Cele mai bune antrenamente cu greutatea corporală pentru piept: nu este nevoie de sală de gimnastică

Greutățile sunt instrumente excelente de exerciții, dar nu sunt singura modalitate de a vă antrena. Fie că vă odihniți pe bancul de presă, fie că nu puteți ajunge la sală, puteți construi rezistența pieptului oriunde - nu sunt necesare greutăți.

Și nici nu vă faceți griji cu privire la costuri. Acest antrenament pe piept este total BYOBW: Aduceți-vă propria greutate corporală.

Noțiuni introductive: Antrenamente ușoare cu greutatea corporală pentru piept

Împingere largă

Flotările tradiționale sunt un lucru evident, dar amestecând-o cu variații push-up cum ar fi flotări largi, pot face lucrurile distractive în timp ce vă lucrați serios pieptul, umerii și tricepsul.

Incearca-l:

Incepe in poziția scândurii cu degetele de la picioare pe podea. Mutați mâinile mai lat decât lățimea umerilor. Coborâți corpul spre podea și apoi împingeți înapoi în sus. Nu lăsați șoldurile să se lase și evitați mai întâi să împingeți partea superioară a corpului.

Faceți 10 repetări pe set, luând o pauză de 30 de secunde între seturi.

Sfaturi:

• Nu vă lăsați șoldurile să se lase.
• Lăsați-vă în genunchi pentru a modifica mișcarea.
• Nu vă împingeți mai întâi partea superioară a corpului - mișcați corpul ca unitate.

Presă pe bandă de rezistență

Nu aveți nevoie de o bară pentru a obține rezultatele pieptului și brațului la apăsarea pe bancă.

Incearca-l:

Plasați-vă banda de rezistență pe picioarele băncii sau înfășurați-o sub spate. Ținând un capăt al benzii în fiecare mână, apăsați banda în sus și apoi coborâți-o înapoi.

Faceți 10-12 repetări.

Sfaturi:

• Mutați-vă mâinile unul spre celălalt în partea de sus.
• Lasă-ți degetele mari să-ți pășească umerii în timp ce cobori.

Apăsați pieptul în picioare

Imagine realizată de Active Body Creative Mind

Fii prietenos cu un stâlp din apropiere și folosește o bandă de rezistență pentru a sta în picioare presă pentru piept (minunat dacă vă aflați într-un loc în care podeaua pare incompletă, dar doriți totuși să vă lucrați corpul superior). Vă va îmbunătăți echilibrul și vă va viza manșeta rotatorului, erectorul spinal și mușchii transversi.

Incearca-l:

Înfășurați banda în jurul unui stâlp sau ancorați-o la aproximativ înălțimea pieptului. Stând cu spatele la stâlp și ținând câte un capăt al benzii în fiecare mână, faceți un pas înainte pentru a reduce slăbiciunea.

Cu mâinile la înălțimea pieptului, apăsați din piept până la capăt, apoi aduceți mâinile înapoi spre piept.

Încercați 12-15 repetări.

Bacsis:

• Nu blocați coatele pe extensie.

Burpee

Imagine de Dima Bazak

burpee este un exercițiu pe tot corpul care, de asemenea, se întâmplă să fie ucigaș pentru mușchii pieptului. Bonus: Vă va primi ritm cardiac sus.

Incearca-l:

Începeți să stați în picioare. Ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea. Săriți picioarele înapoi în poziție de scândură. Faceți o împingere în sus. Sari picioarele la mâini, într-o ghemuit.

Opțional: sări cât mai sus, aruncându-ți mâinile peste cap.

Începeți cu câteva repetări și lucrați până la 2 seturi de 10.

Sfaturi:

• Nu vă arcați spatele în poziția de scândură înainte de a sări în sus.
• Pieptul tău - nu doar buricul sau pelvisul - ar trebui să atingă podeaua în timpul împingerii.
• Priviți drept înainte în timp ce vă ridicați și săriți.

Împingerea benzii de rezistență

Luați o bandă de rezistență și încercați aceste flotări pentru un pic mai mult.

Incearca-l:

Poziționați banda de rezistență peste partea superioară a spatelui și buclați capetele benzii prin degetele mari. Apoi intră poziția scândurii cu mâinile pe podea.

Coborâți pieptul pe podea, apoi împingeți-l înapoi, strângându-vă glutele și abdomenul pentru stabilitate.

Completați 5–20 repetări.

Bacsis:

arlene van dyke

• Contractează-ți fesierii și abdomenul înainte de a împinge în sus.

Mergând în sus: antrenamente moderate cu greutatea corporală pentru piept

Loviți lucrurile cu o crestătură cu aceste exerciții care vă utilizează greutatea corporală pentru a îmbunătăți puterea pieptului.

Scufundare

Imagine realizată de Active Body Creative Mind

Aveți la îndemână bare paralele (sau două scaune rezistente)? Dipin ’.

Incearca-l:

Sprijină-te cu ambele obiecte paralele pentru a ridica picioarele de pe podea. Păstrați coatele drepte, capul aliniat cu genunchii și încheieturile sub antebrațe. Angrenează picioarele abdominale și de blocare pentru a-ți stabiliza partea inferioară a corpului.

Îndoiți coatele și coborâți corpul până când coatele ating un unghi de 90 de grade. Păstrați brațele paralele cu podeaua și încheieturile mâinii drepte și păstrați picioarele direct sub corp pentru a preveni oscilația.

Întrerupeți și împingeți în bare pentru a reveni la poziția inițială.

Efectuați 8-12 repetări, lucrând până la 2-3 seturi.

Bacsis:

• Nu priviți în sus și în jos în timpul mișcării - păstrați-vă capul și gâtul neutre.

Diamond push-up

Imagine realizată de Active Body Creative Mind

Căutați un cufăr cizelat? Flotările cu diamant îți schimbă poziția brațului pentru a lucra și tricepsul.

Incearca-l:

Începeți în poziția de scândură. Aduceți mâinile împreună, astfel încât degetele și degetele mari ale indicatorului să formeze forma unui diamant (sau triunghi)

Îndoiți coatele spre interior și coborâți trunchiul la doar câțiva centimetri deasupra podelei. Apăsați înapoi. Faceți 2-3 seturi de câte 10 repetări.

Bacsis:

• Strângeți coapsele și fesierele pentru stabilitate.

Înclinare push-up

Imagine realizată de Active Body Creative Mind

Faceți-vă frumos cu o bancă (sau cu canapeaua) și lucrați la flotări cu o mică înălțime.

Incearca-l:

Cu fața la bancă, așezați ambele mâini pe bancă la lățimea umerilor sau ușor mai largi. Plantează-ți picioarele în spatele tău. Coborâți-vă spre bancă, ținându-vă spatele drept, apoi împingeți înapoi în sus.

Bacsis:

• Nu lăsați șoldurile să se scufunde.

Plank-to-push-up

Imagine de Dima Bazak

Nu suportați scânduri sau flotări? Ei bine, aceste exerciții vă pot exploda pieptul și miezul atunci când sunt combinate ... așa că este timpul să vă familiarizați.

Incearca-l:

Porniți în poziția plăcii antebrațului. Ridicați-vă corpul în poziția de împingere în sus, câte un braț. Concentrați-vă pe împingerea în sus cu tricepsul. Coborâți-vă înapoi în jos pentru a plăti antebrațul câte un braț.

Începeți cu câteva și lucrați până la 2 seturi de 10 repetări.

Bacsis:

• Nu vă lăsați șoldurile să se scufunde și țineți spatele drept.

Refuză împingerea în sus

Luați tradiționalul push-up cu o crestătură ridicându-vă picioarele mai sus decât mâinile. Așezați picioarele pe platforma aleasă de dvs., dar rețineți: cu cât este mai mare banca, cutia sau scaunul, cu atât mișcarea este mai intensă - și cu atât rezultatele vor fi mai bune.

Incearca-l:

Pregătiți o platformă, cum ar fi o bancă, o cutie sau un scaun. Începeți cu mâinile și genunchii, apoi puneți picioarele pe platformă. Efectuați o împingere tradițională.

Încercați pentru 2-4 seturi de 8-20 de repetări.

Sfaturi:

• Începeți cu o platformă joasă și creșteți treptat înălțimea.
• Ține-ți spatele drept pe tot parcursul mișcării. Pentru a evita arcuirea spatelui, înclinați bazinul înapoi și cuplați nucleul și glutele pentru a vă stabiliza coloana vertebrală.

Gata pentru o provocare: Antrenamente dificile cu greutatea corporală pentru piept

Împingere cu un singur braț

Ați stăpânit push-up-ul? Acum încercați-o cu o mână și dezlănțuiți-vă Rocky-ul interior.

Incearca-l:

Începeți în poziția de scândură. Așezați un braț lateral sau ușor în spate.

Coborâți corpul în jos pe celălalt braț, apoi apăsați înapoi pentru a poziționa scândura.

Sfaturi:

• Pentru a ușura un pic, permiteți ca brațul împins să iasă, astfel încât mâna să fie mai largă decât umărul. Picioarele tale se pot deplasa, de asemenea, mai lată decât lățimea șoldului.
• Păstrați brațul la spate drept.

Împingere cu un picior

Adăugați mai multă intensitate la flotări ridicând un picior de pe podea. Acest lucru vă obligă mușchii pieptului să facă mai multă muncă.

Incearca-l:

Începeți în poziție de scândură cu picioarele drepte. Ridicați un picior de 3 inci de pe podea. Îndoiți coatele și coborâți-vă spre podea, apoi împingeți înapoi în sus

Încercați 10 repetări pe fiecare parte.

Bacsis:

• Păstrați șoldurile paralele cu podeaua.

Salt în sus

Imagine de Dima Bazak

Plyometric flotările sunt un exercițiu avansat pe care ar trebui să îl încercați numai dacă ați stăpânit flotarea tradițională și toți membrii familiei sale (variante).

Incearca-l:

Începeți în poziția de scândură. Pe măsură ce vă coborâți spre podea, apăsați-vă greutatea prin mâini în podea. Împingeți mâinile și corpul de pe podea și ridicați-vă.

Încercați 2-3 seturi de 8-12 repetări.

Bacsis:

• Păstrați-vă abdomenul strâns, spatele plat și gâtul aliniat cu coloana vertebrală.

Trage

Imagine realizată de Active Body Creative Mind

Tracțiuni la bară sunt simple în teorie, dar în realitate sunt destul de dure. Îți lucrează umerii și pieptul.

Incearca-l:

Începeți prin a vă agăța de bară cu o apucare peste mână. Strângeți omoplații înapoi și în jos pentru a vă ridica corpul. Trageți în sus cu brațele până când bărbia ajunge la bară, apoi coborâți spatele în jos.

Lucrați până la 2 seturi de 10 repetări.

făcând o fată să se îndrăgostească de tine

Sfaturi:

• Păstrați gâtul într-o poziție neutră.
• Țineți nucleul strâns, astfel încât pieptul să atingă bara.

TRX push-up

A primit o TRX sistemul de antrenament suspendat? Folosiți-l pentru a vă duce flotările la nivelul următor.

Reglați curelele pe toată lungimea. Stați la un unghi de 45 de grade, cu fața îndepărtată de punctul de ancorare. Apucați mânerele și coborâți pieptul spre mâini, apoi apăsați înapoi în poziția inițială.

Faceți 10 repetări.

sfaturi :

• Țineți spatele plat și nucleul cuplat pe măsură ce coborâți într-o împingere.
• Pentru a-l face mai greu, puneți-vă picioarele mai aproape de punctul de ancorare.

Creați-vă propriul antrenament pentru piept

„Când vine vorba de antrenament pentru prima dată și chiar și pentru persoana de fitness mai avansată, greutatea corporală este calea de urmat”, spune Ryan Toth, specialist în antrenamente de fitness la Total Core Fitness în New Jersey.

„Îmi place să numesc exerciții de greutate corporală pură exerciții de bază. Odată ce te pricepi la mecanica mișcării și începi să devii mai puternic, treci la cele care includ greutăți și / sau benzi ”, sfătuiește Toth. Apoi, puteți începe să le faceți și pentru perioade mai lungi de timp.

El recomandă să începeți cu patru dintre exerciții și să le faceți la intervale de pauze de odihnă. Apoi, puteți lucra până la încorporarea benzilor sau a greutăților.

„Acest lucru vă permite să faceți cât de mulți vă simțiți confortabil și să nu vă descurajați, mai ales la început dacă nu puteți primi reprezentanții recomandați”, spune Toth. „În plus, acest stil de antrenament va permite mai multe pierderi de grăsime și creșterea musculară în același timp.”