Aflați Numărul Dvs. De Înger
Bliț de știri: există o mulțime de moduri de a găti alimente suculente și aromate, fără a adăuga tone de extra inutile. În timp ce majoritatea oamenilor știu să renunțe la friteuză atunci când gătesc mese sănătoase, mulți nu se gândesc la modul în care metoda de gătit afectează machiajul nutrițional al intrării lor .
Căldura se poate descompune și distruge 15-20% din unele vitamine din legume - în special vitamina C, folat și potasiu. Și, după cum veți vedea mai jos, unele metode sunt mai dăunătoare decât altele. De-aceea alimentari crudi tăiați complet gătitul, susținând că alimentele nepreparate își păstrează toată valoarea nutritivă și susțin sănătatea optimă.
Dar alte studii sugerează că anumite alimente beneficiază de fapt de gătit. De exemplu, când gătiți morcovi, spanac și roșii, căldura facilitează eliberarea de antioxidanți prin ruperea pereților celulari, oferind o trecere mai ușoară a băieților buni de la mâncare la corp. Să ne scufundăm în detalii.
Metodele
Microwaving
Unele cercetări sugerează că nuking-ul poate fi cel mai sănătos mod de a găti datorită timpilor scurți de gătit, ceea ce duce la distrugerea minimă a nutrienților. Microundele gătesc alimentele încălzindu-le din interior spre exterior. ei emite unde radio că & ldquo; emoționează & rdquo; moleculele din alimente (citiți: faceți-le să se miște în jur), care generează căldură, gătind alimentele.
În timp ce gătitul la cuptor cu microunde poate provoca uneori uscarea alimentelor, mențineți lucrurile umede stropind obiectul cu puțină apă înainte de încălzire sau plasând un prosop de hârtie umed deasupra vasului dvs. Indiferent, modul în care gătit microundele elimină necesitatea de a adăuga uleiuri suplimentare (puncte bonus). Cea mai bună parte? Puteți face cuptor cu microunde aproape orice, de la legume și orez la carne și ouă (și studiile sugerează poate fi doar una dintre cele mai bune modalități de conservare a nutrienților în legume). Asigurați-vă că utilizați un recipient sigur pentru cuptorul cu microunde.
sărută-mă pe obraz
Fierbere
Fierberea este rapidă, ușoară și nu necesită altceva decât apă și o notă de sare. (Oh, și orice fel de mâncare gătiți.) Dar, pe lângă temperaturile ridicate, volumul mare de apa se dizolvă și spală vitaminele solubile în apă și 60 până la 70 la sută din alimente & rsquo; minerale.
Deși această metodă poate dizolva vitaminele și mineralele în unele alimente (în special legumele), nu este cea mai proastă modalitate de a găti mâncarea. & ldquo; Unii antioxidanți sunt mai disponibili atunci când sunt fierți. Licopenul din roșii, de exemplu, este mai ușor disponibil atunci când este gătit, & rdquo; spune Abbie Gellman, MS, RD, CDN . Morcovii se încadrează, de asemenea, în această categorie și una studiu a concluzionat că nivelul de beta-caroten crește după ce morcovii sunt fierți.
Aburire
Aburirea de orice, de la legume proaspete la fileuri de pește, le permite să gătească în propriile sucuri și să rețină toate acestea bunătatea naturală . (Din nou, nu este nevoie de adaosuri încărcate cu grăsime pentru a crește umezeala.) Este întotdeauna bine să adăugați mai întâi un pic de condiment, indiferent dacă este vorba de un strop de sare sau de o suc de lămâie. Dacă glucozinolații care luptă împotriva cancerigenului în broccoli sunt importante pentru dvs., unele cercetări sugerează că aburul ar putea fi cel mai bun mod de a găti micii copaci verzi. În organism, glucozinolații devin compuși numiți izotiocianați, pe care unii studii sugerează inhibarea creșterii celulelor canceroase.
Singurul dezavantaj? Aburirea nu are întotdeauna un gust atât de grozav. Atât de mulți oameni greșesc aburul, ceea ce îi determină să nu-i placă mai mult legumele, așa că nu-l recomand în mod obișnuit, & rdquo; spune Sara Haas RDN, LDN . Ea recunoaște că nu obțineți o tonă de aromă din abur și care poate duce la obținerea excesului de unt sau sare.
Braconaj
Același lucru este valabil și pentru vărul care fierbe, braconajul - nu sunt necesare completări. Practic, braconajul înseamnă gătirea alimentelor date într-o cantitate mică de apă fierbinte chiar sub punctul de fierbere. Durează puțin mai mult (ceea ce unii experți cred că poate scade retenția de nutrienți ), dar este o modalitate excelentă de a găti ușor alimente delicate precum pește, ouă sau fructe. În plus, este aproape cel mai delicios mod de a găti un ou în cartea noastră.
Broiling
Friptura presupune prepararea alimentelor la căldură ridicată, directă, pentru o perioadă scurtă de timp. Friptura este o modalitate excelentă de a găti bucăți fragede de carne , dar poate să nu fie ideal pentru gătitul legumelor, deoarece se pot usca ușor. Temperatura mai fierbinte tinde, de asemenea, să degradeze enzimele din produs, provocând mai multe pierderi de nutrienți .
La grătar
În ceea ce privește obținerea unei nutriții maxime fără a sacrifica aroma, grătarul este o metodă excelentă de gătit. Este nevoie de grăsimi adăugate minime și conferă o aromă de fum, păstrând în același timp carnea și legumele suculente și fragede. Deși acestea sunt cu siguranță beneficii sănătoase, nu totul despre gratar este atât de piersic. niste cercetare sugerează că consumul regulat de carne carbonizată, bine făcută, poate crește riscul de cancer pancreatic și cancer mamar .
Gătitul la căldură mare poate produce, de asemenea, o reacție chimică între grăsimea și proteinele din carne, creând toxine care sunt legate de dezechilibrulantioxidanțiîn organism și inflamații, ceea ce poate duce la un risc crescut de diabet și boli cardiovasculare. Acest lucru nu înseamnă că grătarele sunt interzise - rămâneți doar cu bucăți slabe de carne care necesită mai puțin timp de gătit și păstrați carnea întunecată pe partea mai rară.
Sautéeing
În timp ce această metodă necesită un pic de ulei în tigaie, ar trebui să fie doar o cantitate moderată - doar suficientă pentru a obține o bucată bună de carne și legume. Este eficient pentru bucățile de carne de mărimea mușcăturii, cereale precum orezul și quinoa și legumele tăiate subțire, cum ar fi ardeii grași, morcovii tăiați și mazărea de zăpadă.
niste studii De fapt, am descoperit că prepararea legumelor într-un pic de ulei de măsline poate crește capacitatea antioxidantă a alimentelor. Acest lucru poate să nu fie o surpriză, deoarece uleiul de măsline este o parte importantă a dietei mediteraneene sănătoase pentru inimă.
Fără gătit (crud)
Dietele alimentare crude au câștigat o mulțime de atenție și din motive întemeiate. Multe studii sugerează că există beneficii la încorporarea mai multor alimente crude în dietă: consumul curcubeului în mod constant reduce riscul de cancer , dar juriul a aflat dacă crud sau gătit este într-adevăr cel mai bun general.
În plus, deoarece dieta este în mare parte pe bază de plante, mai multe vitamine, minerale și fibre sunt consumate fără zaharuri sau grăsimi adăugate din gătit. Și, deși unele produse brute ar putea fi foarte sănătoase, studiile au descoperit că gătitul se poate amplifica de fapt unii nutrienți , cum ar fi licopenul din roșii și antioxidanții din carotenoizi precum morcovi , spanac, cartofi dulci și ardei.
Spunem: Faceți tot posibilul să vă mâncați fructele, legumele și proteinele slabe, dar nu le gătiți întotdeauna în același mod (în plus, atunci papilele gustative se vor plictisi și nimeni nu vrea asta).
Vreau mai mult? Abilități de cuțit: moduri simple de a face ca pregătirea să funcționeze rapid și ușor
