Lucrați mai mulți mușchi în jumătate de timp cu aceste exerciții compuse

Așezați-vă în jurul unei săli de sport suficient de mult și probabil veți auzi vorbind despre mișcări compuse versus izolare. Spune ce? De fapt, se explică de la sine.

Exercițiile compuse recrutează mai multe grupe musculare. Squats , de exemplu, recrutează-ți fesierii, hamstrings, quads și chiar nucleul pentru stabilitate.

cum să lași în secret o fată însărcinată

Mișcările de izolare, cum ar fi mașina de prelungire a picioarelor, se înscriu pe un singur mușchi.

Ambele forme de exercițiu au merit, în funcție de obiectivele tale. Dar, sincer, ne plac mișcările compuse, deoarece lucrează mai mulți mușchi în mai puțin timp. (Și cine nu este lipsit de timp în aceste zile?)

Aceste 25 de mișcări nu numai că vă vor reduce timpul de antrenament, ci și vor provoca partea superioară a corpului, corpul inferior și nucleul în moduri total creative, astfel încât să nu vă plictisiți niciodată.

Pentru unele dintre mișcări, veți avea nevoie de un kettlebell sau o halteră cu greutate medie. Antrenamentul de la final a fost oferit de Brynn Putnam, trainer certificat și fondator al Metoda de rafinare .

Exerciții compuse pentru începători

1. Box crawl

Începeți cu mâinile și genunchii. Ridicați genunchii de pe podea până când șoldurile sunt puțin mai înalte decât umerii și sunteți susținut de bilele picioarelor.

Accesați cu crawlere înainte, pășind cu mâna dreaptă și piciorul stâng, apoi mâna stângă și piciorul drept. Accesați cu crawlere într-o formație de cutie, cu 2 accesări cu crawlere în fiecare direcție: înainte, spre dreapta, spre spate și spre stânga.

2. Câine de pasăre

Începeți pe mâini și genunchi, ținând umerii peste încheieturi și șoldurile peste genunchi.

Cuabs-urile taleangajat, atingeți brațul drept înainte, astfel încât să fie în linie cu urechea și simultan extindeți piciorul stâng drept înapoi. Repetați de cealaltă parte.

3. Pungă de rotație

Începeți să stați în picioare. Puneți piciorul drept înapoi, îndoiți genunchii și cuplați fesierii, hamstrings și quads în timp ce coborâți o poziție de lovitură . Intindeți brațele direct în fața pieptului, cu mâinile împreunate.

Strângeți glutes și abdominale. Ținând umerii și șoldurile într-o singură linie, rotiți 180 de grade spre umărul drept, pivotând pe bilele picioarelor. Ar trebui să fiți acum într-o lovitură orientată în direcția opusă.

Rotiți la stânga, înapoi la poziția de pornire. Asigurați-vă că rotiți cu suficientă forță, astfel încât să vă lăsați aproape dezechilibrat. Folosește-ți abdomenul pentru a te stabiliza.

4. Balama și întindere

Îngenunchează cu piciorul drept înainte, astfel încât să fii sprijinit de genunchiul stâng. Atingeți brațul drept deasupra capului, antrenând abs și glute.

Întindeți mâna stângă pe o diagonală în fața dvs., articulând șoldurile pentru a atinge podeaua, menținând în același timp brațul drept în sus. Folosind oblicurile tale , reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte.

Exerciții compuse intermediare

5. Ridicarea ghemuitului rotativ

Stai cu picioarele mai late decât lățimea șoldului, ținând o greutate cu ambele mâini. Trimiteți șoldurile înapoi, angajați fesierii, îndoiți genunchii și coborâți într-o ghemuit , aducând greutatea șoldului stâng.

Ridicați și ridicați greutatea pe o diagonală înaltă spre umărul drept. Concentrați-vă pe menținerea șoldurilor în față și a abs-ului angajat pe măsură ce vă permiteți umerii să se răsucească. Repetați de cealaltă parte.

6. Extensie de patru rânduri la braț

Începeți pe mâini și genunchi. Asigurați-vă că aveți o greutate lângă mâna dreaptă.

Ridică greutatea. Folosind spatele și umerii superiori, efectuați un rând , tragând greutatea în sus spre coastele drepte.

În partea de sus a rândului, cotul trebuie să fie îmbrățișat aproape de corp, iar antebrațul trebuie să fie în linie cu talia naturală. Coborâți greutatea înapoi pe podea.

Ținând în continuare greutatea, îndreptați brațul drept și ridicați simultan brațul drept stâng, ajungând până când brațul este în linie cu urechea stângă. Concentrați-vă pe menținerea umerilor presați în jos și a gâtului lung (fără zgârieturi).

Repetați de cealaltă parte.

7. Împingeți cu rândul

Începeți într-un poziție de scândură înaltă . Efectuați o împingere în sus, apoi efectuați un rând cu brațul drept, strângând omoplații împreună și cuplând partea superioară a spatelui pentru a trage cotul spre talie.

Faceți o altă împingere, de data aceasta vâslind cu brațul stâng. Concentrați-vă pe menținerea pieptului în jos (nu răsuciți în direcția pe care o ridicați). Continuați alternând laturile.

Îngreunează-l:Așezați o greutate lângă fiecare mână și ridicați greutatea atunci când efectuați fiecare rând.

8. Găsește-te la presă

Ține o greutate cu ambele mâini la piept. Stați cu picioarele la lățime de șold. Trimiteți șoldurile înapoi și îndoiți genunchii pe măsură ce intrați într-o ghemuit scăzut.

Ridicați și apăsați greutatea deasupra unei singure mișcări de fluid. Aduceți greutatea înapoi la piept.

Îngreunează-l: Ține un kettlebell cu susul în jos într-o mână, echilibrând astfel încât clopotul să fie întotdeauna orientat spre tavan.

9. Urcați cu presa

Ținând o greutate la piept, urcă pe o treaptă, pe o bancă sau pe un scaun cu piciorul drept. Concentrați-vă pe angajarea gluteului drept și a hamstrilor drepți (nu doar împingerea cu piciorul stâng) pe măsură ce urcați.

În timp ce îndreptați piciorul drept, apăsați greutatea deasupra capului cu brațele de urechi și umerii presați în jos. Aduceți greutatea înapoi la piept și pășiți încet piciorul stâng înapoi. Repetați de cealaltă parte.

10. Ghemuiți-vă cu bucla de biceps

Țineți o greutate în fața șoldurilor cu brațele drepte și stați cu picioarele la distanță de umeri. Efectuați o ghemuit.

În partea de jos a ghemuitului dvs., efectuați o buclă de biceps, aplecându-vă la coate pentru a aduce mâinile la umeri și extinzându-vă până la capăt înainte de a vă ridica la poziția inițială.

11. Mufă de scândură cu fixare

Începeți într-o poziție înaltă. Săriți picioarele la lățime de șold, apoi înapoi împreună, menținând nucleul strâns pe tot parcursul. Încă ținând o scândură înaltă , atingeți umărul stâng cu mâna dreaptă, apoi umărul drept cu mâna stângă.

Folosiți-vă nucleul pentru a vă asigura că șoldurile nu se răsucesc. Repetați întreaga secvență cât mai repede posibil, păstrând în același timp forma corectă.

12. Hip drive în extensia tricepsului

Stai pe podea cu fundul sprijinit pe tocuri. Ține o greutate pe piept cu ambele mâini.

Strângeți fesierele și conduceți șoldurile înainte în poziție verticală în genunchi. În același timp, apăsați greutatea deasupra capului.

Îndoiți coatele, folosind tricepsul a scădea greutatea în spatele capului. Apăsați greutatea înapoi, apoi coborâți-o în piept înainte de a reveni la poziția inițială. Concentrați-vă pe angajarea nucleului dvs. pe tot parcursul exercițiului.

Exerciții compuse avansate

13. Se împarte cotletul ghemuit

Ținând o greutate cu ambele mâini, pășește piciorul drept înapoi și ține-o. Atingeți greutatea în sus pe o diagonală înaltă spre umărul drept, ținând șoldurile orientate înainte și lăsând umerii să se răsucească.

Îndoiți genunchii șicoborâți într-o loviturăpe măsură ce aduceți greutatea către șoldul stâng printr-o mișcare de tăiere. Reveniți la poziția de pornire cu greutatea pe o diagonală înaltă. Repetați de cealaltă parte.

Fa-o mai usor:Păstrați greutatea la piept în timp ce efectuați lovirea.

14. Aureola de șold în hip-up

Stai pe podea cu fundul sprijinit pe tocuri. Ține o greutate pe piept cu ambele mâini.

Strângeți fesierele și conduceți șoldurile înainte în poziție verticală în genunchi. Pas cu piciorul drept înainte.

Angajând abs, înconjoară greutatea în jurul capului, făcând un „halo”. Aduceți greutatea la piept și ridicați-vă în picioare, ținând piciorul stâng de pe podea.

Coborâți genunchiul stâng înapoi pe podea și inversați întreaga mișcare pentru a reveni la poziția de pornire. Repetați de cealaltă parte, asigurându-vă că aureola greutatea în direcția opusă.

Fa-o mai usor:Efectuați aceeași mișcare, dar săriți halo. Finalizați șoldul până la îngenunchere în poziția în picioare fără pauză.

15. Întoarcere inversă cu buclă biceps

Începeți să stați, ținând o greutate în fiecare mână, cu palmele orientate în față. Pas cu piciorul drept înapoi, angajând glute și abdominale pentru a coborî într-o lovitură.

zicale romantice italiene

A executa o buclă de biceps , tinand umerii apasati in jos si abs stransi. Coborâți greutățile și pășiți piciorul drept înainte în poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

16. Apăsați pe pieptul glutei

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți, miezul cuplat și mâinile pe părțile laterale, ținând greutăți. Strângeți fesierii pentru ridica soldurile intr-un pod .

Efectuați o presare pe piept împingând ambele greutăți peste piept, angajând pectoralii. Greutăți mai mici și șolduri împreună.

Fa-o mai usor:Lăsați greutățile și exersați ridicarea brațelor într-o mișcare de presare a pieptului, creându-vă propria rezistență.

17. Podul glutei cu presă deasupra capului

Întindeți-vă cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și nucleul cuplat. Ținând o greutate cu ambele mâini chiar sub stern, strângeți fesierele pentru a ridica șoldurile într-un pod.

Împingeți greutatea drept în sus, apoi coborâți-o încet deasupra capului cu coatele ușor îndoite. Aduceți încet greutatea înapoi deasupra capului, apoi coborâți-o la piept înainte de a coborâ șoldurile pe podea.

Fa-o mai usor:Omiteți apăsarea generală. Țineți greutatea în poziție în timp ce ridicați șoldurile sau extindeți greutatea în sus fără a o aduce deasupra capului.

18. Balansier abs de la șold

Așezați-vă cu genunchii îndoiți și picioarele depărtate la lățime. Așezați mâinile pe podea direct sub umeri, cu degetele îndreptate spre corp. Strângeți fesierele și ridicați șoldurile drept în sus, astfel încât să vă aflați într-o poziție de masă.

Șoldurile inferioare înapoi pe podea. Angajați-vă abdomenele și ridicați mâinile și picioarele de pe podea, atingând brațele înainte.

Întindeți-vă înapoi și extindeți picioarele înainte, ajungând în formă de V, ținându-vă umerii și partea superioară a spatelui de pe podea. Reveniți la poziția de pornire.

19. Pungă laterală cu presă pe piept

Stai cu picioarele mai late decât lățimea umerilor, ținând o greutate în ambele mâini la piept. Înclină-te spre dreapta, împingând șoldurile înapoi, îndoind genunchiul drept și menținând piciorul stâng drept.

Ar trebui să vă simțiți glutul drept angajat și o întindere în piciorul stâng. În partea de jos a pungii, împingeți greutatea înainte, angajând pectoralii (mușchii pieptului).

Brațele tale nu trebuie să fie complet drepte. Concentrați-vă pe menținerea părții superioare a corpului în poziție verticală. Trageți greutatea înapoi la piept și reveniți la poziția inițială. Repetați de cealaltă parte.

20. Împiedicarea cu un singur picior pentru a ciocani

Stai pe piciorul drept cu genunchiul ușor îndoit, ținând o greutate în mâna stângă. Păstrați-vă înapoi drept în timp ce vă articulați înainte la șolduri.

Cu piciorul stâng îndreptat în spatele tău, lasă brațele să se relaxeze la umeri și greutatea să atârne spre podea.

Cuplați fesierii și ischișorii pentru a sta încet. Efectuați o buclă de biceps, menținând umerii în jos și angajând nucleul pentru stabilitate.

21. Impas românesc cu un singur picior cu rând

Stați cu picioarele la lățimea umerilor, ținând o greutate în mâna dreaptă. Ridicați piciorul drept de pe podea și articulați-vă în talie, aplecându-vă înainte cu spatele drept. Gândiți-vă la corpul vostru ca la o linie dreaptă de la cap până la călcâi.

Lasă brațul drept să cadă în mod natural înainte, astfel încât să fie perpendicular pe trunchiul tău. În punctul cel mai de jos, efectuați un rând cu greutatea. Reveniți la poziția de pornire.

Fa-o mai usor:Sari peste rând.

22. Împingeți în sus pe scândura laterală

Începeți într-o poziție înaltă de scândură și efectuați o împingere . Ridicați mâna stângă de pe podea și rotiți șoldurile pentru a intra într-o scândură laterală pe mâna dreaptă, extinzând brațul stâng în sus.

Reveniți la scândura înaltă. Efectuați o altă împingere și repetați scândura laterală pe cealaltă parte. Asigurați-vă că vă mențineți umerii și șoldurile în mișcare în aceeași linie.

23. Scândură Spiderman de la scăzut la scăzut

Începeți cu o scândură de antebraț, cu umerii direct peste coate și miezul strâns. Împingeți antebrațul drept pentru a ajunge la mâna dreaptă, apoi repetați pe partea stângă pentru a ajunge la o poziție înaltă de scândură cu umerii peste încheieturi.

Ținând abdomenul strâns și șoldurile nemișcate, aduceți piciorul drept spre exteriorul mâinii drepte și atingeți podeaua, astfel încât să vă aflați într-o poziție joasă pentru o clipă.

Reveniți la scândura înaltă, apoi atingeți piciorul stâng spre exteriorul mâinii stângi. Reveniți la poziția de pornire.

24. Întoarceți-vă înapoi la push-up

Stați cu picioarele la lățime de șold și coborâți într-o ghemuit. Salt înapoi într-o poziție înaltă de scândură, ținând abdomenul strâns și mâinile sub stern.

Efectuați o împingere. Salt picioarele înainte spre o ghemuit larg, astfel încât mâinile să fie între picioare. Ridică-te și sări .

Fa-o mai usor: Treceți înapoi cu un picior la rând în scândura înaltă (în loc să sară) și săriți împingerea.

25. Scândură laterală cu ridicare a picioarelor

Începeți într-o scândură laterală dreaptă a antebrațului cu picioarele stivuite, șoldurile ridicate, nucleul cuplat și umărul direct deasupra cotului. Ridicați piciorul stâng cu 6 inci, apoi coborâți încet. Repetați de cealaltă parte.

Cele mai bune exerciții compuse pentru un antrenament rapid

Acum puneți-i împreună cu acest antrenament extrem de eficient și super-creativ creat de Brynn Putnam, trainer certificat și fondator al Metoda de rafinare (care modelează și exercițiile).

Circuit

Luați un kettlebell și efectuați fiecare exercițiu timp de 60 de secunde, odihnindu-vă 30 de secunde între exerciții. Repetați circuitul complet de până la 3 ori.

• ghemuit la presă
• extensie de rând la braț cvadruped
• lunge de rotație
• aureola de hip drive în lovitura de jos
• box crawl

Finalizați antrenamentul cu un salt înapoi la secvența de împingere în sus. Efectuați 10 repetări în 60 de secunde și odihniți-vă pentru restul de timp.

Când timpul a expirat, efectuați 9 repetări în 60 de secunde, apoi 8, 7, 6 etc. Antrenamentul dvs. va fi finalizat când terminați 1 repetare în 60 de secunde.

Mulțumiri speciale prietenilor noștri de la Lululemon pentru echiparea modelului nostru.