Aflați Numărul Dvs. De Înger
Mergeți în orice sală de sport și probabil că veți întâlni două tipuri de bază de greutăți libere: cei de încrederegantereiar noul copil din bloc,clopotei. Ambele au meritele și devotații lor, dar o întrebare persistă adesea: atunci când vine vorba de obținerea de rezultate, este unul mai bun decât celălalt? Aici, experții cântăresc pe care să aleagă și când.
Cel mai bun pentru & hellip;
Mișcări dinamice:Kettlebells
Când vine vorba de mișcări explozive, fizice, clopotele sunt regele. Dacă obiectivul dvs. este powerlifting-ul, îmbunătățirea plyo-ului sau dacă concurați într-un sport care necesită explozivitate (cum ar fi baschetul sau jocurile CrossFit), cercetările sugerează că sunetele duc la câștiguri mai mari. Transferul antrenamentului kettlebell la putere, putere și rezistență. Manocchia P, Spierer DK, Lufkin AK. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2013, iulie; 27 (2): 1533-4287.
Alegeți-le pentru exerciții care recrutează mai multe grupuri musculare majore și implică deplasarea într-un mod semnificativ. nistese mișcă tipic kettlebellinclude smulge , curăță , morile de vânt , Înțelegeri turcești și, desigur, kettlebellleagăn.
Balansoarele sunt, de asemenea, grozave, deoarece vă pot crește ritmul cardiac, oferind beneficii cardiovasculare, precum și forță, spune Dell Polanco, antrenor BRICK New York . Spre deosebire de o simplă buclă sau apăsare, leagănul cu kettlebell activează întregul lanț posterior al mușchilor - glutei, hamstrings și erector spinae (mușchii spatelui), explică el.
Mișcări de bază:Gantere
& ldquo; Ganterele sunt grozave pentru un pic din toate, & rdquo; sats Nikki Reifschneider , asistentul director de fitness și antrenament personal de la Universitatea din Miami. & ldquo; Puteți începe cu mișcări mai simple, cum ar fi o presă pe piept, o presă pe umeri, un rând sau genuflexiuni cu gantere ținute la umeri. & rdquo; Avantajul este că nu vă îndreptați greutatea (așa cum faceți într-o smulgere sau leagăn), făcând mișcările puțin mai simple, spune Reifschneider.
Amestecarea antrenamentului:Kettlebells
& ldquo; Dacă v-ați săturat să faceți burpees și alpiniști, încercați clopote în timpul unui antrenament HIIT, & rdquo; spune Liz barnet , antrenor certificat la Uplift Studios în New York. Barnet adaugă că este ușor să integreze clopotele într-un dispozitiv de finisare a antrenamentului - de exemplu, 30 până la 60 de secunde de efort complet variază pentru a limita lucrurile.
Începători:Gantere
Rămâneți la gantere, cu excepția cazului în care aveți instrucțiuni cu kettlebells, spune Barnet. De fapt, toți experții cu care am vorbit au subliniat că ganterele sunt cea mai bună alegere pentru antrenamentul cu greutăți, cu excepția cazului în care ați lucrat în mod specific cu un antrenor personal la kettlebells.
Îmbunătățirea rezistenței la aderență:Kettlebells
Deoarece cornul (mânerul) kettlebell-ului este adesea mai gros decât o halteră, acestea pot fi ideale pentru creșterea rezistenței la aderență, spune Barnet. & ldquo; De exemplu, a indoit peste rand cu un kettlebell poate întări aderența și vă poate ajuta să vă pregătiți pentru exerciții provocatoare, cum ar fiTracțiuni la bară, & rdquo; Spune Barnet.
Fitness general:Gantere
Un studiu a arătat că, în comparație cu mișcările dinamice cu clopoțele, exercițiile de bază de ridicare a greutății (cred că puterea curăță și ghemuiturile) au condus la îmbunătățiri semnificativ mai mari ale forței pe o perioadă de șase săptămâni. Efectele antrenamentului de haltere vs. antrenament cu kettlebell asupra săriturilor verticale, forței și compoziției corpului. Otto WH, Coburn JW, Brown LE. Jurnalul de cercetare a rezistenței și condiționării / Asociația Națională de Rezistență și Condiționare, 2012, septembrie; 26 (5): 1533-4287. Cu alte cuvinte, dacă obiectivul dvs. este puterea generală și condiția fizică, nu este nimic în neregulă cu a vă lipi de gantere - și probabil că nu este un avantaj în utilizarea kettlebells.
Adăugarea unei provocări suplimentare:Kettlebells
& ldquo; Kettlebells ia centrul de greutate la aproximativ șase până la opt centimetri distanță de mână, în timp ce ganterele oferă mai multă stabilitate & rdquo; Spune Reifschneider. Acest lucru face mișcări ca un presă de fund kettlebell deosebit de provocator pentru că lucrați pentru a ridica greutateașistabilizați-l - astfel încât clopotul să nu se răstoarne și să vă lovească brațul. Antrenorii adoră, de asemenea, clopotele din cauza acestei instabilități: sunt la fel ca obiectele dezechilibrate pe care le ridici în fiecare zi. Dar cu această provocare adăugată, kettlebells oferă un element de pericol nedorit, așa că, dacă sunteți destul de nou în ceea ce privește exercițiile fizice, rămâneți cu gantere.
Progresează în greutate:Gantere
Este ușor să vă faceți antrenamentele mai provocatoare cu o ganteră. Nu trebuie să utilizați gantere într-o apăsare lentă, izolată [mișcări], & rdquo; Spune Polanco. & ldquo; Ați putea face curățări, curățări cu ghemuit - toate acestea sunt mișcări explozive. & rdquo; Polanco spune, de asemenea, că este OK să practici mai întâi unele dintre acele mișcări explozive cu gantere înainte de a trece la un kettlebell. Și amintiți-vă, într-o anumită măsură, o greutate este o greutate, & rdquo; Spune Reifschneider. & ldquo; Cu orice echipament, puteți face un antrenament provocator. Este vorba despre creativitatea ta. & Rdquo;
În plus, clopotele de multe ori nu vin în mărimi mici, cum ar fi gantere, spune Polanco. Deși multe companii produc kettlebells în alte greutăți, în funcție de ceea ce are la dispoziție sala dvs. de sport, ar putea fi dificil să găsiți o potrivire perfectă. & Rdquo; Pe de altă parte, cele mai multe săli de sport stivuiesc cu ușurință gantere cu trepte de cinci kilograme, făcându-le ideale pentru a mări în greutate treptat.
Takeaway
Deci, care este mai bine? Pai depinde. Începătorii și cei care doresc să efectueze mișcări de forță de bază la sala de gimnastică ar trebui să se îndrepte spre suportul cu gantere, în timp ce CrossFitters și persoanele care fac mișcări explozive ar trebui să apuce un kettlebell. Alegeți ce tip de greutate funcționează cu planul dvs. de exerciții și nivelul de fitness și nu ezitați niciodată să consultați un antrenor certificat pentru o evaluare personalizată, dacă aveți întrebări.
Geraldine Chaplin Wiki
