Aflați Numărul Dvs. De Înger
Căutăm întotdeauna modalități de a face alimentele noastre preferate mai sănătoase, fără a sacrifica aroma. Așa că am compilat o listă cu cele mai bune înlocuiri ale noastre și am descoperit unele noi pe parcurs. Mai jos sunt 67 de selecții de top (!), Garantate pentru a face ca următoarea masă să fie un delicios, mai bun pentru tine. Nu a fost ușor să testezi gustul pe toate aceste alimente, dar cineva a trebuit să o facă. Am dreptate?
Swapuri fără gluten
1. Fasole neagră pentru făină
Schimbarea făinii pentru o cutie de fasole neagră (scursă și clătită, desigur) în brownies este o modalitate excelentă de a tăia glutenul și de a se potrivi într-o doză suplimentară de proteine. Faceți-o: Când coaceți, schimbați 1 cană de făină pentru 1 cană de piure de fasole neagră (aproximativ o cutie de 15 uncii).
2. Făină fără gluten pentru făină de grâu
Acest comutator ne permite să ne bucurăm cu toții de un bun copt bogat ... chiar și celor dintre noi care nu pot mânca gluten. Când folosiți făină fără gluten, pierdeți lipiciositatea, ceea ce vă ajută să legați brioșa, tortul sau pizza împreună, așa că va trebui să aruncați 1 linguriță de gumă xantan pe cană de făină.
3. Quinoa pentru cuscus
În timp ce cuscusul este fabricat din făină de grâu prelucrată, quinoa este un superaliment din cereale integrale, ambalat cu proteine și substanțe nutritive. Puncte bonus: au aproape aceeași textură.
4. Zoodle pentru fidea de paste
Fâșiile subțiri sau panglici de dovlecei sunt un excelent suport pentru pastele ambalate în carbohidrați. În plus, este o scuză pentru a sări peste fierbere - pur și simplu se fierbe câteva minute până când se înmoaie.
5. Semințe de in măcinate pentru pesmet
Zdrobirea semințelor de in și amestecarea acestuia cu unele ierburi face o înlocuire ușoară, cu conținut scăzut de sodiu, pentru pesmetul tradițional.
6. Spaghetti squash pentru paste
Prăjit și despărțit cu o furculiță, dovleceii spaghetti sunt un excelent înlocuitor pentru paste cu conținut scăzut de carbohidrați. O dovleac va face între două și trei porții.
7. Frunze de salată pentru împachetări de tortilla
Nu este un schimb perfect, dar renunțarea la carbohidrați pentru salată proaspătă este un comutator distractiv (și ușor) care poate ușura orice fel de mâncare sau taco. În plus, oferă o mică criză frumoasă pe care nu o folie.
8. Tortilla de porumb pentru tortilla de făină
Cine a spus că persoanele fără gluten nu pot avea tacos? Sapa.
9. Quinoa pentru fulgi de ovăz
Gătită cu lapte (vacă, migdale, cânepă - orice aveți la dispoziție) și puțină scorțișoară, quinoa face un mic dejun cald perfect cu proteine. Sfat pentru profesioniști: puteți găsi cu ușurință și ovăz fără gluten, dar vă recomandăm să încercați quinoa pentru masa de dimineață.
10. Legume pentru pita
Uită de pita. Legumele proaspete funcționează ca scufundători ucigași cu hummus și conțin mai puțini carbohidrați, plus mai mulți nutrienți pe mușcătură. Puteți folosi, de asemenea, o frunză mare, pentru a vă umple hummusul, măslinele și falafelul.
11. Nuci pentru crutoane
Fiecare salată are nevoie de acea crocantă suplimentară. Dar, pentru o doză de grăsimi sănătoase în locul pâinii, încercați niște migdale, nuci sau nuci uscate prăjite.
Schimbări cu zahăr inferior
12. Sos de mere neindulcit pentru zahar
Utilizarea sosului de mere în locul zahărului poate oferi dulceața necesară fără toate acestea, ei bine, zahăr. Sfat Pro: Puteți sub zahăr pentru sos de mere într-un raport de 1: 1, dar pentru fiecare ceașcă de sos de mere pe care o utilizați, reduceți cantitatea de lichid din rețetă cu 1/4 ceașcă.
13. Unt natural de arahide pentru untul de arahide cu conținut redus de grăsimi
Deși pot părea mai bune decât tradiționalele Skippy sau Jiff, versiunile cu unt de arahide cu conținut redus de grăsimi pot avea de fapt mai mult zahăr - și o listă extra-lungă de aditivi artificiali - decât clasicii. Untul natural de arahide (de preferință nesărat) oferă aceeași aromă sărată, fără toate resturile suplimentare.
14. Apă Seltzer cu felie de citrice pentru sodă
În loc de băuturi răcoritoare cu zahăr, optează pentru un pahar de apă spumantă cu câteva felii de citrice - grapefruit, lime, portocală și lămâie toate funcționează bine - pentru un pic de aromă suplimentară.
15. Stevia pentru zahăr
Îndulcitorul natural stevia este de până la 300 de ori mai dulce decât zahărul, deci un pic merge foarte departe. Dar urmăriți factura alimentară - acest îndulcitor la modă poate costa, de asemenea, de până la cinci ori mai mult decât zahărul granulat. Întrucât este mult mai dulce, schimbați cu prudență: o rețetă care solicită 1 cană de zahăr ar trebui schimbată cu 1 linguriță de stevie lichidă (sau aproximativ 2 linguri de stevie praf).
16. Plute de cacao pentru chipsuri de ciocolata
Știri flash: acele chipsuri de ciocolată încep de fapt ca niște cacao - bucățile prăjite de boabe de cacao care apoi se macină și se transformă în ciocolată. Optarea pentru aceste bucăți neprelucrate (sau cel puțin mai puțin prelucrate) elimină aditivii și zahărul adăugat în ciocolată, în timp ce scot o doză sănătoasă de antioxidanți.
17. Extract de vanilie pentru zahăr
Tăierea zahărului în jumătate și adăugarea unei lingurițe de vanilie ca înlocuitor pot da la fel de multă aromă cu mult mai puțin (ați ghicit) zahăr. Nu puteți să-l înlocuiți în proporții egale, dar data viitoare când biciuiți niște fursecuri, încercați să tăiați 2 linguri de zahăr și să adăugați o 1/2 linguriță suplimentară de extract de vanilie.
18. Scorțișoară pentru smântână și zahăr în cafea
Decuparea smântânii și a zahărului în favoarea unui strop de scorțișoară poate tăia complet zahărul. În plus, dacă cald și confortabil ar avea o aromă, exact așa ar avea gust.
19. Ceai cu gheață neîndulcit pentru suc
În timp ce delicioase și convenabile, ceaiurile îmbuteliate, sucurile și băuturile sportive sunt ambalate cu zahăr. Dar nu vrei doar să bei apă simplă pentru tot restul vieții. Data viitoare când sunteți în starea de spirit pentru ceva înghețat, cu puțină aromă, alegeți un ceai cu gheață preparat acasă, neîndulcit.
20. Iaurt simplu cu fructe proaspete pentru iaurt aromat
Iaurturile pre-aromate vin adesea ambalate cu zahăr suplimentar. Pentru a sări peste goana de zahăr fără să sacrificați aroma, optați pentru iaurt simplu (sau mai bine spus, iaurt grecesc simplu) și adăugați fructe proaspete și / sau miere dacă doriți acel indiciu suplimentar de dulceață.
21. Fructe congelate sau proaspete pentru conserve de fructe
Reduceți excesul de zahăr și conservanți alegând soiuri proaspete sau congelate rapid.
22. Vin roșu pentru vin alb
Vinul roșu oferă, se pare, beneficii pentru sănătate de neegalat cu substanțele albe, inclusiv compuși de combatere a cancerului și verificări ale colesterolului natural. O vom lua. Dar nu ne luăm rămas bun de la WW pentru totdeauna.
23. Apă sodată pentru suc (ca mixer)
Rom și cocs. Afine și vodcă. Sigur, aceste mixere cu zahăr au grijă de acel dinte dulce. Dar încercați să amestecați lichiorul cu apă sifonată și o felie de fructe (sau chiar doar un strop de suc) și scade numărul de zahăr. Nu e suficient de inventiv? Verificați aceste 60 de cocktailuri mai sănătoase.
24. Apă sodată pentru apă tonică
Da, este limpede și clocotitoare, la fel ca apa de sodă, dar apa tonică este de fapt plină de zahăr. Adăugarea de apă simplă de sodă și un vârf de var oferă aproape același gust cu 32 de grame mai puțin zahăr la 12 uncii.
Swap-uri vegane
25. Sos de mere neindulcit pentru unt
Nu-l bateți până nu îl încercați. Sosul de mere oferă consistența potrivită și un indiciu de dulceață, păstrând în același timp lactatele. Acest lucru funcționează bine în orice pâine dulce, cum ar fi banana sau dovleceii, sau în briose - și chiar și cu amestecuri pre-cutate. La prima încercare, încercați doar să schimbați jumătate din grăsime: o rețetă cu 1 cană de unt ar folosi 1/2 cană de ulei și 1/2 cană de sos de mere.
26. Piure de avocado pentru unt
Amândouă sunt grăsimi și au aproape aceeași consistență la temperatura camerei, așa că dacă untul nu este în dieta ta, încearcă în schimb avocado ... chiar și în deserturi. Cremositatea și aroma subtilă a avocadoului se pretează bine texturii brownies-ului fudge și a aromelor de ciocolată neagră. Consultați această rețetă pentru reguli de proporție perfectă. Poate dura câteva experimente pentru a obține acest swap perfect, dar, în general, funcționează 1 cană de piure de avocado per cană de unt.
27. Lapte de migdale pentru lapte de lapte
Laptele de migdale este atât de fierbinte chiar acum. Adăugați-l la smoothie, spumați-l în cafea și preparați ciocolată caldă vegană. Nu vei rata niciodată chestia aia de vacă.
28. Inghetata cu banane pentru inghetata
Fără lapte, fără smântână, fără zahăr ... dar aceeași consistență delicioasă. Este simplu: congelați bananele, apoi piureul.
29. Ulei de măsline pentru unt
Când sunteți pe punctul de a prăji legumele preferate, sotati-le în ulei în loc de unt pentru a rămâne la dieta dvs. vegană.
30. Lapte de cocos pentru smântână
Laptele de nucă de cocos este un substitut excelent pentru smântâna grea din supe și tocănițe. Și nu vă lăsați oprit de cuvântul „nucă de cocos” - nu are gust ca cel îndulcit mărunțit.
31. Drojdie nutrițională pentru brânză
Gustul este brânză, iar textura este comparabilă cu fulgii de parmezan. În loc să completați acel taco cu cheddar, încercați o stropire de drojdie nutrițională pentru o aromă de brânză fără lactate.
32. Piure de banane pentru coacerea grăsimilor
Puterea cremoasă și îngroșătoare a bananei pasate (coapte!) Acționează la fel ca avocado în ceea ce privește înlocuirea grăsimii din rețetele de copt. O cană cu piure de banană funcționează perfect în locul 1 cană de grăsime.
33. Curata piure pentru unt
În prăjituri și alte produse de patiserie întunecate, piureul de prune face un substitut perfect al untului. Da, serios. Combinați 3/4 cană de prune uscate cu 1/4 cană de apă clocotită și piure pentru a combina. Sub în cantități egale în majoritatea rețetelor bune la cuptor întunecate.
34. Semințe de chia pentru unt
Aceste semințe amuzante care arată bine sunt mai mult decât doar pentru animalele de casă în creștere. Combinați 1 lingură de semințe de chia cu 9 linguri de apă, lăsați să stea timp de 15 minute și obțineți un gel care să aibă consistența perfectă pentru a rezista grăsimilor în rețetele de copt. Un cuvânt de precauție: nu încercați să tăiați toată grăsimea cu acest înlocuitor - funcționează cel mai bine atunci când înlocuiți o cantitate egală din acest amestec pentru jumătate din grăsimea dintr-o rețetă.
35. Semințe de chia pentru ouă
Surprinde! Combinând 1 lingură de semințe de chia cu 1 cană de apă lăsată să stea timp de 15 minute, se obține un înlocuitor perfect de 1 la 1 ou pentru coacere. (Dar probabil nu sugerăm să înlăturăm chia pentru unt și ouă în aceeași rețetă.)
parul asiatic pe moarte blond
36. Masă de in pentru ouă
Acesta este un vechi truc vegan. Se amestecă 1 lingură de semințe de in măcinate (alias masă de in) cu 3 linguri de apă caldă și se bate cu o furculiță pentru a combina. Acum, lăsați-l să stea la frigider timp de 5-10 minute înainte de a scăpa 1 ou în orice rețetă coaptă.
Schimburi de sodiu redus
37. Ierburi sau suc de citrice pentru sare
Ați auzit aici mai întâi: mâncarea nu trebuie să fie sărată pentru a avea un gust bun. Ierburile proaspete și sucul de citrice pot oferi la fel de multă aromă, fără riscurile adăugate de exces de aport de sodiu.
38. Usturoi praf pentru sare
La fel ca ierburile proaspete, pudra de usturoi poate oferi un pumn aromat fără a adăuga sodiu. Un avertisment, totuși: nu confundați pudra de usturoi cu sarea de usturoi.
39. Sos de soia cu conținut scăzut de sodiu pentru sos de soia standard
Gustul este practic același, dar alegerea unui soi cu conținut scăzut sau redus de sodiu poate reduce consumul de sodiu cu aproape jumătate.
40. Salată de casă pentru sos pentru îmbuteliere
Făcând pansament de la zero acasă, este ușor să tăiați zahărul, sodiul și conservanții adăugați de obicei în pansamentele prefabricate. Încercați să amestecați oțet sau suc de lămâie și ulei într-un raport de 2: 1 și să aromatizați cu condimente precum rozmarin, cimbru, oregano și piper.
41. Roșii feliate pentru sos de roșii (pe pizza)
Tăiați suplimentul de sodiu, zahărul și conservanții înlocuind sosul de roșii borcan cu roșii proaspete, feliate. Textura este puțin diferită, dar aroma este mult mai vibrantă și mai proaspătă.
42. Ovăz laminat pentru pesmet
În timp ce pesmetul poate conține sodiu suplimentar, utilizarea ovăzului rulat condimentat cu cimbru și rozmarin înseamnă că nu veți delimita deloc aroma.
Swapuri mai bune pentru tine
43. Cartofi prăjiți pentru cartofi prăjiți
Optarea pentru cartofi dulci, mai degrabă decât tradiționalul alb, adaugă o doză suplimentară de fibre și vitaminele A, C și B6. În plus, reduce aproximativ 20 de grame de carbohidrați pe porție de 1 cană. Totuși, nu le anulați definitiv pe cele albe, dar au și unele beneficii excelente pentru sănătate.
44. Chipsuri de kale pentru chipsuri de cartofi
Cine ar fi ghicit că un verde cu frunze ar putea face așchii atât de delicioase? Când sunt aruncate ușor în ulei de măsline și unele condimente (sare și piper, boia de ardei sau praf de chili sunt preferatele noastre) și coapte, aceste verzi cret se transformă într-o gustare delicioasă delicată, crocantă.
45. Nuci nesărate pentru sărare în amestec de trasee
Problema cu majoritatea mixurilor de trasee? Se împachetează în ciocolata plină de zahăr, acoperită cu bomboane și fructe uscate. În schimb, faceți-vă propriul amestec de trasee cu nuci nesărate și bucăți de ciocolată neagră, care sunt mai mici în zahăr și mai mari în antioxidanți.
46. Popcorn pentru chipsuri de cartofi
Popcornul natural cu conținut scăzut de grăsimi, fără condimente pre-aromate, este o alternativă excelentă de gustare pentru a înlocui acele chipsuri de cartofi uleioși, super-sărate. Încercați arome făcute acasă adăugând scorțișoară, pudră de chili sau parmezan.
47. Verduri cu frunze întunecate pentru salata iceberg
Toate verdele nu sunt create egale. Verdele mai închise la culoare înseamnă, de obicei, mai mulți nutrienți, cum ar fi fierul, vitamina C și antioxidanții. Ne pare rău, aisbergul nu-l mai taie - ieși și ia niște verdeață pentru adulți.
48. Făină integrală de grâu pentru făină albă
În practic orice bun copt, înlocuirea făinii albe cu grâu integral poate adăuga o nouă dimensiune de nutrienți, aromă și textură. Deoarece grâul integral include învelișul exterior al cerealelor, acesta oferă și mai multe fibre, care ajută la digestie și pot reduce chiar riscul de diabet și boli de inimă. Anderson JW, Baird P, Davis RH. Recenzii nutriționale, 2009, iulie; 67 (4): 1753-4887.
49. Ulei de măsline spray pentru ulei de măsline din sticlă
Uleiul scoate din sticlă, ducând la feluri de mâncare excesiv de grase. Utilizarea unei sticle de pulverizare este o modalitate excelentă de a reduce uleiul în timp ce beneficiați în continuare de beneficiile antiaderente. Este nevoie doar de puțină ceață.
50. Orez brun pentru orez alb
Când orezul alb este prelucrat, stratul de tărâțe „maro” se elimină, tăind nutrienții esențiali (cum ar fi fibrele). Optează pentru orezul brun pentru un profil nutrițional mai complet.
51. Piure de nap sau conopidă pentru piure de cartofi
Adăugați o altă legumă la farfuria standard de cină, folosind napi sau conopidă (sau ambele!) În loc de cartofi albi pentru o piure cremoasă. Adăugați niște ierburi proaspete în locul sării și este un stand-in mult mai sănătos. Ai mâncătoare pretențioase la masă? Încercați să amestecați 1/3 cartof, 1/3 conopidă și 1/3 napi.
52. Conopidă rasă aburită pentru orez
Aprindeți o cină bogată în carbohidrați înlocuind orezul alb cu conopidă rasă. Textura și gustul sunt practic aceleași și tocmai asta contează.
53. Pâine integrală pentru grâu alb
Ați auzit totul înainte, dar nu putem uita să menționăm acest lucru. Grâul din cereale integrale bate albul procesat cu un profil nutrițional complet și o aromă și o textură mai bune.
54. Ovăz laminat pentru cereale
Chewy și puțin crocanți, tipii aceștia nu seamănă cu verii lor pe culoarul de cereale. În timp ce ovăzul rulat este - literalmente - rulat într-un bob plat; cerealele sunt (de obicei) mai prelucrate cu adaos de zahăr suplimentar.
55. Iaurt grecesc pentru smântână
Aprindeți acele toppinguri de taco optând pentru iaurt grecesc în loc de smântână. Nu veți gusta niciodată diferența, plus iaurtul grecesc oferă o doză suplimentară de proteine slabe.
56. Piure de avocado pentru luna mai
O jumătate de piure de avocado este un excelent înlocuitor pentru maion pe orice sandviș. Ambele dau puțină umezeală, dar avocado este avocado și face totul mai bun în viață. Oh, și este plin de grăsimi sănătoase.
57. Iaurt grecesc pentru maion
Adăugați niște ierburi și o suc de lămâie și vor avea un gust aproape identic.
58. Fructe în piure pentru sirop
Ambele îndulcesc flapjacks-urile sau o vafe drăguță din grâu integral, dar fructele în piure încălzite pe plită conțin mai puțin zahăr decât mătușa Jemima.
Schimburi de proteine mai curate
59. Fasole uscată pentru fasole conservată
Fasolea conservată este convenabilă, sigur, dar are și un exces de sodiu și o mulțime de conservanți. În plus, chiar dacă versiunile conservate sunt ieftine pentru murdărie, fasolea uscată este și mai ieftină. S-ar putea să fie nevoie de ceva mai multă muncă (doar o simplă înmuiere și fierbere), dar acest comutator merită în continuare, mai ales când vine vorba de aromă.
60. Curcan macinat pentru vita macinata
Curcanul măcinat (sau puiul) este un excelent înlocuitor pentru carnea de vită măcinată pentru a reduce grăsimile saturate. Memento: Din cauza conținutului mai scăzut de grăsimi, păsările de curte măcinate ajung adesea mai uscate decât carnea de vită, dar câteva linguri de stoc de pui pot rezolva problema într-o clipă.
61. Păsări de curte cu carne albă, fără piele, pentru păsări cu carne de culoare închisă
Cea mai mare dezbatere de pui de până acum: carne albă vs. carne închisă la culoare. Iar carnea albă o bate - mai mică în grăsimi, mai mare în proteine și fier. Dar oh, cât de mult ne place acea carne suculentă și întunecată.
62. Bizoni pentru carne de vită
Mai bogat în vitamine B și mai scăzut în grăsimi, bizonul este un substitut excelent pentru standardul ol ’beefy (atunci când este disponibil, desigur).
63. Prosciutto sau pancetta pentru slănină
Slănina este adesea o alegere pentru acea aromă de fum în mâncărurile sărate (și chiar și în unele dulci). Dar opțiunea pentru câteva felii de prosciutto înseamnă că alegeți o carne de calitate superioară.
64. Quinoa și curcan măcinat pentru orez și carne de vită măcinată în ardei umpluți
Mai multe proteine și antioxidanți în quinoa și mai puține grăsimi în curcanul măcinat fac din aceasta o opțiune mai sănătoasă pentru popularul fel de mâncare.
Sfaturi de gătit
65. Cuptor sau tigaie pentru prăjire
Da, acele oferte de pui sunt delicioase grase, dar renunțarea la baia de ulei pentru doar o aburire a uleiului într-o tigaie sau cuptor facilitează tăierea grăsimii fără a sacrifica aroma.
66. Aburire pentru fierbere
În timp ce ambele sunt opțiuni excelente pentru carne și legume, aburul este rege, deoarece elimină mai puțini nutrienți din legume. În timp ce fierberea poate lipi unele dintre substanțele nutritive mai bune (de aceea apa devine verde după fierberea broccoli), aburirea păstrează toate acele bunătăți verzi din legume.
67. Se sotează în bulion de pui în loc de ulei
Deși acest lucru nu vă va rumeni legumele la fel de mult ca uleiul, fierberea în bulion de pui (sau legume) ușurează vasul, adăugând în același timp tone de aromă.
Vreau mai mult? Abilități de cuțit: moduri simple de a face ca pregătirea să funcționeze rapid și ușor
Publicat inițial în martie 2013. Actualizat în ianuarie 2017.