Mașina de gimnastică pe care o folosiți greșit (și cum să o faceți corect)

Când vă imaginați numărul de lucruri care ar putea merge prost în sala de gimnastică, s-ar putea să vă gândiți să zburați de pe o bandă de alergat, să scăpați o greutate pe picior sau să vă zdrobiți sub o bară.

Deși probabil sunteți în siguranță de aceste snafuri de gimnastică, există o șansă solidă de a te ridica când folosești echipamente complicate. (Am făcut-o cu toții.) Și instructorii de mașini văd că oamenii se luptă cel mai mult cu ajutorul crossover-ului de cabluri sau al mașinii cu scripete de cablu.

Aparatul de încrucișare a cablurilor: de ce este atât de greu

Lupta este reală. De ce? „Este o piesă foarte complexă și versatilă a echipamentului de gimnastică”, spune Chris Finn , antrenor personal certificat la Life Time Athletic la Sky în New York.

'Există o mulțime de stații și o gamă de mânere disponibile pentru a-i spori versatilitatea, dar acest lucru provoacă, de asemenea, o mulțime de confuzie', spune Finn.

În plus, mașina face mai ușoară izolarea grupurilor musculare individuale, dar asta înseamnă, de asemenea, că utilizatorii le pot încărca mai ușor prea multă greutate . „Dacă greutatea este prea mare, acest lucru vă compromite tehnica”, explică Finn.

Și asta este păcat, deoarece mașina de încrucișare a cablurilor este ghișeul unic perfect pentru un antrenament pentru tot corpul ucigaș . Vestea bună este că suntem aici pentru a vă ajuta.

Pentru a clarifica confuzia, am lucrat cu Finn pentru a crea câteva linii directoare cu privire la forma adecvată pentru cele șase exerciții cele mai frecvente pe dispozitivul de încrucișare a cablurilor.

Cum să alegi greutatea potrivită

Când vine vorba de alegerea greutății potrivite, depinde de obiectivele dvs. de fitness, spune Finn. Înainte de a începe, ia-ți un minut și gândește-te la rezultatul dorit.

poziții sexuale pentru a-ți condimenta căsnicia

Dacă încercați să construiți mușchi slabi, alegeți o greutate care devine dificilă între 15 și 18 repetări. Dacă încercați să faceți masă, o greutate mai mare ar trebui să fie dificilă la 8-12 repetări.

Cea mai importantă regulă de reținut este că nu trebuie să sacrificați niciodată tehnica pentru greutate, deoarece vă pune în pericol de rănire și, de fapt, vă împiedică să vă întăriți, spune Finn.

'Dacă faceți tehnica corect, greutatea va veni și nimic nu vă încetinește progresul decât să vă răniți', adaugă el.

Acum, că aveți greutățile gata, să trecem în revistă cele mai frecvente greșeli (consultați fotografiile pentru referință) și cum să le remediați. Urmați sfaturile lui Finn de mai jos pentru a evita rănile și pentru a vă monta mai repede.

Refuză zborul cablului

Greșeală obișnuită: configurare incorectă

Grăbirea prin configurare (de exemplu, apucarea mânerelor, mersul înainte și scufundarea directă) poate duce la o formă compromisă.

Remedierea

Apucați mânerul și faceți un pas înapoi. Trageți greutățile până la piept ca un rând, apoi mergeți înainte. În picioare cu picioarele eșalonate, bateți mânerul (mâinile) în jos, astfel încât încheieturile să fie aliniate cu umerii.

Greșeală obișnuită: aplecându-se prea departe

Deși numele poate fi confuz, „declin” nu se referă la poziția corpului, ci mai degrabă la unghiul în care mișcați greutatea. Prea des, oamenii se apleacă sau se aruncă prea departe în timpul acestei mișcări.

Remedierea

Pentru a refuza calea corectă, apucați mânerele și trageți greutățile. Intră într-o poziție eșalonată, cu piciorul din față ca „indicator al unghiului” pentru greutăți, ușoară îndoire a coatelor, pieptul ridicat.

Strângeți omoplații împreună și deschideți brațele în lateral, aproximativ la nivelul pieptului. Ține umerii împachetați, astfel încât brațele să nu fie aruncate înapoi în spatele tău.

Folosind pieptul, trageți greutățile înapoi în jos în poziția inițială în același unghi ca și piciorul înainte. Continuați să repetați.

Rând de cabluri așezat

Greșeală obișnuită: postură slabă

Rotunjirea spatelui sau încovoierea umerilor pune spatele la risc de rănire. Și înclinarea pe spate este, de asemenea, un nu-nu. Daca esti simțindu-ți abdomenul sau partea inferioară a spatelui se aprinde, este un semn sigur că trebuie să micșorați greutatea.

Remedierea

Începeți așezându-vă la mașină, cu picioarele pe platforme și genunchii ușor îndoite. Apucați mânerul pentru a ajunge în poziție cu brațele întinse drept în fața dvs. Ridică-te în picioare cu nucleul angajat

Asigurați-vă că coloana vertebrală este dreaptă, umerii sunt înapoi și pieptul este ridicat. Îndoiți coatele pentru a trage mânerul spre piept, apoi concentrați-vă pe strângerea omoplaților, aproape ca și cum ați ține o bucată de hârtie între ele.

Țineți apăsat timp de 1 număr, apoi reveniți încet la poziția inițială, menținându-vă nemișcat. Repeta.

Buclă de cablu biceps

Greșeală obișnuită: Lipsa controlului

Forma este totul - asigură că vizați mușchii potriviți și ajută la prevenirea rănilor. Deci, dacă descoperiți că nu puteți extinde și fleca brațele cu control, aceasta este o mare problemă.

Remedierea

În timp ce trageți mânerul spre piept, nu lăsați coatele să se ridice până la înălțimea umerilor. Dacă corpul tău nu o poate ajuta, luminează-te asupra greutății și concentrează-te pe forma adecvată.

Greșeală obișnuită: utilizarea impulsului

Un alt semn că faceți prea multă ridicare este generarea de impuls din picioare, șolduri sau trunchi. Dacă vedeți (pentru asta sunt oglinzile) sau vă simțiți aplecați înainte sau înapoi, luați câteva kilograme.

Remedierea

Cu greutatea mai ușoară, apucați mânerul cu un mâner subțire, apoi începeți stând în fața greutăților, cu picioarele împreună pentru o bază robustă și genunchii ușor îndoiți. Stai înalt (nu scoate fundul).

Îndoiți coatele pentru a trage mânerul spre piept, apoi rezistați la greutate în timp ce îl coborâți încet înapoi în poziția de pornire.

Pentru acest exercițiu, este important să vă țineți coatele strânse de corp. Un truc pe care Finn îl recomandă este să puneți un prosop sub fiecare cot ca un memento. Dacă prosoapele cad, știi că o faci greșit.

Extensie cablu triceps

Greșeală obișnuită: aplecarea

Nu fi această persoană. Îndoirea pentru a obține pârghie asupra greutății nu este modalitatea de a face acest lucru. Corpul tău ar trebui să fie înalt cu nucleul angajat și ar trebui să efectuezi această mișcare încet cu control pentru a profita cu adevărat de toate beneficiile.

Remedierea

Luați frânghiile și stați în fața greutăților, cu brațele îndoite la 90 de grade, coatele aproape de părți, picioarele împreună și genunchii ușor îndoiți.

Cu miezul cuplat și coatele nemișcate, extindeți brațele direct în jos, apoi reveniți la poziția de pornire și repetați. De asemenea, puteți utiliza trucul prosopului pentru acest exercițiu.

Cablu așezat lat derulant

Greșeală obișnuită: bară în spatele gâtului

Acesta poate părea destul de auto-explicativ - doar tragi bara în jos, nu? Ei bine, potrivit lui Finn, vede că oamenii încurcă această mișcare tot timpul.

Una dintre cele mai frecvente erori: tragerea barei în spatele gâtului. „Asta va cauza o mulțime de probleme cu umerii și probleme cu gâtul”, spune el.

Remedierea

Stai cu fața la greutăți și apucă bara. Cu o coloană vertebrală înaltă și un miez strâns, trageți bara în jos până la piept, aplecându-vă înapoi suficient cât să o puteți trece pe lângă față fără să vă loviți de bărbie.

Gândiți-vă să vă trageți omoplați în jos, ca și cum le-ați muta spre buzunarele din spate ale pantalonilor. Reveniți la poziția de pornire prin rezistența greutății încet în sus. Repeta.

Rotirea trunchiului în picioare

Greșeală obișnuită: Prea multă mișcare

Când vine vorba de rotația portbagajului, nu ar trebui să mișcați nimic, cu excepția portbagajului. „Nu doriți să vă aplecați sau să vă aplecați sau să generați impuls de oriunde altundeva”, spune Finn.

Dacă simți că greutatea te dezechilibrează sau trebuie să-ți folosești întregul corp pentru a obține impuls, renunță la greutate.

Remedierea

Pentru a perfecționa această mișcare, concentrați-vă pe menținerea corpului în poziție verticală și folosind doar miezul pentru a vă roti în talie. Apucați mânerul cu ambele mâini și pășiți în lateralul greutăților, cu brațele întinse direct în fața pieptului.

Răsuciți-vă în talie pentru a trage greutatea într-o parte. Corpul inferior nu ar trebui să se miște deloc. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

Linia de jos

Cu toate mânerele și cablurile, mașina de încrucișare a cablurilor poate arăta ca cea mai confuză piesă de echipament de la sală (vă simțim noi), dar nu trebuie să fie. Cheia este următoarea: încet waaaaayyyy.

Configurarea cu greutatea optimă vă va asigura că puteți menține forma corectă și puteți obține cel mai mult bang pentru dolarul dvs. în timpul exercițiului. Acest lucru înseamnă de obicei să aveți coloana vertebrală dreaptă și pieptul ridicat, dar va depinde de exercițiu.

Și înainte de a apuca mânerele și de a începe să scoateți repetări, verificați poziția și forma de pornire. Nu uitați să vă asigurați că respirați (pierderea nu vă va ajuta să vă supărați).

În timpul fiecărei repetări, mișcați-vă cu intenție și control. Dacă nu puteți menține o postură bună pentru întregul set, reduceți greutatea, consultați soluțiile rapide și începeți din nou.

Dacă toate celelalte nu reușesc, întreabă un antrenor personal (sau colegul care merge cu gimnastică pe care l-ai observat cu ochi buni) ce să faci. Este mai bine să te simți ușor jenat în acel moment decât să fii ghemuit de durere în ziua următoare, nu?

Sperăm că aceste sfaturi vor face ca cablul crossover să fie noua dvs. mașină preferată. Cu tehnicile potrivite, poate fi la fel de distractiv pe cât de versatil.

Mulțumiri speciale fotografului Julia Hembree și Life Time Athletic la Sky pentru ședința foto.