Aflați Numărul Dvs. De Înger
În timp ce vă simțiți ars, puteți simți, de asemenea, că doriți să fiți literalmente oriunde altul decât sala de sport. Dar corpul tău îți mulțumește tot timpul - exercițiile fizice au efecte puternice atât asupra corpului, cât și asupra minții.
Mulți oameni se lovesc de sala de sport sau lovesc trotuarul pentru a îmbunătăți sănătatea cardiovasculară, pentru a construi mușchi și, bineînțeles, pentru a obține un corp rockin '. Dar antrenamentul are și beneficii peste gât.
În ultimul deceniu, oamenii de știință s-au gândit la modul în care se poate exercita crește funcția creierului .
Studiile arată că a face timp pentru exerciții fizice oferă unele beneficii mentale serioase, indiferent de vârstă sau de nivelul dvs. de fitness (da, aceasta include pe toată lumea, de la mers pe jos la mall-uri până la maratonisti).
Inspirați-vă să faceți mișcare citind aceste moduri neașteptate de a vă antrena sănătate mentală , îmbunătăți-ți relațiile și te ajută să duci o viață mai sănătoasă și mai fericită. (Nu este o plată proastă pentru, de exemplu, o oră de a fi cam transpirat.)
1. Reduceți stresul
O zi grea la birou? Ai vărsat cafea și ți-ai blocat cravata în tocător? Lacey in Accounts a aruncat din nou lucruri asupra ta? Relaxați-vă făcând o plimbare sau îndreptându-vă spre sala de sportantrenament rapid.
Unul dintre cele mai frecvente beneficii mentale ale exercițiilor fizice este ameliorarea stresului. A face o transpirație vă poate ajuta să vă descurcați stres fizic și mental . Exercițiile fizice măresc, de asemenea, concentrațiile de norepinefrină, o substanță chimică care vă poate modera creierul răspuns la stres .
Deci, mergeți mai departe și transpirați - poate reduce stresulșicreșteți capacitatea corpului de a face față tensiunii mentale existente. Câștig-câștig! Și huidică-l pe Lacey - ți-am dat spatele în carnea de vită Accounts.
2. Creșteți substanțele chimice fericite
Trecerea la câțiva kilometri pe moară poate fi dificilă, dar merită efortul.
Exercitiile fizice determina corpul tau sa produca endorfine, care declanseaza sentimente de fericire și euforie. Cercetările au arătat că, la persoanele cu depresie majoră, exercițiile fizice pot crește șansele de remisie cu 22% prin endorfine circulante. Belvederi Murri M și colab. (2018). Exercițiu fizic în depresia majoră: reducerea decalajului de mortalitate, îmbunătățind în același timp rezultatele clinice. DOI: 10.3389 / fpsyt.2018.00762
Din acest motiv, recomand docs că oamenii care se confruntă cu depresia sau anxietatea (sau cei care doar se simt albaștri) creion într-o perioadă de gimnastică. Un studiu din 2013 nu a găsit nicio diferență între eficacitatea antidepresivelor și exercițiile fizice. Blumenthal JA, și colab. (2013). Exercițiul este un tratament viabil pentru depresie? DOI: 10.1249 / 01.FIT.0000416000.09526.eb
Nu vă faceți griji dacă nu sunteți exact genul șobolan de gimnastică - să vă antrenați doar 30 de minute de câteva ori pe săptămână vă poate stimula instantaneu starea generală de spirit. Sharma A și colab. (2006). Exercițiu pentru sănătatea mintală. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1470658/
3. Îmbunătățiți încrederea în sine
Dacă încă nu sunteți la încrederea în sine la nivelul Fonz, nu vă faceți griji - nu toți trebuie să sărim rechinul pentru a ne simți grozav. Saltul pe bandă de alergat vă poate ajuta să vă simțiți și voi ca un milion de dolari.
La un nivel foarte de bază, condiția fizică poate crește stima de sine și poate îmbunătăți imaginea de sine pozitivă. Sani S și colab. (2016). Activitate fizică și stimă de sine: testarea relațiilor directe și indirecte asociate cu mecanisme psihologice și fizice. https://www.dovepress.com/physical-activity-and-self-esteem-testing-direct-and-indirect-relation-peer-reviewed-fulltext-article-NDT Indiferent de greutate, dimensiune, sex sau vârstă, exercițiile fizice pot crește rapid percepția unei persoane asupra atractivității sale. Evlavsky S. (2010). Examinarea longitudinală a exercițiului și a modelului de stimă de sine la femeile de vârstă mijlocie. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3603361/
Exercițiul este modul tău de a-ți reaminti cât de frumos ești. Așadar, călcați pe CrossFit și trimiteți-vă sufletului niște DM-uri cochete!
Berbec bărbat cancer femeie se despart
4. Bucurați-vă de aer liber
Pentru un plus de iubire de sine, duceți-vă antrenamentul în aer liber. Exercitarea în afara poate crește și mai mult stima de sine. Gladwell V și colab. (2013). Spațiul liber în aer liber: modul în care un mediu de exerciții ecologice poate aduce beneficii tuturor. DOI: 10.1186 / 2046-7648-2-3
Găsiți un antrenament în aer liber care să se potrivească stilului dvs., fie că este vorba de alpinism, drumeții, canotaj sau doar să faceți un jogging în parc. Chiar și o lungă plimbare prin pășuni înverzite și peisaje frumoase poate fi hrănitoare pentru corp și minte.
În plus, toate asteavitamina D.de la absorbția soarelui (în timp ce purtați protecție solară , desigur!) vă poate reduce riscul de a experimenta simptome de depresie.
De ce să rezervați o zi de spa când puțin aer curat și soare (și exerciții fizice) pot face minuni pentru încredere în sine și fericire?
5. Prevenirea declinului cognitiv
Este neplăcut, dar este adevărat: pe măsură ce îmbătrânim, creierul nostru devine puțin ... tulbure. Pe măsură ce condițiile de îmbătrânire și degenerative, cum ar fi boala Alzheimer, distrug celulele creierului, noggin se micșorează, afectând multe funcții importante ale creierului în acest proces.
În timp ce exercițiile fizice și o dietă sănătoasă nu pot „vindeca” Alzheimer, ele vă pot ajuta să vă mențineți creierul împotriva declinului cognitiv care începe după vârsta de 45 de ani. Intlekofer KA, și colab. (2013). Exercițiile fizice contracarează funcția hipocampică în scădere la îmbătrânire și boala Alzheimer. DOI: 10.1016 / j.nbd.2012.06.011
Antrenamentul stimulează, de asemenea, substanțele chimice care susțin și previn degenerarea hipocampului, o parte importantă a creierului pentru memorie și învățare. Liu P, și colab. (2018). Neurogeneza mediată de exerciții în hipocampus prin BDNF. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00052
Mergeți la o fugă acum vă poate ajuta să faceți mai bine în acel joc de bridge în 40 de ani.
6. Atenuează anxietatea
Test pop, hot hotshot: Care este mai bun pentru ameliorarea anxietății - o baie cu bule calde sau un jogging de 20 de minute?
S-ar putea să fii surprins de răspuns. (Nu încercați să faceți jogging în baie - nu este o distracție sigură.)
Substanțele chimice calde și neclare care încep să înoate în jurul corpului după exerciții fizice pot ajuta la calmarea oamenilor cu tulburări de anxietate .
Salt pe pistă sau bandă de alergat pentru exerciții aerobice de intensitate moderată până la mare ( intervale , cineva?) poate reduce simptomele de anxietate. Într-un mic studiu din 2018 al persoanelor cu diagnostic de tulburare de panică, exercițiul regulat moderat până la greu a condus la o reducere mai mare a anxietății decât exercițiul ușor. Lattari E și colab. (2018). Efectele exercițiilor aerobice asupra simptomelor de anxietate și a activității corticale la pacienții cu tulburare de panică: un studiu pilot. DOI: 10.2174 / 1745017901814010011
7. Creșteți puterea creierului
Brawn și creierul nu se exclud reciproc. Studiile au arătat că exercițiile cardiovasculare pot crea noi celule ale creierului și pot îmbunătăți performanța generală a creierului. Griffin WE, și colab. (2011). Exercițiul aerob îmbunătățește funcția hipocampului și crește BDNF în serul bărbaților tineri adulți. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2011.06.005 (De ce crezi Hulk este atât de bun la știință?)
Sunteți gata să aplicați pentru Premiul Nobel? Un studiu din 2019 sugerează că un antrenament dur crește nivelurile unei proteine derivate din creier numită BDNF, care poate ajuta cu luarea deciziilor, gândire superioară și învățare.De la Rosa A, și colab. (2019). Antrenamentul de exerciții pe termen lung îmbunătățește memoria la bărbații de vârstă mijlocie și modulează nivelurile periferice de BDNF și catepsină B. DOI: 10.1038 / s41598-019-40040-8
Deci, pantalonii spandex pot duce la a fi un pantaloni inteligenți - atâta timp cât faci mișcare în timp ce ești în ele.
8. Ascuți memoria
Pregătește-te să câștigi mare la Go Fish and Pairs: Activitatea fizică regulată crește memoria și capacitatea de a învăța lucruri noi.
Prelucrarea transpirației crește producția de celule din hipocampus care sunt responsabile pentru memorie și învățare.Erickson KI și colab. (2011). Antrenamentul fizic crește dimensiunea hipocampului și îmbunătățește memoria. DOI: 10.1073 / pnas.1015950108
Din acest motiv, cercetările au legat dezvoltarea creierului copiilor de nivelul lor de capacitate fizică (luați asta, urăști de reces!). Geertsen S, și colab. (2016). Abilitățile motorii și capacitatea de exercițiu sunt asociate cu măsuri obiective ale funcțiilor cognitive și performanței academice la copiii preadolescenți. DOI: 10.1371 / journal.pone.0161960 Dar puterea cerebrală bazată pe exerciții nu este doar pentru copii.
Chiar dacă nu este la fel de distractiv ca un joc de Tag, antrenamentul poate crește memoria și în rândul adulților. Un studiu din 2006 a constatat că sprinturile de alergare au îmbunătățit păstrarea vocabularului în rândul adulților sănătoși.Winter B, și colab. (2006). Rularea cu impact ridicat îmbunătățește învățarea. DOI: 10.1016 / j.nlm.2006.11.003 Și un studiu din 2018 a constatat că adulții au obținut performanțe mai bune la testele de memorie după scurte perioade de exerciții fizice ușoare. (2018). Stimularea rapidă a funcției girusului dentat uman cu exerciții fizice acute ușoare. DOI: 10.1073 / pnas.1805668115
9. Ajutați la gestionarea dependenței
Creierul se eliberează dopamina , „recompensă chimică”, ca răspuns la orice formă de plăcere. Și da, exercițiul nostru bun prieten poate declanșa un val considerabil de dopamină.
Cu toate acestea, la fel și drogurile și alcoolul. Acest ciclu de recompensă din creier poate duce la modele de tulburare de consum de substanțe .
Exercițiul este disponibil pentru oameni în timp ce se recuperează de dependență. Brown AR și colab. (2010). Exercițiu aerob pentru recuperarea alcoolului: Justificare, descrierea programului și concluzii preliminare scurte. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2829243/ Activitatea fizică poate distrage atenția oamenilor din pofte atunci când încearcă să renunțe la fumat. Taylor AH și colab. (2007). Efectele acute ale exercițiilor fizice asupra poftei de țigară, simptomele de sevraj, afectarea și comportamentul fumatului: o revizuire sistematică. DOI: 10.1111 / j.1360-0443.2006.01739.x
Antrenamentul în timpul vagonului are și alte beneficii. Consumul excesiv de alcool perturbă multe procese ale corpului, inclusiv ritmurile circadiene . În consecință, persoanele cu tulburări de consum de alcool pot găsi probleme cu adormirea fără a bea.
Un studiu din 2010 pe animale a sugerat că exercițiile ar putea ajuta resetați ceasul corpului astfel încât oamenii să poată lovi fânul la momentul potrivit fără alcool.Hammer SB și colab. (2010). Modularea de mediu a consumului de alcool la hamsteri: Efectele funcționării roților și expunerii constante la lumină. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2929273/
10. Creșteți relaxarea
Ridicarea ganterelor de 50 de kilograme nu pare atât de relaxantă ... dar ai prins vreodată niște Zzz-uri după o alergare lungă sau o sesiune de greutate la sală? Nu se simtefericită?
Acest lucru se datorează faptului că un antrenament moderat poate fi echivalentul unui somnifer, chiar și pentru persoanele cu insomnie. Passos GS și colab. (2011). Efectele antrenamentului moderat de exerciții aerobice asupra insomniei cronice primare. DOI: 10.1016 / j.sleep.2011.02.007
Exercitarea cu 5 până la 6 ore înainte de culcare crește temperatura centrală a corpului. Când temperatura ta revine la normal câteva ore mai târziu, îți semnalează corpului că este timpul să dormi.Youngstedt SD, și colab. (2005). Efectele exercițiilor fizice asupra somnului. DOI: 10.1016 / j.csm.2004.12.003 Kline CE. (2014). Relația bidirecțională dintre efort și somn: implicații pentru aderența la efort și îmbunătățirea somnului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4341978/
Acea senzație de somnolență delicioasă după exerciții fizice vă poate ajuta să vă relaxați suficient de departe pentru a dormi în suflet. Dar te poate ajuta, de asemenea, să te relaxezi între timp.
choker cu panglică diy
11. Termină mai mult
Te simți neinspirat în cabină? Soluția ar putea fi doar scurtămers pe jossau jog away. Cercetările sugerează că lucrătorii care își iau timp pentru exerciții fizice regulate sunt mai productivi și au mai multă energie decât colegii lor mai sedentari. Von Thiele Schwarz U, și colab. (2011). Productivitatea auto-evaluată a angajaților și niveluri obiective de producție organizațională: Efectele intervențiilor asupra sănătății la locul de muncă care implică ore reduse de muncă și exerciții fizice. DOI: 10.1097 / JOM.0b013e31822589c2
Deși programele aglomerate pot face dificilă strângerea într-o sesiune de sală de gimnastică la mijlocul zilei, unii experți cred cămiezul zileieste momentul ideal pentru un antrenament datorită ritmurilor circadiene ale corpului.
12. Atingeți creativitatea
Majoritatea oamenilor urmează un antrenament dur cu un duș fierbinte, dar poate ar trebui să rupem creioanele colorate. (Cu toate acestea, nu este recomandabil să faceți duș în vopsea.)
O sesiune de gimnastică cu inimă poate stimula creativitatea și gândirea spontană. Rominger C și colab. (2019). Provocare creativă: exercițiile fizice regulate moderează asocierea dintre modificările variabilității ritmului cardiac legate de sarcini și diferențele individuale în originalitate. DOI: 10.1371 / journal.pone.0220205 Putem presupune în siguranță că Vin Diesel a lucrat pentru rolurile sale „Fast and Furious”dupăau fost scrise scenariile.
Puteți supraîncărca inspirația post-antrenament făcând exerciții în aer liber (vezi beneficiul nr. 4). Atchley RA și colab. (2012). Creativitate în sălbăticie: îmbunătățirea raționamentului creativ prin scufundarea în medii naturale. DOI: 10.1371 / journal.pone.0051474 Data viitoare ai nevoie de o explozie de gândire creativă,lovește potecilepentru o plimbare lungă sau alergare pentru a-ți reîmprospăta corpul și creierul în același timp. Așezat acasă, aplecat peste o tastatură, s-ar putea să nu fie răspunsul.
13. Inspirați-i pe ceilalți
Fie că este vorba de un joc de fotbal, o clasă de grup la sală sau doar o alergare cu un prieten, exercițiul se întâmplă rar într-un balon. Și aceasta este o veste bună pentru noi toți.
Studiile arată că majoritatea oamenilorperformează mai bineîn timpul testelor aerobice atunci când este asociat cu un prieten de antrenament. Irwin BC și colab. (2012). Exercițiul aerob este promovat atunci când performanța individuală afectează grupul: un test al efectului de câștig al motivației Kohler. DOI: 10.1007 / s12160-012-9367-4 Ar putea fi rezultatul inspirației sau al unei bune competiții de modă veche - nimeni nu dorește să-l dezamăgească pe celălalt.
De fapt, a face parte dintr-o echipă este atât de puternic încât poate crește, de fapt, toleranța sportivilor la durere. Cohen EEA și colab. (2010). Rowers ridicat: sincronia comportamentală este corelată cu praguri ridicate de durere. DOI: 10.1098 / rsbl.2009.0670
Chiar și începătorii de fitness se pot inspira unii pe alții să împingă mai tare în timpul unei sesiuni de transpirație.Feltz DL și colab. (2012). Exergame în doi parteneri pentru prevenirea obezității: utilizarea discrepanței în abilitățile jucătorilor ca strategie de motivare a activității fizice. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3440153/ Găsiți-vă un prieten de antrenament și motivați-vă reciproc!
tl; dr
Antrenamentul poate avea efecte pozitive cu mult dincolo de bicepsul care ondulează. Câștigarea încrederii în sine, ieșirea dintr-un funk și chiar gândirea mai creativă sunt câteva dintre motivele excelente pentru a vă exercita în mod regulat.
S-ar putea să credeți că exercițiul nu este pentru dvs. - dar este pentru toată lumea și nu este niciodată prea târziu pentru a începe. Avem câteva sfaturi pentru a vă ajuta să începeți să ridicați , indiferent de vârsta ta.
Și nu trebuie să aveți sume obscene de bani pentru a accesa echipamentul de gimnastică. Aici sunt 21 de idei pentru amenajarea unei săli de sport acasă care nu necesită mult mai mult decât o călătorie la Home Depot și niște grăsimi pentru cot.
Posibilitățile și beneficiile sunt nelimitate. Să ne mișcăm!