Aflați Numărul Dvs. De Înger
Om îngenuncheat în sala de sport
Să te simți slăbit în genunchi este un lucru bun atunci când ai trecut de cea mai recentă întâlnire Tinder. Experimentarea durerii articulare este o senzație cu totul diferită - și una care nu este chiar atât de magică.
Ce cauzează durerea la genunchi?
Genunchii sunt în fruntea listei zonelor cu probleme comune pentru durere, împreună cu picioarele, gâtul și spatele, potrivit James Rib , MD, cardiolog și specialist în dureri articulare.
Durerea la genunchi poate fi cauzată de o varietate de factori, cum ar fi o vătămare pe termen scurt de la răsucirea genunchiului în mod greșit în timpul exercițiului. Ar putea fi, de asemenea, un semn al uzurii cartilajului articular în timp activități cu impact ridicat , ca alergatul pe beton.
Factori precum inactivitatea, purtarea unei greutăți corporale prea mari, postura slabă, leziunile tratate necorespunzător și hrana insuficientă pot contribui la durerile de genunchi, spune Rippe.
Și dacă durerea ta interferează cu activitățile zilnice, nu ești singur. Aproximativ unul din patru americani are acum dureri articulare severe legate de artrită, potrivit CDC . Un studiu din 2013 a raportat, de asemenea, o creștere cu 162% a înlocuirilor genunchiului în ultimii 20 de ani. Messier SP, și colab. (2013). Efectele dietei intensive și ale exercițiilor fizice asupra sarcinilor articulațiilor genunchiului, inflamației și rezultatelor clinice la adulții supraponderali și obezi cu osteoartrita genunchiului: Studiul clinic randomizat IDEA. DOI: 10.1001 / jama.2013.277669
Din fericire, având grijă mai bună de genunchi pe tot parcursul vieții, începând cu vârsta de douăzeci de ani, îi puteți întări și vă puteți salva de ani de durere și disconfort zilnic.
Ce poti sa faci
Dacă aveți dureri de genunchi, Rippe vă recomandă activități cu impact redus , cum ar fi înotul, mersul pe jos sau mersul cu bicicleta. De asemenea, puteți lua în considerare administrarea de suplimente care furnizează glucozamină și condroitină pentru a întări și lubrifia genunchii.
Pe de altă parte, prea multă mișcare poate fi dificilă la nivelul articulațiilor. Deci, dacă sunteți unul dintre acei oameni care pur și simplu nu își pot părăsiHIITobișnuite sau alergări pe distanțe lungi, există câteva mișcări și întinderi simple pe care le puteți încerca, care vă vor ajuta să atenuați durerea.
O lecție rapidă de anatomie
Întrucât mai mulți mușchi se suprapun articulației genunchiului - inclusiv vițelul, coapsa, hamstrings, cvadricepsul, gastrocnemius și soleus - și lucrează împreună pentru a vă flexa, extinde și stabiliza genunchiul, sursa exactă a durerii nu este întotdeauna evidentă.
„Aceasta înseamnă că doriți să vă gândiți la întinderea tuturor țesuturilor în jurul genunchilor”, spune Lauren Williams , antrenor personal certificat și proprietar al Chisel Club.
Aici, Williams împărtășește șase dintre cele mai bune (și mai simple) mișcări care vizează toate acele grupe de mușchi. Încercați să faceți aceste întinderi după fiecare antrenament pentru a vă menține genunchii sănătoși acum și în viitor.
Exerciții
1. Întinderea gambei de perete
Mușchii gambei sunt adesea neglijați în timpul eforturilor noastre de întindere. Cu toate acestea, pentru cei care aleargă, fac antrenamente cu impact ridicat sau petrec mult timp pe picioare, întinderile gambei sunt esențiale, spune Williams.
Vițeii se pot strânge extrem de mult de la impact și trebuie întinși pentru a ameliora orice durere care ar putea călători până la genunchi.
Găsiți un zid pe care vă puteți sprijini. Cu fața către perete, flectați piciorul drept și poziționați călcâiul chiar acolo unde podeaua se întâlnește cu peretele. Degetele ar trebui să fie ridicate în timp ce călcâiul rămâne pe podea.
Ținând călcâiul pe podea și piciorul cât mai drept posibil, aplecați-vă spre piciorul din față, ținând întinderea în punctul cel mai adânc. Înclinați-vă timp de 5 secunde la un moment dat înainte de eliberare, lucrând pentru a aprofunda întinderea.
modul în care bărbatul cu cancer manifestă interes
Repetați aceeași întindere cu piciorul stâng. Obiectivul este de 10-15 repetări pe fiecare picior - sau mai mult, dacă aveți încă etanșeitate.
2. Zdrobirea vițelului cu minge lacrosse
Această mișcare vă permite să vă rezolvați tensiunea la nivelul vițelului și a hamstrilor, spune Williams.
Așezați-vă pe podea și trageți piciorul drept aproape de fund, astfel încât genunchiul să fie îndoit. Așezați o minge de lacrosse (sau o minge de yoga / masaj) sub genunchiul drept, împingându-l între gambă și hamstring.
Creați o „forță de compresie” trăgându-vă tibia spre dvs. și apoi rotiți piciorul în mișcări circulare alternante pentru a crea spațiu în articulația genunchiului. Continuați până când simțiți ușurința în aceste zone și apoi schimbați picioarele.
3. Întindere pe șold și în patru îngenunchere
Această întindere nu numai că se simte uimitoare, dar face și o dublă funcție pentru mușchii șoldului și a celor patru, explică Williams.
Îngenunchează pe un genunchi cu celălalt picior plantat pe podeaua din fața ta. Creați un unghi de 90 de grade cu ambele picioare. Înclinați-vă înainte spre piciorul din față, întinzându-vă partea din față a șoldului în jos.
Apoi, apucați glezna piciorului din spate și trageți-o spre fund pentru o întindere a șoldului și a șoldului adânci în fața piciorului, până la genunchi. Mutați-vă și ieșiți din această întindere timp de 10-15 repetări sau mai mult, în funcție de nivelul de etanșeitate.
Pro tip: Puneți un prosop sau un covor pliat între genunchi și podea.
4. Rulou cu spumă quad
Întinderea quad-urilor este vitală, deoarece quad-urile noastre se adaptează la scurt timp de la ședința pe care o facem majoritatea dintre noi în fiecare zi. Sunt adesea sub tensiune constantă. Pentru ca acest grup muscular mare să revină la cel mai bun nivel de funcționare, Williams sugerează utilizarea unei role cu spumă.
Stai cu fața în jos. Așezați o rolă de spumă sub piciorul drept, chiar sub quad. Puneți majoritatea greutății corporale pe picior și rulați încet. În loc să vă rotiți pur și simplu în sus și în jos, rotiți-vă și piciorul dintr-o parte în alta, concentrând presiunea asupra punctelor mai strânse ale mușchilor.
Schimbați picioarele. Continuă să rulezi până când acest sentiment nu mai este dureros. Dacă acest lucru este imposibil (așa cum ar putea fi pentru unii alergători), faceți-l timp de cel puțin 5 minute.
5. Intinderea peretelui hamstrial
Mușchii de la nivelul ischișorilor vă afectează genunchiul mai mult decât ați putea crede și pot fi sursa de disconfort sau durere.
Întindeți-vă cu fața în sus, cu piciorul stâng plat pe podea, cu piciorul flexat. Luați piciorul drept și sprijiniți-l drept pe un perete sau pe o masă sau folosiți un banda de rezistență .
Această întindere ar trebui să radieze în spatele piciorului, începând de la genunchi. Odată ce ați găsit cel mai adânc punct al întinderii, alternați în secvențe de 5 secunde între contractarea și relaxarea piciorului drept.
Dacă aveți o flexibilitate mai mare, țineți glezna dreaptă și trageți-o spre voi. Țintește 10-15 runde de așteptări de 5 secunde și continuă dacă încă te simți strâns. Repetați cu piciorul stâng.
6. Ridicarea piciorului drept
Exercițiile ușoare de întărire, cum ar fi ridicarea picioarelor, nu vă încordează deloc pe genunchi, dar vă activează și vă întăresc cvadricepsul.
Culcați-vă cu fața în sus, cu un genunchi îndoit și celălalt picior pe podea în fața dvs. Ridicați piciorul drept aproximativ 1 picior, rotindu-l spre exterior (astfel încât degetele de la picioare să fie orientate pe o diagonală în loc să fie îndreptate în sus spre tavan).
Faceți 3 seturi de 10-15 repetări, alternând picioarele. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă greutăți de la gleznă de până la 10 kilograme.
Linia de jos
Nu există nicio îndoială în privința asta: durerea la genunchi e de rahat. Dar amintiți-vă, unul dintre cele mai bune lucruri pe care le puteți face pentru sănătatea genunchiului este pur și simplu să mențineți un stil de viață activ pe tot parcursul vieții.
„Îmbinările tale prosperă în mișcare”, spune Rippe. „Încercați întotdeauna să vă amintiți că o anumită activitate este mai bună decât nicio activitate.”
