Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Ar putea arăta ca niște opritoare din fontă, dar clopotele sunt destinate pentru oricedarîntins în jur. Caz de punct: Studiile arată că antrenamentul cu clopote produce îmbunătățiri destul de incredibile în capacitatea și rezistența aerobă, Manocchia P și colab. (2013). Transferul antrenamentului cu kettlebell la putere, putere și rezistență. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe precum și echilibrul și puterea explozivă. Jay K și colab. (2013). Efectele antrenamentului kettlebell asupra coordonării posturale și a performanței saltului: un studiu controlat randomizat. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
Cea mai bună parte? Nu trebuie să fii un sportiv profesionist pentru a experimenta aceste beneficii.
Cum se face acest antrenament
Ne-am întors către Rob Sulaver , antrenor și antrenor și fondatorul Bandana Training, pentru acest antrenament. El a pus la punct o rutină care vă va ajuta să vă simțiți confortabil un kettlebell - totul în timp ce susțineți o sesiune de sudoare din cap până în picioare.
Veți efectua o mișcare de forță în care mișcarea dvs. este lentă și controlată. Apoi, veți efectua o mișcare de putere în care mișcarea dvs. este explozivă - fără a sacrifica forma adecvată. Apoi, vă veți odihni puțin înainte de a trece la următoarea pereche de exerciții.
Superseturile (exerciții făcute spate în spate) vor arăta astfel:
jeff goldblum wiki
- 3 seturi de A1, 3 seturi de A2, odihnă
- 3 seturi de B1, 3 seturi de B2, odihnă
- 3 seturi de C1, 3 seturi de C2, odihnă
Deoarece exercițiile de putere pot fi provocatoare pentru începători, Sulaver sugerează să rămâi la o greutate mai ușoară până când stăpânești mișcările. După ce sunteți familiarizați cu fiecare mișcare, puteți începe să utilizați clopote grele.
Veți ști că utilizați greutatea potrivită pentru fiecare mișcare atunci când puteți finaliza fiecare dintre repetări și runde cu o formă bună, dar simțiți că nu mai puteți face repetări după ce ați terminat antrenamentul.
Tehnici de exerciții Kettlebell
Consultați GIF-urile de mai jos pentru un ghid rapid pentru executarea corectă și sigură a acestor mișcări.
Sturgill Simpson age
1. leagăn Kettlebell
Ținte:Jambiere, fesiere, abdomen, spate, umeri
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Țineți un kettlebell cu ambele mâini, ținând brațele drepte. Îndoiți ușor genunchii, balamați înainte la șolduri și mențineți un spate plat. Răsuciți kettlebell-ul înapoi între genunchi.
Folosiți impulsul pentru a reveni în picioare, pentru a vă conduce șoldurile înainte și pentru a vă strânge glutele. Aduceți kettlebell-ul la înălțimea umerilor, păstrând totuși brațele drepte. Aruncați o privire mai aprofundată asupra formei potrivite pentru un leagăn cu kettlebell Aici .
2. Kettlebell Romanian deadlift
Ținte:Jambiere, fesiere
Stați cu picioarele la distanță de umeri. Luați un kettlebell cu o apucare peste mâini și îndreptați-vă brațele. Îndoiți ușor genunchii și trimiteți șoldurile înapoi, articulați la șolduri.
Introduceți picioarele în podea și stați în picioare, ca și cum ați împinge podeaua. Repeta.
3. Kettlebell high pull
Ținte:Umeri, spate, picioare, glute
Puneți kettlebell în fața dvs. Începeți într-o poziție ghemuit și apucați kettlebell-ul cu o mână peste mâna cu ambele mâini.
Conduceți exploziv în sus. În timp ce stați, aduceți kettlebell sub bărbie și ridicați coatele deasupra umerii . Reveniți la o poziție ghemuit și repetați.
4. Ghemuit frontal Kettlebell
Ținte:Picioare, glute
Luați kettlebell-ul cu mâna dreaptă. Îndreptați brațul stâng în lateral pentru echilibru. Începeți într-un poziție scăzută ghemuit . Angajați-vă nucleul, apoi ridicați-vă drept. Acest clasic al kettlebell-ului poate părea ușor, dar așteptați până când sunteți la 10 repetări.
ce face vitamina a pentru pielea ta
5. Curățați Kettlebell și apăsați
Ținte:Picioare, glute, spate, umeri
Așezați kettlebellul în fața dvs., lângă piciorul drept. Îndreptați brațul stâng în lateral pentru echilibru. Începeți într-o poziție joasă. Angajați nucleul și se extinde peste piept.
Luați kettlebell-ul în mâna dreaptă și conduceți corpul în sus. În timp ce vă ridicați în picioare, aduceți kettlebell-ul peste cap cu un braț drept. Reveniți la poziția de pornire și repetați. Când ați terminat cu 1 set, repetați de cealaltă parte.
6. Rândul renegat Kettlebell
Ținte:Spate, brațe, abdomen, glute
Așezați pe podea două clopote cu lățimea umerilor. Începeți într-un poziția push-up , cu mâinile care apucă mânerele kettlebell. Păstrați brațele drepte și asigurați-vă că încheieturile sunt orientate una față de alta.
Ridicați mâna dreaptă de pe podea, apucând clopoțelul și trăgând cotul înapoi în spatele vostru. Puneți kettlebell-ul pe podea și faceți o împingere. Repetați de cealaltă parte.
