12 exerciții cu sac de nisip care funcționează de două ori mai mulți mușchi în jumătate din timp

Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.

cati ani are katelyn nacon

Unul dintre cele mai versatile instrumente pe care probabil nu le folosiți, un sac de nisip este minunat pentru când doriți să vă antrenați, dar nu doriți să cheltuițitoată ziualucrând.

Cu un sac de nisip, centrul de greutate se schimbă întotdeauna, deoarece nisipul se mișcă înainte și înapoi, determinând nucleul dvs. să se angajeze într-un mod diferit decât cu un greutate stabilă , chiar și atunci când nu faceți un exercițiu axat pe nucleu , explică Patrick McGrath, antrenor personal certificat la Proiect de Equinox și SLT în New York.

Ce înseamnă toate acestea? Înseamnă că primești mai mult bang pentru fiecare dolar cu fiecare mișcare.

Căutați saci de nisip la sala de gimnastică sau în studioul local sau luați unul ca acesta SKLZ Super Sandbag pentru uz casnic. Include patru pungi de 10 kilograme și are mai multe mânere pentru o varietate maximă.

În plus, ocupă foarte puțin spațiu, deci este perfect dacă lucrezi într-un mic apartament sau sala de sport acasă .

I-am cerut lui McGrath câteva exerciții două pentru unul care vizează mai multe grupuri musculare pentru un antrenament total al corpului în mai puțin timp.

Dacă sunteți nou în materie de saci de nisip sau aveți o problemă care ar putea necesita o modificare, McGrath vă recomandă consultând un antrenor mai întâi pentru a vă ajuta să învățați cum să țineți și să prindeți geanta în siguranță și să vă perfecționați forma.

Cum se folosește această listă: Pentru fiecare dintre aceste exerciții, reglați-vă sacul de nisip la o greutate care vă pare dificilă, dar vă permite să vă mențineți o formă bună. (Este la fel de simplu ca adăugarea unei greutăți în geantă sau eliminarea uneia.)

Efectuați 15-25 de repetări din fiecare mișcare. Pentru a vă crea propriul antrenament, alegeți 4-6 dintre exercițiile preferate care vizează partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului și nucleul. Odihnește-te 60 de secunde între exerciții și completează 3-4 seturi cu o pauză de 90 de secunde între seturi.

Pentru a crește provocarea, reduceți timpul de odihnă între exerciții sau runde. De asemenea, puteți încerca antrenamentul cu sac de nisip pe tot corpul creat de McGrath la sfârșitul acestui articol.

1. Înaintare lunge + cotlet de lemn

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând sacul de nisip de mânerele laterale la nivelul pieptului, cu coatele îndoite. Faceți piciorul drept înainte și coborâți într-o lovitură.

Pe măsură ce coborâți, răsuciți trunchiul spre dreapta și extindeți brațele pentru a lega sacul de nisip spre șoldul drept, păstrând o îndoire de 90 de grade în genunchiul drept. Împingeți călcâiul drept pentru a reveni la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

2. Inversare inversă + bună dimineața

Stați cu picioarele lărgite la șold și sacul de nisip fixat în spatele gâtului, ținându-l de mânerele laterale. Puneți piciorul drept înapoi și coborâți într-o lovitură.

Apăsați prin călcâiul stâng pentru a vă ridica înapoi la poziția inițială. Cu un spate plat și un microbend în genunchi, trimiteți șoldurile drept în spate și pieptul inferior spre podea pentru a se angaja hamstrings, glute, partea inferioară a spatelui și nucleul. Nu rotunjiți umerii în timp ce coborâți.

Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

3. Lunge laterală + ridicare frontală

Stați cu picioarele împreună, ținând sacul de nisip de mânerele laterale. Faceți un pas mare spre stânga cu piciorul stâng și trimiteți șoldurile înapoi pentru a coborî într-o lovitură laterală. Verificați dacă genunchiul stâng este în linie cu degetele de la picioare și dacă picioarele nu ies.

Conduceți prin piciorul stâng pentru a vă întoarce în centru și folosiți acel impuls pentru a vă ridica brațele și a întoarce punga peste pumni în timp ce o ridicați deasupra capului. Întoarceți clapeta și coborâți punga pentru a reveni la poziția inițială.

Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Fa-o mai usor:Dacă aveți umeri strânși sau lovituri de umăr, țineți mânerele de capăt ale geantă pentru o prindere mai largă sau ridicați-o doar la înălțimea pieptului.

4. Curtsy lunge + curl de ciocan

Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând sacul de nisip de mânerele laterale într-o mână îngustă, cu palmele orientate în interior.

Pas cu piciorul drept înapoi pe o diagonală în spatele stânga pentru a cupla coapsele interioare și exterioare în timp ce îndoiți genunchiul stâng pentru a coborî într-o lovitură curtsy. Țineți spatele drept și pieptul ridicat de-a lungul întregului.

Apăsați prin călcâiul stâng pentru a reveni la poziția inițială, apoi îndoiți coatele pentru a ridica geanta la piept și a coborî spatele în jos. Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

nudografie gal gadot

5. Deadlift cu un singur picior + rând

Stai înalt, cu picioarele unite, ținând sacul de nisip de mânerele laterale, cu palmele îndreptate spre interior. Ținând șoldurile pătrate și spate plate, îndoaie-ți genunchiul stâng, apoi articulați șoldurile pentru a trimite piciorul drept drept în spate și coborâți pieptul spre podea.

Strângeți omoplații pentru a împiedica rotunjirea spatelui. Pauză în partea de jos a mișcării, apoi îndoiți coatele și trageți umerii înapoi pentru a trage sacul de nisip spre piept. Extindeți brațele și reveniți la poziția inițială.

Completați toate repetările pe o parte, apoi schimbați partea.

Fa-o mai usor:Efectuați un deadlift standard cu ambele picioare pe podea.

6. Deadlift + ghemuit

Stați cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, ținând sacul de nisip de mânerele laterale, cu palmele orientate spre corp.

Ținând spatele drept, articulați șoldurile și trimiteți fundul înapoi pentru a coborî punga spre podea. Conduceți prin spatele picioarelor pentru a vă ridica. În timp ce faceți acest lucru, folosiți puterea de la picioare pentru a răsturna sacul de nisip, astfel încât să se odihnească în coturile coatelor.

Așezați-vă fundul înapoi și în jos pentru a coborî într-o ghemuit, păstrând greutatea în tocuri. Pe măsură ce vă ridicați, întoarceți sacul de nisip înapoi în poziția inițială.

Fa-o mai usor:Exersați moartea și ghemuitul ca mișcări separate înainte de a le pune împreună.

7. Burpee + smulge

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, ținând sacul de nisip de mânerele laterale. Balamați la șolduri pentru a coborî punga pe podea în timp ce vă îndoiți genunchii pentru a sări într-o poziție înaltă.

Angajați-vă nucleul pentru a menține o linie dreaptă de la cap până la picioare. Săriți picioarele înapoi la mâini și conduceți-vă prin picioare pentru a sta în picioare.

Pe măsură ce vă ridicați, folosiți impulsul din partea inferioară a corpului pentru a ridica geanta și, printr-o mișcare rapidă, conduceți coatele spre umeri, întoarceți geanta și apăsați-o deasupra capului. Coborâți punga și reveniți la poziția inițială.

Fa-o mai usor:Mergeți cu picioarele în și din burpee în loc să sari. Dacă aveți dureri de umăr sau disconfort, ridicați geanta numai la înălțimea pieptului.

8. Presă ghemuit + umăr

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului, cu sacul de nisip fixat la umeri. Trimiteți șoldurile înapoi și coborâți într-o ghemuit.

Ținând coastele închise și miezul cuplat, treceți prin tocuri pentru a sta în picioare în timp ce apăsați geanta deasupra. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

9. Squat pliat + tracțiune ridicată

Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, degetele de la picioare întinse într-un unghi. Țineți sacul de nisip de mânerele laterale, cu palmele orientate spre corp.

Ținând trunchiul în poziție verticală, îndoiți genunchii pentru a vă așeza într-o ghemuit - veți simți acest lucru în interiorul coapselor. Conduceți prin tocuri pentru a sta în picioare și trageți coatele în sus într-un rând vertical. Coborâți punga pentru a reveni la poziția inițială.

10. Pod glute + pulover

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea, ținând sacul de nisip de mânerele laterale deasupra pieptului. Conduceți prin călcâi pentru a angaja glutei și ridicați șoldurile spre tavan.

Coborâți încet șoldurile înapoi în timp ce ajungeți la brațele deasupra capului, mergând doar cât puteți, fără să vă arcați spatele de podea. Reveniți la poziția de pornire și repetați.

11. Tragere laterală + păianjen

Începeți într-o poziție de scândură înaltă, cu spatele drept și sacul de nisip pe podea în stânga brațului stâng. Ținând șoldurile și umerii nemișcați, apucați sacul de nisip de mânerul final cu mâna dreaptă și trageți-l sub voi spre dreapta.

costume simple drăguțe

Așezați mâna dreaptă în jos și trageți genunchiul drept spre cotul drept. (Ar trebui să simțiți acest lucru în oblicuri, dar nu vă răsuciți șoldurile și nu vă încordați gâtul.)

Repetați de cealaltă parte, trăgând punga spre stânga și trasând genunchiul stâng spre cotul stâng. Continuați să alternați laturile.

Fa-o mai usor:Efectuați scândura pe genunchi.

12. Răsucire rusească + aruncare

Începeți așezat cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Ținând sacul de nisip cu ambele mâini (fără mânere), cuplați nucleul pentru o coloană vertebrală înaltă și lăsați-vă în spate cu aproximativ 45 de grade până când simțiți că absul se angajează.

Ridicați picioarele de pe podea și găsiți echilibru pe oasele așezate. În timp ce păstrați corpul inferior nemișcat, rotiți trunchiul spre dreapta pentru a atinge sacul de nisip de pe podea.

Reveniți în centru și aruncați punga în aer. Prinde geanta cu ambele mâini. Repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați laturile.

Fa-o mai usor:Așezați picioarele pe podea sau efectuați o apăsare pe umeri în loc de aruncare.

Antrenament pentru saci de nisip cu corp total

Fotografie: Julia Hembree
Locație: Proiect de Equinox