Aflați Numărul Dvs. De Înger
În timp ce practic toată activitatea, de la yoga la somn, necesită energie, studiile sugereazăexerciții viguroaseeste deosebit de eficient la arderea caloriilor . Pare evident, nu? mai greu lucrezi , cu atât arzi mai mult. Dar nu este doar în timpul exercițiului, ci timp de câteva ore după ce a fost încheiat. Și acolo lucrurile devin interesante.
Nevoia de a ști
Așa-numitul „efect post-arsură” este mai cunoscut oficial ca consumul excesiv de oxigen post-exercițiu sau pur și simplu, EPOC. Și nu este nou în lumea fitnessului. Mai multe studii sugerează că există o corelație puternică între numărul de calorii arse după exercițiu și intensitatea activității. Un exercițiu energic de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2012, martie; 43 (9): 1530-0315. Simplu spus: Cu cât exercițiul este mai intens, cu atât corpul tău consumă mai mult oxigen după aceea.
Într-un studiu, participanții care au mers cu bicicleta energic timp de 45 de minute au ars cu aproximativ 190 de calorii în plus în cele 14 oredupăfaceți exerciții fizice decât în zilele în care nu au funcționat deloc. Un exercițiu energic de 45 de minute crește rata metabolică timp de 14 ore. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 2012, martie; 43 (9): 1530-0315. Într-un alt studiu realizat cu cei care au avut sindrom metabolic , EPOC a avut, de asemenea, efecte pozitive semnificative - ceea ce înseamnă că acest tip de instruire ar putea fi util în special în combaterea anumitor probleme de sănătate, cum ar fi obezitatea și diabetul. Exerciții aerobice de intensitate ridicată și moderată și consumul excesiv de oxigen post-exercițiu la bărbații cu sindrom metabolic. Larsen I, Welde B, Martins C. Revista scandinavă de medicină și știință în sport, 2013, octombrie; 24 (3): 1600-0838.
updo cu împletitură groasă
Și, în timp ce un studiu a arătat că arderea post-creștere va crește semnificativ odată cu durata (de exemplu, cu cât antrenamentul este mai lung și mai intens, cu atât vei arde mai mult), nu trebuie neapărat să antrenează-te mult timp pentru a stimula efectul. Efectul intensității exercițiului asupra consumului de oxigen post-exercițiu și a recuperării ritmului cardiac. Mann TN, Webster C, Lamberts RP. Jurnalul european de fiziologie aplicată, 2014, mai; 114 (9): 1439-6327. Consumul de oxigen postexercit la femeile antrenate: efectul duratei efortului. Quinn TJ, Vroman NB, Kertzer R. Medicină și știință în sport și exerciții, 1994, noiembrie; 26 (7): 0195-9131.
Aici intervin antrenamentele scurte de mare intensitate pentru a juca. Protocoale de instruire precumTabata, unde 20 de secunde de efort complet sunt urmate de 10 secunde de odihnă, sunt o modalitate de a declanșa arderea după; alte antrenamente la intervale de intensitate mare (sauHIITrutine), cum ar fi antrenamentul setului de densitate,Mică metodă, sau10-20-30 antrenament, te poate duce și acolo. Cheia cu oricare dintre aceste programe este că trebuie să lucrați din greu. Suntem un exercițiu de vorbire efectuat la 70-85% a ritmului cardiac maxim al unui individ.
Și nu trebuie să rămâneți la cardio-ul tradițional pentru a obține un efect EPOC. Mai multe studii au arătat că antrenamentul cu greutăți cu diferite tipuri de echipamente poate provoca, de asemenea, un EPOC crescut - și poate fi chiar mai eficient decât antrenamentul cardio în anumite scenarii. Efectul exercițiului de antrenament cu greutăți și al benzii de rulare asupra consumului de oxigen post-exercițiu. Burleson MA, O & Brsant HS, Stone MH. Medicină și știință în sport și exerciții fizice, 1998, iunie; 30 (4): 0195-9131. Efectul exercițiului de rezistență acută asupra consumului de oxigen postexercit și a ratei metabolice de odihnă la femeile tinere. Osterberg KL, Melby CL. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 2000, august; 10 (1): 1526-484X.
Dacă sunteți nou la acest tip de antrenament intens, încercați un raport muncă-repaus de 1: 2, spune Matt Miller , antrenor șiGreatistexpert. De exemplu: 60 de secunde de lucru, urmate de două minute de odihnă. Miller a sugerat un antrenament structurat astfel: o încălzire de cinci minute, 60 de secunde de alergare rapidă și o plimbare de recuperare de două minute; repetat de șase până la opt ori; urmată de o răcire de cinci minute. Acest lucru se adaugă la aproximativ 30 de minute în total.
Bonus: dacă aveți o masă de înșelăciune & rsquo; antrenamentul post-dur ar fi momentul să-l faci. După un exercițiu intens - cum ar fi sprintul - mușchii scheletici au un conținut scăzut de glicogen, & rdquo; spuneJason Edmonds, biolog și expert Greatist. Glicogenul este ceea ce mușchii folosesc ca combustibil în timpul efortului. În consecință, un tratament zaharat sau cu amidon este mai probabil folosit pentru a restabili acel depozit de glicogen, în loc să fie depozitat ca grăsime. & Rdquo;
Dar există o singură captură: cu cât ești mai potrivit, cu atât mai eficient corpul tău devine la întoarcerea ta la un metabolism de odihnă, și cu cât poți simți o influență EPOC mai mică, potrivit unui studiu. Cu alte cuvinte, sportivii foarte pregătiți ar putea să nu culeagă aceleași post-arsuri ca și persoanele supraponderale.
Takeaway
Exercițiul fizic intens menține corpul arzând calorii ore în șir după ce antrenamentul este încheiat. Și mai sunt și alte beneficii de formare HIIT: este posibil să pierdeți în greutate mai repede, să construiți mai repede mușchii și să creșteți capacitatea aerobă. Încercați HIIT pentru a stimula EPOC. Dar ține minte: TuNu ar trebui să te angajeziîn acest stil de antrenament mai mult de aproximativ două până la trei ori pe săptămână în zilele non-consecutive.
Publicat inițial în martie 2012. Actualizat în ianuarie 2016.
