Aflați Numărul Dvs. De Înger
Până acum ați auzit probabil despre antrenamentul științific de 7 minute care a explodat cu puțin timp în urmă. Dacă nu, permiteți-ne să vă completăm.
Un studiu a prezentat exact cum să rezolvați pentru a obține rezultate maxime în intervalul minim de timp cu doar greutatea ta corporală , un scaun și un perete.Klika BC, și colab. (2013). Antrenament de circuit de intensitate ridicată folosind greutatea corporală: rezultate maxime cu investiții minime. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
De ce funcționează antrenamentul de 7 minute
Trucul este să ordonați strategic exercițiile, astfel încât să lucrați la diferite grupuri musculare majore (partea superioară a corpului,partea inferioară a corpului, nucleu) de fiecare dată.
Acest lucru permite ca un grup muscular principal să se odihnească în timp ce lucrați grupul muscular următor, rezultând o rutină super-eficientă, super-eficientă, care vă poate îmbunătăți sănătatea și scădea grăsimea corporală - și se poate face în confortul casei dumneavoastră.
Deși acesta este un mod excelent de a lucra rapid, rutina nu este un făcător de minuni. Antrenamentul cu intensitate ridicată nu este conceput să se facă în fiecare zi , deci asigurați-vă că permiteți cel puțin o zi de odihnă între antrenamente.
Exercițiile fizice timp de 7 minute de câteva ori pe săptămână nu îți vor transforma total corpul, dar atunci când faci corect, este mai bine de zero minute (duh).
După câteva săptămâni, probabil veți vedea unele beneficii minunate pentru sănătate , ca și cum ai putea să fugi pe scări fără să fii înfășurat. De asemenea, va deveni mai ușor în timp.
Cum se folosește această listă
Ca întotdeauna, consultați medicul înainte de a începe orice rutină de exerciții de intensitate ridicată.
Efectuați fiecare exercițiu de mai jos la un efort de intensitate ridicată timp de 30 de secunde. Pentru exerciții statice precum peretele așezați și scândură , mențineți poziția timp de 30 de secunde.
cum să te faci mai puțin urât
Pentru exerciții care vizează două laturi (cum ar fi picioarele tale), alternează laturile timp de 30 de secunde. Odihnește-te 5 secunde după fiecare exercițiu. Acest circuit poate fi repetat de 2 până la 3 ori, dacă se dorește.
Exerciții
1. Cric săritor
Ținte:Corp plin
Acesta este un clasic la sala de sport - dar trebuie să te miști repede!
Stați cu picioarele la lățime de șold. Săriți picioarele deschise în timp ce ridicați brațele pentru a forma o formă de X. Săriți picioarele înapoi împreună în timp ce coborâți brațele în lateral.
2. Stai pe perete
Ținte:Quads, hamstrings, glutes
Stai cu spatele la un perete. Mergeți la picioare de perete în timp ce glisați cu spatele pe perete, coborând corpul până când șoldurile, genunchii și gleznele sunt la unghiuri de 90 de grade. Angajați nucleul pentru a păstra spatele lăsat apăsat de perete.
3. Push-up
Ținte:Piept, umeri, triceps, abs
Începeți în scândură înaltă, încheieturile sub umeri, miezul cuplat. Coborâți pieptul până la podea, menținând picioarele, șoldurile și spatele în linie dreaptă. Apăsați în palme pentru a împinge înapoi în sus .
Pentru mai multe detalii despre cum să faceți o push-up, citiți Ghidul nostru .
4. Crunch
Ținte:Secțiune
de ce îmi trimite mesaje în fiecare zi
Așezați-vă cu fața în sus pe podea, cu genunchii îndoiți și brațele întinse spre picioare. Apăsați înapoi în podea și cuplați miezul pentru a ridica omoplații de pe podea și ușor înainte.
5. Step-up
Ținte:Quads, hamstrings, glutes, abdominale
Stați cu fața către scaun sau scaun și ridicați piciorul drept pe scaun. Apăsați în călcâiul piciorului drept pentru a vă ridica corpul pe scaun, echilibrând piciorul drept. Coborâți încet spatele până la podea. Schimbați picioarele și repetați. Continuați să alternați.
6. Ghemuit
Ținte:Quads, hamstrings, glutes
Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, șoldurile stivuite peste genunchi, genunchii peste glezne. Balama la șolduri , apoi trimiteți șoldurile înapoi.
Îndoiți genunchii pentru a vă coborî corpul. Păstrați pieptul ridicat în timp ce coborâți la cel puțin 90 de grade. Ridică-te și repetă.
Găsiți mai multe detalii despre cum să vă ghemuiți Aici .
7. Scufundarea tricepsului
Ținte:Triceps, abs
Așezați-vă pe marginea unui scaun și așezați mâinile pe margine, chiar în afara șoldurilor. Mergeți cu câțiva pași, glisați capul de pe scaun și îndreptați brațele.
Îndoiți coatele și coborâți corpul până când brațele sunt îndoite la aproximativ 90 de grade. Apăsați pe scaun pentru a reveni la poziția de pornire.
8. Scândură
Ținte:Abs, brațe, glute
Așezați mâinile direct sub umeri. Cuplați nucleul și strângeți fesierele pentru a vă stabiliza corpul. Păstrați gâtul și coloana vertebrală neutre. Capul trebuie să fie în linie cu spatele. Stai.
Găsiți mai multe detalii despre cum să plănuiți ca un profesionist Aici .
9. Genunchi înalți
Ținte:Picioare, abs
Stați cu picioarele la lățime de șold. Cuplați nucleul și folosiți abdomenul inferior pentru a ridica și a coborî un genunchi odată, ca și cum ați alerga în poziție.
Aduceți genunchii la aceeași înălțime ca șoldurile, coapsele paralele cu podeaua și încercați să nu vă lăsați în spate. Stai pe bile de picioare și alternează picioarele cât mai repede posibil.
10. Plămânii
Ținte:Quads, hamstrings, glutes
Stai înalt. Lua un mare pas înainte cu piciorul drept și coborâți corpul până când coapsa dreaptă este paralelă cu podeaua și tibia dreaptă este verticală. Nu lăsați genunchiul drept să treacă de la picior.
Apăsați în călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați picioarele.
Pentru mai multe detalii, consultați Acest articol .
11. Împingeți cu rotația
Ținte:Abs, piept, glute, umeri, triceps
Începeți în scândură înaltă. Coborâți corpul spre podea, apoi apăsați înapoi pentru a efectua o împingere. Mutați greutatea spre brațul stâng și rotiți-vă corpul spre partea stângă.
Țineți scândura laterală timp de 1 număr, ținând șoldurile înalte. Reveniți la poziția de pornire, efectuați o împingere , și repetați pe partea dreaptă. Continuați să alternați.
12. Scândură laterală
Ținte:Oblici, solduri, brate
Intindeți-vă de partea voastră cu picioarele și picioarele stivuite. Ridicați șoldurile și susțineți corpul pe un cot, ținând picioarele stivuite. Apăsați antebrațul în podea pentru a menține trunchiul și șoldurile în linie dreaptă. Stai.
Antrenamentul
Luați un cronometru sau descărcați o aplicație cu cronometru. Efectuați exercițiile în ordine, completând cât mai multe repetări din fiecare în 30 de secunde. Asigurați-vă că nu compromiteți formularul pentru viteză.
isi pierde interesul
Odihnește-te 5 secunde între exerciții. Pentru a face acest antrenament și mai provocator, finalizați circuitul de 2 sau 3 ori la rând.
