Aflați Numărul Dvs. De Înger
Potrivit unui 2016 studiu de Yoga Journal și Yoga Alliance, mai mult de 20 de milioane de oameni se luptă în SUA în aceste zile, apăsând călcâiele pe covoare, în încercarea de a profita de beneficiile mult sănătate ale yoga pentru yoga.
Printre numeroasele beneficii se numără îmbunătățirea echilibrului și flexibilității, Polsgrove MJ și colab. (2016). Impactul practicii de yoga de 10 săptămâni asupra flexibilității și echilibrului sportivilor din facultate. DOI: 10.4103 / 0973-6131.171710 anxietate și depresie reduse și chiar scăderea tensiunii arteriale și ritm cardiac .Lakkireddy D și colab. (2013). Efectul yoga asupra sarcinii aritmiei, anxietății, depresiei și calității vieții în fibrilația atrială paroxistică: Studiul YOGA My Heart. DOI: 10.1016 / j.jacc.2012.11.060
Nu numai atât: cercetările au descoperit că yoga poate spori performanța cognitivă, Gothe N și colab. (2013). Efectele acute ale yoga asupra funcției executive. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22820158 , îmbunătăți respirația, Bezerra LA și colab. (2014). Programul de yoga de 12 săptămâni influențează funcția respiratorie a femeilor în vârstă? DOI: 10.2478 / hukin-2014-0103 și ajută la reducerea durerii cronice .Highland KB și colab. (2018). Beneficiile exercițiului restaurativ și al antrenamentului de forță pentru reziliența operațională și programul de excelență yoga pentru durerile lombare cronice la membrii serviciului: Un studiu pilot controlat randomizat. DOI: 10.1016 / d.apmr.2017.08.473 Dar asta nu înseamnă că yoga, dacă este efectuată incorect, nu poate provoca, de asemenea, rău.
Întinderea excesivă: o adevărată durere în asana
În timp ce majoritatea leziunilor la yoga nu sunt grave și nu sunt raportate, pot apărea probleme mai grave, inclusiv tulpini și entorse, fracturi, luxații și, în cazuri rare, leziuni ale nervului sciatic și accident vascular cerebral. Swain TA, și colab. (2016). Leziuni legate de yoga în Statele Unite din 2001 până în 2014. DOI: 10.1177 / 2325967116671703
Adevărul este că leziunile se pot întâmpla oricând, în orice sport sau chiar mergând pe trotuar - iar leziunile înfricoșătoare sunt rare. Cele mai multe leziuni de yoga se dezvoltă treptat de-a lungul anilor de întindere excesivă constantă și dezaliniere.
Ca și în cazul oricărei activități fizice, cea mai sigură abordare a yoga este de a învăța cum să practicipozează corectși rămâneți în ton cu corpul dvs. pentru a evita exagerarea acestuia.
Pentru a obține o reducere a leziunilor obișnuite la yoga și sfaturi specifice pentru abordarea acestora, am vorbit cu instructorii de yoga Steven Cheng din Laboratorul Simha Yoga în Jersey City, Julie Skaarup sau Sun Yoga în Frederick, Maryland și Jeni Livingston, antrenor personal și instructor de yoga în New York.
Citiți mai departe pentru accidentul lor RX - din cap până în picioare.
Cele mai frecvente leziuni și remedieri la yoga
1. încheieturi
Când vine vorba de încheieturi, este vorba de pârghie. Așezarea întregii greutăți a corpului în încheieturi când mâinile sunt pe saltea poate duce la leziuni musculare și articulare.
Cum să găsiți ușurare
În orice ipostază în care greutatea este plasată pe mâini, distribuiți greutatea corpului prin ambele mâini, întinzându-le larg și apăsând printre degete.
La câine cu fața în jos (Adho Muka Svanasana), împingeți șoldurile înapoi pentru a micșora unghiul încheieturilor față de podea. În balanțele pentru brațe, cum ar fi Crow Pose (Bakasana), uită-te să vezi că coatele tale sunt stivuite direct peste încheieturi, spune Cheng.
2. Coate
Durerea articulară la coate poate rezulta din îndoirea lor în lateral în ipostaze precum Low Plank (Chaturanga Dandasana). Deși poate fi mai ușor de executat, coborârea cu coatele îndreptate spre exterior poate stresa articulația și, de asemenea, poate pune stres nejustificat pe încheieturi.
Cum să găsiți ușurare
Când vă îndoiți coatele într-o poziție (în special Plank sau Chaturanga), păstrați-le ascunse lângă coaste în timp ce le îndoiți. De asemenea, asigurați-vă că creați coatele cu fața în față, spune Cheng.
Dacă acest lucru este dificil (da, este un test serios al rezistenței tricepsului), începeți cu genunchii pe podea. Amintiți-vă, puteți lucra oricând la versiunea nemodificată prin practică obișnuită.
3. Umeri
Feriți-vă de umeri. Ridicând umerii în sus spre urechi (cum ar fi când te miști în câine orientat în sus sauUrdhva Mukha Shvanasana), yoghinii nu mai folosesc mușchii de susținere din brațe, umeri și gât.
Ridicarea umerilor comprimă și umerii, ceea ce poate provoca leziuni musculare, spune Cheng. Și mai rău: este ușor să răniți centura de umăr sau manșeta rotatorului (și chiar să dislocați articulația) prin extindere excesivă sau întindere excesivă.
Cum să găsiți ușurare
Sa mergem. Aveți grijă să nu vă trageți prea tare de umeri în întinderi și păstrați-le întotdeauna înapoi și în jos, departe de urechi, spune profesorul de yoga și antrenorul personal Jeni Livingston.
4. Coaste
Răsucirile sunt minunate pentru a elibera tensiunea, dar dacă sunt făcute în mod necorespunzător, pot extinde sau învineți mușchii intercostali (mușchii dintre coaste).
Cum să găsiți ușurare
Extindeți-vă în sus prin coloana vertebrală înainte de a vă răsuci. Imaginați-vă că cineva are un șir atașat la coroana capului și vă trage cu ușurință în sus spre tavan. Răsuciți-vă până când simțiți o întindere, dar nu treceți, chiar dacă sunteți flexibil, spune Cheng.
poze cu Alicia Silverstone
5. Spatele inferior
Durerea de spate este o leziune a yoga frecvent citată, iar profesorii speculează că este probabil rezultatul rotunjirii coloanei vertebrale în ipostaze precum Forward Fold (Uttanasana) și câine cu fața în jos.
Rotunjirea face ca coloana vertebrală să se flexeze în sens contrar, ar trebui să spună Livingston, ceea ce poate provoca probleme de disc pe lângă sentimentul de durere post-clasă.
Cum să găsiți ușurare
Înainte de a vă agăța de șolduri și de a vă apleca, imaginați-vă alungind coloana vertebrală în sus și departe de șolduri. Acest lucru vă va ajuta să evitați rotunjirea coloanei vertebrale.
Dacă încă te străduiești să rămâi drept și îngust, încearcă să fleci genunchii în ipostaze precum Forward Fold și Downish-Facing Dog, spune Livingston, din moment ce vinovatul ar putea fi ischișii musculare.
În timpul pliurilor în față așezate (Paschimottanasana), încercați să stați pe o pătură sau un bloc pentru a elimina presiunea de pe partea inferioară a spatelui. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă îndreptați și mai mult.
6. Jambiere
Petreci cele mai multe zile așezat în fața computerului, la clasă sau în mașină? Vinovat. Drept urmare, mulți dintre noi avem ischiori musculare, așa că este ușor să le trageți sau să le întindeți în poziții precum Forward Bend, spune Cheng.
Cum să găsiți ușurare
Câine cu fața în jos, Războinicul I (Virabhadrasana I), și Crescent Lunges (Anjaneyasana) sunt modalități grozave de a-ți întinde hamstrii. Nu uitați să mergeți încet și să lucrați în ritmul propriu.
Dacă aveți orice fel de leziuni la nivelul ischișorilor, încercați să puneți posturi care se extind prin partea din spate a corpului până când vindecarea se vindecă.
7. Șolduri
Este ușor să extindeți excesiv gama de mișcări în șolduri în Splits (Hanumanasana), Warrior II (Virabhadrasana II) și falduri înainte cu picioarele largi (Prasarita Padottasana), Spune Cheng, care ar putea rupe mușchii inghinalului interior sau ai coapselor interioare.
Cum să găsiți ușurare
O regulă bună este să vă asigurați că degetele de la picioare sunt îndreptate înainte în orice poziție în care șoldurile sunt pătrate în aceeași direcție (gândiți-vă: Războinicul I).
Imaginați-vă că există faruri atașate la partea din față a șoldurilor și că încercați să păstrați zona luminată în fața dvs. iluminată în permanență.
8. Genunchi
Problemele genunchiului pot afecta chiar și yoghinii experimentați mult după curs. Un vinovat obișnuit al durerii este poziția cu picioarele încrucișate, spune Livingston. Flexibilitatea duce mai întâi de pe șolduri; dacă șoldurile sunt strânse în poziție, genunchii vor fi primul loc în care simțiți durere sau tensiune.
Cum să găsiți ușurare
Pentru cei deranjați în mod regulat de dureri de genunchi, evitați să stați în poziție cu picioarele încrucișate sau Lotus complet (Padmasana) pentru perioade lungi, cu excepția cazului în care șoldurile sunt deja foarte flexibile, spune Livingston. Plasarea unui bloc sau a unei pături înfășurate sub genunchi în poziții cu picioarele încrucișate poate ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii.
Pentru lunges, plasați o pătură sub genunchi. De fiecare dată când genunchiul este îndoit într-o poziție în picioare (cum ar fi Războinicul I și Războinicul II), căutați să vedeți că există o linie verticală de la genunchiul îndoit până la călcâi, spune Cheng. Acest lucru asigură că corpul suportă în mod corespunzător greutatea.
9. Gâtul
Standuri (Sirsasana) și suporturi pentru umeri (Sarvangasana)pot fi cei mai răi vinovați pentru dureri și leziuni la nivelul gâtului, spune profesorul de yoga Julie Skaarup.
Plasarea repetată și incorectă a gâtului duce la compresiune și exercită presiune asupra vertebrelor cervicale. Acest lucru duce la probleme articulare și, în unele cazuri, pierderea flexiei gâtului.
Cum să găsiți ușurare
Pentru început, ajungeți întotdeauna cu mintea unui începător. Când îi vedem pe alții făcând posturi răcoroase cu capul în jos, poate fi tentant să-i dăm o lovitură înainte de a fi gata. Pentru cei mai noi la yoga, stăpâniți modificările și construiți-vă puterea de bază și a umerilor înainte de a încerca aceste ipostaze.
Dacă ai dejaChronic sau umăr probleme, ar putea fi cel mai bine pentru a evita inversiunile complete cu totul, spune Cheng. Dacă doriți cu adevărat să vă avansați practica, încercați-le numai cu o supraveghere atentă și folosind recuzită care ridică gâtul de la podea.
Pentru cei care practică deja poza fără recuzită, asigurați-vă că omoplații sunt trageți în jos și înapoi, astfel încât să vă susțină în siguranță corpul. Cel mai important, nu smulgeți niciodată capul după ce vă aflați în poziție, spune Skaarup, deoarece poate destabiliza corpul, provocând eventual o cădere.
Cum să preveniți leziunile yoga
Alinierea corectă în ipostaze este esențială, dar nu este singurul factor într-o practică yoga sigură. Să rămâi fericit în loc destresatdupă accidentare, urmați instrucțiunile de bază de mai jos.
Lasă-ți ego-ul afară
Poate fi tentant să ne grăbim în ipostaze mai avansate (cât de dure pot fi mâinile, nu?), Dar împingerea corpurilor noastre este o rețetă pentru rănire. Yoga înseamnă „a găsi unde ești”, spune Skaarup, „a nu încerca să te împingi într-un loc în care corpul tău ar putea să nu poată merge niciodată”.
Încălzire
Este o parte importantă a oricărei activități fizice, iar yoga nu face excepție. Întinderile de bază (cum ar fi rulourile gâtului, rulourile umerilor și răsucirile ușoare) ajută la pregătirea corpului pentru ipostaze mai provocatoare mai târziu într-o secvență, spune Cheng.
Și nu uitați să dațiminteo șansă de a vă încălzi la practică: luați unpuține respirațiisă te concentrezi la începutul orei sau să stabilești un ritual de pre-flux (cum ar fi scandarea unor Oms) pentru a te întemeia.
Ușor în
Nimeni nu s-ar aștepta să alerge la un maraton prima dată când își îmbracă adidașii. Nu vă așteptați să faceți un Headstand sau chiar să vă ridicați călcâiele la podea la câinele cu fața în jos pentru prima dată când ați lovit salteaua, spune Livingston.
În schimb, alegeți cursuri prietenoase cu începătorii sau de toate nivelurile, care vor dezvolta fundamentul pentru mișcări mai avansate. Chiar dacă faceți yoga de mult timp, este întotdeauna bine să faceți o reîmprospătare din când în când.
Comunica
Cunoașteți profesorul și asigurați-vă că împărtășiți orice problemă preexistentă care ar putea necesita modificări în anumite ipostaze, spune Cheng. La începutul orei, menționați lucruri precum discuri alunecate, fracturi, rupturi sau probleme articulare.
Dacă nu știi cum să modifici sau să folosești recuzita într-o anumită ipostază, ridică politicos mâna și ia contact vizual cu profesorul pentru a putea primi sprijin. Când profesorul vine, țineți-o la o șoaptă, pentru a nu perturba fluxul clasei.
Și dacă o poză pur și simplu nu funcționează, nu vă simțiți jenat pur și simplu ... nu o faceți. Odihnește-te și ia o poziție pentru copil (Răspuns) în schimb, sau concentrați-vă pe ipostazele care vă oferă beneficii și eliberare.
Ieșiți încet din posturi
Acest lucru este deosebit de important dacă ați ținut o anumită poziție de câteva minute, spune Skaarup, cum ar fi Pigeon Pose (Kapotasana) sau Frog Pose (Mandukasana). O regulă bună este să lucrezi dintr-o poziție la fel de treptat pe măsură ce te-ai mutat în ea.
Folosiți recuzită și modificări
Nu e rușine să nu fii pregătit să ții o poză complet singură. Dacă există strângere undeva în corpul tău, alte părți ale tale vor trebui să o acomodeze, spune Livingston, motiv pentru care este atât de important să nu-ți împingi corpul peste ceea ce este capabil să facă într-o zi dată.
Recuzitele și modificările permit corpului tău să simtă o poziție și să funcționeze treptat până la variația completă, fără a fi rănit. Nu este niciodată o idee proastă să luați o pătură și câteva blocuri la începutul orei de curs și poate chiar o curea pentru posturi în decubit dorsal (podea).
Nu vă blocați niciodată articulațiile
Hiperextinderea (blocarea) este o modalitate sigură de a uza articulațiile și de a provoca răniri pe drum. Concentrați-vă pe angajarea mușchilorîn jurularticulațiile pentru a câștiga stabilitate, spune Cheng.
În poziții în picioare sau echilibrate, cum ar fi Tree Pose(Vrksasana), păstrați o microîndoire în genunchiul piciorului drept. În ipostaze cu una sau ambele brațe îndreptate, precum Războinicul II, păstrează o îndoire ușoară și în acele coate.
Stai pentru Savasana
Este ușor să vă îndreptați către ușă de îndată ce instructorul solicită Cadavru Pose (Savasana), poziția finală de odihnă a unui flux de yoga. Dar să rămâi în jur este bine pentru sănătatea ta.
Savasana permite sistemului nervos al corpului să încetinească și închide practica. Chiar și doar 2 sau 3 minute pot avea un efect, spune Cheng.
Dacă te rănești, ai grijă
Dacă modificați, trageți sau rupeți ceva în timpul unui flux de yoga, nu vă fie teamă să ieșiți din clasă devreme. Aveți grijă de el ca orice alte leziuni sportive și solicitați opinia unui profesionist dacă durerea persistă.
Mai presus de toate: ascultă-ți corpul
În toate etapele practicii yoga, rămâneți atenți . Ascultați-vă cu adevărat corpul, astfel încât să puteți fi sensibil la orice strângere sau tensiune. Doar pentru că ai făcut o anumită poezie într-o zi, nu înseamnă că corpul tău va putea să o facă în următoarea zi.
„În practica noastră de yoga”, spune Skaarup, „construim o relație cu corpurile noastre în același mod în care le construim cu alte persoane: ascultând”.
