Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Oricine a spus „încet și constant câștigă cursa” nu a avut o slujbă cu normă întreagă, un metabolism încetinit și o listă nesfârșită de sarcini. Când vine vorba de a rămâne în formă într-un program strâns, probabil că nu există o soluție mai bună decât antrenamentul la intervale.
Cercetările sugerează că, alternând rafalele de lucru de intensitate ridicată cu odihna completă (sau mișcarea de intensitate redusă), antrenamentul la intervale poate supraîncărca arderea grăsimilor, Giannaki CD și colab. (2016). Opt săptămâni dintr-o combinație de antrenament pe intervale de intensitate mare și antrenament convențional reduc adipozitatea viscerală și îmbunătățesc capacitatea fizică: o intervenție bazată pe grup. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25567049 stimulează metabolismul și îmbunătățesc condiția cardiovasculară.Weston KS și colab. (2014). Antrenament de intensitate ridicată la pacienții cu boală cardiometabolică indusă de stilul de viață: o revizuire sistematică și meta-analiză. DOI: 10.1136 / bjsports-2013-092576
Mai mult, HIIT este incredibil de versatil. Poate încorporagreutate corporalamișcări, greutăți,Instruire TRX, alergare și multe altele. Este ușor să amesteci continuu lucrurile, astfel încât să nu te plictisești.
Mai jos, am adunat mai multe moduri în care puteți profita la maximum de HIIT cu sfaturi de la trei formatori din New York. Bonus: Fiecare antrenor a oferit, de asemenea, un circuit HIIT rapid (dar intens). Pregătește-te să găsești noul tău antrenament preferat.
Sfaturi pentru antrenamentul dvs. HIIT
Începeți încet
Faceți totul timp de 20 de secunde, apoi recuperați-vă timp de 40 sau chiar 60 de secunde, spune Noam Tamir, antrenor de fitness și fondator TS Fitness . S-ar putea să simțiți că nu este suficient de greu, dar construirea lentă vă va reduce riscul de rănire și vă va împiedica să vă ardeți.
Nu sări peste încălzire
Deoarece veți participa la mișcări, este important ca corpul dvs. să fie pregătit pentru acțiune.
Încălzire toate articulațiile majore (gât, umeri, încheieturi, șolduri, picioare și glezne) cu mișcări circulare, spune Tamir. Apoi treceți la jacks-uri sau un jogging ușor în loc sau pe o bandă de alergat.
Scopul pentru reprezentanți
Dacă doriți să vă îmbunătățiți (și cine nu?), Țineți evidența reprezentanților dvs. într-un anumit interval și încercați să-l învingeți data viitoare, spune Julia Avery, antrenor personal și fondator al Ștergeți biroul .
De exemplu, dacă ești făcând Tabata , vizează 20 de genuflexiuni cu greutate corporală în 20 de secunde.
Folosiți un temporizator de interval
Dacă lucrați la fel de mult ca ar trebui, va fi greu să îl păstrați împreună în timp ce aruncați o privire la un ceas, un ceas de perete sau iPhone-ul dvs., spune Adam Rosante , autorul „ Corpul de 30 de secunde . '
În schimb, utilizați un program de sincronizare a intervalelor, cum ar fi Deltaworks Interval Timer aplicație. O veți seta o dată, veți apăsa pe Start și veți trece la treabă.
Nu vă antrenați în zilele din spate
Cel mult, încercați HIIT de două sau trei ori pe săptămână în zilele neconsecutive, spune Tamir. În zilele fără interval, faceți cardio la starea de echilibru sau încercați un alt tip de antrenament, cum ar fi yoga sau Pilates .
Doar adăugați greutate
Dacă trebuie să vă faceți antrenamentul mai greu, adaugă greutate la orice mișcare de greutate corporală sau adăugați mai multă greutate în timpul primei runde a unui circuit, spune Avery.
Mențineți intervalele scurte
Intervalele dvs. nu trebuie să fie de câteva minute, ci de câteva secunde - în mod ideal, de la 20 la 60 de secunde.
Rețineți: intervalele sunt scurte, astfel încât să vă puteți împinge la maxim. „Cu cât un antrenament este mai scurt, cu atât îl tem mai mult!” Spune Avery.
Folosiți „testul vorbirii”
Nu sunt sigur dacă suntețiîmpingându-te? În timpul intervalelor, nu ar trebui să puteți vorbi în propoziții complete, spune Rosante.
Antrenează-te cu un partener
Alternează-ți intervalele de muncă și de odihnă cu un partener, spune Avery. Te vei odihni în timp ce partenerul tău lucrează și invers. În timp ce „te odihnești”, treaba ta este să-ți înveseli partenerul și să-i menții să muncească din greu.
Alegeți planul dvs. HIIT
Cei trei formatori au sugerat rutine HIIT la diferite niveluri de dificultate. Unul dintre antrenamente nu necesită echipament, iar celelalte două necesită doar un set de gantere sau clopote. Toate fac mai ușor să începeți - acum!
Defalcarea exercițiilor HIIT
Iată o defalcare detaliată a tuturor mișcărilor menționate mai sus.
Ieși
Stați cu picioarele la lățimea umerilor, articulați-vă în talie și așezați mâinile pe podea. Mergeți cu mâinile, unul în fața celuilalt, cât puteți (cu cât mergeți mai departe, cu mai mult nucleu și forța umărului pe care o veți folosi). Întrerupeți, apoi mergeți cu mâinile în picioare. Repeta.
Leagăn Kettlebell
Stai înalt și apucă un mâner de kettlebell cu ambele mâini. Păstrați brațele lungi, strângeți omoplații împreună, lărgiți-vă pe piept și cuplați nucleul. Înmoaieți genunchii, schimbați greutatea corporală în tocuri și fundul inferior în jos și în spate.
Conduceți greutatea prin tocuri și folosiți forța corpului inferior pentru a învârti kettlebell-ul în sus. Trageți pentru înălțimea pieptului, ținând brațele întinse. Asigurați-vă că vă „trageți” șoldurile pe măsură ce ajungeți în picioare, strângând glute și menținând nucleul strâns.
Pe măsură ce kettlebell coboară, lăsați greutatea să facă treaba pentru dvs. Pregătește-ți corpul pentru următoarea reprezentantă. Schimbați greutatea înapoi în tocuri, articulați-vă la șolduri și angajați ischiori și fesieri. Lăsați kettlebellul să coboare înapoi între picioare. Repeta.
Pentru mai multe detalii despre cum să faceți această mișcare, consultați ghidul nostru detaliatstăpânind leagănul kettlebell.
Ghemuiți-vă cu presă deasupra capului
Această mișcare este numită uneori și un propulsor.
Ținând fie gantere, fie clopote la umeri, împingeți șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuit . În timp ce stați, împingeți greutățile în sus și extindeți complet brațele. Coborâți greutățile și coborâți în următoarea dvs. ghemuit.
Burpee
Ghemuiți-vă și așezați mâinile pe podea, chiar în afara picioarelor. Săriți picioarele înapoi, astfel încât să vă aflațiscândurăpoziţie. Fă o împinge (pentru a fi mai ușor, sprijiniți genunchii pe podea în timpul împingerii).
Săriți picioarele înapoi spre mâini. Sari exploziv cât poți de sus, ajungând la brațe deasupra capului. Ajută să mormăie sau să strige (ai încredere în noi).
Pentru mai multe detalii, consultați ghidul nostru pentruburpee perfect.
Indoit peste rand
Faceți această mișcare fie cu două gantere, fie cudouă clopote.
Stai cu genunchii ușor îndoiți, ținând câte o ganteră în fiecare mână. Îndoiți trunchiul înainte, menținând spatele plat și drept.
Încercați să vă uitați în sus (nu la podea) în timp ce trageți greutățile în sus, ținând coatele aproape de părțile laterale ale corpului. În partea de sus a mișcării, oprește-te pentru o clipă. Strângeți omoplații înainte de a elibera încet greutățile în jos.
A sări coarda
Sprint în loc, trăgând genunchii spre piept în timp ce balansezi o frânghie imaginară. Sau, știți, puteți folosi o coardă de salt reală.
Împinge
Începeți în poziție de scândură înaltă cu mâinile direct sub umeri. Coborâți pieptul până la podea, ținând abdomenul strâns, apoi împingeți înapoi până la poziția de plecare .
Săritură mare
Săriți în sus, atingând vârful degetelor spre cer, ca și cum ați fi blocat un vârf de volei. Aterizați încet. Repeta.
bruneta baccarin divort
alpinist
Începeți în poziția de scândură. Conduceți un genunchi spre piept, apoi călcați piciorul înapoi și conduceți genunchiul opus. Continuați să alternați picioarele, mișcându-vă cât mai repede posibil.
Puteți modifica această mișcare începând dintr-o lovitură joasă, cu mâinile pe podea și sărind spre schimbă-ți lovitura .
Scândură înaltă-scăzută
Începeți în poziție de scândură înaltă. Coborâți câte un antebraț la un moment dat în poziția de scândură joasă. O mână la rând, împingeți înapoi în scândură înaltă. Continuați să alternați.
Burpeele laterale
Faceți un burpee obișnuit ghemuindu-vă, sărind picioarele înapoi, făcând o împingere și saltând picioarele înapoi la mâini. Săriți în sus și spre dreapta în timp ce bateți cu mâinile deasupra capului.
Faceți un alt burpee, de această dată sărind în sus și spre stânga. Continuați să alternați. Pentru funsies, puteți pune, de asemenea, ceva pe podea pentru a sări peste, cum ar fi un prosop sau o ganteră.
