Este cu adevărat atât de important să vă cunoașteți ritmul cardiac în timpul unui antrenament?

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Când ieși cu prietenii, este puțin probabil să fii tot,Băieți, am atins 84% ​​din ritmul cardiac maxim timp de 12 minute astăzi.Și dacă tudofă asta, bine, probabil că ești fie antrenor, fie fitfluencer pe Instagram. Dar este chiar atât de important pentru noi, oamenii obișnuiți, să ne cunoaștem ritmul cardiac - în afară de faptul că pomparea inimii este crucială pentru, să știi, trăirea?

Descoperindodihnindu-seritmul cardiac nu este o provocare - luați-vă pulsul radial plasând două degete pe încheietura mâinii interioare și numărându-vă bătăile inimii timp de 60 de secunde. În mod ideal, pentru a obține cel mai precis număr, ar trebui să faceți acest lucru câteva zile la rând chiar când vă treziți. Sau, puteți utiliza un tracker de fitness pentru a face treaba pentru dvs. „Folosesc un Fitbit Ionic ceas inteligent pentru a-mi monitoriza frecvența cardiacă de odihnă în timpul antrenamentului foarte atent pentru a vedea dacă există vârfuri bruște sau dacă ritmul cardiac nu crește ca răspuns la efort ”, spune atleta de rezistență Dean Karnazes. „O creștere dramatică a ritmului cardiac sau eșecul creșterii ritmului cardiac pe o progresie normală pot fi semne de avertizare și un motiv pentru a-mi modifica antrenamentul în consecință.”

Deci, ce naiba au de-a face diferite zone de ritm cardiac cu antrenamentele noastre?

„Depinde cu adevărat de obiectivele tale”, spune antrenorul personal certificat Lisa Corsello . „Dacă rezistența este un obiectiv, atunci veți dori să vă mențineți ritmul cardiac ridicat pentru perioade mai lungi de timp în mod constant.” Menținerea 60-70 la sută din ritmul cardiac maxim timp de 30 de minute este un loc minunat pentru a începe - odată ce devine normal, vă puteți construi intensitatea de acolo.

danai cumpăr wiki

În primul rând, este important să vă cunoașteți ritmul cardiac maxim (sau numărul maxim de ori pe care ar trebui să-l bată inima în timpul activității), deoarece aceasta va determina ritmul cardiac pentru fiecare zonă. Pentru o perioadă foarte lungă de timp, formula pentru calcularea ritmului cardiac maxim a fost de 220 minus vârsta ta, dar se pare că s-ar putea să nu mai fie cea mai bună cale.

' Noi cercetări a determinat nivelul maxim al ritmului cardiac ”, spune Alec Dragelin , antrenor principal la Orangetheory Fitness Central West End din St. Louis. „Îți iei 207 și scazi de 0,7 ori vârsta ta și asta îți oferă ceea ce numim ritmul cardiac maxim teoretic.”

De exemplu: o tânără de 28 de ani își va înmulți vârsta, 28, cu 0,7, ceea ce o va aduce la 19,6 (dar vom rotunji până la 20). Apoi scade 20 din 207, ceea ce i-ar da o frecvență cardiacă maximă teoretică de 187. Da, matematică!

Și da, se numește frecvența cardiacă maximă teoretică pentru că, ei bine, este teoretică. „Pentru a determina cu adevărat ritmul cardiac maxim, ar trebui să faceți un test VO2 Max, care este considerat standardul de aur pentru capacitatea aerobă.” Și sigur, probabil că veți găsi un laborator local care are un tester de VO2 dacă doriți să obțineți intensitate în acest sens, dar pentru majoritatea dintre noi, formula ar trebui să fie suficientă.

Odată ce știiteoreticfrecvența cardiacă maximă, puteți să vă dați seama în ce zonă intrați atunci când faceți mișcare. Și dacă este mult prea multă matematică, am venit și cu un ghid la îndemână despre cum se simte fiecare.

Zona 1

Procentul ritmului cardiac maxim: 50-60 la sută

Pentru ce este bun: Starea generală de sănătate și recuperare. „Este foarte asemănător zonei de recuperare”, spune Sara Dimmick , CSCS al Physical Equilibrium LLC. „Deci, aceasta este durata ta lungă și lentă - ceva pe care ar trebui să îl poți susține mult timp.”

anne heche breakdown

Cum se simte: Mergând de pe canapea la frigider pentru a lua gustări în timp ce reviziParcuri și Recpentru a treia oară. Practic, foarte, foarte ușor exercițiu.

Zona 2

Procentul ritmului cardiac maxim: 60-70 la sută

Pentru ce este bun: Rezistență de bază și arderea grăsimilor. „Încă lucrezi, dar nu te duci la capăt”, spune Dimmick. Dacă sunteți una dintre acele suflete curajoase care aleargă maratoane, acesta ar fi cam ritmul dvs., adaugă French.

Cum se simte: Tocmai ați văzut pe cineva plimbându-se cu un câine cu adevărat drăguț și încercați să-i ajungeți din urmă pentru a-l mângâia. Este ca o încălzire sau o răcire - ar trebui să poți purta o conversație normală în această zonă.

Zona 3

Procentul ritmului cardiac maxim: 70-80 la sută

Pentru ce este bine : A transpira, a crește rezistența în timpul exercițiilor moderate. Acest lucru funcționează la o intensitate pe care o puteți susține timp de aproximativ 30 de minute, dacă ar fi trebuit, spune Joel. Încă lucrezi la capacitatea ta aerobă (corpul tău folosește oxigenul ca energie celulară).

Cum se simte: Nu trimiteți mesaje text înapoi ex-provocator, dar realizabil.

Zona 4

Procentul ritmului cardiac maxim: 80-90 la sută

Pentru ce este bun: „Când ajungi la aproximativ 84% din ritmul cardiac maxim, corpul tău intră în metabolism anaerob”, spune Dragelin. Ceea ce înseamnă, în esență, că corpul tău este lipsit de oxigen, deci trebuie să caute alte surse de combustibil pentru a arde. „Ar trebui să împingeți timp de aproximativ 10 minute maxim la un moment dat în această zonă”, spune Joel French, Ph.D., director senior de cercetare, fitness și wellness la Orangetheory Fitness . În această zonă începeți să obțineți aceste beneficii dulci de „afterburn”.

„Se numește exces de consum de oxigen post-exercițiu”, spune French. Pentru aceia dintre noi care iubesc un acronim bun, este adesea denumit EPOC . Franceza compară aceste ultime două zone cu scrierea unui cec pe care nu îl poți încasa - ceea ce, în acest caz, este unbunlucru. „Te stresezi un pic mai mult și, după antrenament, când mergi acasă, corpul tău continuă să-și revină la un ritm ridicat pentru a compensa acest lucru”, spune el. „Veți avea un metabolism crescut care continuă să ardă grăsimi.”

Cum se simte: Când mergi pe ringul de dans la o nuntă și transpirația picură, dar știi că poți să treci prin asta pentru că o ucizi.

cât de curând ar trebui să spun că te iubesc

Zona 5

Procentul ritmului cardiac maxim: 90-100 la sută

Pentru ce este bine : Acesta este momentul în care dai totul. „Puteți rămâne în această zonă [timp de] maximum două minute, dar majoritatea oamenilor ating de obicei limita lor între 30 de secunde și un minut”, spune French.

Cum se simte : Când instructorul tău Flywheel îți spune să împingi în ultimele 30 de secunde și, chiar dacă simți că mori de fapt, o faci pentru că ți-e frică să o dezamăgești. Acesta este un sprint complet; mergi cât poți de tare.

Dacă doriți să vă specificați modul de utilizare a ritmului cardiac în avantajul dvs. în antrenament, este util să discutați cu un antrenor despre obiectivele dvs. Schimbarea ritmului cardiac nu se întâmplă într-o zi, așa că, dacă tocmai începeți, gândiți-vă mai întâi la siguranță în timp ce vă depășiți limitele de rezistență. Între timp, transpirație fericită!