Aflați Numărul Dvs. De Înger
A nu bea suficientă apă înainte de a alerga dimineața, a transpira o tonă la sala de sport, a uita o sticlă de apă pentru a sorbi în timpul cursului de rotire și a timpurilor aburitoare sunt modalități sigure de a ne pune pe o cale spre condamnarea deshidratării. Rămâneți hidratat în timpul exercițiilor fizice este important din cauza pierderii de transpirație adăugate (în comparație cu activitățile de zi cu zi, cum ar fi să lucrați la un birou sau să vă uitați la televizor). Aruncând înapoi niște H2O în timp ce lucrați ne poate ajuta, de asemenea, să luptăm împotriva oboselii și să prelungim rezistența . Înainte de a vă transforma într-o stafidă în interior și în exterior, verificați aceste 10 moduri de a preveni deshidratarea la mijlocul antrenamentului.
1. Bea!
H2O bun și vechi este esențial pentru rehidratare când corpul are pierderi de lichide , cum ar fi atunci când noisudoare. Chiar dacă multe săli de sport le place să păstreze pe rafturi băuturi sportive scumpe și shake-uri proteice, de cele mai multe ori apa va face trucul foarte bine. Trage pentru a sorbi șapte până la 10 uncii de lichid la fiecare 10 până la 20 de minute în timpul exercițiului să rămână hidratat corespunzător . Dacă lucrați mai mult de o oră sau faceți un exercițiu deosebit de intens (cum ar fi alergarea unui maraton sau participarea la o sesiune de antrenament dificilă), probabil va trebui să înlocuiți și electroliții - aici este utilă o băutură sportivă sau apă îmbogățită cu electroliți. Cu toate acestea, este de asemenea important să fii atent la suprahidratare : Prea multă apă poate duce la hiponatremie , care este atunci când excesul de apă din corpul nostru diluează conținutul de sodiu al sângelui nostru . & ldquo; Este cel mai adesea cauzat de exerciții de lungă durată și fie de consumul de lichid la o rată care esteMai multdecât pierderile de lichid sau doar înlocuirea pierderilor de lichid cu hipotonă fluide precum apa, & rdquo; Consilierul pentru hidratare CamelBak, Doug Casa, spune.
semne că mă iubește profund
2. Savurați băuturi sportive și apă de cocos.
Când transpirăm, pierdem electroliți , care sunt minerale găsite în sânge care ajută la reglarea (printre altele) a cantității de apă din organism. Cercetările sugerează băuturile sportive pot contribui la prelungirea exercițiilor fizice și la rehidratarea corpului nostru, deoarece conțin electroliți, ceea ce nu are apă veche. În timp ce un antrenament obișnuit poate să nu necesite reaprovizionarea cu electroliți, cei care participă la perioade mai lungi și mai intense de efort, cum ar fi alergarea unui maraton sau parcurgerea unui antrenament deosebit de intens, vor beneficiați de o doză bună de electroliți antrenament mediu. Nu vă place băuturile sportive sau doriți o alternativă mai naturală? Comprimate electrolitice care îmbunătățesc apa,suc de cocos, sau a băutură sportivă de casă ar putea fi înlocuitori potențial eficienți .
3. Treceți la fructe.
Multe fructe sunt o sursă excelentă atât de electroliți, cât și de lichide, deși doza de electroliți poate diferi de la fruct la fruct. Conținutul de carbohidrați și electroliți din sucurile de fructe din comerț . Jirapinyo, P., Phosuya, P., Thammonsiri, N., și colab. Departamentul de Pediatrie, Facultatea de Medicină Spitalul Siriraj, Universitatea Mahidol, Bangkok, Thailanda. Jurnalul Asociației Medicale din Thailanda, 2001 iulie; 84 (7): 942-7. Banane șidatelesunt cunoscuți pentru că au un nivel ridicat de electrolit de potasiu, ceea ce le face o opțiune excelentă pentru realimentarea în timpul unui antrenament intens (de exemplu, pe termen lung). Concentrația de potasiu în plasmă și modificările conținutului după ingestia de banane la bărbații exercitați . Miller, K.C. Departamentul de Sănătate, Nutriție și Științe ale Exercițiului, Universitatea de Stat din Dakota de Nord. Journal of Athletic Training, 2012 noiembrie-decembrie; 47 (6): 648-654. Pentru a rămâne hidratat în timp ce păstrați electroliții, este important să beți apă în timp ce mâncați fructele (fructele conținnisteapă, dar nu la fel de mult ca sticla de apă).
4. Cântărește-te.
Salt pe cântar înainte și după exercițiu. Pentru fiecare kilogram pierdut în timpul activității, beți suplimentar 16 uncii de fluid . Dacă schimbarea greutății corporale este trei la sută sau mai mult, este posibil să vă confruntați cu deshidratare semnificativă până la gravă. Indici urinari în timpul deshidratării, exercițiilor fizice și rehidratării . Armstrong, L.E., Soto, J.A., Hacker, F.T., și colab. Laboratorul de performanță umană și Departamentul de fiziologie și neurobiologie, Universitatea din Connecticut, Storrs, CT. Jurnalul internațional de nutriție sportivă, decembrie 1998; 8 (4): 345-55. Pierderea câtorva kilograme de greutate corporală după exerciții poate pune tulpina corpului și duc la efecte secundare inconfortabile, cum ar fi crampe musculare, amețeli și oboseală. Deshidratare . A.D.A.M. Enciclopedie medicală. Ultima revizuire: 15 august 2011. Pentru a preveni transpirația apei care ne menține hidratați, aveți la dispoziție o sticlă de apă.
5. Verificați toaleta.
Dacă faceți o pauză la mijloc pentru a vă lăsa, verificați culoarea urinei pentru a vă asigura că suntețirămânând hidratat. Când este bine hidratată, urina trebuie să fie de culoare galben pal. Deși poate fi dificil să-l urmăriți, încercați să urmăriți fluxul de urină, deoarece culoarea urinei se va dilua atunci când atinge apa de toaletă. Păstrează acest lucru la îndemână, dandy testul culorii urinei în telefon sau în portofel pentru a vă asigura că piddle-ul dvs. este pe măsură - urina galben închis poate indica deshidratare. Deshidratare . A.D.A.M. Enciclopedie medicală. Ultima revizuire: 15 august 2011.
6. Îmi îmblânzește setea.
Indiferent ce beți, fie că este vorba de apă, suc saubăuturi sportive, asigurați-vă că luați o înghițitură sau două ori de câte ori simțiți sete . Chiar dacă nu vă simțiți complet uscat, blând sete este încă un semn de deshidratare iminentă.
7. Fii atent la mușchii tăi.
Țesutul muscular slab conține mai mult de 75% apă, așa că, atunci când corpul este lipsit de H2O, mușchii sunt mai ușor obosiți. Efectele deshidratării și rehidratării asupra modificărilor EMG în timpul contracțiilor obositoare. Bigard, A.X., Sanchez, H., Claveyrolas, G. și colab. Unite de Bioenergetique și Environment, Centre de Recherches du Service de Sante des Armees, La Tronche, Franța. Medicină și știință în exerciții sportive, 2001 octombrie; 33 (10) „Starea hidratată ajută la prevenirea scăderii performanței (rezistență, putere, capacitate aerobă, capacitate anaerobă) în timpul exercițiului”, spune Casa. Când mușchii se simt prea obosiți pentru a termina un antrenament, încercați să beți puțină apă și să vă odihniți puțin înainte de a vă întoarce la el.
8. Ciupeste-te. (Nu chiar.)
Mergeți mai departe, ciupiți-vă! Turgere a pielii , care este capacitatea pielii de a-și schimba forma și de a reveni la normal (sau mai simplu spus, este elasticitatea), este o modalitate ușoară de a vă verifica hidratarea (deși nu este 100% fiabilă pentru toată lumea). Este turgor pielea fiabil ca mijloc de evaluare a stării de hidratare la copii? Fayomi, O., Maconochie, I., Body, R. St. Mary’s Hospital, Londra. Revista Medicină de Urgență, 2007 februarie; 24 (2): 124-125. Fricțiunea pielii-textile și elasticitatea pielii la persoanele tinere și în vârstă . Gerhardt, L.C., Lenz, A., Spencer, N.D., și colab. Laborator pentru protecție și fiziologie, Empa, Laboratoare federale elvețiene pentru testarea și cercetarea materialelor, St. Gallen, Elveția. Cercetarea și tehnologia pielii, august 2009; 15 (3): 288-98. Bandele de lanț: noi aspecte ale metabolismului hialuronanului . Erickson, M., Stern, R. Departamentul de Științe Biomedicale de Bază, Colegiul Touro de Medicină Osteopatică, New York, NY. Biochemistry Research International, 2012; 2012: 893947. Folosind degetul și degetul mare al indicatorului, pur și simplu ciupiți pielea de pe partea din spate a mâinii (nu prea tare!) Și țineți-o câteva secunde. Când vă dați drumul, dacă pielea durează ceva timp pentru a reveni la poziția sa normală, este posibil să fiți deshidratat.
ce este opusul geloziei
9. Țineți gura uscată la distanță.
Unul dintre primele semne de deshidratare este gură uscată . Dacă gura începe să se simtă ca Sahara, mergeți la fântâna de apă (sau luați o înghițitură din sticla de apă reutilizabilă!). O scurtă pauză de apă între seturi sau în timpul pauzelor rapide de cardio poate ajuta la evitarea deshidratării provocate de efort. Efectul acut al aportului de apă pe cale orală în timpul exercițiului asupra hipotensiunii post-exercițiu . Endo, M.Y., Kajimoto, C., Yamada, M., și colab. Departamentul de Științe și Fiziologie a Exercițiilor, Școala de Științe ale Sănătății și Nutriției, Universitatea prefecturală din Hiroshima, Hiroshima, Japonia. Jurnalul European de Nutriție Clinică, 2012 noiembrie; 66 (11): 1208-13. Înlocuirea lichidului în timpul exercițiului . Noakes, T.D.Recenzii despre științe despre exerciții și sport, 1993; 21: 297-330.
10. Opriți-vă dacă aveți amețeli.
Senzație de amețeală în timpul unui antrenament este un semn al deshidratare și un semnal pentru a-l atenua cu o crestătură. Ameţeală . A.D.A.M. Enciclopedie medicală. Ultima revizuire: 1 mai 2011. Deși puterea de voință ne face uneori să ne dorim să ne împingem cu câteva repetări sau cu o altă milă, amețeala este un indicator că este timpul să ne hidratăm. & Rdquo; Datorită scăderii volumului plasmatic cu deshidratare în timpul exercițiului, & rdquo; Casa spune că 'inima trebuie să lucreze mai mult pentru a duce sângele la mușchii care lucrează.' Când nu există suficientă apă în sânge, atât volumul de sânge, cât și scăderea tensiunii arteriale , rezultând amețeli. Performanța neuropsihologică, stabilitatea posturală și simptomele după deshidratare . Patel, A.V., Mihalik, J.P., Prentice, W.E. și colab. Universitatea din Carolina de Nord la Chapel Hill, Chapel Hill, NC. Journal of Athletic Training, 2007 ianuarie-martie; 42 (1): 66-75.
Data viitoare când plănuiți să faceți o transpirație, rețineți aceste sfaturi pentru un antrenament sigur și hidratat.
Publicat inițial în ianuarie 2014. Actualizat în iulie 2015.
