Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă ceva are loc cu picioarele tale - indiferent dacă este vorba de durere de arc scăzută sau ceva mai intens ca fasciita plantara —Poate intra în calea unuilot. Sunteți conștient de disconfortul în momentul în care vă ridicați din pat dimineața, când vă plimbați (uneori, călând) la birou șiin mod deosebitîn timpul exercițiului. Și ca alergător? Durerea la picioare este mâna în jos, cea mai gravă.
Pentru mine, durerea de împușcare a piciorului meu a început în aprilie imediat după ce am rulat maratonul din Boston. Am fost ușurat când, după o odihnă, s-a stins în lunile de vară - atât de mult încât m-am înscris pentru a rula al șaptelea maraton complet în noiembrie. În timp ce antrenamentul meu a crescut, acea senzație ascuțită și persistentă a continuat să se strecoare înapoi. Cu cât a persistat mai mult, cu atât știam mai mult că trebuie să-l verific.
Indicați o vizită la medic, consultație podolog, radiografie și RMN.
O grămadă groasă de facturi medicale mai târziu, am fost întâmpinat cu diagnosticele mele (da, plural): un neurom (nerv iritat) între degetul al treilea și al patrulea de la picior și bursită (un sac mic de lichid) între al doilea și al treilea. Din moment ce durerea nu a fost cu adevăratchinuitorla un moment dat și de multe ori dispăreau zile în șir, podiatrul și cu mine am fost de acord că este mai bine să facem o terapie fizică în loc de orice ceva invaziv.
Căutarea mea de recuperare m-a dus la Tratamente Fizice Terapie Fizică , unde echipa m-a învățat diferite exerciții pentru a-mi întări întregul lanț cinetic, inclusiv picioarele. Am aflat despre toe-ga (da, yoga de la picior, unde lucrezi la mutarea degetului mare separat de ceilalți) și beneficiile exercițiilor de echilibru, inclusiv genuflexiuni cu un singur picior . Am găsit, de asemenea, confort în a afla că nu eram singurul alergător care nu acorda prioritate întăririi picioarelor mele.
S-ar putea sa-ti placa
5 întinderi rapide pentru a vă îmbunătăți flexibilitatea cât mai curând posibilFuncția picior tinde să fie scăzută în lista de priorități a majorității oamenilor, & rdquo; Mi-a spus Tyler Nightingale, DPT. 'Dar picioarele tale sunt fundamentul corpului tău și primul punct de contact într-un lanț de articulații care alcătuiesc sfertul inferior.'
Cu atât mai multe motive pentru a vă aloca timp pentru a întări și a întinde picioarele dacă sunteți un alergător mare.
Adevărul (uneori dureros) este că disfuncția la nivelul piciorului ne poate pregăti pentru probleme mai sus - la urma urmei noastre picioarele au mușchi care necesită întărire la fel ca restul corpurilor noastre. Deci, ia-l de la mine: Nu așteptați ca o rană să lovească pentru a construi mobilitatea și forța esențiale a piciorului și gleznei.
Aici, Nightingale împărtășește rutina esențială de întărire și întindere a piciorului, care vă poate ajuta să evitați problemele - și poate și facturile medicale scumpe. Nightingale sugerează să faci aceste exerciții de trei până la patru ori pe săptămână, completând circuitul de două ori fără odihnă.
1. Extinderea degetului mare de la picior
Incearca-l: Stați în interiorul unui cadru al ușii, cu fundul degetului mare degetului mare sprijinit de perete, înclinat în sus spre șolduri. Aceasta este poziția ta de plecare. Trageți înainte, astfel încât genunchiul dvs. să aibă loc pentru a merge de fapt pe o parte a cadrului ușii. Veți simți o întindere frumoasă sub degetul mare. Reveniți la început pentru o singură rep. Faceți 14 repetări; repetați pe partea opusă.
Expertul spune : & ldquo; Extensia adecvată a degetului mare este foarte importantă pentru funcția sănătoasă a piciorului. Această întindere vă ajută, de asemenea, să vă mobilizați fascia plantară, care poate dezvolta probleme atunci când mobilitatea este redusă. & Rdquo;
2. Mingea lacrosă de laminare a suprafeței plantare
Incearca-l: Puneți o lacrosă sau o mică minge de masaj sub arcul piciorului. Aplicând presiune, rotiți mingea înainte și înapoi, de la o parte la alta, sub picior. Continuați timp de 60 de secunde; repetați pe partea opusă.
Expertul spune: & ldquo; Aceasta este o eliberare excelentă pentru relaxarea tuturor mușchilor de pe fundul piciorului după o alergare. Acestea vă ajută să vă susțină arcul și să vă stabilizeze piciorul și sunt muncite din greu după o alergare. & Rdquo;
3. Rularea spumei Gastroc și Soleus
Incearca-l: Apucați o rolă de spumă. Cu rola plasată sub vițel, chiar sub genunchi, așezați mâinile pe pământ la câțiva centimetri de ambele părți ale șoldurilor, cu degetele îndreptate spre picioare. Apăsați în mâini pentru a vă ridica fundul de pe saltea, menținându-vă vițeii echilibrați pe rolă. Rulați vițelul de 10 ori, asigurându-vă că evitați partea din spate a genunchiului. Repetați pe partea opusă.
Expertul spune: Strângerea cronică a mușchilor gambei nu numai că se simte oribil, dar este legată de diverse patologii ale piciorului și gleznei. & rdquo;
semne că vrea o relație serioasă
4. Burghiu de pronație și supinație
Incearca-l: Acesta este nebun, așa că aruncați o privire la videoclip! Începeți să stați cu picioarele împreună. Faceți un pas larg înapoi cu piciorul drept și întoarceți degetele de la picioare, astfel încât să creați aproape un unghi de 90 de grade cu picioarele (călcâiul piciorului drept va fi la aproximativ un picior distanță de călcâiul stângului). Apoi, treceți piciorul drept în fața stânga, rotindu-vă interior și făcând o formă de T cu piciorul stâng (degetele de la picioare stângi ar trebui să vă intersecteze arcul drept). Faceți de 12 ori; repetați pe partea opusă.
Expertul spune: Corpul dvs. nu poate funcționa corect fără cantități adecvate din ambele mișcări, deci este valoros să le practicați în mod regulat, mai ales dacă aveți un istoric trecut de leziuni la picior sau gleznă.
Emily Abbate este scriitor independent, antrenor certificat de fitness și gazdă a podcastului Dificultate . Urmărește-o Instagram .
