Aflați Numărul Dvs. De Înger
Genunchi te ucide după intrând în acele mile sau a mers vioi ? Ar putea fi genunchiul alergătorului. Tu nude fapttrebuie să alergi pentru a obține genunchiul alergătorului - s-ar putea să simți durerea după ce ai mers sau ai făcut orice fel de exercițiu folosind genunchii.
„Genunchiul alergătorului” este un termen obișnuit pentru durerea din jurul rotulei (alias rotula). În vorbirea medicală, se numește genunchiul alergătorului sindromul durerii patelofemorale (PFPS) . Provine din iritarea țesuturilor moi ale genunchiului, care pot include tendonul rotulian, plăcuțele de grăsime și țesutul sinovial care acoperă articulația genunchiului.
Durerea este adesea în jurul sau în spatele rotulei. Afecțiunea este mai frecventă la femei, afectând 19-30% dintre femeile care aleargă și 13-25% dintre alergătorii de sex masculin.
Din fericire, există întinderi, exerciții și tratamente de genunchi ale alergătorului pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă repuneți în picioare.
Exerciții și întinderi pentru genunchiul alergătorului
Odihna este importantă, dar asta nu înseamnă că trebuie să stai pe canapea pentru săptămâna viitoare. Încercați să faceți exercițiile de mai jos de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni.
Aflați înainte de a vă deplasa: aceste exerciții sunt sugestii generale care vă pot ajuta pe genunchi, dar un kinetoterapeut vă poate oferi o evaluare adecvată, poate determina de ce aveți genunchiul alergătorului și puteți crea cel mai bun mod de acțiune pentru durere și vătămare.
1. Intinderea hamstring
Imagini de Dima Bazak
Zona vizată: Tendoane
Reps: 3 pe picior
- Intinde-te pe spate si intinde piciorul stang in fata ta.
- Îndoiți ușor piciorul drept și înfășurați-vă mâinile în spatele coapsei drepte.
- Începeți încet să trageți piciorul drept spre voi, simțind întinderea în spatele coapsei.
- Trageți piciorul cât mai aproape de voi, cu scopul de a menține piciorul cât mai drept posibil și călcați flexat și spre tavan.
- Țineți 30 de secunde, apoi treceți la piciorul stâng.
Pro tip: „Îmi plac, de asemenea, întinderi în picioare, cu piciorul sprijinit pe o treaptă sau pe un scaun”, spune kinetoterapeutul Austin Win . „Acest lucru permite o întindere mai profundă și subliniază mai multă stabilitate a șoldului dacă este tolerat.”
2. Ridicarea picioarelor lateral
Imagine de Dima Bazak
Zona vizată: gluteus medius
Reps: 2 sau 3 seturi de câte 15 repetări pe picior
- Intindeți-vă pe partea dreaptă cu picioarele întinse și picioarele suprapuse.
- Fie îndoiți brațul drept, fie păstrați-l drept și sprijiniți-vă capul pe el. Țineți mâna stângă în față pentru sprijin suplimentar.
- Ridicați ușor piciorul stâng de pe piciorul drept. Flex în zona laterală a spatelui (chiar acolo unde ar fi buzunarul blugilor). (Nu ar trebui să simțiți acest lucru în mod semnificativ în oblicuri. Dacă faceți acest lucru, vizați mușchiul greșit.)
- Aduceți piciorul înapoi și repetați.
Pro tip: Dacă simți nevoia de a face pui de somn atunci când te întinzi, poți face cu ușurință acest exercițiu în timp ce stai în picioare! Stai cu picioarele înainte și mâinile pe șolduri. Ridicați piciorul drept de pe podea și afară pentru a permite greutății să meargă la piciorul stâng. Aduceți piciorul drept înapoi în jos și repetați pe celălalt picior.
3. Ridicarea / ridicarea piciorului drept
Imagine de Dima Bazak
Zonele vizate : Quaduri și flexori de șold
Reps: 2 sau 3 seturi de câte 15 repetări pe picior
- Întindeți-vă pe spate, păstrând un picior îndoit la un unghi de 90 de grade și celălalt drept pe podea.
- Cuplați quad-urile în piciorul extins și ridicați piciorul până când este aproape paralel cu piciorul îndoit (aproximativ un unghi de 45 de grade).
- Țineți-l timp de aproximativ 2 secunde, apoi coborâți-l încet pe podea. Repeta.
Pro tip: Nu vă țineți respirația. Expirați în timp ce vă ridicați piciorul și inspirați pe măsură ce îl coborâți.
4. Exercițiu de scoică
Imagine de Dima Bazak
Zona vizată: gluteus medius
Reps: 2 sau 3 seturi de câte 15 repetări pe fiecare parte
- Întindeți-vă de genunchi îndoit și picioarele suprapuse.
- Ținând tocurile împreună, deschideți piciorul de sus spre tavan pentru a forma forma de „scoică”.
- Țineți apăsat 2 secunde, apoi coborâți. Repeta.
Pro tip: Dacă o puteți rezolva, puteți adăuga o bandă de rezistență în jurul picioarelor. De asemenea, asigurați-vă că gâtul dvs. este într-o poziție neutră, astfel încât să nu-l strângeți. Nu vrei să ai dureri la genunchișigât!
5. Diapozitiv de perete
Imagine de Dima Bazak
Zonele vizate: Quaduri și glute
Reps: 2 sau 3 seturi de 10-15 repetări
- Stai cu spatele pe un perete. Păstrați picioarele la o lățime de umăr distanță și aproximativ 6 centimetri în fața șoldurilor.
- Glisați treptat spatele și șoldurile pe perete până când genunchii sunt la un unghi de 45 de grade.
- Țineți timp de aproximativ 5 secunde, apoi ridicați-vă înapoi.
Pro tip: Puteți face această mișcare și ca o ghemuit de perete cu o minge de stabilitate. Faceți aceiași pași, dar puneți o minge de stabilitate între voi și perete. Pe măsură ce te apleci, lasă mingea să se rostogolească cu tine, astfel încât să fie așezată întotdeauna în spatele tău.
6. Întindere quad în picioare
Imagine de Dima Bazak
Zonele vizate: Quaduri și flexori de șold
Reps: 2 sau 3 pe picior
- Începeți să stați în picioare. Îndoiți piciorul drept și aduceți călcâiul spre glute. Ajungeți înapoi cu mâna dreaptă pentru a apuca piciorul drept. Aduceți călcâiul drept cât mai aproape de glute, fără a provoca durere.
- Pe măsură ce vă întindeți, țineți genunchiul drept aproape și rămâneți în poziție verticală - nu vă aplecați înainte.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
Pro tip: Vă simțiți dezechilibrat? Folosiți un scaun, un perete sau umărul unui prieten pentru a vă menține stabil. De asemenea: „Nu-ți îndoaie prea mult șoldul”, spune Austin. „Este o înșelăciune și nu îți oferă cea mai bună întindere.”
7. Lovitură de pod
Imagine de Dima Bazak
Zonele vizate: Glutei și ischișorii
Reps: 1-3 seturi de 6-10 repetări pe picior
- Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți spre tavan și brațele laterale.
- Ridicați șoldurile și întoarceți-vă de pe podea, astfel încât greutatea corpului să fie în picioare și omoplați.
- Mutați-vă greutatea pe piciorul stâng și ridicați încet piciorul drept de pe podea până când piciorul drept este la un unghi de 45 de grade. Evitați blocarea genunchiului.
- Aduceți piciorul drept înapoi fără a atinge podeaua.
- Repetați, apoi treceți la celălalt picior.
Pro tip: Dacă lovitura este prea mare pe genunchi, ridicați și coborâți fundul de pe podea. Încă veți întări acești mușchi!
8. Întinderea gambei în picioare
Imagine de Dima Bazak
Zonele vizate: Vițeii, gambele
Reps: 3 pe picior
- Stai cu fața la perete și pune mâinile pe perete la nivelul ochilor. Scutură-ți picioarele, astfel încât un picior să fie în fața celuilalt la o distanță confortabilă.
- Păstrați tocurile pe podea și mișcați piciorul din față înainte cu genunchiul îndoit.
- Întoarceți genunchiul îndoit ușor spre interior și înclinați-vă în perete până când simțiți o întindere în mușchiul gambei.
- Țineți timp de 30 de secunde.
Pro tip: Faceți acest lucru cu piciorul rănit în spate (deci este cel care simte întinderea). Dar nu ezitați să faceți ambele picioare pentru a vă menține mușchii puternici și pentru a preveni genunchiul alergătorului în piciorul opus.
9. Step-up
Imagine de Dima Bazak
Zonele vizate: Glute și quads
Reps: 2 seturi de câte 10 repetări pe picior
- Așezați piciorul drept în sus pe o treaptă sau o cutie.
- Apasă toată greutatea în piciorul drept, ridicându-te astfel încât piciorul stâng să fie ridicat de pe podea.
- Țineți câteva secunde în timp ce piciorul drept se îndreaptă și se strânge. Coborâți înapoi și repetați.
Pro tip: Dacă acest exercițiu provoacă prea multă durere, săriți peste el! Dar, odată ce vă reveniți, efectuarea acestei mișcări vă va ajuta să vă mențineți picioarele și fesierii puternici.
10. Lovitura de măgar
Imagine de Dima Bazak
Zona vizată: Glutei
Reps: 2 seturi de câte 10 repetări pe picior
- Începeți cu patru picioarele pe podea, amortizând genunchii și mâinile cu un covor de yoga, o pătură sau un prosop. Păstrați brațele drepte, genunchii sub șolduri și încheieturile mâinii sub umeri.
- Ridicați încet piciorul drept și extindeți-l în spatele vostru. Ridicați-l la aproximativ înălțimea șoldului, păstrând piciorul flexat.
- Apăsați călcâiul în sus către tavan pentru o secundă, apoi coborâți-l înapoi. Repeta.
Pro tip: Ține-ți spatele plat. Dacă se arcuiește, înseamnă că te bazezi pe mușchii spatelui în loc de glute.
11. Intinderea benzii IT
Imagine de Dima Bazak
Zonele vizate: Glutei, solduri
Reps: 2 sau 3 pe picior
- Stai cu piciorul drept încrucișat peste piciorul stâng.
- Ridicați mâna dreaptă peste cap și țineți mâna stângă pe șoldul stâng pentru sprijin.
- Inclina-te incet spre stanga pana simti o intindere.
- Țineți apăsat timp de 30 de secunde, apoi repetați de cealaltă parte.
Pro tip: Nu ai chef să stai în picioare? Puteți sta și pentru asta. Extindeți un picior, traversați celălalt picior peste el cu genunchiul îndoit și trageți ușor genunchiul spre piept. Răsuciți partea superioară a corpului și glisați brațul peste genunchiul îndoit. Țineți 30 de secunde, apoi schimbați picioarele.
Alte tratamente pentru genunchi ale alergătorului
Bandați-l. LA Recenzie 2019 a constatat că lipirea genunchiului și rostogolirea spumei te-ar putea ajuta și tu. Mai precis, tehnica de lipire McConnell ajută la tragerea rotulei spre mijloc (unde ar trebui să fie), ceea ce reduce durerea și ajută la prevenirea alunecării sale din aliniament în timpul utilizării.
Rulou de spumă. Studii au arătat, de asemenea, cărulare cu spumăpoate fi de ajutor în reducerea aderențelor fasciale și a punctelor de declanșare în tot mușchiul care îl fac să se simtă „strâns”. Asigurați-vă că nu vă rotiți NICIODATĂ pe o zonă osoasă sau direct pe o linie articulară (cum ar fi a dvs.actualgenunchi).
Gheață-l. Un pic de răcire poate ajuta și la reducerea inflamației. Așezați pe genunchi o pungă de gheață zdrobită sau un pachet de gel înghețat timp de 10 până la 20 de minute, pentru a simți durerea încet.
Apăsați o durere OTC med. Administrarea de antiinflamatoare nesteroidiene (AINS), cum ar fi ibuprofenul, poate ajuta durerea. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră.
Deci, cât ar trebui să dureze recuperarea?
Cercetările sugerează faptul că a face exerciții care întăresc genunchii și șoldurile de 3 până la 4 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni poate ajuta la scăderea durerii la genunchi.
Dar dacă nu funcționează nimic după 3 săptămâni și aveți în continuare dureri semnificative, cel mai bun pas următor este să vă adresați unui medic sau kinetoterapeut.
„Începând cu exercițiile enumerate este suficient pentru durerea acută”, spune Win. „De acolo, de obicei, le-aș progresa în exerciții mai funcționale sau specifice alergătorului. Acestea ar putea fi salturi, hamei și mecanici de aterizare, ceea ce este important de implementat înainte de a începe din nou să alergeți din nou. ”
Este posibil să aveți nevoie de o evaluare suplimentară cu o scanare CT, raze X sau RMN pentru a determina dacă există o cauză de bază.
semne că bărbatul se îndrăgostește
Win menționează, de asemenea, că recuperarea depinde într-adevăr de individ și de diagnosticul din spatele durerii de genunchi. De obicei, recuperarea poate dura aproximativ 6 săptămâni.
