Aflați Numărul Dvs. De Înger
Este timpul să renunțați la gantere, să dați cu piciorul la bordură și să uitați de acele mașini de antrenament cu greutăți. OK, poate nu permanent, dar cel puțin suficient pentru a adăuga ceva nou la rutina ta de fitness: tehnicile de antrenament TRX.
Ce naiba este TRX?
Inventat de un fost SEAL al Marinei SUA, TRX (prescurtarea exercițiului de rezistență totală a corpului) transformă fiecare exercițiu într-o provocare pentru nucleul dvs., utilizând două resurse simple: gravitația și greutatea corporală.
Tot ce trebuie să faceți este să ancorați curelele TRX într-un loc sigur - gândiți-vă la o mașină de cântărit, un cadru de ușă sau bare de maimuță, dacă sunteți creativ. În funcție de exercițiu, vă veți folosi picioarele sau mâinile pentru a vă ține pe curele.
În general, o parte a corpului tău va fi suspendată deasupra podelei.Ai putea de asemeneaînclinați-vă sau îndepărtați-vă de curele pentru a crea rezistență și destabilizare.
Îndepărtarea echilibrului nu vă oferă altă opțiune decât să vă ajustați, ceea ce înseamnă să vă angajațisecțiunea mijlocie și spateși aruncând umerii și șoldurile pentru a menține controlul pe tot parcursul mișcării.
Chiar mai bine? Curelele se prăbușesc practic în nimic, deci este un antrenament de luat oriunde, oriunde - cu condiția să aveți undeva stabil pentru a vă servi drept bază.
Sunteți gata să atârnați dur și să construiți o forță demnă de SEAL? Încercați aceste 44 de mișcări TRX!
Partea superioară a corpului
1. TRX push-up
Ținte: Umeri, piept, brațe
Dificultate: Începător
Cum se face: Iată cum pompezi olul simplu împinge . Cuplați degetele de la picioare prin etrierele TRX, astfel încât vârfurile picioarelor să fie orientate spre podea. Ridicați corpul în sus, astfel încât greutatea să se sprijine pe palmele mâinilor.
Ținând nucleul strâns, îndoiți coatele pentru a coborî pieptul între mâini. Îți vei simți pieptul și umerii lucrând în timp ce apeși înapoi în poziția inițială.
2. Presă TRX pe piept
Ținte: Brațe, piept
Dificultate: Începător
Cum se face: Uitați să vă culcați pentru a efectua apăsarea tipică a pieptului. Rămâneți cu fața departe de ancoră, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Prindeți mânerele cu o mână peste mâini și extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. Înclină-te înainte, astfel încât corpul tău să fie la un unghi ușor.
Îndoiți coatele și pieptul inferior între mâini. Îți vei angaja pieptul și brațele în timp ce te împingi înapoi în poziția inițială.
3. TRX rând inversat
Ținte: Biceps, lat
Dificultate: Începător
Cum se face: Rând, rând, rând până la un fizic mai potrivit. Așezați-vă direct sub TRX. Îndoiți genunchii și plantați picioarele pe podea. Ridicați mâna pentru a apuca mânerele, palmele îndreptate una spre cealaltă, brațele complet întinse, în timp ce vă ridicați corpul la câțiva centimetri de podea.
Ținând coatele aproape de părți, îndoiți coatele pentru a trage trunchiul în sus spre mânere până când corpul dvs. formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Coborâți pentru a reveni la poziția inițială.
Îți vei pune bicepsul și vei reveni lamuncăîn timp ce ridici și cobori trunchiul, încet și cu control. Puteți efectua, de asemenea, acest exercițiu cu picioarele drepte, tocurile împământate pe podea și corpul în diagonală.
4. Presă în genunchi pentru triceps
Ținte: Triceps
Dificultate: Începător
Cum se face: Țintește acele tris cu această mișcare simplă. Îngenunchează cu fața la ancoră și apucă mânerele cu o mână sub mâner. Întindeți brațele direct în fața dvs. și țineți-le la distanță de umeri.
Îndoiți coatele pentru a vă coborî partea superioară a corpului spre podea, până când mâinile sunt aliniate cu urechile - atunci veți începe să simțiți că tricepsii arde. Reveniți la poziția de pornire.
diferite tipuri de îmbrățișări
5. Rând jos
Ținte: Spate, abdomen, umeri, biceps
Dificultate: Începător
Cum se face: Această mișcare este cheia unui spate puternic. Apucați mânerele cu palmele îndreptate unul către celălalt. Înclină-te înapoi până când greutatea este pe tocuri, brațele sunt întinse în fața ta, iar corpul formează o diagonală.
Strângeți omoplații împreună și țineți nucleul strâns în timp ce îndoiți coatele și trageți trunchiul în sus pentru a vă întâlni mâinile. Coborâți pentru a reveni la poziția inițială.
6. Rând cu un singur braț
Ținte: Spate, abdomen, umeri, biceps
Dificultate: Avansat
Cum se face: Dacă sunteți un profesionist la rândul obișnuit de jos (a se vedea nr. 5), provocați-vă rând cu un braț la rând, fără a vă pierde forma - și pregătiți-vă să simțiți arsura.
7. Rând cu trei căi
Ținte: Spate, abdomen, umeri, biceps
Dificultate: Intermediar
Cum se face: Dacă cineva știe ceva sau două despre sculptarea umerilor solizi, este înotătoarea superstar Natalie Coughlin. Și după cum se dovedește, ea este o fană a TRX - chiar și-a împărtășit unele dintre mișcările sale, inclusiv acest exercițiu în trei.
Această mișcare include trei prinderi diferite pentru a vă păstra mintea și corpul să vă ghicească. Planul dvs. de acțiune: Rânduiți cu palmele în sus pentru câteva repetări (Natalie sugerează 3 repetări pe prindere), treceți la canotaj cu palmele îndreptate unul către celălalt pentru câteva repetări, apoi întoarceți palmele în jos pentru câteva repetări.
8. Aligator
Ținte: Umeri, spate, oblici
Dificultate: Intermediar
Cum se face: O altă dintre mișcările preferate TRX ale lui Coughlin, acest întăritor pentru umeri este, de asemenea, cunoscut sub numele de muscă inversă (deși „aligatorul” estecalemai captivant, dacă ne întrebați).
Stai cu fața la ancoră și apucă mânerele cu o mână peste mână. Înclină-te înapoi până când corpul tău formează o linie diagonală și curelele TRX sunt întinse. Trageți corpul în sus în timp ce trageți înapoi și în sus cu brațul drept și înapoi și în jos cu brațul stâng.
Rotiți trunchiul spre dreapta în timp ce faceți acest lucru - veți pune umerii și spatele la lucru, deoarece oblicurile vă vor ajuta să vă stabilizați mișcările. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
9. Extensie triceps
Ținte: Triceps
Dificultate: Începător
Cum se face: Lucrați aceste tris cu această mișcare simplă, dar provocatoare! Instalați-vă așa cum ați făcut-o pentru împingere - cu fața îndepărtată de punctul de ancorare, picioarele la lățimea umerilor.
Apucați mânerele cu o mână peste mână. Mutați greutatea la bilele picioarelor în timp ce extindeți brațele în fața dvs. la nivelul ochilor. Îndoiți coatele până când mâinile sunt în spatele capului, coatele încadrându-vă de ambele părți ale feței.
Reveniți la poziția de pornire. Mișcarea este mică, dar este extrem de eficientă și veți declanșa tricepsul cu fiecare repetare.
10. Împingere atomică
Ținte: Piept, umeri, brațe, abdomen
Nivel: Avansat
Cum se face: S-ar putea să arătați un pic ca o broască în mișcare, dar cu siguranță veți simți arsura în partea superioară a corpului și a miezului în timp ce vă aduceți genunchii pentru a vă întâlni coatele.
Strecurați-vă picioarele în etrieri, astfel încât vârfurile picioarelor să fie orientate spre podea. Coborâți corpul într-o împingere. Pe măsură ce apăsați înapoi în poziție de scândură, aduceți genunchii spre coate, permițând picioarelor să se despartă. Țineți câteva secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
unsprezece. Zbura pieptului
Ținte: Piept, brațe
Dificultate: Avansat
Cum se face: Dacă există vreun exercițiu care te va face să simți că ai aripi, acesta este.
Stați cu fața departe de ancoră, cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți mânerele cu o mână peste mâini și extindeți brațele în fața dvs. la înălțimea umerilor. Înclină-te înainte, astfel încât corpul tău să fie în diagonală.
Cu control, întindeți brațele spre un T (dar țineți coatele îndoite) în timp ce vă coborâți pieptul mai aproape de podea. Aici vețiSeriosactivați acei mușchi toracici. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
12. Buclele bicepsului
Ținte: Abs, brațe
Dificultate: I ntermediar
Cum se face: Stai cu fața către punctul de ancorare TRX și apucă un mâner în fiecare mână, cu palmele în sus. Înclinați-vă până la capăt până când brațele sunt extinse și cureaua este încordată.
Pentru a vă activa bicepsul, îndoiți coatele (fără a le lăsa să cadă) până când mâinile vă încadrează tâmplele, trăgând încet corpul în timp ce faceți acest lucru. Reveniți la poziția de plecare - și apoi cereți două bilete la spectacolul de arme, vă rog.
13. Împingeți cu știucă
Ținte: C piept, umeri, brațe, abs
Dificultate: I ntermediar
Cum se face: Împingerea și știuca. Fiecare este stelară singură, aceste două mișcări sunt întotdeauna mai bine când sunt împreună (parafrazăm Jack Johnson, desigur).
Intrați în poziția de scândură suspendată, efectuați o împingere și apoi ridicați șoldurile într-o știucă. Corpul tău ar trebui să arate un pic ca un V. cu capul în jos.
Abs-ul tău va face ore suplimentare pentru a te scoate din mișcare. Asigurați-vă că păstrați picioarele drepte și picioarele unite pe tot parcursul mișcării.
14. Zbori
Ținte: Abs, biceps, spate
Dificultate: I ntermediar
Cum se face: Adevărata întrebare este:De ce nua zbura? Stai cu fața la ancoră, cu picioarele la lățime de șold. Apucați mânerele TRX și extindeți brațele deasupra capului într-un Y, cu palmele orientate înainte.
Sprijiniți-vă pe tocuri până când corpul dvs. formează o linie diagonală. Trageți brațele în jos în fața dvs. până când palmele aproape se ating. Conducând cu șoldurile, trageți-vă corpul înapoi până în picioare, întinzând brațele înapoi în Y așa cum faceți.
Veți simți mușchii spatelui funcționând în timp ce vă deplasați din poziția „în jos” în poziția Y, iar abdomenele vă vor ajuta să mențineți stabilitatea pe tot parcursul mișcării.
cincisprezece. Apăsați pe ceas
Ținte: Abs, umeri, spate, biceps
Dificultate: Avansat
Cum se face: Bifați, bifați, bifați, bifați: Numărătoarea inversă este activată pentru o parte superioară superioară a corpului, iar această mișcare vă aduce cu un pas mai aproape.
Apucați mânerele cu o mână de sus și înclinați-vă înainte până când corpul dvs. formează o linie diagonală, greutatea pe degetele de la picioare. Întindeți miezul și îndoiți coatele, ținându-le aproape de corp - veți rămâne în această poziție „jos” pe tot parcursul exercițiului.
Ținând brațul stâng îndoit, extindeți brațul drept în lateral până când cotul și încheietura mâinii sunt aproape în linie cu umărul. Acesta este momentul în care umerii, spatele și bicepsul dvs. vor începe să ardă. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați cu brațul stâng. Continuați să alternați.
16. Tragerea puterii
Ținte: Partea superioară a spatelui, abdominale, umeri, oblici
Dificultate: I ntermediar
Cum se face: Tragerile de putere fac corpuri puternice, mai ales că această mișcare include o rotație pentru a-ți declanșa abdomenul și oblicele, în plus față de partea superioară a corpului .
Stai cu fața la ancoră cu o poziție largă. Țineți un mâner TRX în mâna stângă la înălțimea pieptului, cotul stâng ridicat și îndreptat în spatele corpului. Extindeți brațul drept, astfel încât să fie în conformitate cu TRX.
În timp ce vă aplecați înapoi, extindeți brațul stâng și rotiți trunchiul spre dreapta pentru a ajunge la brațul drept afară și ușor în spatele vostru. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
17. Fallout în picioare
Ținte: Piept, abdomen, umeri
Dificultate: I ntermediar
Cum se face: Sunteți gata să dați foc la abs? Treceți în poziția de pornire pentru o presă TRX pe piept (vezi nr. 2). Pe măsură ce cădeți înainte, atingeți brațele în sus până când acestea sunt aliniate cu restul corpului. Aici este abs și umerii tăiîntr-adevărveni la îndemână. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
18. Zboară deltoidă
Ținte: Spate, umeri
Dificultate: Intermediar
Cum se face: Această mișcare se potrivește nevoilor noastre de fitness la un T, cu o mișcare de zbor care întărește partea superioară a spatelui și sculptează umerii la perfecțiune.
Cu fața la ancoră, clatinați-vă poziția (piciorul drept ar trebui să fie la câțiva centimetri în fața stânga) și apucați un mâner cu fiecare mână. Înclină-te pe spate, astfel încât greutatea să fie pe piciorul stâng și curelele TRX să fie întinse, cu brațele întinse în fața pieptului.
Trageți de TRX, deplasând greutatea la piciorul drept în timp ce deschideți brațele în poziție T. Reveniți la poziția de pornire.
19. Balansoare de golf laterale
Ținte: Spate, piept, umeri
Dificultate: Începător
Cum se face: Deși nu veți simți exact că jucați la golf atunci când efectuați această mișcare, aceasta implică o mișcare oscilantă care vă provoacă partea superioară a corpului într-un mod nou.
face ca un bărbat gemeni să-i fie dor de tine
Cu fața către punctul de ancorare, asumați-vă o poziție largă și apucați un mâner TRX în fiecare mână cu o mână peste mână. Ținând greutatea pe tocuri, îndoiți-vă înainte la șolduri și atingeți brațele înainte la înălțimea pieptului.
Privesc cu nerăbdare pe tot parcursul mișcării Rotiți-vă trunchiul, extinzând brațul drept în spatele dvs. în timp ce extindeți brațul stâng în fața dvs. Inversați mișcarea pentru a repeta de cealaltă parte.
Partea inferioară a corpului
20. Plămânii
Ținte: Picioare, abs
Dificultate: Începător
Cum se face: Dacă expulzările obișnuite au devenit o bucată de prăjitură, creșteți cu această mișcare. Pe lângă faptul că vă lucrați partea inferioară a corpului ca o lovitură tradițională, vă va testa echilibrul și stabilitatea.
Cu fața îndepărtată de punctul de ancorare, așezați piciorul stâng în ambele etrieri TRX și plantați piciorul drept ferm pe podea. Coborâți într-o lovitură, extinzând piciorul stâng în spatele vostru, fără a pierde îndoirea genunchiului.
Reveniți la poziția de pornire și repetați pe celălalt picior. Vă veți simți corpul inferior și abdomenul lucrând din greu pentru a finaliza mișcarea și a vă stabiliza corpul în același timp.
21. Ghemuit
Ținte: Abs, quad, glute, ischiori
Dificultate: Începător
Cum se face: Ghemuiturile obișnuite sunt esențiale pentru a construi un corp inferior puternic. Adăugați un TRX la mix pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți formularul sau chiar pentru a vă oferi o anumită stabilitate și asistență (dacă aveți nevoie de el).
Stai cu fața spre TRX, ținând ambele mânere în fața taliei cu coatele îndoite de lateral. Coborâți într-o ghemuit, extinzând brațele în fața dvs. la nivelul ochilor. Împingeți-vă înapoi în poziția inițială.
22. Pull-in pentru hamstring (buclă pentru hamstring)
Ținte: Coapse, glute, șolduri
Dificultate: Intermediar
Cum se face: Pune-ți băieții în acțiune! Culcați-vă cu fața în sus, cu brațele întinse de părțile laterale. Așezați tocurile în etrieri și apăsați în jos pentru a le asigura.
Ținând miezul strâns, ridicați șoldurile de pe podea. Trageți călcâiele spre șolduri cu o mișcare lină și controlată - aici nu se leagănă! Îndreptați picioarele pentru a reveni la poziția inițială.
23. Pull-in cu un singur picior pentru hamstring (curl cu un singur picior pentru hamstring)
Ținte: Coapse, glute, șolduri
Dificultate: I ntermediar-avansat
Cum se face: Izolați mișcarea de antrenament a forței pe un picior la un moment dat și boom - aveți o variație destul de ucigașă în exercițiul obișnuit de hamstring.
Începeți așa cum ați face pentru a efectua extragerea hamstring (vezi nr. 22). În loc să trageți ambele tocuri către șolduri în același timp, alternați picioarele. Izolarea fiecărui picior va face această mișcare și mai provocatoare.
24. Curtsy lunge (încrucișarea echilibrului)
Ținte: Quads, glute, viței
Dificultate: Intermediar
Cum se face: S-ar putea să aibă un nume frumos, dar acesta este un exercițiu dur al picioarelor. Stai cu fața la ancoră și apucă mânerele TRX, ținând coatele îndoite de părți. Ridicați genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu podeaua.
Ghemuiți-vă jos, balansând simultan piciorul drept în spatele și peste corp, până când puteți așeza degetele de la picioare pe podea, la stânga piciorului stâng. Reveniți la poziția de pornire. Veți declanșa tot corpul inferior în timp ce vă deplasați prin această mișcare.
25. Pungă laterală
Ținte: Glutei, hamstrings, quads, adductori
Dificultate: Începător
Cum se face: Nu vă limitați atacurile la soiurile tipice înapoi și înainte. Mișcarea laterală angrenează aductorii șoldului, care vă ajută gluteii și quad-urile să se miște corect.
Stați cu fața spre ancoră, cu picioarele la lățimea umerilor. Țineți un mâner TRX în fiecare mână în fața taliei, cu coatele îndoite de părți. Plantați ferm piciorul drept pe podea și faceți un pas mare în lateral cu piciorul stâng, îndoind genunchiul stâng în timp ce vă coborâți corpul într-o lovitură laterală.
Împingeți înapoi la poziția de pornire și repetați pe celălalt picior.
26. Înfundare curtsy în lateral
Ținte : Quads, glutes, gambe, hamstrings, adductori
Dificultate: Avansat
Cum se face: În timp ce provoacă singure, aceste două mișcări fac o pereche și mai puternică.
Efectuați lovitura curtsy (nr. 24) imediat urmată de lovirea laterală (nr. 25). Acum este momentul să vă multitascați drumul către fitness!
27. Cu un singur picior pliat
Ținte: Quads, glute, viței
Dificultate: Intermediar
Cum se face: Această mișcare seamănă foarte mult cu lovitura curtsy, dar cu un bonus: o mișcare la genunchi care te face să simți cu adevărat arsura în picioare.
Stai cu fața la ancoră. Țineți mânerele TRX în fața dvs., cu palmele îndreptate unul către celălalt. Îndoiți coatele și poziționați-le lângă părți. Aduceți genunchiul drept în fața dvs., până când piciorul superior este la un unghi de 90 de grade.
Coborâți într-o ghemuit, aducând piciorul drept înapoi în spatele stânga, fără a lăsa piciorul drept să atingă podeaua. Inversați mișcarea și reveniți la poziția de genunchi.
Corpul total
28. Alpinist invers
Ținte: Triceps, abdominale, flexori ai șoldului, quads, hamstrings
Nivel: I ntermediar
Cum se face: Ai crezut că alpiniștii obișnuiți de munte sunt duri? Încercați să vă răsturnați corpul și folosiți-vă brațele pentru a vă ridica din spate, angajând întregul corp în timp ce împingeți mișcarea.
Așezați-vă sub TRX și fixați-vă călcâiele în etrieri. Așezați palmele pe podea în spatele dvs. cu degetele îndreptate spre picioare. Ridicați corpul de pe podea, păstrând o ușoară îndoire în coate.
Aduceți genunchiul drept spre piept, extindeți-vă înapoi la poziția inițială și repetați imediat cu genunchiul stâng. Alternează cât de repede poți, fără a pierde forma.
29. Scândură suspendată cu răpire
Ținte: Abs, solduri, umeri, oblici
Dificultate: Intermediar
Cum se face: Dați unei scânduri suspendate obișnuite o mică împingere suplimentară, punând picioarele și șoldurile în acțiune.
Treceți în poziție regulată de scândură suspendată. Păstrați nucleul strâns și separați picioarele cât mai largi posibil fără a vă pierde forma - acesta este momentul în care vă puneți șoldurile la treabă. Pauză câteva secunde înainte de a reveni la poziția inițială.
30. Ghemuiți-vă și zburați
Ținte: Quads, glutes, gambe, hamstrings, flexori de șold, abdominale, umeri, delts
Dificultate: Intermediar
Cum se face: O mișcare cu adevărat excelentă a corpului total, acest exercițiu vă va lucra de la cap până la degetele de la picioare.
Stați cu picioarele la lățimea umerilor și prindeți mânerele din fața dvs. Coborâți într-o ghemuit în timp ce extindeți brațele în fața dvs. Explodează până stând în picioare, întinzând brațele pentru a forma un V.
31. Unitate genunchi (start sprinter)
Ținte: Quads, gambe, glute, coapse exterioare, hamstrings, spate, abdominale
Dificultate: Intermediar avansat
Cum se face: Pentru picioarele demne de sprinter (observați vreodată cât de musculare sunt quad-urile lor?), Adăugați această mișcare la rutina dvs. Îți vei aprinde întregul corp inferior și îți vei folosi puterea de bază pentru a te stabiliza pe tot parcursul mișcării.
Stai cu fața la ancora TRX și apucă mânerele în fața pieptului. Înclinați-vă înainte, mutând greutatea pe bilele picioarelor până când curelele devin încordate. Îndoiți genunchiul stâng în fața voastră.
Mențineți nucleul cuplat și conduceți genunchiul drept înainte până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua. Pauză în partea de sus, apoi revino la poziția de pornire.
32. Podul glutei
Ținte: Glutei, ischioamii, spatele
Dificultate: Începător
Cum se face: Dacă podurile regulate pentru glute sunt cheia unui posterior superior, imaginați-vă ce instabilitate suplimentară poate face pentru vederea din spate. Sugestie: vă va face să se lucreze și mai tare la nivelul ischișorilor și al gluteilor și să vă atragă mușchii spatelui în ecuație.
Culcați-vă pe spate și așezați-vă călcâiele în etrieri. Aduceți tocurile aproape de șolduri până când picioarele dvs. formează un unghi de 90 de grade. Extindeți brațele lângă dvs. și ridicați șoldurile până când partea superioară a corpului se află în diagonală. Coborâți înapoi la poziția de pornire.
33. alpinist
Ținte: Abs, glute, quads, hamstrings, umeri, piept, partea superioară a spatelui
Dificultate: Intermediar
Cum se face: Mersul - chiar alergarea - în aer nu mai este doar pentru science fiction. Zburând prin această mișcare, ritmul cardiac va crește, arde câteva calorii serioase și îți va aprinde mușchii.
Alunecă-ți picioarele în etrieri și așează-te în poziția ta de încredere. La fel cum ai face cu picioarele pe podea, alternează aducând fiecare genunchi la piept.
Accelerați fără a pierde controlul asupra mișcărilor dvs. - o provocare mult mai mare atunci când picioarele vă atârnă!
3. 4. Burpee cu un singur picior
Ținte: Umeri, piept, brațe, abdomene, glute, picioare
Nivel : Avansat
Cum se face: Ah, burpees. Exercițiul pe care toată lumea iubește să-l urască, a devenit și mai provocator pentru unele beneficii serioase pentru corpul puternic.
Reglați cureaua TRX astfel încât să atârne la mijlocul gambei. Așezați piciorul drept în etrier în spatele vostru. Coborâți corpul în poziție de scândură, dar păstrați piciorul stâng liber suspendat lângă piciorul drept.
Coborâți într-o împingere și, în timp ce ridicați trunchiul înapoi, trageți piciorul stâng la piept în timp ce reveniți în picioare.
35. Ghemuit cu un singur picior
Ținte: Abs, glute, picioare, brațe
Mark salling wiki
Dificultate: Intermediar avansat
Cum se face: Întrucât genuflexiunile tradiționale cu un singur picior pot fi un oraș de luptă pentru mulți dintre noi, suntem destul de încântați că această mișcare oferă tot atât de mult (sau la fel de puțin) asistență în departamentul de stabilizare de care am putea avea nevoie.
Stați în fața TRX, ținând ambele mânere în fața taliei, cu coatele îndoite de părți. Ridică piciorul stâng afară în fața ta, astfel încât să fie paralel cu podeaua. Coborâți într-o ghemuit pe piciorul drept, extinzând brațele în fața dvs. la nivelul ochilor.
Împingeți-vă înapoi în poziția inițială. Veți simți că corpul inferior funcționează pe măsură ce coborâți în jos și împingeți înapoi în sus.
36. Spiderman push-up
Ținte: Piept, triceps, oblic, quad, spate, umeri, miez (plus, îți deschide șoldurile)
Dificultate: Avansat
Cum se face: Regulat Flotări Spiderman nu sunt pentru cei slabi de inimă. Adăugați un element destabilizator - care vă va avea picioarele suspendate în spatele vostru - și veți avea o mișcare uimitoare de formare în sus pe mâini.
Începeți în poziție de scândură cu un picior în fiecare etrier TRX. Coborâți-vă corpul într-o împingere, aducând genunchiul drept în cotul drept - acesta este momentul în care vă aruncați oblicurile. Reveniți la poziția de pornire. Repetați cu piciorul stâng.
37. Ghemuit și rând
Ținte: Glutei, hamstrings, quads, partea superioară a spatelui
Dificultate: Intermediar
Cum se face: O altă asomare cu două în unu, această mișcare combină o mișcare excelentă a corpului inferior cu un exercițiu super eficient al corpului superior.
Stați în fața TRX, ținând ambele mânere în fața taliei, cu coatele îndoite de părți. Înclină-te pe spate, extinzând brațele în fața ta la nivelul ochilor. Coborâți corpul într-o ghemuit, folosind curelele TRX pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul.
Împingeți înapoi în poziția inițială, apoi trageți corpul în sus și spre ancoră în timp ce vă îndoiți coatele și apropiați pieptul de palme. Reveniți la poziția de pornire.
38. Burpee la scorpion
Ținte: Umeri, piept, brațe, abdominale, glute, picioare, oblic
Dificultate: Avansat
Cum se face: În cazul în care ați stăpânit burpee cu un singur picior (sau sunteți doar pregătit pentru o nouă provocare), încercațiacestmișcare de legănare a corpului. Partea „scorpion” a acestei mișcări vizează oblicurile dvs., lucrând pentru a vă micșora mijlocul și a construi un nucleu super puternic.
Cu un picior agățat de etrieri în spatele dvs., efectuați un burpee cu un singur picior, ca de obicei. După porțiunea de împingere, rămâneți în poziția de scândură. Aduceți piciorul liber sub și peste corp, apoi rotiți-l înapoi pentru a-l deplasa șide mai suscorpul tau. Reveniți în picioare.
Miezul
39. Scândură suspendată
Ținte: Abs, oblic, umeri
Dificultate: Începător
Cum se face: Pentru o modalitate de bază, dar provocatoare, de a folosi TRX în rutina dvs., pompează-ți scândurile cu puțină (mai multă) instabilitate.
Îndepărtați-vă de ancoră și glisați degetele de la picioare în etrieri, astfel încât picioarele să fie orientate în jos. Așa cum ați face pentru o scândură obișnuită, ridicați partea superioară a corpului pe antebrațe. Provocați-vă să dețineți poziția atât timp cât puteți, fără a vă compromite formularul.
40. Pendulul se leagănă
Ținte: Abs, oblic
Dificultate: Intermediar
Cum se face: Cine știa că oscilația te poate face să rupi o astfel de transpirație? Îndepărtați-vă de TRX, așezați-vă picioarele în etrieri și intrați în poziție de scândură.
Ținând picioarele unite pe tot parcursul mișcării, le rotiți spre stânga, îndoiți genunchii spre cotul stâng și cuplați oblicurile. Rotiți picioarele înapoi în poziție de scândură și apoi peste cotul drept într-o singură mișcare fluidă. Reveniți la poziția scândurii.
41. Rotația trunchiului
Ținte: Abs, oblic
Dificultate: Intermediar
Cum se face: Rotiți-vă trunchiul (rotund dreapta) pentru o secțiune medie puternică. Stați cu fața către punctul de ancorare și apucați curelele TRX cu ambele mâini. Poziționați picioarele într-o poziție largă și înclinați-vă înapoi până când curelele sunt întinse în fața dvs.
Pe măsură ce vă trageți corpul în sus, răsuciți-l spre dreapta, menținând brațele drepte și miezul strâns. Reveniți la poziția de pornire și repetați în partea stângă.
42. Scândură laterală
Ținte: Oblic
Dificultate: Începător
Cum se face: TRX + yoga = un meci făcut în paradisul de fitness. Întindeți-vă pe partea stângă și așezați ambele picioare în etrieri. Puneți cotul sub umăr. Ridicați-vă într-o scândură laterală. Pentru a-l face mai greu, ajungeți la mâna liberă sub trunchi până la podeaua din spatele corpului.
Căutați încă o variantă? Încercați să coborâți șoldul pe podea și să îl ridicați înapoi în scândura laterală. Țineți câteva secunde în partea de sus și apoi repetați.
43. Știucă atomică (știucă suspendată)
Ținte: Umeri, abs
Dificultate: Intermediar
Cum se face: Asumați-vă poziția! Poziția scândurii, adică. Așezați-vă picioarele în etrieri și ridicați corpul într-o scândură. Ținând picioarele și brațele drepte și miezul strâns, ridicați șoldurile într-un V. inversat Coborâți spatele la poziția de plecare. Veți simți abs-urile funcționând și umerii luptându-vă să vă țină sus în timp ce ridicați și coborâți șoldurile.
44. Crunch și curl
Ținte: Biceps, abs
Dificultate: Începător
Cum se face: De ce să nu transformăm o criză într-un exercițiu de biceps? Cu TRX, puteți total! Așezați-vă cu fața la ancoră și apucați mânerele cu o mână sub mâner. Întindeți-vă cu genunchii îndoiți și cu picioarele plate pe podea, cu brațele întinse în fața voastră.
Țineți nucleul strâns și ridicați umerii și înapoi de pe podea, curbându-vă simultan mâinile spre umeri. Coborâți pentru a reveni la poziția inițială.
Fotografii de antrenor Jessi Kneeland au fost luate la Peak Performance NYC.
