Dacă ai doar 7 minute, acesta este antrenamentul pentru tine

În lumea mai rapidă-este-mai bună în care trăim, sculptarea a 30 până la 45 de minute pe zi pentru un antrenament bun poate părea o provocare majoră - și asta se poate încurca în totalitate în căutarea unui nucleu puternic. Introduceți: antrenamentul de 7 minute.

Această formă strategică, super-eficientă de antrenament de circuit de înaltă intensitate este susținută de știință . Pentru a completa originalul și a vă oferi și mai multe opțiuni de 7 minute, am consultat un profesionist.

Yusuf Jeffers , antrenor personal certificat și antrenor principal la Tone House din New York, a creat un antrenament însoțitor care necesită doar greutatea corporală.

O combinație ucigașă de mișcări de consolidare a nucleului și cardio, acest circuit este conceput pentru a „ataca” nu numai abdomenele și obliculele, ci și mușchii din spate, podeaua pelviană și chiar umerii, spune Jeffers.

Și, adevărat, trebuie să faci sute de greutăți.

„Dacă te antrenezi pentru un sport - sau doar pentru viața de zi cu zi - de obicei nu folosești niciun mușchi izolat”, spune el. „Acest lucru se corelează mai aproape de mișcările efective, funcționale.”

Și acesta este un lucru bun: în timp ce crăpăturile îți întăresc cu siguranță abdomenul, corpul tău beneficiază mai mult - arzând mai multe calorii, de exemplu - din mișcările care recrutează mai mult de un grup muscular .

Deși este important să ne amintim că antrenamentul la intervale de intensitate mare nu trebuie să fie un antrenament zilnic , este un instrument excelent pe care îl aveți în arsenalul dvs. de exerciții, mai ales în zilele în care aveți doar 7 minute de rezervă.

Cum se folosește această listă de exerciții de bază

Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de 30 de secunde, odihnindu-vă timp de 5 până la 10 secunde între ele. Așteptați să faceți oriunde de la 15 la 20 de repetări, dar amintiți-vă de această calitatemereudepășește cantitatea, spune Jeffers.

Nu vă subliniați dacă numărul de reprezentanți este la capătul inferior de câteva ori când încercați acest lucru - există întotdeauna spațiu de îmbunătățit. Dacă timpul vă permite, puteți repeta circuitul de 2 sau 3 ori.

Exerciții abdominale de 7 minute

Cu acest circuit, du-te mare sau du-te acasă. Încearcă să lucrezi lacea mai mare intensitate posibilăpentru câte repetări puteți gestiona în 30 de secunde fără a sacrifica forma corectă.

1. Pompier

Stați cu picioarele la lățimea umerilor și nucleul cuplat. Mutați greutatea pe piciorul drept și ridicați genunchiul stâng, îndoind piciorul stâng la un unghi de 90 de grade. Ține brațele în fața ta, ca și cum ai urca o scară.

Extindeți brațul stâng deasupra capului în timp ce împingeți piciorul drept. Ridicați exploziv genunchiul drept până la nivel cu șoldurile. Trageți mâna în jos în timp ce coborâți piciorul drept. Repetați de cealaltă parte.

Continuați să alternați picioarele și brațele cât de repede puteți. Acest lucru ar trebui să se simtă la fel de intens ca genunchi inalti (Nr. 5).

2. Crunch-in genunchi

Stai întins cu vârful degetelor în spatele urechilor și picioarelor întinse. Ridicați picioarele până când picioarele sunt la aproximativ 6 centimetri de podea. Cuplați miezul și ridicați omoplații de pe podea.

Vino ca și cum ai face o criză obișnuită, în timp ce tragi genunchii spre piept. Aveți grijă să nu vă trageți de gât - folosiți abdomenele pentru a vă ridica. Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.

3. Podul gluteului

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Așezați brațele pe podea lângă părți, cu palmele orientate în jos. Păstrați capul și umerii ferm plantați pe podea. Pe măsură ce inspiri, apasă printre picioare. Pe măsură ce expiri, stoarce fesierele pentru a ridica șoldurile de pe podea.

Acest exercițiu este excelent pentru stabilizarea șoldului și pentru creșterea forței ab - plus, acesta îți lucrează fundul (primă!).

4. Crunch-ul bicicletei

Întindeți-vă cu vârful degetelor în spatele urechilor, cu genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, la ambele picioare de podea. Ridicați capul și umerii de pe podea.

cel mai bun tampon de schimb de călătorie

Aduceți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce extindeți piciorul drept drept. Inversați rapid mișcarea pentru a repeta de cealaltă parte, aducând cotul stâng la genunchiul drept. Continuați să alternați.

5. Genunchi înalți

Stai înalt, cu picioarele lărgite de șold. Cuplați nucleul și folosiți abdomenul inferior pentru a ridica și a coborî un genunchi odată, ca și cum ați alerga în poziție.

Aduceți genunchii la aceeași înălțime ca șoldurile, coapsele paralele cu podeaua. Încearcă să nu te apleci pe spate. Rămâi pe bilele picioarelor și alternează picioarele cât mai repede posibil.

6. Reverse crunch

Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele laterale, cu palmele orientate spre podea. Îndoiți genunchii astfel încât șoldurile și genunchii formează unghiuri de 90 de grade. Angajați nucleul.

Activați abdomenul inferior pentru a ridica șoldurile de pe podea, aducând genunchii spre piept. Coborâți înapoi în jos până la poziția de pornire cât mai încet posibil pentru a vă menține absul inferior.

7. Alpinist de munte

Incepe in poziție de scândură înaltă cu miezul strâns și mâinile direct sub umeri. Păstrați nucleul cuplat pentru a stabiliza șoldurile în timp ce conduceți genunchiul drept spre piept.

Reveniți la piciorul drept în poziția inițială, apoi repetați cu piciorul stâng. Continuați să alternați picioarele pentru a pompa genunchii cât mai repede posibil.

8. Ștergător de parbriz

Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele îndreptate în lateral (astfel corpul dvs. formează un T) și picioarele întinse. Ridicați ambele picioare spre tavan până când sunt perpendiculare pe podea.

Fără a ridica capul sau umerii de pe podea, coborâți ambele picioare spre dreapta, cât mai aproape de podea, fără a pierde forma. Inversați mișcarea pentru a coborî ambele picioare spre stânga. Continuați să alternați ca - ați ghicit - ștergătoarele de parbriz.

9. Împingeți mufele

Stai cu picioarele împreună, cu coatele îndoite, cu palmele îndreptate în sus. Săriți rapid picioarele și pompați brațele în sus spre tavan (ca și cum ați ridica acoperișul). Inversați mișcarea și repetați cât de repede puteți.

10. Pike-up

Această mișcare vă implică atât abs, cât și umerii în acțiune.

Începeți în poziție de scândură înaltă cu mâinile direct sub umeri. Cuplați miezul și ridicați șoldurile la înălțime în timp ce săriți picioarele drepte înainte.

În acest moment, corpul dumneavoastră ar trebui să arate ca un V. cu capul în jos. Dacă hamstrings sunt prea strânși pentru a extinde complet picioarele, păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Salt înapoi la poziția de pornire.

11. X-up

Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele laterale. Angajați nucleul și stați în picioare. Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng simultan. Atingeți vârful degetelor drept până la degetele stânga. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu mâna și piciorul opus.

12. Țineți corpul gol

Termină puternic cu o priză izometrică . Culcați-vă cu fața în sus, cu brațele de părțile laterale și picioarele întinse. Angajați-vă abdomenele și ridicați omoplații și picioarele de pe podea.

Țineți spatele jos apăsat pe podea pe tot parcursul exercițiului - cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât este mai provocator. Țineți această postură timp de 30 de secunde.

Antrenament rapid în doar 7 minute

Acum este timpul să punem totul împreună. Efectuați cât mai multe repetări posibile din fiecare exercițiu, timp de 30 de secunde fiecare. Odihnește-te 5 secunde între exerciții. Repetați circuitul de 2 sau 3 ori după cum doriți.

3 Mișcări pentru întărirea abs