbrăcate & rdquo; din toate lucrurile bune înainte de a fi trimise la polizor. Pentru a face făină albă, producătorii elimină germenii și tărâțele (împreună cu 80 la sută din fibre și majoritatea nutrienților), apoi trimit boabele dezbrăcate prin moară. Făinurile albe obțin de obicei o doză de vitamine B, acid folic și fier în timpul prelucrării ; acest proces de fortificare înlocuiește o parte din conținutul de nutrienți pierdut, dar făinii încă îi lipsesc mulți compuși sănătoși, cum ar fi antioxidanții și fitonutrienții Combinarea puzzle-ului cerealelor întregi: beneficii pentru sănătate asociate cu cerealele integrale . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. și colab. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S ..

Închiderea grâului întreg

Crezi că ești pregătit să cumperi pâine integrală cu grâu integral? Nu asa de repede. FDA spune că un produs care conține cereale etichetat „100% cereale integrale” trebuie să fie din germeni, endosperm și tărâțe în proporții egale cu cele ale boabelor intacte. Producătorii de alimente exploatează această lacună și deseori procesează cerealele sub formă de făină albă, apoi adaugă germenii și tărâțele înăuntru. Credeți sau nu, aceasta contează în continuare ca „cereale integrale”. făină Combinarea puzzle-ului cerealelor întregi: beneficii pentru sănătate asociate cu cerealele integrale . Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. și colab. Journal of Nutrition, 2011; 141: 1011S-1022S .. Făina integrală reconstituită are adesea balsamuri și arome de aluat adăugate și probabil pierde unele substanțe nutritive prin prelucrare de asemenea.

& ldquo; Făină de piatră-sol & rdquo;

Aceste cuvinte cheie amintesc de o epocă mai simplă în coacerea pâinii, când morile de vânt măcinau cerealele folosind compresia din pietre. Dar astăzi, la fel ca termenul „ldquo; natural”, & rdquo; cuvântul cheie de marketing & ldquo; pământ de piatră & rdquo; este în esență lipsită de sens.

Când citiți „ldquo; pământ de piatră & rdquo; pe pâine, indică doar faptul că un bob a fost trecut printr-o moară de piatră cel puțin o dată în timpul procesului de fabricație. Deci, dacă primul pas în fabricarea pâinii minunate ar fi o călătorie rapidă a grâului printr-un râșniță de piatră, ar putea fi considerat din făină măcinată cu piatră. FDA nu respectă această frază, astfel încât producătorii de alimente sunt liberi să o folosească după cum doresc.

& ldquo; Grâu încolțit & rdquo;

Pâinea de grâu încolțită este draga setului de alimente sănătoase. S-au făcut tot felul de afirmații privind sănătatea cu privire la boabele încolțite, inclusiv digestibilitate crescută, conținut mai mare de proteine ​​și mai multă activitate enzimatică. Există vreuna dintre aceste revendicări legitime?

Bine, germinarea boabelor crește activitatea anumitor enzime, ceea ce permite nutrienților să fie mai disponibili pentru digestie. De asemenea, scade conținutul de carbohidrați, schimbă profilul de aminoacizi și crește conținutul de proteine Varza de cereale: Compoziție, valoare nutritivă, aplicații alimentare . Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13: 353-385 .. Înmulțirea crește conținutul unor substanțe nutritive precum antioxidanți și fibre Compoziția de acid fenolic a grâului încolțit prin cromatografie lichidă ultra-performantă (UPLC) și activitățile lor antioxidante . Hung, P. V., Hatcher, D. W. și Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126: 1896-1901 .. Datorită acestor diferențe, pâinea cu cereale încolțite este din punct de vedere tehnic mai hrănitoare decât pâinea făcută cu făină neaprăștiată. Cu toate acestea, diferențele sunt destul de mic —Mâncarea pâinii cu cereale încolțite peste ol & rsquo simplu; grâul integral nu va face o mare diferență în aportul nutrițional al unei persoane.

& ldquo; Fără gluten & rdquo;

Este fără gluten calea de a fi?

Câteva celebrități au plecat pentru gagafără glutendieta - inclusiv Lady Gaga ea însăși - dar urmarea acestei tendințe dietetice nu este cu adevărat necesară decât dacă aveți boală celiacă Sensibilitate la gluten non-celiac: relevanță clinică și recomandări pentru cercetări viitoare . Mooney, P. D., Aziz, I. și Sanders, D. S. Neurogastroenterologie și motilitate: Jurnalul Oficial al European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Deși mulți declară că sunt sensibili la gluten, o afecțiune cunoscută sub numele de sensibilitate la gluten non-celiac (NCGS), dovezile științifice nu sunt la curent cu privire la exact de ce sau cum se întâmplă acest lucru (sau dacă este chiar un stare reală) Sensibilitate la gluten non-celiac: relevanță clinică și recomandări pentru cercetări viitoare . Mooney, P. D., Aziz, I. și Sanders, D. S. Neurogastroenterologie și motilitate: Jurnalul Oficial al European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25: 864-871 .. Revendicări privind pierderea în greutate și creșterea energiei din mers fără gluten abundă, dar aceste efecte se datorează probabil calității crescute a dietei (gândiți-vă la mai multe fructe și legume, la mai puține alimente procesate) decât la eliminarea proteina din gluten .

411 pe pâine fără gluten

Pentru cei fără boală celiacă, pâinile fără gluten pot fi sau nu mai sănătoase. În general, o dietă fără gluten este mai probabil să fie săracă în vitamine și minerale, cum ar fi vitaminele B și D, zinc, fier, calciu, magneziu și fibre Alimente fără gluten pe bază de cereale: Cum să conciliez proprietățile nutriționale și tehnologice ale proteinelor din grâu cu siguranța pacienților cu boală celiacă . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. și colab. Nutrienți, 2014; 6: 575-590 .. Consumul fără gluten - fără a acorda o atenție deosebită calității și conținutului de nutrienți al alimentelor - poate crește riscul apariției obezității și / sau a sindromului metabolic Alimente fără gluten pe bază de cereale: Cum să conciliez proprietățile nutriționale și tehnologice ale proteinelor din grâu cu siguranța pacienților cu boală celiacă . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. și colab. Nutrienți, 2014; 6: 575-590 .. Multe produse din pâine fără gluten sunt preparate cu amidon de porumb sau de orez, ambele având un indice glicemic ridicat și un conținut scăzut de fibre Alimente fără gluten pe bază de cereale: Cum să conciliez proprietățile nutriționale și tehnologice ale proteinelor din grâu cu siguranța pacienților cu boală celiacă . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. și colab. Nutrienți, 2014; 6: 575-590 .. Și pentru că cerealele fără gluten nu se joacă întotdeauna frumos în formarea aluatului de pâine, producătorii de pâini fără gluten se amestecă adesea în grăsimi sau uleiuri pentru a alua creșterea gustului (ceea ce crește și conținutul de calorii!) Și aditivi cum ar fi amidonul și gingiile pentru a îmbunătăți textura Alimente fără gluten pe bază de cereale: Cum să conciliez proprietățile nutriționale și tehnologice ale proteinelor din grâu cu siguranța pacienților cu boală celiacă . Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. și colab. Nutrienți, 2014; 6: 575-590 ..

Cu toate acestea, există o grămadă de diferite opțiuni de făină când vine vorba de produse de patiserie GF. Unele, cum ar fi făină de ovăz și făină de năut , au statistici nutriționale relativ bune Valoarea nutritivă a făinii de ovăz și a tărâțelor de ovăz . Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dec; 68 (12): 4253-60 .. Alții, cum ar fi faina de tapioca , sunt destul de mult amidon pur . Recunoscând cererea consumatorilor, oamenii de știință din domeniul alimentar lucrează în prezent cu greu pentru a dezvolta pâini gustoase, delicioase și hrănitoare fără gluten folosind unele dintre făinile mai hrănitoare și metode noi de preparare. Între timp, dacă mănânci pâine fără gluten, fii cititor de etichete —Fii atent la listele lungi de ingrediente, aditivi și conținut scăzut de fibre.

& ldquo; Pâini fermentate & rdquo; și „Pâine cu drojdie”

Coacerea pâinii Old-School

Coacerea pâinii cu drojdie este unul dintre acele proiecte intimidante de bucătărie care pare că ai avea nevoie de un weekend complet pentru a realiza (deși este absolut posibil săDIY, precum și mai ieftin, mai sănătos și nu consumă atât de mult timp pe cât vă așteptați). Cel mai de bază, prepararea pâinii cu drojdie implică amestecul de făină, apă, drojdie comercială și sare, lăsând creșterea amestecului , și coacerea aluatului crescut. În perioada de creștere, drojdia îngheață niște carbohidrați în făină și îi digeră fermentaţie . Produsele finale sunt alcoolul și dioxidul de carbon - care adaugă aromă și volum aluatului.

Pregătirea pâinii cu levigă implică pași similari, dar procesul începe cu un & ldquo; starter pentru aluat & rdquo; sau & ldquo; burete & rdquo; care este un amestec de drojdie vie, bacterii producătoare de acid lactic, făină și apă. Bacteriile și drojdia sălbatică din mediu se așază pe starter și încep să fermenteze, producând un mini-ecosistem plin de potențial de creare a aromelor. Atât drojdia, cât și bacteriile măresc aciditatea aluatului, care îndepărtează bacteriile dăunătoare și conferă aluatului acid gustul său caracteristic.

Factorii de sănătate

Bine, acum că avem Breadmaking 101 în afara drumului, să vorbim despre beneficiile pentru sănătate ale pâinii cu drojdie. Unii susțin că pâinea cu aluat preparat cu un starter de drojdie sălbatică este mai sănătoasă și mai ușor de digerat decât pâinea dvs. standard. În timp ce drojdia sălbatică contribuie în primul rând la complexitatea aromei prezente în aluatul acru (și unii ar spune deliciul său general), timpul lung de fermentare necesar și aciditatea aluatului sunt cele care contribuie cu adevărat la beneficiile sale pentru sănătate Îmblânzirea drojdiei sălbatice: potențialul drojdiilor convenționale și neconvenționale în fermentațiile industriale . Steensels, J. și Verstrepen, K. J. Revista anuală de microbiologie, 2014; 68: 61-80. Scăderea moderată a pH-ului prin fermentarea aluatului este suficientă pentru a reduce conținutul de fitați din făina integrală de grâu prin activitatea de fitază endogenă . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. și colab. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, 2005; 53: 98-102 .. Acest proces face nutrienții din făina de grâu mai disponibili pentru digestie și zaharurile simple mai puțin disponibile, ceea ce poate ajuta la controlul glicemiei, în special pentru persoanele cu diabet zaharat Pâinea aluată cu aluat îmbunătățește nivelurile plasmatice de glucoză și insulină postprandiale la subiecții cu toleranță redusă la glucoză . Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. și colab. Acta Diabetologica, 2008; 45: 91-96. Scăderea moderată a pH-ului prin fermentarea aluatului este suficientă pentru a reduce conținutul de fitați din făina integrală de grâu prin activitatea de fitază endogenă . Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. și colab. Jurnalul de chimie agricolă și alimentară, 2005; 53: 98-102 .. (Deși controlul porțiunilor este încă esențial pentru problemele legate de zahărul din sânge.) Fermentarea cu smântână poate ajuta, de asemenea, la facilitarea digerării pâinii de grâu pentru pacienții cu sindrom de colon iritabil (IBS) Efectul procesului de fabricare a pâinii asupra parametrilor microbiotei intestinale in vitro în sindromul intestinului iritabil . Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley și Glenn R. Gibson . Plus unu. 2014; 9 (10): e111225. Parametri ecologici care influențează diversitatea microbiană și stabilitatea aluatului tradițional . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. și colab. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 .. Un studiu a constatat că pâinea cu aluat obținut cu o perioadă lungă de fermentare a produs mai puține simptome (cum ar fibalonare și gaze) decât pâinea făcută în mod convențional Parametri ecologici care influențează diversitatea microbiană și stabilitatea aluatului tradițional . Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. și colab. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171: 136-146 ..

Dar este „Probiotic”?

Kombucha, kefir, iaurt și & hellip; pâine? Unii susțin că pâinea cu aluat este ohrană probioticăîntrucât este realizat cu unfermentataluat care conține tone de bacterii intestinale (Lactobacillus, ne uităm la tine!). În timp ce procesul de coacere distruge bacteriile, care îi pot reduce proprietățile probiotice, există unele dovezi care sugerează că și bacteriile probiotice moarte au încă unele beneficii pentru sănătate, inclusiv proprietăți antiinflamatorii Lactobacillus rhamnosus GG viu și ucis prin căldură: Efecte asupra citokinelor / chemokinelor proinflamatorii și antiinflamatorii la șobolanii sugari hrăniți cu gastrostomie . Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. și colab. Cercetări pediatrice, 2009; 66: 203-207 .. Dar nu schimbați-vă iaurt pentru toast tocmai; dovezile științifice cu privire la beneficiile pentru sănătate ale probioticelor vii sunt mult mai puternice Probiotice și prebiotice în practica dietetică . Douglas, L. C. și Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108: 510-521 ..

Aditivi și stabilizatori de raft: cuvinte de evitat

Deși este cel mai bine să evitați vinovații obișnuiți atunci când vine vorba de aditivi (uleiuri hidrogenate, coloranți alimentari și sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză, pentru a numi unele obișnuite ingrediente nu atât de sănătoase în alimente foarte procesate), există câțiva aditivi specifici pâinii de care trebuie să aveți grijă.

Primul este așa-numitul „saltea de yoga & rdquo; chimic al infamului Controversa pâinii de la metrou . De asemenea, este utilizat pentru a îmbunătăți elasticitatea produselor din cauciuc, cum ar fi flip-flops și covorașe de yoga, această substanță chimică ... azodicarbonamidă , prescurtat ca ADA sau ADC - se adaugă la unele produse din pâine comerciale ca agent de înălbire și ameliorator de făină. Când este încălzit, ADA formează două icky subproduse , una despre care se știe că provoacă cancer și una care ar putea provoca cancer.

Un alt element problematic de pe lista ingredientelor este bromat de potasiu , o substanță chimică adăugată pentru a spuma pâinea și pentru a-i oferi o textură fragedă, care s-a dovedit, de asemenea, că provoacă cancer la animale și poate afecta funcția rinichilor la oameni Toxicitatea și carcinogenitatea bromatului de potasiu - un nou carcinogen renal . Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. și colab. Perspective de sănătate a mediului, 1990; 87: 309-335 .. Este interzis cam peste tot, cu excepția SUA și a Japoniei.

Mai puține înfricoșătoare, dar cu siguranță nesănătoase, zaharurile adăugate, cum ar fi dextroza, apar în anumite pâini comerciale. Dextroză contribuie la culoarea drăguță, maro-prăjită, a pâinilor coapte (și a taliei americane). Alte denumiri pentru zahăr includ zaharoză sau suc de trestie evaporat. Nu este nevoie să eliminați completzaharuri adăugate, dar limitarea lor este o idee bună.

Takeaway

În timp ce producătorii comerciali de alimente stropesc tot felul de afirmații legate de sănătate pe ambalaj, o mulțime de etichetarea din fața ambalajului este doar pentru a atrage consumatorii. Pentru cele mai sănătoase opțiuni de pâine, căutați pâine integrală cu liste scurte de ingrediente (nu mult mai mult decât făina, apa, drojdia și sarea). Puncte bonus pentru a cumpăra de la brutari artizanali sau pentru a vă face propriile.

Pâinile fermentate, alias aluat preparat cu o perioadă lungă de fermentație, ar putea reduce vârfurile de zahăr din sânge sau simptomele abdominale icky la unii oameni. (Deși rețineți, controlul porțiunilor este încă cheie dacă încercați să faceți acest lucruslăbisau auprobleme de zahăr din sânge.) Și pâinea cu cereale încolțite poate oferi unele avantaje nutriționale deasupra și dincolo de pâinea de bază pentru cereale integrale, dar consumul de pâine încolțită nu este probabil să ducă la îmbunătățiri semnificative ale stării de sănătate (deși veți obține credite de stradă hippie). În ceea ce privește glutenul, dacă aveți boală celiacă (sau suspectați alte sensibilități), căutați pâine fără gluten, făcută din ingrediente benefice, cum ar fi nautul sau făina de ovăz. Dar dacă sunteți în regulă cu glutenul, nu există niciun motiv să vă despărțiți de carbohidrații reconfortanți preferați de toată lumea.