Aflați Numărul Dvs. De Înger
Maria Fuchs / Getty Images
Rock cu trupa! Benzi de rezistență sunt o completare excelentă la orice rutină de antrenament de forță sau program de reabilitare. Sunt disponibile într-o varietate de dimensiuni, lungimi și niveluri de rezistență.
De asemenea, sunt portabile și ușor de depozitat, deci sunt perfecte pentru uz casnic, antrenamente la hotel sau pentru a profita la maximum de un spațiu mic la sala de sport.
La fel cagreutati gratis, benzile de exerciții vin într-o gamă de niveluri de rezistență, de la rezistență ridicată la rezistență grea.
Cele mai frecvente tipuri de benzi sunt benzi tubulare cu mânere, benzi buclă și benzi pentru terapie. Dacă aveți îndoieli, un profesionist din domeniul fitnessului vă poate ajuta să determinați ce bandă este potrivită pentru dvs., în funcție de nivelul dvs. de fitness și de planul dvs. specific de antrenament.
Pentru majoritatea exercițiilor, încercați să vizați 2-3 seturi de 8-25 de repetări pe exercițiu. Gata, set, stre-e-e-etch!
Exerciții la nivelul corpului inferior
Nu săriți niciodată ziua piciorului ...
1. Ghemuit frontal
Fundul tău, ambele părți ale coapsei și ischișorii îți vor mulțumi pentru asta (după ce încetează să ardă). Față genuflexiuni vă poate oferi, de asemenea, o forță de creștere a inghinelor, flexorilor șoldului și vițeilor.
Cum să o facă
- Stai pe bandă cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor.
- Ținând un mâner în fiecare mână, aduceți vârful benzii peste fiecare umăr. Dacă banda este prea lungă, fixați-o în loc prin încrucișarea brațelor la piept.
- Stai drept în jos, cu pieptul în sus, Secțiune ferm, apăsând genunchii peste degetele de la picioare.
- Ridică-te înapoi la poziția de plecare.
- Repetați pentru 8-12 repetări.
Două. Extensia piciorului
Loviți-l cu o crestătură cu acest constructor de quad-uri.
Cum să o facă
- Ancorați o bandă de buclă într-o poziție joasă pe un suport (ca o bancă înclinată), buclând celălalt capăt în jurul dvs.gleznăcu trupa poziționată în spatele tău.
- Depărtați-vă de ancoră pentru a crea tensiune pe bandă și poziționați picioarele în lățime de șold.
- Mutați-vă greutatea la piciorul stâng și ridicați-vă dreapta picior din podea.
- Extindeți genunchiul până când se îndreaptă în fața dvs.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Repetați pentru 8-12 repetări înainte de a comuta picioarele.
3. Buclă înclinată (culcată) a piciorului
Acesta iese la tinetendoane.
Cum să o facă
- Întindeți-vă cu fața în jos și buclați o bandă în jurul gleznei drepte, ancorând celălalt capăt la o ușă pentru sprijin.
- Scoateți-vă departe de ancoră pentru a crea tensiune.
- Strângeți-vă nucleu și îndoaie piciorul la genunchi, aducându-ți călcâiul spre fesiere cât poți merge confortabil.
- Întoarceți-vă încet piciorul în poziția de plecare.
- Repetați pentru 10-15 repetări, apoi schimbați partea.
4. Podul gluteului
Sănătate fesierii tăi !
Cum să o facă
- Legați o bandă în jurul picioarelor chiar deasupra genunchilor.
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu picioarele pe podea, îndoindu-vă genunchii la 90 de grade.
- Ridică șoldurile până la umeri, solduri , și genunchii se aliniază, contractându-ți fesierii prin întreaga mișcare.
- Repetați 15–20 repetări.
5. Adductor în picioare
Pentru a vă stimula șoldurile, inghinele și coapsa interioară, mișcarea adductorului este înaltă.
Cum să o facă
- Ancorați la bandă de buclă la înălțimea gleznei până la un suport și stați cu partea stângă orientată spre suport, înfășurând capătul liber în jurul gleznei drepte (exterioare).
- Stați perpendicular pe bandă și îndepărtați-vă de suport pentru a crea o anumită tensiune.
- Dintr-o poziție largă, intrați într-un sfert ghemuit .
- Măturați glezna de lucru pe corp, treceți de piciorul în picioare, strângându-vă coapsele împreună.
- Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați pentru 12-15 repetări înainte de a schimba partea.
6. Scoică supinată
Slăbiți rotatoarele exterioare de șold și îmbunătățiți mișcarea și flexibilitatea - la urma urmei, aceasta Melodia Lizzo și Missy Elliott nu va dansa în sine.
Cum să o facă
- Înfășurați o bandă în jurul picioarelor dvs. chiar deasupra genunchii .
- Întindeți-vă cu fața în sus, cu șoldurile și genunchii flexați la 90 de grade.
- Trageți genunchii unul de celălalt în timp ce vă contractați fesierii timp de 2-3 secunde.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Repetați, urmărind 10-12 repetări.
7. Flexia plantară (flexia gleznei)
Gleznele sunt dormite, dar dacă le păstrezi mai netede, ele îți vor da mai puține probleme mai jos.
Știri chiar mai bune: poți lua o sarcină pentru aceasta.
Cum să o facă
- Sigur a bucla sau banda de terapie în jurul unei ancore (cum ar fi piciorul unei măsuțe de cafea sau scaun) și așezați-vă cu un picior drept afară, înfășurând celălalt capăt al buclei în jurul vârfului piciorului.
- Înclină-te pe spate, sprijinindu-ți greutatea pe mâini și flectează piciorul înainte până când simți o întindere bună în tibie.
- Într-o mișcare controlată, aduceți-vă degetele de la picioare înapoi , flectându-le spre genunchi cât este confortabil.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Faceți 10-12 repetări pe fiecare parte.
8. Plimbare laterală a benzii
Nu evitați acești pași laterali!
Cum să o facă
- Intrați într-o bandă de buclă sau legați o bandă de terapie în jurul picioarelor inferioare, chiar deasupra gleznelor.
- Așezați picioarele la lățimea umerilor pentru a crea tensiune pe bandă.
- Începeți într-un pe jumătate ghemuit poziţie.
- Mutați-vă greutatea spre stânga, pășind lateral cu piciorul drept. Mutați piciorul în picioare ușor, dar țineți banda încordată.
- Faceți 8-10 pași înainte de a merge înapoi în sens invers.
9. Răpire în picioare
Acesta este un pic camact de echilibrare. Totuși, este minunat pentru glute.
Cum să o facă
- Ancorați o bandă de buclă la înălțimea gleznei și stați cu partea stângă spre ancoră.
- Atașați capătul liber la glezna exterioară și ieșiți pentru a crea tensiune pe bandă.
- Mutați piciorul de sprijin înapoi, astfel încât piciorul să fie ridicat de podea. Ridicați piciorul de lucru, scoțându-vă încet piciorul buclat în lateral, contractându-vă glutele exterioare.
- daca tu simți-te clătinat , apucați un suport (cum ar fi peretele sau spătarul unui scaun).
- Coborâți înapoi în jos în poziția de pornire.
- Repetați pentru 15–20 repetări pe fiecare parte.
10. Răpire așezată
Pentru a arăta cu adevărat coapse cine e șeful, încearcă o răpire așezată. Este nevoie de tot frigul de a sta jos.
Cum să o facă
- Așezați-vă la marginea unui scaun sau bancă și legați o bandă de buclă în jurul ambelor picioare, chiar deasupra genunchilor.
- Așezați picioarele puțin mai late decât umerii.
- Apăsați încet genunchii, rotind picioarele în timp ce picioarele se despart.
- Țineți timp de 2 secunde, apoi aduceți genunchii la loc.
- Scopul este de 15-20 de repetări.
Exerciții de braț
Intră în cursa înarmărilor.
unsprezece. Buclă de concentrare
Vrei să te pregătești pentru spectacolul de arme? Asta va ia-ți bicepsulpompat .
nu am avut niciodata o iubita
Cum să o facă
- Începeți într-o poziție de lovitură înainte, piciorul drept în față și așezați mijlocul benzii sub piciorul drept.
- Prindeți un capăt al benzii buclei cu mâna dreaptă, sprijinindu-vă cotul pe interiorul genunchiului (pentru a viza acești bicepsi puțin mai adânc).
- Cu palma îndreptată departe de genunchi, răsuci banda în sus spre umăr, strângându-ți bicepsul în vârf.
- Coborâți încet banda înapoi.
- Repetați pentru 8-10 repetări înainte de a schimba partea.
12. Bicepsul în picioare se îndoaie
De asemenea, minunat pentru „ceps-urile tale, este ca și cum ai ridica greutăți tu ești greutatea . Nebun.
Cum să o facă
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor și așezate peste mijlocul benzii.
- Luați un mâner în fiecare mână, începând cu brațele în jos pe lateral.
- Cu palmele îndreptate în fața ta, trage-ți brațele spre umeri îndoindu-te la cot până obții o contracție bună a bicepului.
- Coborâți încet spatele în jos.
- Faceți 12-15 bucle.
13. Recul de triceps
Dă-te înapoi și relaxează-te. Glumeam!
Cum să o facă
- Stai într-un poziția de lunge înainte cu piciorul drept în față, poziționat peste centrul benzii.
- Ținând fiecare capăt al benzii, poziționați brațele în lateral, cu palmele îndreptate în spatele vostru.
- Îndoiți-vă la coate (ținându-le lipite de părți) până când antebrațele sunt paralele cu podeaua
- Următorul, apasa-ti bratele , împingând banda în spatele corpului până când brațele se extind complet.
- Coborâți înapoi în jos.
- Repetați pentru 8-10 repetări.
14. Extensia tricepsului deasupra capului
Deveniți triceps-ratops, deoarece bicepsii nu pot sta singuri.
Cum să o facă
- Așezați-vă pe un scaun sau bancă, așezând centrul benzii de tuburi sub glutei.
- Luați un mâner în fiecare mână și întindeți-vă arme sus, îndoind coatele astfel încât mâinile să fie poziționate în spatele gâtului.
- Cu palmele îndreptate spre tavan, apăsați brațele în sus până se extind complet.
- Coborâți înapoi în jos.
- Repetați pentru 10-12 repetări înainte de a schimba partea.
Exerciții de bază
Mergeți direct în centrul lucrurilor cu aceste exerciții intense.
15. Crunch în genunchi
Folosiți partea de sus a unei uși pentrulegănându-ți miezul.
Cum să o facă
- Atașați banda la o ancoră înaltă (cum ar fi partea superioară a unei uși sau a unei coloane de cablu) și îngenuncheați, apucând fiecare parte a benzii.
- Extinde-ți coatele la nivelul umerilor, cuplează-ți miezul și strânge-te spre șolduri în timp ce contractarea abdominalelor .
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Repetați pentru 10-12 repetări.
16. Tăietor de lemne
Ia-ti Secțiune întorcându-se și arzând.
Cum să o facă
- Ancorați bucla sau banda de tuburi lângă partea superioară a unei coloane de cablu sau a unui suport.
- Cu partea dreaptă spre suport, apucați capătul liber al benzii cu brațele întinse deasupra capului.
- Cu o mișcare lină, trageți banda în jos și de-a lungul corpului în partea din față genunchii în timp ce vă rotiți șoldul drept și pivotați piciorul din spate.
- Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați pentru 8-10 repetări pe fiecare parte.
17. Dispozitiv anti-rotație
Știți când să vă îndepărtați. Încet.
Cum să o facă
- Ancorați o buclă sau o bandă de tub puțin sub dumneavoastră cufăr pe o coloană de cablu sau suport.
- Apucând capătul liber, creați tensiune pe bandă și ghemuiți-vă într-o poziție atletică.
- Ținând banda cu ambele mâini drepte în fața pieptului și ținându-ți nucleul strâns, pasează lateral până la grup este prea tensionat pentru a merge mai departe.
- Lent și controlat, deplasați-vă înapoi către coloană în poziția de pornire.
- Repetați pentru 6-8 repetări pe fiecare parte.
18. Crunch invers
Acum întoarceți-l și inversați-l (Missy rămâne câștigătoare pe tot parcursul acestui articol).
Cum să o facă
- Ancorați trupa pe un suport redus.
- Culcați-vă cu fața în sus, îndoindu-vă genunchii la 90 de grade.
- Înfășurați banda în jurul vârfurilor ambelor picioare și trageți înapoi pentru a crea tensiune.
- Cu abdomenul strâns și spatele plat, trageți genunchii spre umeri, contractându-vă mușchi abdominali .
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Repetați pentru 12-15 repetări.
19. Răsucire rusească
Dasvidanya, abs fără ton!
Cum să o facă
- Așezați-vă pe podea cu picioarele întinse, înfășurând centrul trupa în jurul fundului picioarelor.
- Țineți capetele libere în fiecare mână.
- Îndoiți ușor genunchii, ținând picioarele pe podea și înclinați-vă înapoi la un unghi de 45 de grade.
- Rotiți banda dreapta aducând mâna stângă peste corp și mâna dreaptă în jos de șoldul drept.
- Contractarea dumneavoastră mușchii oblici , aduceți banda spre șoldul drept, păstrând în același timp spatele mediu și inferior neutru.
- Reveniți la poziția de pornire.
- Rotiți la stânga, apoi la dreapta pentru un total de 10-12 repetări pe fiecare parte.
Exerciții de spate
Întoarce-ți discuția și primește tonifiere.
20. Rând îndoit
Puteți să o faceți, să vă puneți spatele în ea .
Cum să o facă
- Stați deasupra centrului benzii cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă ușor la genunchi și articulați-vă la talie, ținând șoldurile înapoi.
- Apucați mânerele benzii cu mâinile îndreptate spre exteriorul genunchilor.
- Cu coatele îndoite, trageți banda în sus spre șolduri, strângând omoplații împreună până când coatele formează un unghi de 90 de grade.
- Coborâți și rânduiți pentru 10-12 repetări.
douăzeci și unu. Rând așezat
Luați loc, dar nu ajungeți prea mult confortabil . Cu picioarele întinse, așezați centrul benzii în spatele tălpilor picioarelor.
Cum să o facă
- Apuca banda cu ambele mâini, cu brațele întinse și cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Așezat frumos și înalt, îndoiți-vă de coate și trageți banda spre miez, strângându-vă umăr lamele impreuna.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Faceți 10-12 repetări.
22. A despărți
Pentru umeri stabili și mobilitate îmbunătățită , aceasta ar trebui să facă parte din antrenament.
Cum să o facă
- Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu picioare la lățimea umerilor.
- Prindeți secțiunea mijlocie a benzii cu ambele mâini la nivelul umerilor și cu palmele orientate în jos.
- Ținând brațele drepte, trageți banda înapoi și înapoi până când omoplații se contractă.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Intindeți, strângeți și eliberați pentru 8-10 repetări.
23. Pulover mincinos
Nu, asta nu implică trăgând capacele peste cap , dar încearcă frumos.
Cum să o facă
- Pentru acest efect pec și lat exercițiu, ancorați banda tubului într-o poziție joasă.
- Culcați-vă cu fața în sus, apucând capătul liber al grup cu ambele mâini și întinzând brațele deasupra capului.
- Cu coatele ușor îndoite, trageți banda deasupra capului, traversându-vă trunchiul până când mânerul ajunge la genunchi.
- Reveniți încet la poziția de pornire.
- Păstrați-l astfel timp de 8-10 repetări.
24. Lat derulant
Gata să lucrez partea superioară a spatelui ?
Cum să o facă
- Ancorați banda deasupra capului pe o bară orizontală (sau chiar pe un membru robust al copacului), trăgând capetele libere în jos de-a laturile.
- Îngenunchează cu fața către ancoră, astfel încât banda să fie poziționată în fața ta.
- Prindeți fiecare capăt cu brațele întinse deasupra capului și mâinile ușor mai largi decât lățimea umerilor.
- Îndoiți coatele, trageți banda în jos spre podea în timp ce vă contractați spatele mușchii .
- Odată ce mâinile ajung la umeri, ridicați-le încet în poziția inițială.
- Scoateți 10-12 repetări.
Exerciții toracice
Pentru puii de butoi, nu căutați mai departe.
25. Push-up
Ia asta mutare clasică la un nou nivel.
Cum să o facă
- Intră poziția scândurii , drapând banda de rezistență pe partea superioară a spatelui.
- Buclați capetele benzii prin degetele mari și așezați mâinile pe podea în poziția inițială, orientate spre podea.
- Îndepărtați-vă glutele și abdomenul, apoi împingeți-vă în sus până când brațele se extind complet.
- Jos cu spatele în jos, cu pieptul pe podea.
- Vedeți ce aveți pentru 5-20 de repetări (în funcție de puterea dvs.).
26. Apăsați pieptul înclinat
Următorul: al tău capul pieptului muschii!
Cum să o facă
- În poziția de lovitură dreaptă înainte, așezați mijlocul trupei tale sub piciorul din spate.
- Apucând un mâner în fiecare mână, aduceți banda la nivelul umerilor.
- Apăsați benzile în sus drept peste piept ca un curcubeu până când brațele se extind complet.
- Coborâți înapoi în jos.
- Repetați pentru 10-12 repetări.
27. Presă de bancă
Nu bara ? Nici o problemă! Bandele de rezistență sunt la îndemână pentru a salva ziua.
Cum să o facă
- Ancorați o bandă tubulară pe picioarele băncii și întindeți-vă cu fața în sus pe bancă.
- Luați un mâner în fiecare mână.
- Poziționați mâinile la înălțimea umerilor (astfel încât degetele mari să atingă partea din față a umerilor).
- Extindeți brațele deasupra capului până la extensia completă, mișcându-vă mâinile unul către celălalt în partea de sus.
- Coborâți înapoi în jos.
- Repetați pentru 10-12 repetări.
Am comparat presa de pe bancă cu împingerea în sus pentru a vedea care vă împiedică mai mult pieptul. Descoperi Aici .
28. Apăsați pieptul în picioare
Nu aveți nevoie de o sală de sport stimulează-ți jocul pieptului .
Cum să o facă
- Ancorați banda tubului pe o coloană de cablu sau pe un suport robust la înălțimea pieptului.
- Prindeți fiecare mâner cu spatele la bandă.
- Mergeți înainte pentru a reduce slăbiciunea, poziționându-vă mâinile la înălțimea pieptului.
- Cu coatele în sus și palmele îndreptate în jos, apăsați banda drept în fața dvs. până când brațele ajung la extensie completă și strângeți pieptul mușchii .
- Reveniți la poziția de pornire.
- Apăsați pe pentru 12-15 repetări.
Exerciții de umăr
Stai umăr la umăr cu cei mari.
29. Presă aeriană
Acesta ar putea să treacă peste capul dvs. (de fapt, cu siguranță ar trebui).
Cum să o facă
- Stați deasupra centrului unei benzi tubulare, cu picioarele lărgite la umeri.
- Strângeți fiecare mâner, poziționându-vă mâinile la nivelul umerilor cu palmele îndreptate una spre cealaltă, astfel încât degetele mari să atingă umerii.
- Apăsați drept în sus, rotind palmele înainte în timp ce vă extindeți complet brațele.
- Coborâți înapoi încet.
- Repetați pentru 8-10 repetări.
30. Ridicați înainte
Acesta este fantastic pentru partea din fațăumerii, așa că învață-l.
Cum să o facă
- Pentru a lovi partea din față a umerilor, stați pe mijlocul benzii cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți mânerele de-a laturile cu palmele îndreptate spre interior.
- Apoi, fără a vă bloca coatele, aduceți dreapta braţ îndreptat în fața ta până la înălțimea umerilor.
- Coborâți încet spatele în jos.
- Ridicați acoperișul timp de 8-12 repetări înainte de a comuta brațele.
31. Ridicare laterală
Construi umeri mai îndrăzneți cu această mișcare de izolare.
dulce și senzuală
Cum să o facă
- Stați cu picioarele poziționate deasupra centrului unei benzi tubulare, la distanța umerilor.
- Prindeți fiecare mâner cu brațele în jos pe lateral și cu palmele îndreptate spre interior.
- Îndoiți coatele atât de ușor, ridicați brațele direct în lateral până la nivelul umărului.
- Coborâți încet spatele în jos.
- Mergeți pentru 8-10 repetări.
32. Rând vertical
Stai mândru ca tine țintește-ți capcanele .
Cum să o facă
- Cu picioarele poziționate peste centrul benzii, la lățimea umerilor, prindeți mânerele benzii cu palmele îndreptate unul către celălalt și poziționați-le chiar în fața coapselor.
- Trageți banda drept în sus pe partea din față a corpului până la nivelul umerilor, menținând coatele îndoite și poziționate într-un V înalt.
- Coborâți încet spatele până la poziția inițială.
- Continuă să vâslești timp de 10-12 repetări.
Dacă preferați să faceți canotaj ... ei bine, pe o mașină de vâslit , avem câteva sfaturi pentru dvs.
33. Avioane spate înclinate
Țintește-ți umăr întreg cu această mișcare acerbă.
Cum să o facă
- Așezați-vă la marginea unui scaun sau a unei bănci, poziționându-vă picioarele peste mijlocul benzii.
- Treceți banda la genunchi, apucând mânerele cu palmele îndreptate unul către celălalt.
- Îndoiți-vă înainte în talie, înapoi drept și ridicați brațele direct în lateral până când banda ajunge la nivelul umerilor.
- Coborâți înapoi la poziția de pornire.
- Zburați cu 10-12 repetări.
Antrenamentul benzii de rezistență pe tot corpul
Sunteți gata să puneți totul împreună?
Antrenor personal certificat Jessi Kneeland a creat această rutină care îți va lucra întregul corp. Și ea demonstrează mișcările.
La pachet
Nu aveți nevoie de o sală de gimnastică întreagă acasă pentru a vă ajuta să lucrați. Și benzile de rezistență sunt o modalitate excelentă, conștientă de spațiu, de a se angaja și de a construi mușchii pe întregul corp.
Un alt instrument excelent pentru a pune împreună un antrenament kinestezic acasă este glisorul atotputernic - aflați despre cum funcționează glisierele și exercițiile pe care le puteți face cu ele Aici .