8 exerciții de greutate corporală de făcut în camera dvs. pentru cămin

S-ar putea sa-ti placa

Cele mai sănătoase 25 de colegii din SUA în 2014

Programele nu sunt singurul lucru care se aglomerează. Dacă aveți un coleg de cameră, spațiul poate fi o marfă destul de fierbinte.

Dar doar pentru că vă bucurați (supraviețuiți?) De viața de cămin la facultate nu înseamnă că nu vă puteți face timp pentru un antrenament. De fapt, dacă ai unstresantsarcina cursului și programul ambalat, s-ar putea să se rezolve mai important acum ca niciodată. Doar 30 de minute de exercițiu de intensitate moderată (gândiți-vă: mersul cu viteză) cinci zile pe săptămână poate reduce bolile de inimă, poate îmbunătăți sănătatea mintală și chiar vă poate ajutafaceți mai bine la următorul examen.

Deci, în plus față de cursa la acea prelegere de biologie de la ora 8:00, iată opt mișcări care vor arde calorii și vă vor crește ritmul cardiac - în foarte puțin spațiu.

Antrenamentul

Finalizați fiecare mișcare timp de 30 de secunde, cu 10 secunde de odihnă între. La sfârșitul tuturor celor 8 mișcări, odihnește-te timp de 2 până la 3 minute. Este un circuit. Completați întregul circuit de 3 până la 5 ori.

1. Genunchi inalti
2. Butt Kicks
3. Genofexiuni
4. T Push-Ups
5. Alpiniști
6. Down Dog to Up Dog
7. Picior ascensor
8. Supermani

Mișcările

1. Genunchi înalți

Aleargă în loc, aducând genunchii peste nivelul șoldului. Ține-ți mâinile în fața ta la nivelul șoldului, cu palmele în jos și atinge genunchiul la fiecare pas. Sau, pompează-ți brațele ca un sprinter, cu coatele la unghiuri de 90 de grade. (Picioarele tale vor merge întotdeauna la fel de repede ca și brațele tale!) Ținte: Quads, glute, viței, tibie (tibial anterior), flexori ai șoldului și crește ritmul cardiac

2. Butt Kicks

Aleargă la loc, așa cum ai făcut-o cu genunchii înalți, dar de data aceasta dă-ți călcâiele la fund cu fiecare pas.

3. Salt Squats

Stați cu picioarele la lățime de șold, degetele îndreptate înainte. Așezați-vă într-o ghemuit, apoi conduceți-vă întregul corp în sus prin călcâi, mutându-vă greutatea pe bilele picioarelor în timp ce săriți. Aterizați ușor pe bilele picioarelor și aplecați-vă într-o ghemuit complet. Concentrați-vă pe a vă asigura că genunchii nu se clatină sau se întorc în timp ce aterizați. Sari de genuflexiuni nu sunt în planul tău? Eliminați saltul și faceți genuflexiuni cu greutate corporală sau încercați să vă înfundați. Ținte: Quads, glute, viței, tibie (tibial anterior)

Talinda Ann Bentley,

4. T Push-Ups

Această mișcare pune o răsucire (literalmente) pe o împingere tradițională. Efectuați o împingere perfectă. Pe măsură ce vă împingeți înapoi, deplasați-vă greutatea pe partea dreaptă, ridicați brațul stâng de pe podea și rotiți-vă trunchiul, astfel încât să vă aflați într-o scândură laterală înaltă, cu picioarele ușor depărtate. Inhala. Pe măsură ce expiri, rotiți cu atenție trunchiul înapoi pe podea. Coborâți în jos pentru o altă împingere. Împingeți înapoi și de data aceasta, echilibrând pe partea stângă, rotiți-vă trunchiul în sens opus. Acesta este un singur reprezentant. (Puteți face această mișcare mai ușoară căzând în genunchi.) Obiective: piept, triceps, umeri, miez, lat, adductori, răpitori

5. Alpiniști de munte

Începeți într-o poziție înaltă. Aleargă picioarele până la piept cât de repede poți. Încercați să vă mențineți corpul cât mai drept posibil (nu vă plimbați șoldurile în aer) și mâinile direct sub umeri. Ținte: piept, umeri, triceps, miez, flexori ai șoldului, hamstrings, quads

6. Down Dog to Up Dog (Chatarunga)

Dacă sunteți deja familiarizați cu yoga, această mișcare nu necesită alte explicații. În caz contrar, începeți într-o poziție descendentă a câinelui. Mutați-vă greutatea înainte și intrați într-o poziție înaltă. Mai jos de podea, ca o împingere în sus, ținând coatele lipite de corp. Apoi treceți la vârfurile picioarelor în timp ce vă împingeți spre câinele orientat în sus, ținând coapsele și șoldurile ridicate de la sol și arcuindu-vă coloana vertebrală. Pe măsură ce expirați, împingeți în sus și înapoi în poziția câinelui în jos. Ținte: umeri, brațe, umeri, spate și miez

7. Ascensoare picioare

Așezați-vă pe podea pe spate și apăsați partea inferioară a spatelui pe sol. Așezați-vă mâinile fie sub fund, fie lângă șolduri. De acolo, ridicați picioarele împreună drept până la un unghi de 90 de grade, apoi coborâți-le înapoi până când vă deplasați deasupra podelei - fără atingere - și repetați.

8. Supermani

Stând pe podea, rotiți-vă pe burtă și ajungeți la brațe deasupra capului, menținând picioarele drepte. Ridicați brațul drept și piciorul stâng în același timp, strângeți-vă glutele și mușchii lombari, apoi coborâți fiecare și ridicați brațul stâng și piciorul drept. Repetați. Ținte: Spate jos, lat, umeri

Publicat inițial în septembrie 2011. Actualizat în august 2015.