Aflați Numărul Dvs. De Înger
Dacă ai observat vreodată acele mici discuri violet și teal în zona de întindere de la sală și te-ai întrebat „WTF?”, Nu ești singur.
Deși recunoaștem că unele glisoare sunt dotate cu un stil brânzet din anii '80, pot lua cu adevărat oricaremișcare de greutate corporalăla nivelul următor.
De exemplu: Poate ai puteafaceți genuflexiunitoată ziua, dar adăugați un set de glisoare - forțându-vă să vă alunecați picioarele și apoi trageți-le înapoi pentru a sta în picioare - și aveți o nouă mișcare provocatoare.
michael Cudlitz vârsta
Și cea mai bună parte? Dacă nu aveți glisoare, puteți face aceste mișcări cu două prosoape mici. (Doar nu vă uscați farfuriile cu ele după aceasta.)
Consultați toate exercițiile pe care le puteți face mai jos. Când sunteți gata să puneți totul împreună, încercați antrenamentul nostru rapid și eficient la final.
Exerciții glisante pentru abdominale
1. Genunchi
Incepe inpoziție de scândură înaltăcu ambele picioare pe glisoare. Trageți genunchii pentru a atinge pieptul.
Concentrați-vă pe menținerea miezului strâns și nu urcați șoldurile prea sus. Împingeți picioarele înapoi pentru a reveni la scândura înaltă. Repeta.
Două. alpinist
Începeți în poziție de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante. Glisați genunchiul drept înainte spre piept. Împingeți genunchiul înapoi pentru a reveni la scândura înaltă. Repetați de cealaltă parte.
3. Alpinist cu un singur picior
Începeți în poziția de scândură înaltă cu degetele de la picioare pe un glisor. Trageți piciorul stâng la piept și țineți-l, plutind degetele de la picioare la câțiva centimetri de podea.
Glisați piciorul drept înainte spre piept, apoi împingeți afară. Țineți piciorul stâng fix la piept pe tot parcursul. Repetați de cealaltă parte.
Patru. Alpinist de munte
Începeți în poziție de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante. Trageți genunchiul drept în piept și peste corp, urmărind umărul stâng. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
5. Alpinist larg
Începeți în poziție de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante. Trageți piciorul drept înainte spre exteriorul brațului drept (ca un Poze de șopârlă în yoga).
Împingeți piciorul drept înapoi în poziția inițială și repetați de cealaltă parte. Concentrați-vă pe angajarea nucleului și utilizarea acestei mișcări pentru a vă deschide șoldurile.
6. Plank jack
Începeți în poziția plăcii antebrațului cu ambele picioare pe glisoare. Îndepărtați picioarele până la cel puțin lățimea șoldului, apoi trageți-le înapoi împreună. Repetați cât mai repede posibil.
7. Ştiucă
Începeți în poziție de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante. Întindeți miezul și ridicați șoldurile spre tavan, trăgând picioarele spre mâini.
Asigurați-vă că păstrați mâinile și umerii în același loc. Glisați picioarele înapoi în poziția inițială și repetați.
8. Scândură thailandeză
Începeți în poziție de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante. Aduceți piciorul drept în sus către umărul drept, îndoind genunchiul drept și deschizând șoldul drept, în timp ce îndoiți ambele brațe și coborâți într-o împingere.
Genunchiul drept ar trebui să fie aproape de cotul drept. Pe măsură ce împingeți în sus, glisați piciorul drept înapoi, astfel încât să terminați în poziție înaltă. Repetați de cealaltă parte.
9. Genunchiul lateral
Începeți în poziție de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante. Aduceți genunchii spre piept. Glisați ambele picioare spre dreapta, asigurându-vă că vă cuplați oblicurile.
Terminați cu ambele picioare în afara mâinii drepte. Împingeți înapoi în scândură înaltă și repetați de cealaltă parte.
Exerciții glisante pentru glute și partea inferioară a corpului
10. Tuck invers
Culcați-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și ambele picioare pe glisante. Ridicați șoldurile de pe podea într-un poziția podului , angajând glute și ischiori.
Glisați ambele picioare departe de fund, ținând șoldurile în aceeași poziție. Trageți picioarele înapoi, ținând șoldurile ridicate. Repeta.
Fa-o mai usor:Glisați un picior înainte înainte.
unsprezece. Patinator
Începeți să stați cu ambele picioare pe glisoare. Glisați piciorul stâng în spatele dreptului cât mai mult posibil, îndoind simultan piciorul drept și atingând vârful degetelor drept pentru a atinge podeaua.
Trageți piciorul stâng înapoi în timp ce reveniți la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați laturile.
12. Întoarcere inversă
Începeți să stați cu ambele picioare pe glisoare. Îndoiți piciorul drept și glisați piciorul drept înapoi într-o lovitură joasă, menținând piciorul stâng staționar.
Îndreptați piciorul și trageți piciorul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte.
Fa-o mai usor:Scoateți glisorul de sub piciorul fix, astfel încât să aveți mai multă stabilitate.
13. Genuflexiune
Începeți să stați în picioare, cu ambele picioare pe glisoare, la distanța umerilor. Implicați glutei, ischișorii și nucleul.
Trimiteți șoldurile înapoi și împingeți ambele picioare departe de linia mijlocie cât mai repede posibil, căzând într-un ghemuit scăzut .
Folosind mușchii coapsei interioare și fesierele, trageți picioarele înapoi împreună pentru a sta în picioare. Gândiți-vă la „închiderea” picioarelor împreună în timp ce reveniți la poziția de plecare.
14. Pungă laterală
Începeți să stați în picioare, cu ambele picioare pe glisante, la distanța umerilor. Implicați glutei.
Trimiteți șoldurile înapoi în timp ce alunecați piciorul drept spre dreapta, îndoind ușor piciorul stâng, fără a permite genunchiului stâng să treacă de la picioare.
Extindeți piciorul drept cât puteți, echilibrând cea mai mare parte a greutății pe piciorul stâng (îndoit). Trageți piciorul drept înapoi spre dvs. în timp ce îndreptați piciorul stâng pentru a reveni în poziție în picioare. Repetați de cealaltă parte.
15. Ajunge la lovirea inversă
Începeți să stați pe podea cu genunchii îndoiți și ambele picioare pe glisoare. Țineți mâinile pe podea cu vârfurile degetelor îndreptate în față.
Ridicați șoldurile până când genunchii formează un unghi de 90 de grade, brațele sunt drepte și șoldurile sunt plane (a Poziția inversă a mesei ). De aici, flexați glezna dreaptă, astfel încât doar călcâiul drept să se așeze pe glisor. Trimiteți piciorul drept înainte, angajându-vă glutei și ischișorii, apoi trageți înapoi pe masa de lucru inversă.
Piciorul drept inferior și flexarea gleznei stângi. Trimiteți piciorul stâng înainte și trageți-l înapoi. Repeta.
Îngreunează-l:Pe măsură ce împingeți fiecare picior înainte, efectuați o scufundare îndoind ambele brațe. Îndreptați ambele brațe în timp ce trageți piciorul înapoi în poziția inițială.
16. Lovitură de scândură
Începeți în poziția de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante, picioarele îndoite și genunchii împreună. Împingeți ambele picioare spre dreapta și extindeți complet picioarele. Aduceți picioarele înapoi în centru, apoi rotiți-le spre stânga, extinzând complet picioarele.
17. Punctul de la picior
Începeți în poziția de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante și picioarele flectate, astfel încât degetele de la picioare să atingă glisierele.
Îndreptați degetele de la picioare cât mai mult posibil pentru a muta glisoarele la doar câțiva centimetri, menținând nucleul angajat. Trageți degetele de la picioare înapoi în poziția piciorului flexat.
Da, aceasta este o mișcare minusculă, dar vă promitem că veți simți în continuare vițeii funcționând. Acest exercițiu vă va ajuta să vă întăriți mușchii gleznei și picioarelor.
18. Burpee glisant
Începeți să stați cu ambele picioare pe glisoare. Ghemuiți-vă, așezați mâinile pe podea și glisați înapoi într-o poziție înaltă. Efectuați una împinge . Trageți genunchii înapoi la piept și stați în picioare. Repeta.
19. Curtsy lunge
Începeți să stați în picioare cu ambele picioare pe glisante, picioarele la lățimea șoldului, genunchii ușor îndoiți și șoldurile ușor articulate (ca și când ați începe să coborâți în o ghemuit ).
Ar trebui să vă simțiți glutei și hamstrii deja angajați. Folosind toți mușchii piciorului drept, împingeți piciorul drept în spatele stânga și intrați într-o lovitură de curtsy scăzută.
Reveniți la poziția inițială trăgând piciorul drept înapoi, astfel încât să fie paralel cu stânga, menținând genunchii îndoiți și șoldurile articulate. Repetați de cealaltă parte.
20. Glisați cricul în ghemuit larg
Începeți să stați cu ambele picioare pe glisoare. Împingeți picioarele cât mai repede posibil și intrați într-o ghemuit scăzut și lat. Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt întinse în lateral (ca un poziția a doua pliată ) și ridicați simultan brațele deasupra unei palme.
valoarea netă anne marie duff
Folosind coapsele interioare și miezul, trageți picioarele înapoi cât mai repede posibil, pe măsură ce aduceți mâinile în jos, ca un cric sărit. Repeta.
douăzeci și unu. Cercul picioarelor
Începeți într-o jumătate de genuflexiune, cu picioarele la distanță de șold, genunchii ușor îndoiți și șoldurile ușor articulate, ca și cum ați fi început să coborâți într-o genuflexiune.
Ar trebui să vă simțiți deja glutei și ischișorii. Cu degetele de la picioare drepte pe un glisor, glisați piciorul drept înainte și, ținând genunchiul stâng îndoit, trimiteți piciorul drept într-un arc larg în partea dreaptă și apoi înapoi, aducându-l în cerc complet pentru a întâlni piciorul stâng.
Acum împingeți piciorul drept înapoi și trimiteți-l într-un arc invers, aducând piciorul drept înapoi pentru a atinge piciorul stâng. Repetați pentru numărul dorit de repetări, apoi comutați glisorul și repetați de cealaltă parte.
22. Tirbușon
Începeți în poziție de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante. Glisați piciorul drept înainte și peste corp, ca și cum ați fi îndreptat spre umărul stâng.
Ridicați mâna stângă de pe podea și rotiți-o spre stânga, astfel încât toată greutatea dvs. să fie pe mâna dreaptă (aproape ca Lucru sălbatic în yoga).
Atingeți genunchiul drept cu mâna stângă înainte de a aluneca înapoi în poziția de scândură înaltă. Repetați de cealaltă parte.
23. Scândură laterală cu cruce de picior
Începeți cu o scândură laterală dreaptă, cu antebrațul drept pe podea, cu oblicul cuplat și cu mâna stângă pe talia stângă. Piciorul stâng ar trebui să fie pe podea în spatele piciorului drept, cu degetele stânga pe glisor.
Trageți degetele stânga în sus către fund, îndoind genunchiul stâng și menținând piciorul stâng încrucișat în spatele piciorului drept. Glisați piciorul stâng înapoi în poziția de pornire și repetați pentru numărul dorit de repetări înainte de a schimba partea.
Dacă aveți deja o mare mobilitate a șoldului, această mișcare s-ar putea simți puțin ușor. Dacă nu, acesta poate fi un mare deschizător de șold. Ar trebui să simți că gluteul stâng se angajează, împreună cu oblicele.
24. Schi
Începeți să stați cu ambele picioare pe glisoare. Împingeți piciorul drept înainte în timp ce piciorul stâng împinge înapoi. Apoi înapoi - piciorul stâng înainte, piciorul drept înapoi - mișcându-se cât mai repede posibil, ca și când ai fi schiat.
25. Lăcustă
Începeți în poziție de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante. Ținând piciorul drept drept și șoldurile cât mai nivelate, încrucișați piciorul drept sub stânga.
lucruri distractive de făcut cu prietenii când te plictisești
Împingeți piciorul drept spre partea stângă, rotind șoldurile spre stânga, dar menținând ambele mâini pe podea. Trageți piciorul drept înapoi în poziția inițială și repetați de cealaltă parte.
Exerciții glisante pentru brațe și partea superioară a corpului
26. Diapozitiv pentru braț
Începeți la patru picioare (gândiți-vă Masă în yoga ) cu ambele mâini pe glisante. Dacă aveți vreo sensibilitate la genunchi, este posibil să doriți un prosop sau un covor sub genunchi pentru această mișcare.
Cu miezul cuplat, glisați ambele brațe înainte în același timp, încercând să vă apropiați pieptul cât mai aproape de podea. Trageți brațele înapoi spre piept și repetați.
Fa-o mai usor:Împingeți fiecare braț înainte individual.
Îngreunează-l:Efectuați acest exercițiu dintr-o poziție înaltă.
27. Împingere glisantă
Începeți în poziție înaltă cu ambele mâini pe glisante și mâinile apropiate. Îndepărtați mâinile într-un pic mai larg decât lățimea umerilor și efectuați o împingere.
Reveniți la poziția inițială glisând mâinile înapoi împreună.
Fa-o mai usor:Efectuați acest exercițiu cu genunchii pe podea.
28. Cercul brațului
Începeți în poziția de scândură înaltă cu ambele mâini pe glisante. Glisați brațul drept înainte. Faceți un arc mare în timp ce glisați brațul drept în jurul și în partea dreaptă a corpului.
Apăsați înapoi la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. ( Ceară, ceară .)
Fa-o mai usor:Efectuați acest exercițiu cu genunchii pe podea.
Îngreunează-l:Glisați ambele mâini în sus și în jurul valorii de în același timp, în loc de individual.
29. Brațul încrucișat
Începeți în poziția de scândură înaltă cu ambele mâini pe glisante. Împingeți mâna dreaptă spre stânga, trecând în spatele mâinii stângi și, dacă este posibil, venind în exteriorul mâinii stângi.
Trageți mâna dreaptă înapoi pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte.
30. Împingere eșalonată
Începeți în poziția de scândură înaltă cu ambele mâini pe glisante. Împingeți mâna dreaptă înainte cu câțiva centimetri.
Efectuați o împingere în poziția eșalonată. Comutați poziția mâinilor, astfel încât mâna stângă să fie eșalonată înainte și efectuați o altă împingere. Continuați să alternați laturile.
Fa-o mai usor:Lasă-te în genunchi.
31. Crawl braț
Începeți în poziție de scândură înaltă cu ambele picioare pe glisante. „Mergeți” înainte folosind doar mâinile, una în fața celeilalte și trageți picioarele pe glisoarele din spatele vostru.
După mai mulți pași, inversați mersul, deplasându-vă înapoi pentru a reveni la poziția de pornire.
Antrenamentul
Iată o selecție din lista de mai sus care se combină pentru a face un antrenament primo de 15 sau 20 de minute. Efectuați fiecare mișcare de mai jos timp de 45 de secunde, urmată de 15 secunde de odihnă. Completați 2-3 runde ale întregului circuit.
- Inversare inversă (picioare alternante)
- Glisarea cricului în ghemuit larg
- Împingere eșalonată
- Burpee glisant
- Ştiucă
- Tuck invers
- Crawl braț
