Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă nu trăiești sub o piatră în ultimii 5.000 de ani, ai auzit despre numeroasele beneficii ale yoga. O practică regulată de yoga poate șterge durerile musculare, duce la o noapte mai bună de somn , dă-ți un dispoziție mai însorită și îmbunătățiți-vă concentrare mentală —Și aceleadoar începutul.
Dar, în timp ce beneficiile mentale și emoționale ale yoga sunt bine cunoscute (și bine stabilite din punct de vedere științific), există o mulțime de întoarcere și întoarcere cu privire la faptul dacă covrigul picioarelor în porumbel poartă contează ca o muncă de forță. CV-ul robust de sănătate al yoga nu este, de obicei, suficient pentru ca majoritatea junky-urilor de forță să renunțe la rutinele CrossFit, box sau HIIT pentru unele salutări la soare.
Dar când faceți o derulare rapidă prin Instagram, veți observa că majoritatea yoghinilor nu sunt doar flexibili - sunt și ei tonifiați. Ca,Seriostonifiat. Se pune întrebarea: Poate yoga să sculpteze cu adevărat un corp tonifiat?
Efectuați o copie de rezervă - ce anume înseamnă „l ton & rdquo; Rău?
& ldquo; Tonifiere & rdquo; este o expresie utilizată care descrie întărirea și dezvoltarea anumitor grupuri musculare - de obicei coapsele, brațele sau abdomenul inferior. Este, practic, un termen redus pentru „ldquo;antrenament de forță. & rdquo;
Dar la fel ca ridicarea greutăților singur nu te va pune într-o formă de concurență fizică, nici o singură activitate nu va „tonifica”. corpul tău în cel al unei prime balerine svelte. Pentru ca acești mușchi întăriți să strălucească, trebuie, de asemenea, să scădeți grăsimea corporală generală, ceea ce înseamnă să vă inimați pompa în mod obișnuit. Cardio (care folosește grăsime pentru energie ) este esențial și să mănânci bine este obligatoriu, deoarece - îmi pare rău - nu poți exersarea o dietă proastă.
& ldquo; Oricare ar fi obiectivele tale fizice, tunevoieo dietă echilibrată dacă scopul este să fii activ și sănătos în general, & rdquo; spune Alex Silver-Fagan , Certificat ACE Antrenor oglindă și instructor de yoga. În cele din urmă, pentru a obține un „ldquo; tonifiat & rdquo; corp, munca trebuie să aibă loc în bucătărieșisala.
mamă model victoria secret
Deci, yoga poate conta ca antrenament de forță?
Conform Adam Perlman , M.D., un expert integrator în sănătate și bunăstare la Universitatea Duke, da.
Nu există nicio îndoială cu privire la asta - yoga vă va întări mușchii, & rdquo; Spune Perlman. & ldquo; Este posibil să nu fiecel mai rapidtraseu către un fizic mai puternic. Diverse stiluri de yoga pot fi eficiente pentru construirea mușchilor, iar deplasarea mai energică prin ipostaze duce la mai multe calorii și grăsimi arse, ceea ce înseamnă o mai mare vizibilitate a acestor mușchi. & Rdquo;
Rețineți că, atunci când Perlman spune „ldquo; diverse stiluri, & rdquo; nu vorbește despre cursul de yoga Yin relaxant, la lumina lumânărilor, pe care îl adormi în mod regulat - vreau să spunmedita-pe parcursul. Cu siguranță, acele clase sunt minunate. Dar ei sunt destinate să încurajeze eliberarea și recuperarea, și construirea mușchiului necesită stresându-i.
& ldquo; Toate tipurile de yoga oferă oportunitatea unică de a vă căsători respirația cu mișcarea fizică și sunt o modalitate excelentă de a vă acorda întregul corp. Dar yoga mai dinamică și intensă este cea mai bună pentru a construi forța - și, la rândul său, pentru a tonifica mușchii, & rdquo; spune Ceasar Barajas, creatorul și antrenorul Călătoria: NEO U . & ldquo; Cu cât este mai mare intensitatea și cu cât pozițiile sunt mai lungi, cu atât mai mult vor tonifica în cele din urmă. & rdquo;
Se pare că oamenii de știință se întreabă același lucru.
Cercetare înJurnalele de gerontologiea arătat că o practică regulată de yoga a fost la fel de eficientă ca și exercițiile de întărire a întinderii în îmbunătățirea fitnessului funcțional la adulți cu vârsta peste 60 de ani.
O secunda studiu publicat înJurnalul asiatic de medicină sportivăa avut 80 de participanți care făceau salutări la soare șase zile pe săptămână timp de 24 de săptămâni. La sfârșitul experimentului, acești noi-yoghini bătuti & rsquo; rep max bank press și press pentru umeri au arătat o creștere semnificativă.
Unul (super-mic) studiu realizat de Universitatea din Wisconsin-La Crosse a cerut 15 subiecți să practice yoga timp de 55 de minute trei zile pe săptămână timp de opt săptămâni. La final, cercetătorii au observat o îmbunătățire a subiecților lor & rsquo; putere și rezistență.
Deci, care sunt cele mai bune posturi de yoga pentru tonifiere?
Există o tonă! & ldquo; Multe yoga susțin diferite grupuri musculare din corp, cerând yoghinului să-și susțină greutatea corporală & rdquo; Spune Perlman.
Având în vedere acest lucru, am cerut experților în yoga să împărtășească pozele lor preferate pentru creșterea și întărirea mușchilor. Cea mai bună parte? Absolut zero dintre ele erau ipostaze despre care nu am mai auzit niciodată. Luați în considerare mai jos foaia de înșelăciune pentru stăpânirea mișcărilor de yoga care fac musculare.
1. Bridge Pose
Setu Bandha Sarvangasana
& ldquo; Faceți această poziție pentru a întări mușchii coapselor și fesierii & rdquo; Spune Perlman.
Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele laterale, cu palmele orientate în jos. Îndoiți genunchii, ținându-i la distanță de șolduri. Încercați să vă apropiați cât mai mult de călcâi (ar trebui să le puteți atinge cu degetele). Pe măsură ce expiri, apasă-ți călcâiele în podea pentru a ridica spatele de jos. Pentru o îndoire mai mare, puteți să vă amestecați umerii și să vă împletiți degetele în spate. Țineți poza pentru câteva respirații și coborâți corpul în jos. Repetați de cel puțin 3 ori.
2. Plank Pose
Phalakasana
Abductorii, oblicii, fesierii și umerii vor deveni mai puternici datorită naturii statice a acestei ipostaze. Când este realizată în mod constant - cel puțin de două ori pe săptămână - această poziție poate ajuta la dezvoltarea unei secțiuni medii slabe și puternice, & rdquo; spune Barrie Risman , instructor de yoga și codirector al Proiectul de Yoga World Spine Care .
Începeți la patru picioare cu degetele ușor întinse. Faceți un picior înapoi și apoi celălalt. Umerii ar trebui să fie stivuite peste încheieturi, în timp ce călcâiele se apasă spre partea din spate a camerei. Îndepărtați cozonacul, astfel încât fundul să nu se lipească în aer și să umfle spațiul dintre omoplați pentru a vă asigura că pieptul nu se scufundă. Strângeți quads și glute șia respira. Țineți apăsat timp de 30 de secunde până la trei minute (mergeți!). Repetați de 3-5 ori, odihnindu-vă la nevoie între seturi.
3. Poza cu patru membre
chaturanga Dandasana
Chaturanga este o postură de tranziție, dar nu este una care să fie grăbită! & rdquo; spune Jane Kivnik , instructor la Y7 Studio din Brooklyn. Dacă este executat corect, chaturanga întărește nu numai bicepsul, tricepsul și umerii, ci și peretele abdominal. Este o provocare, deci ne solicită concentrarea și forma - dacă mintea se abate, este o oportunitate de a ne întoarce în prezent și de a ne relua. & Rdquo;
Începeți în poziția de scândură. Pe măsură ce inspirați, trageți pe vârfuri, astfel încât umerii să călătorească ușor peste vârful degetelor. Strângând coatele și bicepsul spre părțile laterale, coborâți la jumătate în jos într-o linie dreaptă și expirați. Simți că faci o jumătate de push-up? Bun! Angajați abdomenul inferior pentru a vă menține fundul în linie cu restul corpului și alungi gâtul, păstrându-vă privirea înainte și în jos. Chaturanga este o postură intensă - dacă vă simțiți căderea spatelui lăsat, jucați-l în siguranță și practicați-o coborând în genunchi și luând jumătatea de împingere de acolo.
4. Scaunul Pose
Utkatasana
Poziția scaunului este ultimul arzător de quad-uri. Nu sunt doar mușchii cvadricep care vor simți arsura, ci și mușchii fesieri, & rdquo; spune Jill Drowne, specialist în învățare la Southwest College of Naturopathic Medicine and Medical Center.
Începeți în poza de munte (tadasana) stând cu picioarele ușor depărtate sau degetele mari de la capăt împreună și un spațiu mic între tocuri. Așezați-vă în mod uniform prin picioare, ridicați-vă prin coroana capului și prelungiți-le pe toate cele patru laturi ale taliei. Ridicați brațele și ridicați-vă prin vârful degetelor în timp ce eliberați omoplații pe spate. Așezați-vă ca și cum aș fi așezat pe un scaun (de unde și numele), deplasând greutatea spre călcâiele voastre. Mențineți lungimea în trunchi în timp ce țineți poza pentru 5-8 respirații.
5. Crescent Lunge
Anjaneyasana
& ldquo; Aceasta este o postură dinamică, cu tot corpul, care creează flexibilitate funcțională, rezistența miezului și stabilitate și tonifiere pentru picioare, fund și partea superioară a corpului & rdquo; spune Bethany Lyons, fondator și CEO al Lyons Den Power Yoga .
Pentru a crea o poziție de lovitură, scoateți piciorul drept în fața dvs. cu o îndoire de 90 de grade în genunchiul din față și osul coapsei din față paralel cu podeaua. Puneți călcâiul din spate peste movila cu piciorul din spate. Lăsați coada în jos către podea prin angajarea mușchilor abdominali inferiori. Măturați brațele deasupra capului, la distanța lățimii umerilor, cu palmele orientate una spre cealaltă. Lăsați-vă degetele roz în spirală ușor spre interior. Angrenează picioarele apăsând călcâiul din spate în spatele tău și genunchiul din față înainte, acordând o atenție deosebită ridicării mușchilor cvadricepsului piciorului din spate. Țineți timp de 10 respirații profunde.
6. Poziția laterală a scândurii
Vasisthasana
& ldquo; Aceasta este o altă postură dinamic, care generează multă căldură, deoarece forțează mușchii să lucreze împreună pentru a crea alinierea și forța necesare pentru a ține poziția. Oferă tonifiere pentru brațe, spate, umeri, miez și picioare, & rdquo; Lyons spune.
ce se întâmplă când mănânci mucegai
Dintr-o poziție ridicată, aduceți marginile interioare ale picioarelor la atingere și apoi rotiți-vă călcâiele spre dreapta pentru a veni pe marginea dreaptă a piciorului. Păstrați picioarele lipite împreună ca unul și picioarele complet flexate. Apăsați în mâna dreaptă și măturați mâna stângă până la cer, luându-vă privirea cu voi. Umerii, șoldurile și picioarele ar trebui să fie stivuite pentru stabilitate și putere. Angrenează mușchii nucleului și deschide pieptul. Acordând o atenție specială pentru a nu lăsa șoldurile să se scufunde spre podea, să respire 5 și apoi să treacă prin poziția înaltă a scândurii către cealaltă parte. Repetați de 2-3 ori, odihnindu-vă între fiecare set.
Sunteți gata să coborâți (câine)?
Yoga cu siguranțăpoate sacontează ca antrenament de forță și poate fi folosit pentru a-ți tonifica mușchii. Dar amintiți-vă că este mult mai mult yoga decât forța și chiar dacă practicați în fiecare zi, este mai bine să încorporați yoga în regimul dvs. decât să renunțați la toate celelalte.
Și dacă ești începător, asigură-te că înveți pozele în siguranță. & ldquo; Pentru cei mai mulți, cel mai sigur și mai eficient mod este de a lua cursuri cu un instructor bine instruit și calificat, care nu numai că poate oferi îndrumări cu privire la cele mai bune ipostaze pentru a viza diverse zone ale corpului, dar poate ajuta și la ajustarea ipostazelor astfel încât acestea să fie sigur și adecvat pentru fiecare individ, & rdquo; Spune Pearlman.
