Aflați Numărul Dvs. De Înger
Între un program nebunesc sau un program de școală, o furtună ciudată și vestiare aglomerate, exercițiile fizice acasă pot trece cu ușurință la mersul la sală.
Și în timp ce transpirați-l în camera dvs. de zi poate părea o modalitate sigură de a vă potrivi într-un antrenament - fără navetă lungă sau linie de duș la vedere - uneori nu se dovedeștedestul deprecum ai fi sperat.
Ca atunci când vecinul nostru de la parter a lovit ușa din față săritură în mijlocul ghemuitului , sau când colegul nostru de cameră a amenințat că ne va da afară după al cincilea burpee . Concluzie: antrenamentele zgomotoase nu merită riscul de a ne înstrăina camera (sau de a ne enerva vecinii).
Așa că am întrebat experții, antrenori personali certificați Lacey Stone și Erin Nemeth pentru o soluție care nu implică antrenamentul într-o sală de gimnastică prea scumpă.
Acest circuit de 30 de minute, cu corp total, implică rețineri statice și numai greutate corporală se mută pentru un antrenament serios eficient, care vizează fiecare grup muscular important. Și colegul tău de cameră nu va auzi niciun peep (decât dacă te joci Billie Eilish mult prea tare).
Antrenamentul liniștit
Gata să transpiri fără să scoți un sunet? Completați 3 runde din următorul circuit. Dacă trebuie, derulați în jos pentru descrieri detaliate ale fiecărei mișcări.
Pentru un fler competitiv, cronometrează-te și încearcă să razi câteva secunde în fiecare rundă. Sau pentru o întorsătură socială, Stone vă recomandă să vă provocați colegul de cameră la o confruntare prietenoasă - pur și simplu păstrați discuția cu o șoaptă scăzută.
Defalcarea exercițiilor la domiciliu
1. Scândură
Timp: 30 până la 60 de secunde
Pentru a încălzi toți mușchii din corpul tău și a te perfecționa pe acel nucleu, începe într-unscândură. Așezați palmele pe pământ la o distanță de lățimea umerilor, alinându-vă coatele sub umeri ca și cum ați fi pe cale să faceți o împinge .
Îndepărtați degetele de la picioare în podea, strângeți-vă glutele și priviți spre un punct de pe podea din fața voastră. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde fără a vă compromite formularul.
Fă-o mai grea: Pentru o adevărată provocare, echilibrează-ți mâinile o minge medicinale sau un baschet. Nu spuneți că nu v-am avertizat.
Două. Aer ghemuit
Rep: cincisprezece
Stați cu picioarele lățimii șoldului, îndreptate degetele de la picioare ușor spre exterior, cu brațele de lateral. Îndoiți genunchii și împingeți-vă fundul în jos și în afară, ca și cum ați fi stat pe un scaun. Pe măsură ce te apleci, ridică brațele în fața ta, paralel cu podeaua.
Păstrați majoritatea greutății în călcâi, asigurându-vă că genunchii nu trec niciodată de-a lungul degetelor de la picioare. Coborâți-vă cât mai mult posibil fără a vă compromite forma. Apoi, îndreaptă-ți picioarele și stoarce-ți fesierii să vă ridicați înapoi, coborând brațele înapoi în lateral.
Fă-o mai grea: Pauză timp de o secundă în partea de jos a fiecărei ghemuituri. Dacă aveți un pat, o canapea sau o măsuță de cafea jos la sol, faceți-vă fundul să atingă suprafața înainte de a vă ridica.
3. Scufundarea tricepsului
Rep: cincisprezece
Așezați-vă pe marginea patului sau a canapelei, ținându-vă mâinile chiar în afara șoldurilor. Ridică-ți corpul și ridică-ți picioarele până când genunchii sunt deasupra călcâielor.
Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade. Coborâți șoldurile chiar deasupra podelei. Extindeți coatele, apăsând corpul înapoi.
Fă-o mai grea: Îndreptați-vă picioarele, mai degrabă decât să țineți o îndoire în genunchi. De asemenea, puteți adăuga o așteptare în partea de jos a exercițiului.
Patru. Lunge cu hold
Rep: 10 per picior
Stai cu picioarele împreună. Faceți un mare pas înainte cu piciorul stâng. Coborâți-vă drept în jos, astfel încât genunchiul stâng să rămână peste vârful piciorului stâng.
Ridicați-vă pe degetele de la piciorul drept, în timp ce genunchiul din spate planează peste podea. Țineți timp de 3 numărătoare complete înainte de a reveni la poziția inițială. Picioare alternative.
Fă-o mai grea: Luați o pereche de gantere și țineți una în fiecare mână sau faceți un raid în cămară și folosiți două cutii de supă.
5. Supraom
Rep: cincisprezece
Este o pasăre, este un avion, este ... un exercițiu de bază înșelător de simplu. Stai cu fața în jos, cu brațele și picioarele întinse. Țineți capul orientat spre podea pentru o poziție neutră a gâtului.
Cu nucleul angajat , ridicați brațele și picioarele în sus către tavan, formând o formă „U” alungită cu corpul. Pauză timp de 3 secunde la extinderea completă a exercițiului înainte de a coborî înapoi. Dacă simțiți tensiune sau durere în spate, coborâți imediat.
Fă-o mai grea: Țineți exercițiul timp de 5 sau 10 secunde, apoi mergeți să luptați cu niște băieți răi.
6. Răsucire rusească
Rep: 15 pe fiecare parte
Stai pe pământ. Îndoiți genunchii, astfel încât tocurile să fie la aproximativ un picior distanță de fund. Înclinați-vă ușor înapoi, fără a vă rotunji coloana vertebrală. Ridicați picioarele la câțiva centimetri de sol. Încrucisarea gleznelor poate ajuta la echilibrare.
Așezați brațele drept în fața dvs. și strângeți mâinile împreună, îndoind ușor coatele. Din nucleu, rotiți cât mai mult posibil spre dreapta, permițând brațelor, umerilor și ochilor să urmeze.
Păstrați picioarele în poziția inițială. După extinderea cât mai mult posibil, schimbați direcția fără pauză și imitați mișcarea spre stânga.
el îmi trimite întotdeauna mesaje înapoi, dar niciodată nu-mi trimite mai întâi
Îngreunează-l:Ține o minge medicinală (sau manual greu) în brațe.
7. Podul glutei
Rep: cincisprezece
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea. Mâinile tale ar trebui să fie în lateral, cu palmele în jos. Ridică șoldurile până când corpul tău formează o linie dreaptă de la umeri la genunchi. Țineți aici timp de 2 secunde.
Pentru a reveni la covor, ridicați-vă mai întâi pe vârfuri. Apoi coborâți fundul înapoi la sol, câte o vertebră la rând.
Fă-o mai grea: Țineți poza mai mult timp. De asemenea, puteți încerca să îndreptați câte un picior pe rând.
8. Stai pe perete
Timp: 30 până la 60 de secunde
Stați la aproximativ 2 metri de un perete, cu fața îndepărtată de acesta. Sprijiniți-vă de perete și glisați în jos, ca și cum aș fi așezat pe un scaun. Când genunchii sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade, contractați-vă abdomenul, asigurându-vă că genunchii rămân direct deasupra degetelor de la picioare. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde.
Fă-o mai grea: Ridicați ambele tocuri și țineți. De asemenea, puteți ține o ganteră în fiecare mână. Ar putea la fel de bine fă niște bucle de biceps în timp ce ești acolo.
