Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Cuvintele „fă-o singur” ar putea să îți aducă în minte imagini ale părinților tăi, pretinzând cu îndrăzneală că știu ce capăt al șurubelniței face treaba.
Mișcarea DIY a captat, de asemenea, imaginația și ingeniozitatea comunității de fitness. Nu este o surpriză, într-adevăr - imaginați-vă o sală de gimnastică întreagă, lipsită de sudoare și de străini goi. Pariază că ți-a făcut o criză suplimentară sau două în sărbătoare.
Pasionații de exerciții își fac propriile echipamente de gimnastică, economisesc bani și sporesc autonomia.
Fabricarea echipamentului ar putea servi și ca antrenament în sine, ceea ce înseamnă că echipamentul DIY poate avea un impact înainte de a fi chiar asamblat.
Să discutăm despre cum să scoatem aceste instrumente și să lucrăm abs.
Încălzirea
Am adunat 21 de proiecte de fitness DIY concepute pentru a vă ajuta să vă antrenați, să faceți cardio și să vă întindeți în confortul casei dvs.
Deși unele dintre aceste proiecte ar putea fi puțin intimidante (instrumente concrete și electrice, cineva?), Multe dintre ele sunt accesibile chiar și pentru începători. Fericire!
Echipament de antrenament de forță
1. Bara de tragere
Pull-up-urile lucrează mai multe grupuri musculare în brațe și în spate. Acest lucru explică de ce acestea sunt o completare clasică a rutinelor de antrenament de forță. Trageți la petrecere, ieșim la birou.
Gata să-ți faci bar de tragere de casă ? Montați doar niște țevi împreună și agățați dispozitivul de protecție pe o grindă I portantă adecvată.
(Accent pe „portant”! Faceți pași suplimentari pentru a vă asigura că bara este suficient de sigură și susținută înainte de a începe să trageți. O tracțiune este mai bună pentru dvs. decât o cădere în jos cu fața mai întâi.)
Pull-up-urile nu sunt o bucată de tort. Dacă doriți să vă împingeți să deveniți un monstru extragător, verificați-nePlan de 3 săptămânipentru a construi puterea de a ridica pe bară.
Există o lume întreagă de puncte bonus în aceste conducte aici - hei, sunt-eu, Mario !
2. Kettlebells
Formele unice ale lui Kettlebells le transformă într-o modalitate excelentă îmbunătăți puterea , Maulit MR, și colab. (2017). Efectele leagănului cu kettlebell vs. antrenamentul exploziv cu putere mortă asupra puterii și puterii. https://www.journals.aiac.org.au/index.php/IJKSS/article/view/3078/2547 fitness cardiovascular, Chan M, și colab. (2018). Cererea cardiopulmonară de kettlebell de 16 kg smulge în sportul Girevoy simulat. DOI: 10.1519 / jsc.0000000000002588 rezistență, Meigh N și colab. (2019). Pregătirea Kettlebell în practica clinică: o analiză a scopului. DOI: 10.1186 / s13102-019-0130-z și flexibilitate. De asemenea, acestea sunt opțiuni fantastice pentru ușă, dar asta nu are nimic de-a face cu fitness-ul tău.
Sunt o resursă excelentă pentru antrenamente . Cu toate acestea, clopotele pot fi destul de scumpe. Acest lucru este valabil mai ales atunci când cumpărați clopote cu greutăți diferite.
Și, în afară de a lega un fierbător sau un clopot în jurul camerei, care ar fi imposibil de zgomotos, dezordonat și impracticabil, avem câteva opțiuni bugetare pentru dvs.
Construcția simplă „T bar” a lui Tim Ferriss este minunată. Pentru aproximativ 10 USD la un magazin de hardware, puteți face acest lucru kettlebell alternativ . Permite greutăți schimbabile - deci este ca 10 clopote într-una! În plus, este ușor de demontat pentru călătorie și depozitare.
Un-clopot-ievable!
Dacă sunteți în căutarea clopotelor cu o formă mai tradițională, încercați aceste clopote rotunde . Construit din beton și armătură, sunt ieftin și suficient de simplu de realizat.
Cu toate acestea, acestea sunt o opțiune numai pentru persoanele cu abilități de sudură sau cu o vedere super-topită cu laser.
Un-clopot-ievable!
(Ne pare rău - am crezut că o vom încerca din nou pentru a vedea dacă a devenit amuzant. Se pare că este cu atât mai puțin a doua oară. Reprezentanții nu funcționează la jocuri de cuvinte. Oricum,Următorul…)
3. Baruri pentru fermieri
Plimbarea fermierului este un exercițiu iubit de sportivi de forță din întreaga lume. Miscarea pare suficient de simplă: sportivii țin obiecte grele în fiecare mână și merg până când sunt epuizați.
Dar mișcarea este înșelătoare de dificilă și ar putea fi a doua doar după apăsarea pe vacă a unei vaci în ceea ce privește îmbunătățirea rezistenței miezului. McManus A și colab. (2016). Antrenamentul Strongman - un motiv pentru includerea sa în rezistență și condiționare: Partea 1. https://create.canterbury.ac.uk/id/eprint/15441 Winwood PW și colab. (2015). Strongman vs. efectele tradiționale de antrenament de rezistență asupra funcției și performanței musculare. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000629
Cu niște țevi, șuruburi și lemn reciclat sau cumpărat din magazin, este posibil să se construiască două grămezi baruri pentru fermieri pentru mai puțin de 100 USD. Sau puteți oferi acest lucru mai ieftin, chiar mai ușor versiune numai pentru mânere în urmă.
Cealaltă alternativă este să crești singur niște animale. Nu aș sugera acest lucru ca o opțiune utilă sau rentabilă. Dar te face să înconjori mai multe vaci dacă îți place să stai cu ele.
4. Geantă de antrenament bulgară
Deşi Genți de antrenament bulgărești au fost inițial dezvoltate pentru luptători, oamenii din întreaga lume le folosesc pentru a-și viza picioarele, brațele, spatele și nucleul. Gândiți-vă la ele ca la kettlebells.
Pungile comerciale bulgărești pot costa un bănuț destul de mare - prețurile pot depăși 115 USD.
În schimb, încercați această soluție mai puțin costisitoare: Pur și simplu umpleți tubul interior al unei anvelope vechi de camion sau tractor cu pelete de lemn sau mulci de cauciuc și legați bine tubul.
Este timpul să începeți să vă balansați, să vă ghemuiți și să vă îndreptați spre o stare de fitness mai bună, în stilul Bulgariei.
5. Sac de nisip
Pungi de nisip sunt un alt mod excelent de a spori exercițiile de forță și rezistență.
Lucrează aceiași mușchi ca și greutățile tradiționale și clopotele, dar interiorul lor (nisipul) se deplasează în timpul mișcărilor, ca intestinele grele și nisipoase. Acest lucru adaugă o provocare suplimentară antrenamentului.
Realizarea unui sac de nisip necesită o grămadă încântătoare de materii prime:
- pungi de plastic rezistente, cum ar fi pungi de gunoi rezistente sau pungi de depozitare a alimentelor resigilabile, în funcție de dimensiunile pe care doriți să le faceți
- banda adeziva
- umplutură (cum ar fi nisipul) (Am menționat că sacii de nisip conțin nisip?) (Pentru că da.)
- legături de frânghie sau fermoar
- folie cu bule
- o pungă duffle din pânză - geanta militară în plus pentru rufe funcționează bine
În acest moment, sunteți la jumătatea drumului spre a avea propriul sac de nisip pe care să-l aruncați, să le legați și să-l trântiți.
Domnule Sandman, îndoaie-mi un biceps ...
6. Minge de apă
Bilele de apă sunt similare cu sacii de nisip, darcalemai greu de manevrat. Imaginați-vă că încercați să jonglați cu apa. Sunt verișoara excentrică care stau în colțul petrecerii de antrenament de forță, întrebând pe oricine va asculta dacă crede că realitatea este o simulare.
Sunt și ei foarte ușor de realizat :
- Cumpără o minge de exercițiu. Asigurați-vă că este marcat „anti-explozie” - cu excepția cazului în care doriți să fiți înmuiat în mai mult decât transpirație. (Ar fi apă. Bilele de apă conțin apă.) (Suntem atât de pricepuți la informații.)
- Umpleți-l cu apă. (Lăsați puțină aer, astfel încât apa să aibă loc să se strecoare.) (Bilele de apă conțin încă apă.)
Terminat! Pentru o investiție de aproximativ 10 și 30 de minute, aveți la dispoziție un instrument de instruire. Soluție simplă de apă!
7. Greutatea mâinilor
Nu toată lumea este pregătită pentru mersul fermierului cu trunchiuri de copac de 100 de kilograme în fiecare mână. (De asemenea, nu toată lumea are bani sau spațiu pentru un set de greutate ... sau o fermă.)
Cu greutățile de mână făcute în casă, puteți începe mici și puteți lucra până la greutăți mai grele, fără a scăpa de bani pe opțiunile fanteziste. La urma urmei, obiectele grele sunt obiecte grele - nu trebuie să coste un braț și un picior.
Vești bune: sacii de nisip s-au întors (și de data aceasta, încă mai conțin nisip). Începe cu greutăți ușoare ale mâinilor .
Folosește-le înmișcări de gantere clasicepentru un antrenament cu greutate de mână, cu un buget redus. Dacă sticlele mici nu mai sunt o provocare, umple sticle mai mari (cum ar fi ulcele de lapte) cu apă, pietre sau nisip și continuați să ridicați!
8. Minge medicinale
Mingile medicinale sunt un plus popular pentru antrenamentele de bază. Aceste greutăți versatile își pot juca rolul într-un varietate de exerciții cu rezultate mari , inclusiv cele care îmbunătățesc rezistența brațelor și ab.
gemma ward fierbinte
Ei fac, de asemenea mari arme de proiectil , deși nu le putem recomanda în mod oficial în acest sens.
Cine știa că un dispozitiv atât de simplu ar putea provoca întregul corp și să îmbunătățească puterea și performanța musculară? Hackett DA, și colab. (2017). Abilitatea predictivă a aruncării pieptului cu bile medicinale și teste de salt vertical pentru determinarea forței și puterii musculare la adolescenți. DOI: 10.1080 / 1091367X.2017.1385462 Raeder C și colab. (2015). Efectele a șase săptămâni de antrenament cu bile medicinale asupra vitezei aruncării, preciziei aruncării și rezistenței izokinetice a rotatoarelor umerilor la jucătoarele de handbal. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000847
Face al tau cu un baschet vechi, un exercițiu sau un ciur și ceva nisip. Da, este atât de rapid, ușor și ieftin.
9. Banc înclinat
Adorați-l sau temeți-l, banca înclinată este un instrument clasic pentru multe exerciții de bază. Dar versiunile comerciale vă pot da pe portofel, precum și pe abdomen. Unii oameni s-ar putea găsi mai înclinați () spre versiunea DIY.
Acest ghid video vă arată cum să aruncați împreună o bancă de exerciții robustă și confortabilă din 2-pe-4 bucăți de lemn, spumă kaizen și țesătură marină.
Pentru cei dintre noi care nu sunt atât de la îndemână, iată un alternativă foarte de bază poti incerca. (Judecând după abs din partea de sus a site-ului, acest tip a avut succes cu banca sa!)
Și dacă într-adevăr nu aveți cotletele DIY pentru a face o bancă, ați putea ... să faceți așezări pe podea. Știm că nu este același lucru, dar nu suntem cei care refuză să facă o bancă.
10. Curele de suspensie
Sistem de antrenament TRX a câștigat popularitate pentru abordarea minimalistă a antrenamentului de rezistență. Cu aceasta, oamenii au început să folosească curele de suspensie (sau „explozie”) mult mai des.
Știi acel lucru care îți dorești cu adevărat să-i placă tuturor? TRX a crescut, de asemenea, în preț.
Din fericire, pentru aproximativ 15 USD la un magazin de hardware și câteva minute din timpul dvs., este posibil să creați-vă propriile curele de suspensie . Luați asta, echipa de marketing TRX!
Agățați-vă curelele - în siguranță - peste un jambon de ușă, o ramură robustă de copac sau orice altceva care vă poate ține confortabil greutatea.
Atunci fii suspendat !
11. Frânghii de luptă
Acesta estelegatpentru a încânta vecinii. În loc să folosești vechi furtunuri de grădină să, să spunem, să udăm grădina sau să ne prefacem că luptăm cu șerpi masivi, masivi, transformă-i în frânghii de luptă .
Puteți, de asemenea, să scoateți câteva furtunuri scoase din funcție de pe mâna departamentului de pompieri local - acestea fac și frânghii minunate. De asemenea, sunteți binevenit să solicitați o mișcare pe stâlpul glisant. Nu va adăuga nimic la sala de gimnastică DIY, dar este îmbucurător.
Dacă sunteți nou la acest exercițiu multifuncțional, începeți cu furtunurile goale. Pe măsură ce avansați și doriți un antrenament mai provocator pe tot corpul, umpleți furtunurile cu nisip sau apă. (Nu uitați să conectați ambele capete, altfel vă veți lupta cu oricine locuiește de cealaltă parte a gardului dvs., precum și cu funiile în sine.)
12. Paralele
Paralelele arată ca câteva bare de prosoape așezat unul lângă altul pe podea - necomplicat, dar util. Antrenarea cu ei poate te ajută să te dezvolți coordonare, agilitate și echilibru. Chiar și numele lor sună ca un desert francez. Grațios sau ce?
Urma aceste instrucțiuni detaliate pentru a vă crea propriile materiale folosind țevi din PVC, bandă electrică, lipici și determinare pură.
Consultați această listă de Exerciții aprobate de CrossFit pentru a profita la maximum de creația ta paralelă.
Echipament cardio
13. Mașină de vâslit
Acesta pare aproape prea bun pentru a fi adevărat. Pentru aproximativ 100 de dolari, plus câteva cabluri bungee, puteți construiește-ți propriul aparat de canotaj .
Este timpul ca cineva să aibă o versiune mai economică, deoarece canotajul este unul cuprinzătorantrenament cu impact redus. Canotajul se întăreștemajoritatea grupelor musculare majoreîmbunătățind în același timp capacitatea cardiovasculară.Horn P, și colab. (2015). Canotajul crește volumul accidental și debitul cardiac într-o măsură mai mare decât ciclismul. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25317691 Kowalik T și colab. (2019). Antrenamentul multianual intensiv de rezistență la forță modulează activitatea sistemului nervos cardiovascular și autonom în rândul remiștilor de nivel internațional. DOI: 10.1155 / 2019/3989304
Cealaltă opțiune este scoaterea unei scânduri de lemn în mare. Ieftin? Sigur. Un antrenament minunat? Probabil. Prea mulți rechini? Mai mult decât posibil. Respectați opțiunea DIY.
Cu toate acestea, aparatul de canotaj aratăextremimplicat să construiască. Acesta ar putea fi unul pentru cei mai avansați oameni de bricolaj. Dacă sunteți așezat pe o structură, ar trebui să vă asigurați că vă poate sprijini. Nu există nimic asemănător unei așchii de fund care să te abandoneze de la canotaj pe viață.
14. Raft pentru laptop cu bandă de alergat
Uneori, antrenamentul este mai ușor atunci când există ceva care să vă distragă atenția, indiferent dacă este vorba despre un prieten de exerciții fizice, un televizor, un poster motivațional pentru pisici sau laptopul dvs.
Deși poate nu este cea mai bună idee pentru a juca Joc de gâscă fără titlu în timp ce mergem cu bicicleta sau alergăm, știm că oamenii se ocupă și uneori trebuie să efectueze mai multe sarcini.
Construi propriul dvs. titular tehnic pentru un aparat cardio staționar cu câteva articole ieftine dintr-un magazin de hardware. Dacă aveți nevoie de ceva independent pentru a vă odihni laptopul sau tableta, ce ziceți această masă înaltă și slabă ?
Pentru o opțiune chiar mai mică de efort, acest raft de bandă de alergat arată ca ceva ce ar putea aduna chiar și cel mai puțin îndemânatic. Se pare că există o modalitate de a juca jocuri despre gâște răzbunătoare pe aproape orice fel de aparat de exerciții.
15. Minge medicamentoasă inflamabilă
Îți amintești puținul de mai sus despre chestiunea „aruncarea mingilor medicinale asupra oamenilor”? Aici ajungem să îl recomandăm - cu excepția etajului, nu a oamenilor.
Știm deja că mingile medicinale sunt un instrument excelent de antrenament al forței. Dar se pare că vă pot sprijini și transformarea într-o centrală cardio - tot ce trebuie să faceți este să le ridicați în mod repetat și să le trântiți pe jos.
Desigur, o astfel de rutină necesită o minge extrem de durabilă. Cu puțin efort (și câteva provizii ușor disponibile), baschetul comun devine un instrument pentru unul dintre cele mai cathartice antrenamente de până acum.
S-ar putea să nu reușiți să trageți un triplu, dar este aproape imposibil să pierdeți podeaua.
16. Rebounder
Acesta nu se referă atât la „realizarea de la zero”, cât la refacerea echipamentelor de gimnastică pentru noi utilizări.
Un rebounder este o mini trambulină care s-a bucurat de popularitate ca instrument de exerciții. Oricine deține un rebot poate repede transformă-l într-un prieten de antrenament .
Tot ce faci este să sprijini rebotorul pe o parte (într-un unghi și cu ceva robust în spate pentru a-l sprijini), să arunci o minge și să prinzi mingea pe rebotul (ai ghicit-o). Repetați din nou și din nou.
Tipul acesta folosește o minge de bowling, dar personal am alege ceva ceva mai moale.
De asemenea, ai putea să arunci doar un baschet pe un perete. Dar este același lucru cu aruncarea unei mingi de bowling pe o trambulină mică? Evident nu.
17. Urcător de scări
Acestea sunt mașini destul de inteligente, care vă oferă un mini set de pași mereu rotativ, pe care puteți strânge acele glute.
Chiar și cele mici pot fi destul de scumpe (peste 400 USD), astfel încât opțiunile de bricolaj ar fi foarte binevenite. Dar acestea sunt instrumente mecanice destul de complicate și nu putem fi toți Willy Wonka .
Nu vă temeți: Ajutorul este aproape (sau picioarele). Știi lucrurile pe care le folosești pentru a te strecura în camera ta după o noapte târzie? Acestea ar putea ajuta. Nu, nu ochelari de vedere de noapte.
Scări.
Cățărătorul de scări a fost în tine tot timpul. Whodathunkit? Stabiliți-vă un timp țintă și mergeți în sus și în jos pe scări pentru toată durata.
Echipamente de yoga și întinerire
18. Geantă de yoga
Oamenii practică yoga de mii de ani pentru a îmbunătăți flexibilitatea, a reduce anxietatea și durerea și a reduce tensiunea arterială. Uebelacker LA, și colab. (2016). Yoga pentru depresie și anxietate: o revizuire a cercetărilor publicate și a implicațiilor pentru furnizorii de asistență medicală. http://rimed.org/rimedicaljournal/2016/03/2016-03-20-intmed-uebelacker.pdf Nejati S și colab. (2015). Efectul programului de reducere a stresului bazat pe atenția de grup și yoga conștientă asupra stilului de viață, strategiilor de coping și presiunii sanguine sistolice și diastolice la pacienții cu hipertensiune. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4685370/
Uneori, totuși, perspectiva de a împinge un covor de la serviciu la clasă și înapoi acasă poate fi un pic descurajant.
Introduceți geanta de yoga: o modalitate convenabilă de a scoate stinghereala din a vă împinge covorul în jur. Acest proiect sac de yoga este strălucitor de ușor și plin de resurse.
De asemenea, oferă o soluție ecologică la întrebarea ce să faci cu blugii tăi vechi.
19. Glisoare
În timp ce cuvântul „glisante” îți aduce în minte burgeri mici și mici, ei pot juca, de asemenea, un rol important în rutina ta de exerciții.
Sliderurile sunt mici discuri circulare pe care le puteți folosi întărește-ți miezul și gluteii . Plasându-le sub mâini și picioare vă poate permite să alunecați prin diferite mișcări și mișcări, netede ca suc de portocale fără pulpă.
Acesta poate fi cel mai complex vârf al echipamentului DIY din întregul shebang, așa că pregătiți-vă.
Drumroll, te rog ...
Folosiți în schimb plăci de hârtie. Sortate.
20. Blocuri de yoga
Recuzita pentru yoga este o modalitate excelentă de a face acest lucru evita leziunile , iar blocul de yoga este cu siguranță printre cele mai versatile ajutoare disponibile. Este minunat pentru a-ți susține corpul în ipostaze corectepuținla îndemâna și pentru prevenirea supraîncărcării.
Atunci când poza Happy Baby este pe cale să se transforme în poză pentru copilul care aruncă un tantru, s-ar putea să doriți un pic de sprijin fizic pentru a readuce elementul de relaxare la sesiunile de yoga.
Pentru a-ți crea propria taie, taie o bucată de lemn la 3 x 5,5 x 9 inci. Folosiți șmirghel pentru a înmuia marginile și a preveni aschii.
Acum, lovește-ți poza preferată și aliniază-ți chakrele - în siguranță.
21. Rola de spumă
Rularea spumei câștigă popularitate datorită acesteia beneficii grave , inclusiv ameliorarea tensiunii musculare Fleckenstein J și colab. (2016). Rularea preventivă și regenerativă a spumei este la fel de eficientă în reducerea deficiențelor legate de oboseală ale funcției musculare după exerciții. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5721176/ și gama crescută de mișcare.Cheatham SW, și colab. (2015). Efectele eliberării auto-miofasciale folosind o rolă de spumă sau un masaj cu role pe gama articulară de mișcare, recuperarea musculară și performanță: o revizuire sistematică. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4637917/ Poate fi dificil să replici robustețea rolelor comerciale. Dar asta nu înseamnă că nu merită încercat.
Cu ajutorul unui covor de yoga ieftin, niște țevi din PVC și (desigur) bandă adezivă, aceste instrucțiuni te va avea rostogolindu-se ca Chamillionaire imediat.
tl; dr
Vă puteți crea propria sală de gimnastică acasă - sau cel puțin o parte din lucrurile care să o echipeze - vă este la îndemână!
Puteți face echipamente pentru a vă servi toate rutinele de fitness. Este nevoie doar de puțin timp, bani și viclenie. Puteți să vă mențineți cu ușurință bugetul și să vă mândriți cu faptul că sunteți un producător în timp ce vă hrăniți personalul American Ninja Warrior aspirații.
Amintiți-vă că aceste articole vor lua destul de mult, mai ales dacă trebuie să suporte greutatea unui corp uman. Dacă nu sunteți sigur cu privire la integritatea structurală a uneia dintre armamentele dvs., nu-l folosi și vorbește cu cineva care știe ceva mai mult despre bricolaj.
Ilustrații de Bob Al-Greene
