Aflați Numărul Dvs. De Înger
A deveni slab în genunchi înainte de prima întâlnire este un lucru bun. Sunteți slăbit în genunchi la mijlocul alergării sau în timpul unei cursuri de yoga transpirate? Nu atat de mult. Din păcate, majoritatea dintre noi avem de-a face cu cel de-al doilea tip mai des: durerea la genunchi.
Cauze frecvente ale durerilor de genunchi
În 2011, cercetătorii au observat că durerile cronice de genunchi erau în creștere în America. Pe parcursul a două decenii, au observat o creștere semnificativă a numărului de înlocuiri ale genunchiului și a persoanelor cu dureri de genunchi, datorate cel puțin parțial osteoporozei și obezității. Nguyen UD și colab. (2011). Prevalența crescândă a durerilor de genunchi și a osteoartritei genunchiului simptomatic. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
În mod ciudat, problema nu este de obicei legată de genunchi. Deoarece este o articulație, este afectată de mușchii care o înconjoară, inclusiv de patru, ischiori și viței.
„Genunchiul nu acționează niciodată izolat din cauza modului în care este proiectată structura moale a cartilajului”, explică Jill Miller , instructor de yoga certificat și creator al Yoga Tune Up.
Alte tipice vinovații durerii de genunchi includ leziuni ale unui ligament (cum ar fi o LCA ruptă), quad-uri slabe sau hamstrings sau o afecțiune cronică, cum ar fi tendinita.
Sauda vina pe slujba ta: Așezarea la birou toată ziua poate crea dezechilibre în corp prin slăbirea mușchilor feselor, spune Miller. Consultați un medic sau un kinetoterapeut pentru a afla ce vă provoacă durerea.
Beneficiile yoga pentru durerile de genunchi
Pe partea luminoasă, există mai multe poziții specifice yoga care vă poate ajuta să vă ușurați, așa cum vom explora mai jos. Studiile arată că persoanele cu dureri de genunchi pot obține o ușurare atât de necesară, practicând yoga de câteva ori pe săptămână.
În 2013, de exemplu, cercetătorii au lucrat cu 30 de femei care aveau osteoartrita genunchiului. Jumătate au fost alocați unui program de yoga de 8 săptămâni. La sfârșitul studiului, durerea și simptomele lor au scăzut mai mult decât cele din grupul de control și au avut o calitate generală a vieții mai bună. Ghasemi GA, și colab. (2013). Efecte aleEroareyoga pe osteoartrita genunchiului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
Alte studii recente au arătat rezultate similare, plasând yoga printre cele mai bune metode naturale de ameliorare a durerii la genunchi, alături de tai chi și terapia de masaj. Cheung C, și colab. (2014). Yoga pentru gestionarea osteoartritei genunchiului la femeile în vârstă: un studiu pilot controlat randomizat. DOI: 10.1186 / 1472-6882-14-160
când în sfârșit realizezi
Deși aceasta este o veste minunată, cercetările arată, de asemenea, că anumite ipostaze de yoga (în special echilibrele cu un singur picior) pot fi stresante pe genunchi, în timp ce ghemuit și posturi de lansare poate îmbunătăți rezistența picioarelor și reduce la minimum aducția genunchiului. Longpré HS și colab. (2015). Identificarea exercițiilor de întărire a genunchiului bazate pe yoga folosind momentul aducției genunchiului. DOI: 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
Pentru oricine are dureri de genunchi, este important să exersăm cu conștientizare și să stabilizăm genunchii prin contractarea activă a mușchilor din jurul lor, spune Miller. De asemenea, este o idee bună să găsești un profesor cu experiență în care ai încredere și să-i lași să te ghideze.
Cele mai bune ipostaze
Dacă vă aflați într-un studio de yoga, asigurați-vă că informați profesorul despre orice leziuni sau îngrijorări înainte de începerea cursului, spune Steven Cheng , instructor de yoga certificat.
Și amintiți-vă: „Dacă o poză nu se simte bine, provoacă durere sau îți dă o senzație ascuțită în rotulă (rotula), reglează-o sau nu o faci”, spune Miller.
1. Pose scaun
Stai cu picioarele și picioarele împreună și pieptul ridicat. Stai jos și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun). Începătorii pot găsi mai mult sprijin și stabilitate cu picioarele la lățimea șoldului. Păstrați greutatea în tocuri și ridicați brațele deasupra capului.
semne că omul Berbec este îndrăgostit de tine
Perk
„Greutatea dvs. este introdusă în prizele șoldului pentru a vă asigura că genunchii nu se înclină în fața degetelor de la picioare”, spune Miller. „În plus, această mișcare este o toner pentru tot corpul , întărind șoldurile, coapsele și vițeii, ceea ce face ca genunchiul să funcționeze mai bine. ”
2. Poze războinice pașnice
Pasul piciorului drept înainte cu degetele îndreptate drept. Întoarceți degetele de la picioare la 45 de grade spre lateral și extindeți brațele cu palmele îndreptate în sus. Îndoiți genunchiul drept la un unghi de 90 de grade, menținându-l în linie cu glezna.
Așezați mâna stângă pe piciorul stâng și arcați înapoi, ajungând la brațul drept deasupra capului și spre peretele din spate, privind spre tavan.
Perk
Această poziție activează și întărește fesierii, cvadrișorii și hamstrings - toți mușchii care ajută la menținerea genunchiului într-o formă bună, spune Miller.
3. Bridge Pose
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea lățite la umeri și cu brațele în jos în lateral. Implicați glute și împingeți prin tocuri pentru a vă ridica corpul de pe podea, astfel încât să vă odihniți doar pe umeri.
Perk
„Acesta este un întăritor excelent pentru glute și hamstring, plus că funcționează cu banda IT”, spune Miller. „Când banda IT este prea laxă, vei ajunge să ai dureri la genunchi.”
4. Poze înalte
Începeți să stați în partea din față a saltelei. Puneți piciorul stâng înapoi într-o lovitură profundă, îndoind piciorul drept la aproximativ 90 de grade. Ridicați brațele în sus și priviți înainte. Dacă hamstrii sunt strânși, îndoaie piciorul din spate; acesta este de asemenea mai puțin impozitare pe genunchi .
Perk
„Această poziție întărește fesierii, quad-urile și vițeii într-o poziție stabilă”, spune Cheng. „Aspectul de echilibrare întărește și mai mult toate aceste grupe musculare care susțin genunchii.”
Poze de modificat
1. Camel Pose
Îngenuncheați pe covor cu genunchii lățimi la umeri. Ajungeți înapoi și așezați mâinile pe fundul picioarelor. Arcuiește-te într-o îndoială și lasă capul să cadă înapoi, privind la peretele din spatele tău.
Problema
„Acest lucru pune multă presiune directă pe genunchi, ceea ce nu este bun pentru nimeni cu genunchi instabili sau cu antecedente de tensiune ligamentară”, explică Miller.
Cum să o remediați
Îngenuncheați pe un covor sau pătură îndoită.
2. Hero Pose
Îngenunchează pe saltea. Scoateți genunchii larg, împingând picioarele în lateral și așezați-vă între tocuri, aplecându-vă înapoi cât mai mult posibil.
Problema
„Aceasta este o poziție extremă pentru genunchi, deoarece întinde ligamentele colaterale mediale sau MCL”, spune Miller.
Cum să o remediați
Așezați-vă pe un bloc de yoga sau așezați o saltea sau o pătură deasupra vițeilor.
3. Poziția triunghiului răsucit (sau revoluționat)
Stați cu picioarele mai largi decât lățimea șoldului, degetele de la picioare stânga îndreptate înainte, degetele de la picioare la dreapta întoarse la 45 de grade. Intindeți brațul stâng în jos și așezați-l pe podea în afara piciorului drept. Răsuciți trunchiul și atingeți brațul drept spre cer.
Problema
„Această poziție este o dublă nenorocire”, spune Miller. „Piciorul din față este blocat drept și șoldul din spate este întors, ceea ce poate pune forțe de forfecare laterale pe genunchi.”
Cum să o remediați
Așezați piciorul din spate paralel cu piciorul din față.
4. Lotus Pose
Așezați-vă pe podea cu picioarele îndreptate în fața dvs. Îndoiți genunchii și așezați picioarele pe coapsele opuse, cu fundul picioarelor îndreptat în sus.
Problema
„Această poziție necesită o gamă largă de mișcare și rotație de la articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei de la ambele picioare”, spune Cheng. 'Dar această poziție este deosebit de dificilă pe genunchi - în special pe genunchiul care este deasupra - și poate fi chiar cauza problemelor.'
Cum să o remediați
Pur și simplu stați cu picioarele încrucișate.
ce să nu mănânci cu colita ulceroasă
5. Poziție extinsă de la mâini la picioare
Începeți să stați în picioare. Ridicați piciorul drept și îndoiți genunchiul spre piept. Apucați degetul mare drept cu mâna dreaptă. Extindeți încet piciorul drept drept și apoi în lateral, ținând totuși de degetul mare.
Problema
„În această poziție de echilibru în picioare, este foarte frecvent ca practicienii să hiperextindă genunchiul atât pe piciorul în picioare, cât și pe piciorul extins”, spune Cheng. În general, nu este înțelept să blochezi genunchii în orice poziție, cu excepția cazului în care se spune altfel.
Cum să o remediați
Îndoiți-vă genunchii pe ambele picioare.
