Aflați Numărul Dvs. De Înger
Șansele sunt, frânghiile au fost în viața ta încă din zilele PB & J-și-suc-box din copilăria ta. Așadar, este timpul să adăugați un nou tip de funie proastă la rutina dvs. de fitness: frânghii de luptă . Veți găsi, de obicei, ancorate pe un perete sau o grindă sau un stâlp robust și, deși pot varia în lungime (pot avea o lungime de până la 100 de picioare), în greutate și grosime, toate corzile de luptă au același scop: Furnizarea unui antrenament criminal.
După cum sugerează și numele, aceste frânghii supradimensionate sunt grele, ceea ce adaugă rezistență (adică o provocare majoră) pentru a-ți lucra mușchii ca niciodată. Beneficiile: Îți întărești abdominale, brațe și umeri , angajează-ți picioarele și obțineți un antrenament de condiționare criminală toate dintr-o dată. Mai bine, fluturând, trântind și biciuind aceste frânghii grele nu vă strecoară corpul modul în care se desfășoară activitățile cu impact ridicat - dar încă beneficiați de beneficii serioase pentru fitness. De fapt, cercetările sugerează că folosirea corzilor de luptă timp de doar 10 minute poate fi considerată un antrenament viguros Costul metabolic al antrenamentului cu frânghie . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 Jul 26 .. Plus,antrenament la intervale de intensitate marecu frânghii de luptă pot îmbunătăți ambele capacitatea aerobă și anaerobă după doar patru săptămâni. Cu alte cuvinte, veți deține atât antrenamente de forță, cât și de rezistență. 10 calorii pe minut —Mai mult decât atât burpeele, cât și genuflexiunile! Deci, nu suntem foarte surprinși de experții de top în fitness, precum Alonzo Wilson, fondator și director de formare la Casa Tonului în New York City, sunt complet conectați la acest antrenament.
& ldquo; Lucrează simultan fiecare grup muscular și permit libertatea de mișcare, & rdquo; Spune Wilson. Un alt bonus? Ele pot fi, de asemenea, adaptate la nivelul dvs. de fitness - indiferent dacă sunteți începător sau sportiv profesionist, adaugă el.
Sunteți gata să vă treceți în formă maximă? Adăugați aceste 20 de exerciții de coardă de luptă kick-butt (unele sunt mișcările personale ale lui Wilson) la rutina dvs. de fitness!
Mișcări pentru începători
1. Double Wave
Fă-ți drum spre o formă mai potrivită și stăpânește elementele de bază ale corzilor de luptă cu acest exercițiu. Pentru început, stați cu fața la ancoră, cu picioarele la lățimea umerilor. Prindeți un capăt al frânghiei în fiecare mână, astfel încât palmele să se confrunte. Îndoiți ușor genunchii, întindeți-vă miezul și mișcați ambele brațe în sus și în jos rapid, creând valuri în frânghie.
Două. Val alternant
Vorbește despre makin & rsquo; valuri! Stați cu fața către punctul de ancorare, cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Prindeți un capăt al frânghiei în fiecare mână, astfel încât palmele să fie cu fața înăuntru. Ridicați un braț la nivelul umărului și apoi coborâți rapid spatele pentru a începe, ridicând celălalt braț la nivelul umărului în timp ce faceți acest lucru. Continua alternativ cât mai repede posibil fără a pierde forma.
3. Val alternativ scăzut
În timp ce mișcarea pentru aceasta este exact aceeași cu unda alternativă enumerată mai sus, această versiune vă aduce corpul inferior în ecuație. În loc să stai în picioare, vei coborî într-unGenuflexiune, mențineți nucleul angajat și apoi mișcați brațele așa cum faceți cu unda alternativă.
Patru. Cercuri de umăr
Pune-ți umerii la treabă! Deși această mișcare pare simplă, va oferi o rezistență serioasă la umeri, ceea ce este ideal pentru boxeri și înotători în special. Stați cu picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apucați coarda cu palmele îndreptate în jos, ridicați brațele peste umeri și mișcați brațele în cercuri. Efectuați cercuri în sensul acelor de ceasornic timp de 30 de secunde, apoi în sens invers acelor de ceasornic pentru încă 30 de secunde.
5. Șerpi pe podea
Această mișcare de șarpe este un antrenament de umăr ucigaș. Stai cu fața la ancoră și poziționează-ți picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor, ținând corzile de lateral. Coborâți într-o ghemuit, trăgând brațele largi și menținându-le paralele cu podeaua. Fără să încrucișați mâinile, mișcați-vă brațele unul către celălalt și apoi înapoi - scopul dvs. este să faceți frânghiile să arate ca doi șerpi pe podea.
linii de preluare a spitalului
6. Apăsați pe umăr
Nu este nevoie să vă limitați prese de umăr la gantere și gantere - puteți folosi în totalitate și frânghii de luptă! Țineți frânghiile pe umeri (asigurați-vă că există tensiune pe frânghii). Apăsați corzile în sus în timp ce îndreptați brațele deasupra capului. Aduceți-i înapoi în poziția inițială.
frame perego wikipedia
Mișcări de lovitură
7. Power Slam
Dacă știm un lucru, este că orice are cuvântul „putere” în el este obligat să fie un exercițiu greu - și acesta nu face excepție. Pentru a începe, stați cu picioarele la distanță de șold și apucați capetele corzii în fiecare mână. Aduceți ambele brațe deasupra capului și apoi trântiți cu forță corzile în pământ, coborând într-o ghemuit înalt, așa cum faceți. Îndreptați-vă pentru a reveni în picioare și repetați.
8. Side Slam
Trageți-vă drumul către un fizic mai potrivit (și oblic). Faceți față ancora, picioarele la lățimea umerilor și genunchii ușor îndoiți. Apucați capetele frânghiei cu palmele îndreptate spre interior. Întindeți-vă miezul și țineți frânghia pe partea stângă a corpului. Ridicați brațele deasupra capului și trântiți cu forță corzile în dreapta corpului. Continuați alternând laturile.
9. Slam alternativ cu braț alternativ
O variantă a slamului de putere enumerată mai sus, veți executa exact aceeași mișcare, dar în loc să ridicați și să trântiți ambele mâini în același timp, veți restricționa mișcarea la un singur braț. Faceți un set întreg de mișcare cu un braț și apoi un alt set cu celălalt braț.
10. Plyo Knee-Tuck Slams
Asumați poziția - poziția push-up, adică. Cu un capăt al frânghiei în fiecare mână și cu palmele îndreptate spre interior, săriți ambele picioare în aer și atrageți genunchii spre piept (acesta este genunchiul - care arată similar cu un plank tuck jump , cu excepția faptului că nu vei ateriza vreodată cu genunchii înfipți). Trageți imediat picioarele înapoi în poziția de împingere și apoi săriți exploziv în picioare (puțin mai late decât lățimea șoldului) cu frânghiile în mână. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce vă extindeți corpul până când vă aflați pe degetele de la picioare. Coborâți într-o ghemuit, trântind frânghia la pământ în timp ce faceți. Reveniți la poziția push-up.
11. Plyo Knee-Tuck Push-Up Slams
Această mișcare combo nu numai că construiește forța totală a corpului, dar funcționează și pe puterea explozivă, spune Wilson. În plus, adaugă o provocare suplimentară la loviturile de genunchi. Începeți într-unîmpingepoziție, cu un capăt al frânghiei în fiecare mână. Săriți genunchii spre piept și apoi trageți imediat picioarele înapoi în poziția de împingere. Coborâți-vă corpul într-o împingere și apoi ridicați exploziv până în picioare, ținând frânghia. Ridicați brațele deasupra capului în timp ce vă extindeți corpul până când vă aflați pe degetele de la picioare. Coborâți într-o ghemuit în timp ce trântiți coarda în jos. Așezați mâinile pe podea și reveniți la o poziție de împingere. Acesta este un singur reprezentant - uf!
Mișcări explozive
12. Salt alternativ de undă
Acum că ați stăpânit lansarea și fluturarea, creșteți și mai mult. Începeți cu unda alternativă. Puneți piciorul drept înapoi într-o lovitură inversă și apoi săriți în aer, schimbând picioarele astfel încât să aterizezi cu piciorul stâng întins înapoi. Continuați să alternați cât mai lin posibil și fără a vă pierde forma - veți dori să vă mențineți capul și pieptul ridicate și în această mișcare.
13. Alternare Wave Jump Squat
Împerecheați, genuflexiunile și undele alternative generează un singur toner pentru tot corpul - acesta vizează chiar nucleul. Efectuați unde alternante joase și, odată ce valurile dvs. sunt frumoase și constante, săriți în aer, aterizând într-o ghemuit. Repetați și amintiți-vă să mențineți valul pe tot parcursul mișcării.
14. Plyo Knee Tuck In Push-Up la jocul alternativ cu valuri de undă
Cu cât numele este mai lung, cu atât exercițiul este mai dur - și pregătiți-vă: acesta este o doozy. Începeți în poziția de împingere, cu un capăt al frânghiei în fiecare mână. Efectuați un genunchi, aîmpinge, explodează pentru a rămâne în picioare și porni unde alternante timp de 10 secunde. Reveniți la poziția de împingere în sus. Aaa și bate-te pe spate.
cincisprezece. Salturi de 180 de grade
Rămâneți astfel încât partea stângă a corpului dvs. să fie orientată spre ancoră și poziționați corzile în fața dvs. Apucați capetele corzilor și țineți-le împreună cu ambele mâini în fața șoldului drept, cu palmele îndreptate unul către celălalt. Coborâți într-o ghemuit și săriți în sus, întorcându-vă spre ancoră și rotindu-vă corpul cu 180 de grade în timp ce legați frânghia deasupra capului. Aterizați încet într-o ghemuit, poziționând corzile în fața șoldului stâng. Repetați de cealaltă parte, aterizând înapoi în poziția inițială.
16. Star Jumps
Salturile stelelor, așa cum sugerează și numele lor, sunt în afara acestei lumi. Dar nu vă faceți nicio greșeală: această mișcare vă va crește ritmul cardiac și vă va face să vă simțiți ars, mai ales atunci când sunt implicate frânghii de luptă. Pentru a începe, stați într-o ghemuit îngust și apucați un capăt al frânghiei în fiecare mână. Salt în sus, aruncând picioarele în lateral și balansând brațele (și corzile) în lateral și deasupra capului. Aterizați încet într-o poziție ghemuit, cu mâinile în fața șoldurilor.
Mișcări compuse
17. Alternarea valului invers Lunge
Valuri, înfundări și frânghii de luptă, oh! & ldquo; Acest exercițiu este excelent nu numai pentru partea superioară a corpului, ci și pentru partea inferioară a corpului, vizând cvadricepsul, antebrațele, bicepsul, spatele și abdomenul; & rdquo; Spune Wilson.
Începeți cu exercițiul cu unde alternative (a se vedea nr. 2 pentru un memento). Odată ce obțineți un val bun, întoarceți piciorul drept înapoi într-o lovitură. Reveniți în picioare și apoi repetați pe cealaltă parte, dând piciorul stâng înapoi într-o lovitură. Continuați să alternați picioarele în timp ce faceți valuri cu brațele (și corzile), menținându-vă capul și pieptul sus pe tot parcursul exercițiului.
18. Up-Downs In Snakes Switch Game
Începeți într-o poziție în picioare și apucați frânghia în fiecare mână, ținând capetele de lateral. Lăsați corpul pe podea și prindeți-vă cu mâinile (așezați-le într-o poziție push-up pe podea sub voi în timp ce aterizați), lăsând pieptul să atingă solul - similar cu acest , cu excepția faptului că nu vei face mișcarea de amestecare. Explodați înapoi pentru a sta în picioare, apoi coborâți-vă corpul într-unGenuflexiune. Trageți brațele larg și păstrați-le paralele cu podeaua. Fără să vă lăsați mâinile să se încrucișeze, mișcați brațele unul către celălalt și apoi retrageți-vă cât de repede puteți - este din nou mișcarea șarpe! Reveniți în picioare.
19. Găsește-te la Overhead Press
Cum faceți o presă de umăr și mai bună? Adăugați o ghemuit la amestec! Poziționați picioarele puțin mai largi decât lățimea umerilor și țineți corzile pe umeri (veți dori să vă asigurați că există tensiuni în corzi, așa cum ați făcut cu presa obișnuită pentru umeri). Coborâți în perfectGenuflexiuneîn timp ce apăsați simultan corzile deasupra capului. Reveniți în picioare.
băuturi nealcoolice albastre pentru baby shower
douăzeci. Amestec lateral cu val alternativ
Pregătește-te să te miști - și mai mult, adică. Începeți prin a face bine ol & rsquo; unde alternante. Amestecați rapid într-o parte, biciuind frânghia și amestecând cam la același tempo. Când sunteți gata să vă amestecați înapoi, coborâți-vă corpul într-o ghemuit și amestecați în direcția opusă.
Produsele
Obțineți frânghiile de luptă și fluturați, trântiți și biciuiti!
- Pentru frânghii de luptă strălucitoare și colorate între 10 și 50 de metri lungime, Felicitări are ceea ce ai nevoie.
- Magazin Frânghii musculare pentru frânghii de luptă pentru toată lumea, de la copii la concurenți de elită.
Mulțumim prietenilor noștri de la Lululemon pentru că ne-am echipat modelul în 105 F Bluză singletă , Free To Be * Wild , și Pantaloni Inspire Crop II .
