Liftul: alpiniști de munte

Acesta este „Liftul”, unde descompunem activități de fitness simple pe care le puteți face oriunde - și nu doar să le faceți, ci să le faceți bine. Cu aceste sfaturi utile, puteți prelua controlul procesului de exerciții în ritmul dvs.

Proiectat de Mekhi Baldwin

Alpinist. Alpinist. Alpinist.

Da, dasuneteca o poreclă învechită pentru un entuziast Patagonia, numele unei trupe de acoperire pentru caprele de munte atât de subapreciate sau cel mai recent model Jeep ~ în aer liber ~.

Dar este de fapt un exercițiu - și destul de bun la asta.

Exercițiul alpinist

Vizualizează-te alergând la locul tău. Acum, vizualizați-vă alergând în poziție în timp ce vă aflați într-o poziție înaltă. Mai mult sau mai puțin, acesta este un alpinist.

Poți traduce, te rog ??

Vă întrebați exact cât de mult ar trebui să vă atrageți genunchiul? Răspunsul variază în funcție de obiectivele dvs. de fitness.

Pentru cei cu adevărat intensi: Trageți genunchiul direct sub mamelon pe aceeași parte. Această variație vă va îmbunătăți capacitatea cardiovasculară.

Pentru cei care doresc să îmbunătățească puterea de bază: Fie atrageți genunchiul drept spre cotul drept (nivel intermediar), fie spre cotul stâng (nivel avansat).

Pentru cei care vizează o mobilitate a șoldului îmbunătățită: În loc să vă deplasați butoanele AFAP (cât mai repede posibil), încetiniți.

„Tragerea genunchiului spre cot, astfel încât piciorul să fie chiar lângă mâna plantată, este o modalitate minunată de a vă deschide flexorii șoldului, abductorii șoldului și aductorii șoldului”, spune terapeutul fizic Grayson Wickham, fondatorul Seiful de mișcare .

cum să te întâlnești cu o fată cu probleme cu tata

Practic, transformați-l într-o lovitură de alergător.

Alpinistii de munte beneficiaza

Alpinistii de munte au multe beneficii dincolo de capacitatea lor de versatilitate!

Cardio - oriunde, oricând

„Alpinistii montani sunt un înlocuitor excelent dacă nu aveți un aparat cardio la domiciliu și nu cunoașteți zona suficient de bine pentru a alerga”, spune antrenorul certificat de rezistență și condiționare Mia Nikolaev , care concurează și în powerlifting. „Poți să cazi literalmente la pământ și să fugi chiar în camera ta.”

Asigurați-vă că vă faceți covorul solid și întindeți mai întâi o cârpă de sudoare. Câteva minute de alpiniști vă vor îmbăia.

Arsură pe tot corpul

Alpinistii montani sunt un antrenament pe tot corpul. Nikolajev observă că exercițiulpoate salucrează-ți:

• nucleu
• oblic
• triceps
• umerii
• glutei
• quad-uri
• tendoane
• solduri
• viței

Dar ea avertizează împotriva lăsării tehnicii tale să alunece. „Dacă devii leneș în timp ce faci mișcarea și nu îți angajezi activ mușchii, alpiniștii nu vor lucra cu niciunul dintre aceștia.”

Echilibru sporit

Potrivit lui Wickham, avantajele unei linii medii îmbrăcate în mușchi datorită alpinistilor depășesc cu mult estetica.

„Cu cât nucleul tău este mai puternic, cu atât echilibrul și stabilitatea sunt mai bune”, spune el. „În plus, mușchii miezului sunt proiectați pentru a ne proteja partea inferioară a spatelui, astfel încât, cu cât miezul este mai puternic, cu atât este mai mic riscul de leziuni ale discului și al mușchilor spatelui.”

Riscul general de reducere a prejudiciului

Acest lucru merita să fie detașat. Pentru că, indiferent de obiectivele dvs. de fitness, este destul de greu să-l urmărești în timp ce îngrijești un accident.

Greșeli de alpinist de evitat

Ghiciți câte dintre aceste beneficii (^) obțineți dacă formularul dvs. este (ca să spunem direct) gunoi? Zero. Zip. Zilch.

După cum se spune zicala, culegi ceea ce semeni transpirație. Așadar, evitați următoarele în timp ce urcați și urcați.

Lăsând corpul inferior să amâneze

Dacă acordați prioritate vitezei față de formă, alpiniștii vor lucra în primul rând cu quad-urile.

Dar, notează Nikolajev, „Dacă faceți o pauză la jumătatea fiecărei repetări și vă strângeți fundul și hamstratul când genunchiul este îndoit și ridicat, veți lucra și acele grupe de mușchi”.

Aruncând podeaua

Profesionistul sexualității din mine L-O-V-E-S pe care îl acordați măcinând atenția pe care o merită. Însă profesionistul meu în fitness intern are o solicitare: Vă rugăm să renunțați la acest lucruin timp cete antrenezi!

„Picătura de picioare este un semn că nucleul dvs. nu este angajat activ în timp ce vă deplasați”, spune Nikolajev.

Lipsa angajamentului de bază = risc crescut de accidentare la nivelul spatelui.

Deci, dacă simțiți că junk-ul dvs. cade pe podea sau puteți vedea că partea inferioară a spatelui este rotunjită, opriți-vă. A respira.

Apoi, reveniți la poziția de scândură înaltă, de data aceasta trăgându-vă în mod activ buricul în coloana vertebrală. De aici, sunteți binevenit să vă reincorporați picioarele.

Punând vagabondul în aer

Unele șolduri ale oamenilor sunt mult prea înalte.

„Nu ar trebui să fiți în poziție de știucă în timp ce faceți alpiniști”, spune Nikolajev.

Remedierea: angajează-ți nucleul.

Mâini călătoare

Atenție, începători și alpiniști intermediari: încheieturile ar trebui să fie stivuite direct sub umeri.

Dacă puteți face 60 de secunde de alpiniști cu o formă al naibii de bună * și * aveți puterea să scoateți 15 flotări stricte, puteți trece la nivel până la un teritoriu avansat de alpiniști.

locuri distractive în care să mergi pentru o întâlnire

Potrivit lui Nikolajev, puteți crește dificultatea fie mergând mâinile mai aproape de degetele de la picioare, fie mergând mâinile mai departe în față. Ambele opțiuni deschid umărul, tricepsul și activarea nucleului.

Dar (și acest lucru este foarte important!) Dacă vă lăsați mâinile să se deplaseze înainte sau înapoi înainte de a avea puterea de a face acest lucru, Nikolajev spune: „Veți avea dureri de umăr, dureri la încheietura mâinii sau veți duce la răniri”.

Coate Wonky

„Vrei ca coatele să fie îndreptate înapoi, dar nu le vrei să fie încuiate”, spune Nikolajev. Odată ce picioarele tale intră în acțiune, ea recomandă să apeși în mod activ degetele în podea și să-ți îndepărtezi palmele de podea.

Aceasta, spune ea, vă va proteja coateleșiangajează-ți păcatele.

Cum să încorporezi alpiniștii în antrenament

În loc să săriți pe o bandă de alergat sau pe un vâslitor pentru a vă încălzi, loviți podeaua și repetați 30 până la 50 de alpiniști. Deoarece sunt un exercițiu complet, veți fi gata să faceți aproape orice rutină de antrenament după aceea.

O altă opțiune: face alpiniști în stil Tabata. Tabata este un antrenament de intensitate ridicată care implică efectuarea a 8 runde de 20 de secunde pornite, 10 secunde oprite. Încredere: când cele 4 minute sunt expirate, veți fi POOPED.

Puteți face alpiniștii mai duri?

Da, domnule.

Dacă puteți menține o formă bună în timp ce mergeți mai repede sau urcați mai mult timp, Nikolajev vă dă undă verde pentru a face exact acest lucru.

Dacă obiectivul tău este puterea, s-ar putea să faci alpiniști în timp ce ții o pereche de gantere non rotunjite (prindere!) Sau în timp ce porți o vestă de greutate (miez!).

Mișto, dar dacă nu pot face un alpinist standard?

Fără sudoare - ridică-ți mâinile. Tot ce aveți nevoie este o bancă, o cutie sau un perete.

Configurați-vă ca și cum ați face o împingere: încheieturile în linie cu umerii, miezul întins, fesierii strânși și privirea neutră.

Apoi, trageți alternativ genunchii până la înălțimea buricului, unul câte unul. Mergeți cât de încet aveți nevoie pentru a menține un nucleu strâns.

De asemenea, puteți încerca să scăpați de pe mâini pe antebrațe. Acest lucru va ușura o parte din tensiunea corpului superior. Nu veți putea să vă trageți genunchii sub această poziție, așa că aduceți-i în exterior la coatele voastre.

Linia de jos: După cum spune Nikolajev, „alpinistul este un exercițiu grozav, iar regresiile și progresele înseamnă că mișcarea este accesibilă pentru toată lumea”.