Aflați Numărul Dvs. De Înger
Includem produse pe care le considerăm utile cititorilor noștri. Dacă cumpărați prin link-uri de pe această pagină, este posibil să câștigăm un mic comision.Iată procesul nostru.
Există multe de spus despre echipamentele de gimnastică de lux, dar unul dintre cele mai bune instrumente pe care le puteți păstra în arsenalul de antrenament este practic o bandă de cauciuc uriașă.
Benzile de rezistență sunt rad, deoarece vă pot ajuta să luați exerciții de greutate corporală la nivelul următor. Și cu benzi care variază de la ușor de întins la super strâns, variațiile de exerciții sunt nesfârșite.
Acesta este unul dintre motivele pentru care antrenorul personal Massy Arias jură de ei. „Antrenamentul de rezistență poate fi foarte eficient și relativ simplu de urmat - ca să nu mai vorbim de mobil”, spune ea. „Benzile sunt atât de ușor de ținut acasă sau de ambalat pentru un antrenament rapid oriunde.”
Avantajele unui antrenament cu bandă de rezistență
Arias îi place în mod deosebit să folosească benzi de rezistență pentru a construiputerea în miez, o zonă pe care s-a concentrat de când a devenit mamă. Mișcările precum exercițiile de bandă de rezistență de mai jos, spune ea, vă pot ajuta să faceți același lucru.
„Orice puteți face pentru a vă pregăti corpul pentru această experiență este esențial”, explică ea. „Menținerea unui nivel de fitness înainte și în timpul [sarcinii] este importantă, astfel încât corpul tău să poată susține schimbările, cum ar fi burta. După naștere, ascultă-ți corpul și fă ce este mai bine pentru tine. ”
Aici, Arias reunește nouă exerciții de bandă de rezistență care vizează mușchii nucleului tău. „Toate aceste mișcări vă provoacă într-adevăr oblicurile și întregul perete abdominal”, explică ea.
Și, deși secțiunea mijlocie este punctul central, vă veți provoca partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului de asemenea, făcând aceste mișcări un plus perfect pentru rutina ta de forță.
Cum se folosește această listă
Alege un banda de rezistență care se simte provocator, dar vă permite să vă mențineți o formă bună pe tot parcursul antrenamentului. Puteți oricând să-l opriți pentru o rezistență mai mare sau mai mică, după cum este necesar.
semne că vrea să se întâlnească exclusiv cu tine
Pentru începători (sau dacă ați născut în ultimele două luni), alegeți 5 exerciții de mai jos și efectuați 2 runde de 5 până la 8 repetări.
Pentru exerciții intermediari sau avansați, alegeți 7 exerciții de mai jos și efectuați 3 runde de 8 până la 10 repetări. Sau derulați până în partea de jos a paginii pentru antrenamentul pe care Arias l-a pregătit pentru dvs.
1. Genunchi în picioare
Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului și așezați banda de rezistență în jurul mijlocului picioarelor.
Ridicați genunchiul stâng spre piept și strângeți cotul drept spre genunchiul stâng. Încercați să atingeți genunchiul până la cot fără a vă roti umerii. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte. Continuați să alternați.
2. Rola corpului gol
Întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele întinse deasupra capului, cu banda de rezistență în jurul încheieturilor. Plasați umerii și picioarele de pe podea pentru o prindere goală.
Apoi, utilizați nucleul pentru a vă roti corpul spre dreapta, ținând brațele întinse, bicepsul lângă urechi. Când ajungeți la poziția de pornire, rulați înapoi la stânga. Este 1 reprezentant.
3. Crunch biciclete
Începeți într-o poziție așezată cu banda de rezistență în jurul picioarelor, genunchii îndoiți, tocurile sprijinite pe podea.
manish dayal rezidentul
Înclinați-vă înapoi la aproximativ 45 de grade până când nucleul se cuplează și atingeți ușor vârful degetelor în partea din spate a urechilor. Folosiți nucleul pentru a vă roti în talie, aducând cotul drept la genunchiul stâng pe măsură ce piciorul drept se îndreaptă.
Apoi, răsuciți-vă trunchiul pentru a aduce cotul stâng la genunchiul drept pe măsură ce piciorul stâng se îndreaptă pentru 1 repetare. Continuați să alternați.
4. Scândură laterală
Începeți într-un poziție de scândură înaltă cu banda de rezistență în jurul gleznelor. Mutați greutatea la mâna dreaptă, stivuind picioarele și așezați mâna stângă pe șold.
Ridicați piciorul stâng de pe piciorul drept până când picioarele dvs. sunt la distanță de șold și țineți-le timp de 30 de secunde sau cât mai mult posibil. Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.
5. Rând T cu un singur picior
Stați cu picioarele la lățime de șold și buclați banda de rezistență în jurul piciorului drept în timp ce țineți celălalt capăt în mâna stângă. Mutați greutatea pe piciorul drept, apoi articulați-vă pe șolduri și aplecați-vă înainte, extinzându-vă piciorul stâng în spatele vostru.
Când pieptul este paralel cu podeaua, trageți banda de rezistență spre dvs. trimițând cotul stâng drept înapoi și ținându-l aproape de lateral. Extindeți brațul, apoi reveniți la poziția de pornire. Completați repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
6. Spiderman push-up
Începeți într-o poziție înaltă de scândură, cu banda de rezistență în jurul picioarelor, încheieturile direct sub umeri și miezul cuplat. Coborâți pieptul pentru o împinge în timp ce desenezi genunchiul drept pentru a atinge cotul drept. Împingeți înapoi în poziția inițială, apoi repetați de cealaltă parte pentru 1 repetare.
va fi o a treia întâlnire
7. T ridica umărul
Stați cu picioarele la lățime de șold, ținând banda de rezistență în mâini în fața coapselor. Ridicați brațele până la înălțimea umerilor, apoi extindeți brațele drept în lateral pentru a forma un „T.” Păstrați pieptul ridicat și nu vă arcați spatele. Reveniți la poziția de pornire, apoi repetați.
8. Înfășurarea rotației T
Începe să stai cu brațele întinse drept în fața ta. Țineți banda de rezistență la lățimea umerilor. Puneți piciorul drept înapoi într-un plămân , coborând până când coapsa este paralelă cu podeaua.
Folosiți nucleul pentru a roti trunchiul spre dreapta, trăgând banda de rezistență cât mai larg posibil. Treceți prin călcâiul drept pentru a reveni la poziția de pornire. Completați repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
9. Ghemuit unilateral
Stai cu picioarele ușor mai largi decât distanța dintre lățimea șoldului, degetele de la picioare îndreptate înainte și înfășoară banda de rezistență sub mingea piciorului stâng și în jurul încheieturii stângi.
Extindeți brațele drept în fața dvs. și trimiteți șoldurile înapoi pentru a coborî într-un Genuflexiune , ținând pieptul ridicat. Reveniți la poziția de pornire. Completați repetări, apoi repetați de cealaltă parte.
Antrenamentul
Pentru un antrenament rapid, care întărește nucleul, Arias recomandă această rutină cu 4 mișcări. Completați 3 seturi din fiecare exercițiu în ordine. Efectuați fiecare exercițiu timp de 8 până la 10 repetări și odihniți-vă timp de 30 de secunde între fiecare set.
