14 mișcări neașteptate care îți funcționează abdomenul mai bine decât răsturnările

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

Când vine vorba de exerciții abdominale cu greutate corporală, crunch-urile nu sunt cele mai bune și tensionate.

De fapt, unele cercetări au arătat că criza clasică nu poate fi chiar atât de eficientă, deoarece nu activează toți mușchii de bază. Stenger E și colab. (2014). Abs! Abs! Abs! https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/april-2014/3764/abs-abs-abs/

Great Wall film wiki

Fie că vrei să-ți aduci forța pentru acea tragere evazivă, fie că ești imediat după ocazia de a-ți arăta un pachet de șase (hei, fără judecată!), Există exerciții mai eficiente decât greutățile interminabile.

Westend61 / Getty Images

De la variații de scândură până la exerciții ponderate, acestea se mută de la Casa Tonului antrenor Evan Betts îți va schimba total modul în care te gândești la lucrul cu secțiunea medie.

Nici măcar nu vei simți că îți orientezi în mod specific abdominalele, dar îți vei atrage totuși nucleul pentru rezultate absoluante absurdante (îmi pare rău, nu îmi pare rău).

Cum se folosește această listă

În funcție de nivelul dvs. de fitness, Betts vă sugerează să alegeți două sau trei dintre mișcările de mai jos și să le introduceți într-o rutină de antrenament care să ia următoarea formă:

1. Efectuați fiecare mișcare timp de 60 de secunde (sau pentru numărul de repetări indicate) Odihnați-vă timp de 20 de secunde.
2. Efectuați următoarea mișcare.
3. La sfârșitul celor trei mișcări, odihnește-te până la 60 de secunde.
4. Repetați circuitul.
5. Treceți cu 3 sau 4 runde în total.

S-ar putea sa-ti placa

Singurele 7 mașini de gimnastică care merită folosite

Greutatea corporală se mișcă

Cu aceste mișcări, nu aveți nevoie decât de corpul vostru și de puterea voinței voastre.

1. Genunchi înalți

Imaginați-vă că alergați, dar nicăieri? Cu genunchii foarte mari? Dacă sună auto-înfrângător, gândiți-vă din nou.

1. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, fiind sigur că vă cuplați nucleul și vă mențineți spatele drept.
2. Ține-ți brațele statice sau leagănă-le pentru a ajuta la impuls.
3. Aleargă la locul său, trasând fiecare genunchi cât mai sus posibil spre piept și folosind abdomenul inferior pentru a vă trage genunchii sus. (Gândește-te la sprint, nu la jogging.)
4. Mergeți cât de repede puteți 60 de secunde.

Dacă întâmpinați un pic de durere la genunchi, dar doriți să încercați acest lucru, acestea yoga prezintă dureri de genunchi vă poate ajuta să vă relaxați articulațiile.

2. Tuck jump

Bounce, iepuraș, bounce! Acest antrenament te ține cu adevărat în picioare.

1. Stai cu picioarele lărgite de șold, cu nucleul cuplat și, da, l-ai ghicit, cu spatele drept.
2. Trimiteți șoldurile înapoi, îndoiți ușor genunchii și îndoiți coatele la 90 de grade cu palmele orientate în jos.
3. Într-o singură mișcare explozivă (POW!), Săriți în sus și trageți genunchii spre piept, astfel încât să vă atingă palmele în jos.
4. Aterizați ușor pe degetele de la picioare, cu o ușoară îndoire în genunchi și săriți imediat din nou în sus.
5. Salt timp de 60 de secunde.

Săritul poate fi o completare excelentă pentru orice plan de antrenament - iată ghidul nostru pentru stăpânirea săriturii verticale .

3. Plimbare pe scânduri

Ce „braț ar putea face?

1. Începeți într-o poziție înaltă.
2. Coborâți pe antebrațul drept, apoi pe antebrațul stâng. Veți fi acum într-o scândură de antebraț.
3. Reveniți la poziția inițială împingând în sus de la antebrațul stâng la mâna stângă, apoi de la antebrațul drept la mâna dreaptă.
4. Continuați timp de 60 de secunde.
5. La marcajul de 30 de secunde, treceți la conducere cu celălalt braț.

Aici sunt 47 de căi pentru a vă amesteca scândurile, care vă vor oferi un nucleu nebun.

4. Mufă de scândură

Ca un cric de sărituri fără sărituri și cu mai multe scânduri.

1. Începeți într-o poziție înaltă.
2. Cu miezul întărit, săriți ambele picioare mai lat decât lățimea șoldului. Acum, săriți-i repede împreună. Încercați să aterizați încet pe degetele de fiecare dată (pentru că cui îi place un deget rupt?).
3. Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor ferme și a brațelor drepte.
4. Continuați timp de 60 de secunde.

Mai mult în jacks-urile soiului „jumping”? Iată cum să le cuie .

5. Plimbarea brațelor de scândură

Hei, mă plimb aici!

1. Începeți într-o poziție înaltă.
2. Mergeți încet mâinile înainte, astfel încât încheieturile să nu mai fie sub umeri și corpul să fie extins.
3. Mergeți cu mâinile cât mai departe posibil.
4. Pauză în cel mai îndepărtat moment pentru o clipă înainte de a-ți întoarce mâinile înapoi în poziția inițială.
5. Repetați în continuare timp de până la 60 de secunde.

Dacă vrei să lucrezi mai mult cu prietenii, iată cum încorporează pe altcineva în exercițiul tău.

6. Câine de pasăre cu scândură înaltă

Pentru că este o lume câine-tweet-câine acolo.

1. Începeți într-o poziție înaltă.
2. Împingeți-vă miezul și ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng de pe sol, ca un câine de pasăre tradițional.
3. Reveniți la poziția de pornire și repetați această mișcare pe cealaltă parte a corpului.
4. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Am găsit un antrenament de 7 minute care poate schimbă-ți jocul ab pentru totdeauna.

7. Scorpion

Acesta înțeapă, dar va face treaba.

1. Începeți pe toate patru.
2. Strângeți-vă nucleul, veniți la vârfurile degetelor și deplasați-vă greutatea în partea dreaptă a corpului.
3. Alegeți mâna și piciorul stâng de pe sol, permițându-vă mâna și piciorul drept să se deplaseze, astfel încât să ajungeți într-o poziție cu fața în sus.
4. Ridică mâna dreaptă și piciorul stâng de pe sol. Cu piciorul stâng întins, strângeți trunchiul împreună pentru a vă atinge mâna dreaptă de degetele stânga.
5. Reveniți la toate cele patru.
6. Repetați de cealaltă parte, fără a lăsa șoldurile să lovească pământul în orice moment.
7. Continuați timp de 10 repetări pe fiecare parte.

Îți mai aduci geanta? Incearca astea 82 variații avansate pentru a-ți pompa brațele (și sângele).

8. Împingerea omului păianjen

(Declinare de responsabilitate: după ce ați încercat acest lucru, nu trebuie să vă balansați din clădiri înalte)

1. Începeți într-o poziție înaltă.
2. Cuplați nucleul și aduceți genunchiul drept înainte spre cotul drept, întorcând șoldul și coapsa interioară paralel cu podeaua.
3. Pe măsură ce genunchiul drept vine înainte, îndoiți brațele și coborâți-vă într-o împingere.
4. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul de cealaltă parte.
5. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Fa-o mai usor:Sari peste push-up. În schimb, țineți o scândură înaltă pe tot parcursul și concentrați-vă pe strângerea oblicelor voastre angajează-ți nucleul .

9. Ferăstrău pentru corp

Veți avea nevoie de un prosop mic sau puteți găsiți un set de glisoare online pentru această mișcare.

1. Începeți într-o scândură a antebrațului cu degetele de la picioare pe prosop / glisante.
2. Cu nucleul angajat, glisați corpul înainte, aducându-vă umerii cât mai departe posibil, trecând de coate.
3. Apoi glisați înapoi, permițându-vă umerii să se deplaseze în spatele coatelor. Continuați să vă deplasați înainte și înapoi timp de 60 de secunde.

Fa-o mai usor:Fă o alpinist sau alpinist cu picior larg în schimb.

10. Steagul dragonului

Această mișcare este absolut foc. Și se simte și așa.

1. Găsiți o ancoră pe care să o țineți cu brațele întinse deasupra capului. Puteți folosi un scaun, o bancă sau o ușă închisă. (Am folosit o ancoră de podea în GIF de mai sus.)
2. Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți.
3. Mutați-vă greutatea în umeri, cuplați nucleul și ridicați picioarele deasupra capului, ca un suport pentru umeri.
4. Încercați să vă mențineți picioarele cât mai drepte posibil.
5. Coborâți picioarele, fără a le permite să atingă podeaua, apoi repetați.
6. Faceți 3 până la 5 repetări lente și controlate.

Notă importantă: Nu efectuați acest exercițiu dacă aveți probleme cu umărul preexistent. Odată ajunși pe umeri, priviți drept înainte, niciodată lateral, pentru a vă proteja gâtul de răni.

(Dacă te doare puțin gâtul, iată-l cele mai bune perne banii pot cumpăra.)

Mișcări ponderate

Pentru când vrei să fii fierbinte și greu.

11. Plimbarea fermierului cu un singur braț

Aceasta nu este plimbarea dvs. medie în parc (sau fermă).

1. Luați o greutate mare, cum ar fi o halteră, un kettlebell sau un sac de nisip (așa cum se arată).
2. Rămâneți cu picioarele la lățime de șold, cu nucleul cuplat și cu spatele drept.
3. Ținând greutatea în mâna dreaptă, mergeți înainte aproximativ 10 picioare (sau aproximativ 30 de secunde).
4. Când vă întoarceți înapoi, comutați greutatea pe mâna opusă.

Îngreunează-l:Amplificați provocarea mergând înapoi (cu atenție!) Sau oprindu-vă la jumătatea mersului și ținând câteva secunde înainte de a continua. Sheesh!

ghid pas cu pas pentru sex

Când ridicați greutăți, este foarte important să vă construiți încet. Iată know-how-ul alegându-ți greutatea .

12. Aureol cu ​​bile medicinale

„M-ai lovit ca o minge de medicină ...”

Cumpărați un minge medicinală (așa cum se arată), gantera , sau kettlebell pe net.

1. Țineți greutatea cu ambele mâini la înălțimea pieptului.
2. Faceți un cerc mare în jurul corpului superior. Păstrați-vă genunchii moi și nucleul angajat și constant pe tot parcursul.
3. Repetați timp de 30 de secunde într-o direcție, apoi inversați direcția pentru alte 30 de secunde.

Noi am gasit Încă 25 de moduri o minge medicamentoasă îți poate zgudui lumea.

13. Rotația benzii de rezistență

Căutați un banda de rezistență sau aparat de cablu pentru acest exercițiu. Asigurați-vă că folosiți doar rezistența la lumină pentru a vă proteja coloana vertebrală.

1. Rămâneți cu partea stângă spre ancora de bandă.
2. Cu mâinile lărgite la umeri, coatele la 90 de grade și palmele în jos, folosiți nucleul pentru a vă îndepărta de ancora de bandă.
3. Reveniți încet la poziția de pornire - este important să nu vă întoarceți la loc.
4. Faceți 15 până la 20 de repetări, apoi repetați de cealaltă parte.

Benzile de rezistență sunt strălucitoare. Ne-am rotunjit 33 de exerciții grozave de bandă de rezistență pentru a ajuta la tonificarea fiecărei părți a corpului.

14. Rândul renegatului

Deveniți un maestru renegat ...

1. Începeți în poziție de scândură înaltă cu o halteră aproape de mâna dreaptă.
2. Păstrați corpul drept și nucleul angajat în timp ce ridicați gantera cu mâna dreaptă.
3. Efectuați un rând, ținându-vă brațul aproape de lateral și cotul în linie cu cutia toracică în timp ce ridicați gantera spre coaste.
4. Coborâți gantera în poziția sa inițială. Repetați mișcarea timp de 30 de secunde, apoi schimbați latura pentru încă 30 de secunde.

Canotajul este absolut șef când o faci bine. Aici Iată cum să vă asigurați că nu sunteți niciodată pe un pârâu fără o paletă.

La pachet

Așteaptă, ce este din nou o criză?

Există mișcări pentru fiecare nivel de abilitate aici și modalități de a ajunge la cele mai dificile. Deci, dacă acestea par intimidante la început, există întotdeauna o modalitate de a le face accesibile și de a le încerca.

Ne-am uitat puțin mai adânc lumea crunch-urilor și dacă oferă imaginea completă pentru rezistența ab (alertă spoiler: nu o fac).

Împușcat pe locație la Casa Tonului în New York. Mulțumiri speciale lui Casa Tonului antrenor Evan Betts , care a proiectat aceste mișcări, a modelat pentru noi și a dat jos acest push-up ucigaș - doar pentru distracție. #PushupGoals