Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă ale tale rutina cardio se simte învechit, poate doriți să renunțați la banda de alergat și să luați câteva clopote.
Unul dintre lucrurile care îmi plac cel mai mult la antrenamentul cu kettlebell este că este un mod captivant de a face cardio, & rdquo; spune Chris Finn , Instructor StrongFirst Nivel 2 Kettlebell și antrenor personal la Life Time Athletic la Sky . & ldquo; Puteți obține un antrenament cardio foarte bun folosind kettlebells și vă face și mai puternic. & rdquo;
S-ar putea sa-ti placa
Cum se face leagănul perfect KettlebellDeoarece majoritatea dintre noi suntem familiarizați cu leagăn kettlebell , i-am cerut lui Finn câteva mișcări suplimentare pentru a vă crește ritmul cardiac și a vă consolida forța (pentru că cine nu iubește un antrenament eficient?).
da flori gif
Finn recomandă antrenament cu kettlebells în stil de competiție (prețurile variază, disponibile pe amazon.com) ca cele prezentate aici. & ldquo; Cu kettlebells în stil competițional, dimensiunea kettlebellului și a mânerului sunt întotdeauna aceleași & rdquo; spune Finn. Singurul lucru care se schimbă este greutatea, așa că, atunci când te obișnuiești cu o anumită poziție, nu trebuie să o reglezi pe măsură ce urci în greutate. & rdquo;
Pentru utilizatorii cu experiență de kettlebell, o greutate de pornire bună este tot ceea ce ați folosi pentru o leagăn cu o singură mână, potrivit Finn. Cu toate acestea, dacă sunteți începător, veți dori să începeți cu o greutate mai ușoară pentru a reduce formularul și a investi într-o pereche de gardieni pentru antebraț, cum ar fi Harbinger HumanX apărătoare pentru braț kettlebell ( 20,99 dolari , amazon.com ).
Dacă nu aveți acces la un antrenor, puteți să vă înregistrați pentru a vă verifica formularul. Cu mișcări balistice, cum ar fi smulgeri și curățări, este greu să te gândești la acțiune în timp ce o faci, & rdquo; Spune Finn. & ldquo; Cel mai bun mod de a-l învăța este să-l înregistrați video, apoi să vizionați videoclipul înapoi la autocorectare. & rdquo;
Cum se folosește această listă : Încălziți rulare cu spumă și efectuarea câtorva exerciții dinamice ( găsit aici ). Alegeți 5 până la 7 exerciții și efectuați-le ca un circuit pentru 3 până la 5 runde, cu 60 până la 90 de secunde de odihnă între fiecare rundă. Sau derulați până în partea de jos a articolului pentru a verifica antrenamentul Deep 6 pe care Finn la pus la punct pentru noi.
Înainte de a începe, Finn sugerează să vă testați circuitul făcând câte o repetare a fiecărui exercițiu pentru a vă asigura că toate exercițiile curg bine împreună. Pentru o arsură cardio, efectuați cât mai multe repetări posibil cât de repede puteți, fără a vă compromite formularul. Pentru un antrenament concentrat pe forță, efectuați fiecare exercițiu cu cea mai grea kettlebell pe care o puteți gestiona fără a compromite forma.
1. Curățați
Începeți cu picioarele la distanță de lățimea șoldului, la aproximativ un picior în spatele kettlebell-ului. Ținând spatele drept, îndoiți genunchii și trimiteți șoldurile înapoi pentru a apuca kettlebell-ul cu mâna dreaptă, înclinându-l spre voi. Cu o mișcare lină, treceți prin picioare pentru a roti clopotul între picioare, apoi îndreptați picioarele în timp ce vă întoarceți mânerul și trageți kettlebell-ul spre umărul drept. În partea de sus a curățeniei, încheietura ar trebui să fie rotită, astfel încât palma să fie orientată spre linia mediană a corpului (îndreaptă degetul mare spre umăr). Inversați mișcarea pentru a coborî kettlebell înapoi între picioare și apoi înapoi la poziția de pornire. Efectuați 10 până la 20 de repetări și repetați pe cealaltă parte. Faceți-o mai ușor: începeți cu un kettlebell mai ușor pentru a stăpâni mișcarea. Odată ce l-ați perfecționat, creșteți greutatea. Faceți-o mai greu: adăugați un al doilea kettlebell și efectuați curățarea cu ambele brațe în același timp.
2. Apăsați
Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și clopoțelul fixat (clopoțelul se sprijină pe antebraț, cu încheietura mâinii în interiorul cotului) la înălțimea umerilor, cu palma îndreptată spre interior. Conduceți pumnul în sus și îndreptați cotul pentru a apăsa greutatea deasupra capului. În timp ce faceți acest lucru, încheietura ar trebui să se rotească, astfel încât palma să fie orientată înainte în partea de sus a mișcării. Reveniți la poziția de pornire cu control. Efectuați 10 până la 20 de repetări și repetați pe cealaltă parte. Faceți-o mai greu: Când creșteți până la o greutate mare, transformați presa într-o presă de împingere: Adăugați o ușoară îndoire în genunchi și faceți o mini ghemuit pentru a împinge greutatea până la o presa.
3. Ghemuit
Stai cu picioarele doar mai late decât lățimea șoldului, șoldurile stivuite peste genunchi, genunchii peste glezne. Rack două clopote la înălțimea umerilor. Balamați la șolduri, apoi trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii spre corpul inferior. Păstrați pieptul ridicat și coborât la cel puțin 90 de grade. Spatele dvs. ar trebui să rămână drept pe întreaga mișcare. Ridică-te și repetă. Efectuați de la 10 la 20 de repetări. Faceți-o mai ușor: Efectuați acest exercițiu cu un singur kettlebell fixat într-o parte.
4. Deadlift la Goblet Squat
Stați cu picioarele la lățime de șold, cu kettlebell între picioare. Ținând spatele drept, balamați la șolduri și îndoiți ușor genunchii pentru a apuca kettlebell-ul cu ambele mâini. Folosiți partea inferioară a spatelui pentru a ridica greutatea până la înălțimea pieptului în timp ce îndreptați genunchii și ridicați pieptul. Trimiteți șoldurile înapoi pentru a coborî într-o ghemuit. Ridicați-vă înapoi, apoi articulați șoldurile cu o ușoară îndoire a genunchilor pentru a reduce greutatea înapoi la sol. Efectuați între 10 și 20 de repetări. Faceți-o mai ușor: împărțiți exercițiul în două părți. Practicați doar ghemuitul calic sau doar împușcătura înainte de a pune mișcările împreună.
5. Îndoire laterală
Stați cu picioarele la lățime de șold, cu mâna stângă ținând un kettlebell și mâna dreaptă una lângă alta. Cuplați nucleul, apoi îndoiți-vă în talie pentru a reduce greutatea spre gleznă. Veți simți o întindere în partea opusă. Șoldurile și umerii ar trebui să rămână pătrate în față tot timpul. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați timp de 30 până la 45 de secunde și apoi repetați ținând kettlebell în mâna stângă. Faceți-o mai greu: Încercați această mișcare cu un kettlebell în fiecare mână.
6. Rack Walk
Rack un kettlebell în mâna stângă la înălțimea umerilor. Brațul drept este lângă tine. Ținând brațul stâng nemișcat, traversează camera cât mai repede posibil. Verificați dacă spatele este drept și că nu vă aplecați spre stânga sau înapoi în timp ce efectuați această mișcare. Efectuați timp de 30 până la 45 de secunde. Faceți-o mai greu: Efectuați acest exercițiu cu două clopote în fiecare mână.
7. Halo
Țineți kettlebell de jos în sus de coarne la înălțimea pieptului. Ridicați-vă în sus și cuplați nucleul în timp ce mutați clopotul spre dreapta, în spatele capului și spre stânga printr-o mișcare circulară. Efectuați între 10 și 20 de repetări și repetați în direcția opusă.
cum să-mi atrag soțul de la mama lui
8. Calea Lunge
Stați cu picioarele la lățime de șold și țineți kettlebell de coarne la înălțimea pieptului. Puneți piciorul drept înapoi și îndoiți genunchii la 90 de grade pentru a coborî într-o lovitură. Conduceți prin călcâiul stâng pentru a reveni la poziția de pornire. Țineți înapoi drept și șoldurile pătrate în timp ce efectuați mișcarea. Efectuați 10 până la 20 de repetări și repetați pe piciorul stâng. Îngreunați-l: țineți un kettlebell în fiecare mână de partea laterală.
9. Smulge
Începeți să stați în picioare, cu picioarele la distanță de șold Țineți kettlebell-ul în mâna dreaptă ca și când v-ați pregăti pentru un leagăn cu un singur braț. Îndoiți genunchii și rotiți kettlebell înapoi între picioare. Într-o mișcare fluidă, conduceți-vă prin picioare pentru a vă mișca kettlebell-ul în sus, întoarceți mânerul (astfel palma este îndreptată în afară și încheieturile sunt lovite) și apăsați greutatea deasupra capului. Rotiți clopotul în jos și rotiți-l înapoi între picioare pentru a porni din nou. Efectuați timp de 30 până la 45 de secunde și repetați pe cealaltă parte.
cum să obțineți părul moale
10. Pistol Squat
Începeți să stați în picioare și țineți kettlebellul de coarne la înălțimea pieptului. Extindeți piciorul drept în fața dvs., apoi așezați șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul stâng pentru a coborî într-o ghemuit cu un singur picior, ținând piciorul drept de pe podea. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați 5 până la 10 repetări și repetați pe cealaltă parte. Faceți-o mai ușor: micșorați gama de mișcare așezându-vă pe o cutie sau pe o bancă.
11. Turcă Ridică-te
Ridicarea turcească este o mișcare complicată, așa că vrei să fii confortabil cu tehnica de bază înainte de a adăuga kettlebell. Finn sugerează să practici cu o sticlă de apă sau un pantof. Ideea este că brațul care ține kettlebell-ul este direct în aer tot timpul, deoarece dacă nu este direct peste cap și scheletul nu preia greutatea, umărul este plasat într-o poziție compromisă, & rdquo; el spune. Dacă puteți ajunge până la capăt și înapoi fără a scăpa sticla de apă și a pierde alinierea, știți că sunteți gata să o încercați cu kettlebell. Începeți întins cu fața în sus. Îndoiți genunchiul drept și așezați piciorul drept pe podea și brațul stâng drept în lateral. Extindeți brațul drept direct peste umăr și echilibrați o sticlă de apă pe jumătate umplută deasupra pumnului. Folosind abdomenul, trageți umărul drept de pe sol. Ținând sticla de apă echilibrată direct peste umăr, intrați pe cotul stâng și apoi pe mâna stângă. Activați glute și ridicați șoldurile de pe sol. Mătură piciorul stâng în spatele tău. Luați mâna stângă de pe sol și intrați în poziție în picioare. Ar trebui să urmăriți sticla de apă tot timpul. Inversați procesul pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați 1 până la 5 repetări și repetați de cealaltă parte. Odată gata, adăugați kettlebell-ul. (Pentru mai multe informații despre perfecționarea turcilor, ridicați-vă cu un kettlebell, consultați acest articol.)
12. Apăsați pe podea
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și două clopote fixate la înălțimea pieptului. Puneți pumnii până în tavan pentru a apăsa clopotele drept în sus. Coborâți clopotele cu control pentru a reveni la poziția de pornire. Efectuați între 10 și 20 de repetări.
13. Podul Glutei
Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, cu picioarele pe podea, ținând clopoțelul pe șolduri. Treceți prin tocuri pentru a apăsa șoldurile în sus spre tavan. Ar trebui să vă simțiți glutele activate în partea de sus. Reveniți la poziția de pornire. Efectuați între 10 și 20 de repetări. Faceți-o mai greu: Efectuați puntea pe un picior.
14. Deep Push-Up
Începeți într-o poziție de scândură, încheieturile sub umeri cu fiecare mână pe un kettlebell, palmele orientate în interior, miezul cuplat. Îndoiți coatele pentru a coborî pieptul până la podea. Apăsați în mâini pentru a reveni la poziția de pornire. Păstrați o coadă lungă din cap până în picioare prin întreaga mișcare. Efectuați între 10 și 20 de repetări. Faceți-o mai ușor: Lăsați-vă în genunchi pentru împingere.
